การออกกำลังกายหลังคลอด

บทนำ

ยิมนาสติกหลังคลอดเป็นแบบฝึกหัดต่างๆที่ผู้หญิงสามารถเริ่มได้ภายในสองสามสัปดาห์หลังคลอดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในระหว่างตั้งครรภ์อุ้งเชิงกรานจะต้องรองรับน้ำหนักของเด็กที่กำลังเติบโตน้ำหนักของน้ำคร่ำและรกรวมทั้งอวัยวะของมารดา
ในระหว่างการคลอดอุ้งเชิงกรานจะถูกบีบรัดและยืดออกอีกครั้งและบางครั้งก็ได้รับบาดเจ็บจากเด็กที่ออกมา

เสียงของกล้ามเนื้อสามารถลดลงได้จากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรดังนั้นจึงเพิ่มขึ้น ความไม่หยุดยั้ง และหนึ่ง การลดมดลูก มาได้. ตัวอย่างเช่นผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในการกลั้นปัสสาวะเมื่อหัวเราะหรือไอหลังคลอดบุตร

ยิมนาสติกหลังคลอดจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในระยะหลังคลอดซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงขึ้นอีกครั้งและลดอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และ การทรุดตัวของมดลูก เพื่อหลีกเลี่ยง.

อย่างไรก็ตามไม่อนุญาตให้สตรีมีครรภ์เริ่มทันทีหลังคลอดบุตรเนื่องจากการบาดเจ็บจากการคลอดจะหายเป็นปกติก่อนและร่างกายต้องฟื้นตัวตั้งแต่แรกเกิด

การออกกำลังกาย

เป็นส่วนหนึ่งของ การออกกำลังกายหลังคลอด การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากสามารถทำได้โดยมีเป้าหมาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกครั้ง.

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายจำนวนมากมาจากพื้นที่ของ โยคะ. แบบฝึกหัดสามารถทำได้เป็นกลุ่มโดยเฉพาะ หลักสูตรการถดถอย หรือจะทำเองที่บ้านก็ได้ ผู้หญิงสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองเป็นรายบุคคล
เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมกับเธอและการฝึกอบรม สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัด:

แมวโคก

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ผู้หญิงจะเข้าสู่ สัตว์สี่เท้าดังนั้นให้วางมือและเข่าลงบนพื้น เท้าวางโดยให้หลังเท้าอยู่บนพื้น ตอนนี้หลังงอก่อนแล้วดันขึ้น ผู้หญิงเข้าไปในโคกของแมว
ที่ดีที่สุดคือจินตนาการว่าหนึ่งคือ ปุ่มท้องเข้าด้านในไปทางกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ต้องการดึง
ศีรษะจะลดลงในเวลาเดียวกันและการจ้องมองไปที่ท้อง
ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วงอหลังอีกครั้ง ลำดับของการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำสองสามครั้ง

เครื่องยกแขนและขา

ในแบบฝึกหัดนี้ผู้หญิงนอนคว่ำโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและนิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น ตอนนี้อยู่ในเวลาเดียวกันเสมอ แขนซ้ายและขาขวา จากนั้นยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้น
ยกเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว ดำรงตำแหน่งสั้น ๆ ก่อนเปลี่ยนข้าง
หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปสามารถแยกแขนออกจากการออกกำลังกายได้ จากนั้นจะยกขาขึ้นจากพื้นเท่านั้น

ความตึงเครียดในอุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดนี้สามารถ ในเกือบทุกสถานการณ์ ที่จะสร้างขึ้นใน ในการทำเช่นนี้ไฟล์ อุ้งเชิงกราน ความตึงเครียดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาทีราวกับว่ากำลังพยายามหยุดกระแสปัสสาวะขณะปัสสาวะ
ควรตรึงความตึงไว้ประมาณ 10 วินาทีก่อนปล่อยอีกครั้ง
ขั้นตอนความตึงเครียดและการผ่อนคลายควรสลับกัน 3-5 ครั้งติดต่อกัน การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้ต่อวัน

วาดวงกลมในอากาศ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ผู้หญิงนอนหงายโดยเหยียดขาออก ตอนนี้ขาถูกปิดและยกขึ้นเพื่อให้สร้างมุมประมาณ 90 ° ตอนนี้ให้ขาตรง วาดวงกลมขนาดใหญ่ในอากาศ. สามารถเปลี่ยนทิศทางได้หลายครั้ง หลังจากนั้นประมาณสิบวงกลมขาจะถูกวางลงอีกครั้ง

หัวเข่าแขนแปลงสัญญาณ

ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ผู้หญิงคุกเข่าตรงหัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่แยกความกว้างสะโพกออกจากกันปลายนิ้วเท้ายกขึ้นขาส่วนล่างและต้นขาอยู่ในมุมฉากซึ่งกันและกัน ตอนนี้ด้านล่างลดลงเล็กน้อยไปทางฟุตและขนานกับ อุ้งเชิงกรานตึง. ผู้หญิงควรลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่เธอจะสามารถดำรงตำแหน่งได้ จากนั้นแขนจะเหวี่ยงไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วไปอีกด้านหนึ่ง
ในตำแหน่งนี้อุ้งเชิงกรานถูกบังคับให้ชดเชยการเคลื่อนไหวและได้รับการเสริมสร้างอย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ยกบั้นท้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลาย

ออกกำลังกายหลังคลอดที่บ้าน

ยิมนาสติกท่าสามารถทำได้ดีมากที่บ้าน การเข้าเรียนไม่จำเป็นอย่างยิ่ง
แบบฝึกหัดข้างต้นเหมาะมากที่จะทำที่บ้านเพราะสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย
พิเศษ การออกกำลังกายด้วยโยคะ จะดำเนินการ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านตัวอย่างเช่นด้วยโปรแกรมออนไลน์

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดที่มีไว้สำหรับ ระยะหลังคลอด มีความเหมาะสม
แบบฝึกหัดที่ทำ กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน ความเครียดที่มากเกินไปและไม่เอื้ออำนวยนั้นไม่เอื้ออำนวย ความไม่มักมาก และ การรักษาความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน.

การออกกำลังกายหลังคลอดหลังการผ่าตัดคลอด

ยิมนาสติกหลังคลอดหลัง การผ่าคลอด จะเริ่มได้ก็ต่อเมื่อบาดแผลหายดีเพียงพอแล้ว หลังจากนั้นประมาณ แปดถึงสิบสองสัปดาห์ กรณีและควร ได้รับการตรวจจากแพทย์.

แม้ว่าอุ้งเชิงกรานจะไม่เครียดมากในระหว่างการผ่าตัดคลอดเหมือนในช่วงคลอดธรรมชาติ แต่ก็ยังแนะนำให้ใช้ยิมนาสติกหลังคลอด กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานได้รับความเครียดและยืดออกอย่างมากจากการตั้งครรภ์ครั้งก่อนดังนั้นการฝึกเป้าหมายควรฟื้นฟูและรักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อ

หากจากมุมมองทางการแพทย์สามารถเริ่มยิมนาสติกฟื้นฟูได้ควรเริ่มการฝึกอย่างระมัดระวังและรอบคอบเพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อที่ได้รับการรักษามากเกินไป

เริ่มต้นด้วยไฟล์ อุ้งเชิงกราน และหลังจากนั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น เพื่อฝึกอบรม ด้วยวิธีนี้ความเสถียรจะกลับคืนมาจากล่างขึ้นบนดังนั้นที่จะพูด

ควรออกกำลังกายหลังคลอดเมื่อใดและนานแค่ไหน?

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายหลังคลอดจะเริ่มได้ในเวลาประมาณสี่ถึงหกสัปดาห์หลังการคลอดทางช่องคลอดหรือแปดถึงสิบสองสัปดาห์หลังการผ่าตัดคลอด

จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บที่เกิดจากผู้หญิง สิ่งเหล่านี้ควรได้รับการเยียวยาก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเนื่องจากเนื้อเยื่อที่หายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

ระยะเวลาที่คุณควรฝึกต่อไปนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของผู้หญิงความต้องการขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกันไปมากดังนั้นจึงต้องใช้เวลาที่แตกต่างกันไปจนกว่าจะมีความมั่นคงเพียงพอของกล้ามเนื้อ
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับ บริษัท ประกันสุขภาพและวิธีการที่ได้รับความคุ้มครองจำเป็นต้องมียิมนาสติกหลังคลอดให้เสร็จภายในเก้าเดือนหลังคลอด

เนื่องจากยิมนาสติกหลังคลอดโดยทั่วไปไม่สามารถทำอันตรายใด ๆ ได้จึงเป็นการดีกว่าที่จะทำต่อไปในระยะเวลาที่นานขึ้นแล้วค่อยๆเปลี่ยนกลับไปใช้โปรแกรมการออกกำลังกายทุกวัน (เหมือนก่อนตั้งครรภ์)

ในหัวข้อต่อไปนี้คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่น่าสนใจไม่เพียง แต่เกี่ยวกับยิมนาสติกหลังคลอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกอย่างเกี่ยวกับหลักสูตรหลังการคลอดบุตรด้วย อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน: มีคอร์สหลังคลอดอะไรบ้าง?

การออกกำลังกายหลังคลอดใน puerperium

สำหรับช่วงเวลาของ ระยะหลังคลอด จะยัง ไม่มีการออกกำลังกายหลังคลอด แนะนำ

แบบฝึกหัดควร ไม่เร็วกว่าสัปดาห์ที่หกหลังคลอดสามารถเริ่มได้ในภายหลังในกรณีของการผ่าคลอด เหตุผลก็คือ การบาดเจ็บจากการคลอด ต้องรักษาก่อนและปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดของการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

อย่างไรก็ตามมีผู้หญิงที่หลังจากคลอดบุตรได้ไม่นานพบว่าตัวเองสามารถทำบางอย่างเพื่อร่างกายได้อีกครั้ง สำหรับผู้หญิงเหล่านี้มีการออกกำลังกายเบา ๆ ที่กระตุ้นอุ้งเชิงกรานเบา ๆ อีกครั้งและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นในขณะนั่งหรือนอนลงอุ้งเชิงกรานสามารถเกร็งได้สองสามวินาทีหลายครั้งต่อวันแล้วปล่อยออกมาอีกครั้ง

การเคลื่อนตัวของกระดูกเชิงกราน ยังเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ดีใน puerperium
ในการทำเช่นนี้คุณสามารถงอกระดูกเชิงกรานได้ทุกทิศทางและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนราบตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังส่วนเอวกดกับพื้นผิวเสมอในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งนี้จะชดเชยหลังกลวงที่มักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนรวมทั้งบริเวณ sacrum และก้นกบ

ควรใช้การออกกำลังกายใน puerperium โดยคำนึงถึงสภาพของมารดา ไม่ใช่สิ่งที่ต้องทำอย่างแน่นอน

ออกกำลังกายหลังคลอดกับทารก

หลักสูตรยิมนาสติกหลังคลอดจำนวนมากสามารถทำได้เช่นกัน ร่วมกับทารก ได้รับการเยี่ยมชม
ด้วยหลักสูตรเหล่านี้มีความเป็นไปได้ ศูนย์เด็กเล็ก หรือทารกจะ มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย.

การออกกำลังกายต่างๆสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยให้ทารกฟื้นตัว สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ส่งเสริมไฟล์ การสร้างกล้ามเนื้อในคุณแม่แต่ยังรวมถึงไฟล์ ความผูกพันระหว่างแม่และลูก

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้กับทารกมีดังนี้: แม่นอนหงายและยกขาขึ้นด้านหน้ากระดูกเชิงกราน ทารกนั่งอยู่บนท้องส่วนล่างของแม่เธอถือมันไว้ในมือ ตอนนี้แม่ดึงเธอ ปุ่มท้องเข้าด้านในอย่างแรง และหายใจออก
ด้านล่างยกขึ้น จนต้นขาและหลังเป็นเส้นตรง. ท่านี้ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกระดูกเชิงกรานจะลดลงอีกครั้ง ลำดับของการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำสองสามครั้ง

แบบฝึกหัดอื่นที่เกี่ยวข้องกับทารกทำงานเหมือนแบบคลาสสิก ผู้หญิงวิดพื้น. ทารกนอนอยู่บนพื้นต่อหน้าแม่ คุณแม่เข้าสู่ท่าวิดพื้นของผู้หญิงคุกเข่าต่อหน้าทารกและประคองมือของเธอไว้ทางขวาและซ้ายของทารก ตอนนี้เธอลงไปพร้อมกับร่างกายส่วนบนของเธอจนสามารถจูบลูกน้อยแล้วดันตัวเองขึ้นอีกครั้ง นี้ซ้ำหลายครั้ง

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายที่เป็นไปได้กับทารกฝึกพวกเขาโดยเฉพาะ ผนังหน้าท้อง. แม่นอนหงายและวางลูกไว้บนท้อง จากนั้นเธอก็หายใจออกแรง ๆ และดึงสะดือของเธอเข้าไปจนสุด จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้องและดันผนังหน้าท้องออกเพื่อให้ทารกโยกตัวขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้สองสามครั้งติดต่อกัน

ยิมนาสติกหลังคลอดแม้จะมีการตั้งครรภ์ใหม่

ถ้ายังอยู่ในช่วงของการถดถอยไป การตั้งครรภ์ใหม่ คำถามเกิดขึ้นว่าการออกกำลังกายหลังคลอดสามารถดำเนินต่อไปได้หรือไม่
การฝึกอุ้งเชิงกราน ควรดำเนินการต่อไปอย่างแน่นอนเนื่องจากอุ้งเชิงกรานที่มั่นคงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สามารถทนต่อและดำเนินการตั้งครรภ์ใหม่ได้

การฝึกอบรมจะต้องปรับให้เข้ากับสภาวะสุขภาพและความเป็นอยู่ทั่วไปของหญิงตั้งครรภ์
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องในกรณีนี้

หนึ่งที่เพียงพอ การฝึกอุ้งเชิงกรานและการฝึกความอดทนเบา อย่างไรก็ตามขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งและไม่ก่อให้เกิดผลเสียหรือความเสี่ยงใด ๆ สำหรับการตั้งครรภ์ใหม่ที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่นการว่ายน้ำเหมาะสำหรับการฝึกความอดทนแบบเบา

หากคุณไม่แน่ใจคุณสามารถปรึกษาผดุงครรภ์หรือแพทย์ที่มีประสบการณ์ได้เสมอ

ผลประโยชน์ประกันสุขภาพ

บริษัท ประกันสุขภาพจ่ายเงินสำหรับหลักสูตรระดับสูงกว่าปริญญาตรีหรือไม่และแตกต่างกันไปมากน้อยเพียงใด

ตัวอย่างเช่น บริษัท ประกันสุขภาพบางแห่งครอบคลุมค่าใช้จ่ายของ มากถึงสิบบทเรียนกลุ่ม หลักสูตรระดับสูงกว่าปริญญาตรี หากคุณลงทะเบียนในเวลาที่เหมาะสมคุณอาจได้รับความคุ้มครองทั้งหมดของค่าใช้จ่ายโดย บริษัท ประกันสุขภาพ
มักจะต้องมีการฝึกยิมนาสติกหลังคลอด ภายในเก้าเดือนของการจัดส่ง เสร็จสมบูรณ์
คุณควรชี้แจงทางโทรศัพท์เป็นรายบุคคลว่า บริษัท ประกันสุขภาพของคุณเป็นผู้รับผิดชอบค่าใช้จ่ายสำหรับยิมนาสติกหลังคลอดหรือไม่ พนักงานในสถานที่สามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย