กีฬาและการออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อกับแอลกอฮอล์ - เข้ากันได้หรือไม่?

บทนำ

หลังจากการฝึกซ้อมที่ยาวนานคุณชอบออกไปดื่มกับเพื่อน ๆ ในตอนเย็นและย้ายไปรอบ ๆ บ้าน เป็นที่ทราบกันดีว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ แม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงสติสัมปชัญญะและส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางและส่วนปลายซึ่งมีผลต่อการเคลื่อนไหวของเรา อย่างไรก็ตามมีคนเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์หลังการฝึกซ้อมอาจมีผลต่อความสำเร็จในการฝึก

แอลกอฮอล์กลายเป็นสิ่งที่น่าสนใจสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งของเราตั้งแต่แรกเนื่องจากแอลกอฮอล์จะบล็อกฮอร์โมนบางชนิดที่ปกติจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนหลักคือเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอล

นอกเหนือจากผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้วการบริโภคแอลกอฮอล์เป็นประจำและสูงยังมีอีกด้วย ผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดของร่างกาย. น่าเสียดายที่อิทธิพลมักถูกประเมินโดยนักกีฬาที่แข็งแกร่งและสามารถคงอยู่ได้หลายวัน

ผลของแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ที่เรารู้จักกันนั้น เอทานอลการผสมผสานระหว่างคาร์บอนและน้ำที่ไร้รสชาติ การดื่มแอลกอฮอล์เพียงครั้งเดียวนี้ผสมกับแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย บิวทานอ, เมทิลแอลกอฮอล์ และ โพรพานนั่นด้วย น้ำมัน Fusel สามารถนำไปสู่การเป็นพิษ อย่างไรก็ตามในเครื่องดื่มเช่นวิสกี้เป็นของผู้ให้บริการรสชาติ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณภาพสูงมีสัดส่วนของน้ำมัน fusel น้อยกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คุณภาพต่ำ

การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมนั้นได้รับอิทธิพลในเชิงบวกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสมปริมาณการฝึกที่เหมาะสมและระยะการพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอ ทุกครั้งที่ทานเบอร์เกอร์หรือเบียร์กับเพื่อน ๆ ของคุณหลังจากออกกำลังกายไม่ได้ส่งเสริมขั้นตอนการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่มีผลเสียต่อสภาพร่างกายและความสำเร็จในการฝึก ในปริมาณที่พอเหมาะแอลกอฮอล์และอาหารไขมันสูงไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตามหากมีการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังหน่วยฝึกความจริงนี้อาจส่งผลเสียอย่างมากต่อการพัฒนาสมรรถภาพและการฟื้นฟูร่างกายของเรา

แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกมเสียได้เมื่อต้องลดน้ำหนัก ในทางตรงกันข้ามเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อผลที่ตามมาจากการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปนั้นเป็นเรื่องที่ไกลตัวกว่ามาก ใครก็ตามที่มีอาการเมาค้างหลังจากดื่มมาทั้งคืนย่อมรู้ดีถึงผลข้างเคียงเช่นแรงจูงใจต่ำความเหนื่อยล้าประสิทธิภาพการทำงานลดลงระหว่างการฝึกซ้อมและความเต็มใจที่จะปฏิบัติ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: ผลของแอลกอฮอล์

อย่างไรก็ตามอาจแย่ลงหากคุณกินแอลกอฮอล์มากเกินไป หากร่างกายสังเกตเห็นว่ามีการป้อนแอลกอฮอล์อย่างต่อเนื่องมันจะพยายามทำลายมันลงเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกวางยาพิษ การสลายแอลกอฮอล์จะเกิดขึ้นที่ตับ มีการใช้สารที่ปกติควรให้พลังงานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ร่างกายต้องการสารเหล่านี้มากกว่าที่มีอยู่ เนื่องจากการสลายแอลกอฮอล์ที่เป็นพิษมีลำดับความสำคัญจึงขาดคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อและในระยะฟื้นฟูหลังการฝึก ดังนั้นเบียร์อาจส่งผลร้ายแรงและขัดขวางพัฒนาการของกล้ามเนื้ออย่างมาก

ผลกระทบนี้จะเพิ่มขึ้นอีกครั้งหากร่างกายอ่อนแอลงแล้วจากการฝึกครั้งก่อน หลังจากการฝึกอบรมสิ่งมีชีวิตของมนุษย์อยู่ในช่วงการสร้างและการฟื้นฟู ตอนนี้แอลกอฮอล์ทำให้เขาขาดสารสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากจำเป็นในการสลายแอลกอฮอล์

การศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายอย่างมีนัยสำคัญ คอร์ติซอลทำให้ไขมันถูกขนส่งจากเนื้อเยื่อไขมันไปยังเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ด้วยพลังงานนี้ควรสร้างกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากแอลกอฮอล์ขาดสารสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อไขมันจึงถูกเก็บกลับไปที่เนื้อเยื่อไขมัน ป้องกันการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังช่วยเพิ่มเวลาในการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมและการออกแรงทางกายภาพซึ่งจะขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ มีคำพูดเกี่ยวกับการรวมกันของแอลกอฮอล์และอาหารที่มีไขมัน: "ฉันสามารถทาตรงสะโพกของฉันได้". คำพูดนี้จึงค่อนข้างถูกต้องและควรนำมาปฏิบัติอย่างจริงจัง

คุณอาจสนใจ: ปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีอิทธิพลเชิงลบอื่น ๆ ที่คุณควรระวัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์สามารถแสดงผลได้นานถึง 36 ชั่วโมงหลังจากช่วงเย็นที่ชื้น บางครั้งอาจใช้เวลานานกว่านั้นจนกว่าแอลกอฮอล์จะหมดไปจากร่างกายและสลายไป เพียงเท่านี้คุณก็สามารถเรียกศักยภาพสูงสุดของคุณในเซสชั่นการฝึกซ้อมและรู้สึกกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง

การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผลการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หลังจากดื่มแอลกอฮอล์เป็นจำนวนมากคุณจะหลับได้อย่างรวดเร็วและพบว่าการนอนหลับสนิทและมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามมันตรงกันข้าม การนอนหลับพักผ่อน REM ถูกรบกวนโดยพิษ

การฟื้นฟูตามปกติไม่สามารถทำได้และยังส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วย แม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก็ทำให้นักกีฬาอ่อนแอต่อแบคทีเรียและไวรัสได้มากขึ้น สำหรับนักกีฬามีเพียงเล็กน้อยที่จะกล่าวถึงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำหรือสูง ในนักกีฬาที่มีการแข่งขันแอลกอฮอล์แทบจะเป็นสิ่งต้องห้ามตั้งแต่เริ่มต้นเพราะในระดับนี้สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ สร้างความแตกต่าง แอลกอฮอล์สามารถมีบทบาทในเรื่องนี้

คนส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาสมัครเล่นดังนั้นจึงอยู่ในระดับการฝึกอบรมที่ไม่สูงนัก เหนือสิ่งอื่นใดนักวิ่งนักกีฬาที่มีความอดทนและผู้ที่ออกกำลังกายแบบเว้นช่วงหรือคาร์ดิโอไม่จำเป็นต้องงดเว้นอย่างสิ้นเชิง เบียร์ที่ฟุตบอลหรือไวน์สักแก้วในตอนเย็นไม่น่าจะเป็นปัญหา เช่นเคยจำนวนและความถี่มีความสำคัญ

การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจรบกวนการสร้างกล้ามเนื้อการสร้างใหม่และการเผาผลาญไขมัน หากคุณยังไม่ต้องการที่จะทำโดยไม่มีแอลกอฮอล์ในสังคมคุณควรปฏิบัติตามกฎที่สำคัญบางประการเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกีฬามีบทบาทสำคัญในชีวิตคนฝูงชนจะทำให้เป็นพิษ การเลิกดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์ทำให้เกิดการยอมรับและคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการฝึกอบรม

แอลกอฮอล์มีอันตรายต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

เมื่อร่างกายดูดซึมแอลกอฮอล์จะถูกเผาผลาญโดยตับทันที สิ่งนี้ต้องใช้เอนไซม์ที่ใช้พลังงาน พลังงานนี้ไม่สามารถใช้ได้กับกล้ามเนื้อสำหรับการฟื้นฟูอีกต่อไปซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกความแข็งแรง อย่างไรก็ตามการสลายแอลกอฮอล์ไม่เพียง แต่ขโมยพลังงานสำหรับการสร้างใหม่จากกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้แหล่งเก็บไกลโคเจนที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมเติมเต็มและกีดกันอวัยวะในการเผาผลาญที่สำคัญที่สุดของเรานั่นคือตับ - ความสามารถในการสร้างโปรตีน

ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่สูง แต่เนื่องจากการเผาผลาญอาหารทำให้ร่างกายสร้างพลังงานได้เร็วเกินไปแล้วจึงกลายเป็นไขมัน ดังนั้นไม่เพียง แต่จะยับยั้งการงอกใหม่และการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มการผลิตไขมันอีกด้วย

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด catabolic ซึ่งมีผลในการย่อยสลายจะเพิ่มขึ้นเพื่อให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่หายากมีความเสี่ยงเช่นกัน

เนื่องจากแอลกอฮอล์เอง แต่ยังเป็นตัวกลางในการเผาผลาญเป็นพิษต่อร่างกาย (neurotoxin) ปฏิกิริยาและการตอบสนองของเส้นประสาทยนต์สำหรับการฝึกต่อไปนี้ยังมี จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลจึงขัดแย้งกันในระดับมากที่สุด.

แม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก็มีผลเช่นนี้ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเป็นประจำไม่ว่าในกรณีใด ๆ แต่ปริมาณก็ยังทำให้เป็นพิษ ดังนั้นเมื่อฉลองวันเกิดนักกีฬาที่มีความทะเยอทะยานควรทิ้งไว้พร้อมกับแชมเปญแก้วเล็ก ๆ

ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในวันหยุดสุดสัปดาห์ขณะสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแอลกอฮอล์เป็นอันตรายต่อผลการฝึกในการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากขัดขวางการสร้างใหม่ของกล้ามเนื้อส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนของเราจนส่งผลเสียต่อการฝึกและมีผลเสียต่อระบบเผาผลาญ อย่างไรก็ตามแม้แต่นักกีฬาที่มีความทะเยอทะยานก็สามารถคว้าเบียร์สักแก้วได้ทุก ๆ ครั้งหากเขาคำนึงถึงบางสิ่ง

ที่ดีที่สุดคือไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ทันทีหลังจากช่วงที่เรียกร้อง แต่ประมาณ 2 วันหลังจากนั้น จะบริโภคเมื่อร่างกายมีเวลาในการสร้างใหม่ ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมซึ่งไม่ได้ตามด้วยเซสชั่นเข้มข้นแอลกอฮอล์เป็นอันตราย - บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ - การฝึกอบรมน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตามแอลกอฮอล์ยังคงเป็นพิษต่อร่างกายและขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและความสำเร็จในการฝึก ผู้ที่มีความสม่ำเสมอในการฝึกความแข็งแกร่งควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง หากไม่สามารถทำได้อย่างน้อยเวลาในการบริโภคควรอยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม ดังนั้นหากมีปาร์ตี้ใหญ่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ควรวางแผนการฝึกซ้อมให้เหมาะสม

"อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์" ได้มากแค่ไหนหลังออกกำลังกาย?

โดยทั่วไปแอลกอฮอล์ที่ดื่มโดยตรงหลังการฝึกจะ จำกัด ผลของการฝึกอย่างรุนแรง แม้ว่าปริมาณแอลกอฮอล์จะมีผลกระทบต่อผลเสียอย่างแน่นอน แต่ร่างกายก็เปลี่ยนการเผาผลาญแม้ในปริมาณเล็กน้อยและเปลี่ยนการปล่อยฮอร์โมนไปสู่ความเสียหายของผลการฝึกที่ต้องการจริงๆ ในทางกลับกันเบียร์ที่ปราศจากแอลกอฮอล์หลังการฝึกจะให้สารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญแก่ร่างกายและไม่มีผลเสียใด ๆ

โดยทั่วไปแล้วว่ากันว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ที่ไม่เป็นอันตรายของผู้หญิงนั้นสอดคล้องกับแอลกอฮอล์ประมาณ 12 กรัม (ไวน์ 0.1 ลิตร) และแอลกอฮอล์ 24 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย แม้ว่าการบริโภคนี้ไม่ควรมีผลเสียต่อสุขภาพ แต่ก็ยังคงขัดขวางผลการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่แข็งแกร่งอย่างมาก

คุณยังสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้: อาหารที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความแข็งแรง