อาหาร

อาหารและออกกำลังกาย

สารอาหาร

ชาวเยอรมันจำนวนมากขึ้นกำลังรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป

อาหารของมนุษย์โดยปกติประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผัก นอกจากเนื้อสัตว์แล้วผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยังรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนมด้วย) นอกจากวิตามินแร่ธาตุและน้ำแล้วอาหารส่วนใหญ่ยังมีกลุ่มที่กำหนดทางเคมีเพียงสามกลุ่มที่สิ่งมีชีวิตสามารถเปลี่ยนสภาพได้

สารอาหารหลักหรือธาตุอาหารหลักทั้งสามนี้ ได้แก่ :

คาร์โบไฮเดรต
ไขมันและการออกกำลังกายไขมัน
ไข่ขาว

นอกจากสารอาหารหลักที่กล่าวมาแล้ววิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ ไม่สามารถย่อยได้และส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช เส้นใยอาหาร ได้แก่เพคติน ลิกนินและเซลลูโลส พวกเขาไม่เกี่ยวข้องกับพลังงานและให้แน่ใจว่ามีการทำงานของลำไส้เป็นประจำผ่านผลการจับตัวของน้ำ นอกจากนี้ใยอาหารยังทำให้ความอิ่มเกิดเร็วขึ้น ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 30g ต่อวัน อย่างไรก็ตามการดูดซึมที่แท้จริงมักจะต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เส้นใยอาหารมีอยู่ใน ผลไม้, ผัก และ ผลิตภัณฑ์ธัญพืช.

ความต้องการพลังงาน

สารอาหารที่ดูดซึมผ่านอาหารจะถูกทำลายลงในสิ่งมีชีวิตเป็น H2O, Co2 และยูเรียในระหว่างการสังเคราะห์โปรตีน พลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกทำลายลงในร่างกายนั้นสอดคล้องกับคุณค่าของพลังงานที่ดูดซึม

ค่าความร้อน:

ค่าความร้อนคือปริมาณพลังงานที่วัดได้ในหน่วยกิโลจูล (KJ) ที่ปล่อยออกมาในร่างกายเมื่อสารอาหารนี้ถูกเผาผลาญหนึ่งกรัม 1 กิโลแคลอรีตรงกับ 4.18 KJ

คาร์โบไฮเดรต (17.2 KJ / g) ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ (กลูโคส = 15.7KJ / g)
โปรตีน (17.2KJ / กรัม)
อ้วน (38.9 กิโลจูล / กรัม)

หากปริมาณพลังงานที่ดูดซึมสูงกว่าปริมาณที่ปล่อยออกมาแสดงว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น / น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากการจ่ายพลังงานต่ำกว่าที่ส่งออกพลังงานจะมีประสิทธิภาพลดลงและรู้สึกหิว

พลังงานมากกว่า 80% ที่ดูดซึมผ่านอาหารจะถูกปล่อยออกมาอีกครั้งในรูปของความร้อน เพียง 10-20% เนื่องจากงานภายนอก (กล้ามเนื้อโครงร่าง) ดำเนินการ ค่าที่สูงกว่าสำหรับนักกีฬาที่แข่งขัน พฤติกรรมการกินปกติบ่งบอกถึงการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้น (ประมาณ 40%) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำเกินไป (ประมาณ 40%) นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม (ประมาณ 50%) ในรูปของโมโนแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลองุ่น) และไดแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลเชิงพาณิชย์) อาหารที่มีไขมันสูงเกินไปน้ำตาลสูงเกินไปและโปรตีนจากสัตว์สูงเกินไป นอกจากนี้ยังมีการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป (ค่าเฉลี่ย)

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับชายอายุ 35 ปีที่ทำงานในระดับปานกลางคือประมาณ 2500 Kcal / วัน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 0.8 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัว สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 75 กก. จะเท่ากับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน นม 1.5 ลิตรหรือเนื้อสัตว์ 200 กรัมเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการนี้ นักกีฬาที่มีความแข็งแรงสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้ตามระยะของการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายควรอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90 กรัม และระหว่าง 60 ถึง 70 กรัมสำหรับผู้หญิง โกหก. ไขมันควรประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักซึ่งมีแหล่งจับตัวอิสระและสามารถเช่น การขนส่งวิตามิน มากกว่าครึ่งหนึ่งของพลังงานที่บริโภคควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพลีแซคคาไรด์ ซึ่งรวมถึง (ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพาสต้าข้าวมันฝรั่งผัก ฯลฯ ) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 350 กรัมตลอดทั้งวัน

การควบคุมอาหารและการแข่งขัน

การบริโภคอาหารก่อนการแข่งขัน

เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารเป็นภาระโดยไม่จำเป็นขอแนะนำให้นักกีฬาบริโภคอาหารตลอดทั้งวัน อาหารหลักสามมื้อที่แนะนำและของว่างสองมื้อระหว่างมื้อนั้นไม่สามารถเก็บไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงได้ มันสมเหตุสมผลกว่าที่จะแจกจ่ายอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-7 มื้อ การย่อยอาหารควรเสร็จสิ้นในระหว่างการออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากระบบหัวใจและหลอดเลือดจะสูญเสียพลังงานในการออกกำลังกาย เวลาล่าสุดสำหรับการบริโภคอาหารก่อนการแข่งขันหรือควรเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่ oligosaccharides).