การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มอาการ piriformis

การยืด

Piriformis syndrome เป็นกลุ่มอาการคอขวดของ เส้นประสาท Sciatic ในพื้นที่ของ โฟราเมน Infrapiriform. ผู้ที่ได้รับผลกระทบจะรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่บั้นท้ายและต้นขาด้านหลังซึ่งสามารถแผ่ไปที่หัวเข่าและเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพลิกตัว ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆสามารถป้องกันการพัฒนาของโรค piriformis ได้ ในทำนองเดียวกันกลุ่มอาการ piriformis ที่ปรากฏอยู่แล้วสามารถบรรเทาได้ด้วยความช่วยเหลือของกายภาพบำบัดสำหรับกลุ่มอาการ piriformis ระยะของโรคอาจลดลงและระยะเวลาของกลุ่มอาการ piriformis สั้นลง
บุคคลที่เกี่ยวข้องสามารถดำเนินการที่บ้านได้โดยไม่ต้องมีเครื่องช่วยใด ๆ อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้อย่างสม่ำเสมอและเป็นเรื่องเป็นราว นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้เกิดการปรับปรุงที่ยั่งยืน

คุณควรยืดตัวบ่อยแค่ไหน?

ในกลุ่มอาการ piriformis การยืดกล้ามเนื้อเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดที่มีอยู่และป้องกันไม่ให้อาการเกิดขึ้นอีก

โดยหลักการแล้วจะใช้สิ่งต่อไปนี้: ยิ่งคุณยืดตัวบ่อยและมากขึ้นเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาสั้น ๆ วันละหลาย ๆ ครั้งยังได้ผลดีกว่าการยืดเส้นเดียว ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณรวมชุดยืดกล้ามเนื้อสามถึงห้าชิ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นทันทีหลังจากตื่นนอนในช่วงพักกลางวันและก่อนเข้านอน หากคุณยึดติดกับหน่วยเป็นประจำคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้มากด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพียง 10 นาที

อ่านหัวข้อของเราด้วย:

• ระยะเวลาของโรค piriformis

การออกกำลังกาย

นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านสะโพก?

ฉันยินดีที่จะให้คำแนะนำคุณ!

ฉันเป็นใคร?
ฉันชื่อดร. Nicolas Gumpert ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและเป็นผู้ก่อตั้ง
รายการโทรทัศน์และสื่อสิ่งพิมพ์ต่าง ๆ รายงานเกี่ยวกับงานของฉันเป็นประจำ ในรายการโทรทัศน์ HR คุณจะเห็นฉันถ่ายทอดสดรายการ "Hallo Hessen" ทุก 6 สัปดาห์
แต่ตอนนี้มีการระบุเพียงพอแล้ว ;-)

ข้อสะโพกเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ต้องเผชิญกับความเครียดมากที่สุด
การรักษาสะโพก (เช่นโรคข้อสะโพกเสื่อมข้อสะโพก ฯลฯ ) จึงต้องใช้ประสบการณ์มาก
ฉันรักษาโรคข้อสะโพกทั้งหมดโดยเน้นที่วิธีอนุรักษ์นิยม
จุดมุ่งหมายของการรักษาใด ๆ คือการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด
การบำบัดใดที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาวสามารถพิจารณาได้หลังจากดูข้อมูลทั้งหมดแล้วเท่านั้น (การตรวจเอ็กซเรย์อัลตราซาวนด์ MRI ฯลฯ) ได้รับการประเมิน

คุณสามารถหาฉันได้ใน:

• Lumedis - ศัลยแพทย์กระดูกและข้อของคุณ
  ไคเซอร์ชตราสเซ 14
  60311 แฟรงค์เฟิร์ต

ตรงไปยังการนัดหมายออนไลน์
น่าเสียดายที่ขณะนี้สามารถนัดหมายกับ บริษัท ประกันสุขภาพเอกชนเท่านั้น ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจ!
สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวฉันได้ที่ดร. Nicolas Gumpert

แบบฝึกหัด 1

ในการออกกำลังกายครั้งแรกผู้ป่วยนั่งตัวตรงและยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า จากนั้นควรสร้างมุม 90 °ในข้อเข่า ด้านนอกของต้นขาสัมผัสกับพื้น ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยให้ต้นขาด้านในหันเข้าหาพื้น เมื่อถึงตำแหน่งเริ่มต้นแล้วบุคคลที่เกี่ยวข้องค่อยๆโน้มลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าและพยุงมือไว้บนพื้น ตอนนี้ควรรู้สึกยืดที่ด้านนอกของก้นของขาหน้า ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเคลื่อนร่างกายส่วนบนไปตามขาหน้าไปทางเท้า ตอนนี้ท่าที่ยืดออกควรถือไว้ประมาณ 20 ลมหายใจ ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายจะทำสองถึงสามครั้งต่อข้าง

การออกกำลังกาย 2

ในแบบฝึกหัดนี้ผู้ป่วยนอนหงายโดยให้ขาซ้ายงอลงบนพื้น จากนั้นขาขวาจะอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ข้อเท้าอยู่หลังเข่าซ้าย ตอนนี้เท้าขวาดึงไปทางสะโพกให้ไกลที่สุด ตอนนี้ขาซ้ายถูกดึงเข้าหาตัวอย่างระมัดระวังด้วยมือทั้งสองข้างใต้เข่า ควรยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและสะโพกด้านขวา เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืดคุณสามารถกดข้อศอกขวาเบา ๆ กับเข่าขวา ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ควรจัดท่านี้ไว้ประมาณ 20 ลมหายใจและทำอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อข้าง

แบบฝึกหัด 3

ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปบุคคลที่เกี่ยวข้องนอนลงบนพื้นด้านข้าง สามารถวางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อความสบายยิ่งขึ้น ตอนนี้ขาท่อนบนงอทำมุมประมาณ 90 องศาขาท่อนล่างยังคงเหยียดอยู่บนพื้น ในเวลาเดียวกันแขนทั้งสองข้างจะเหยียดไปด้านหน้าลำตัวเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างแขนกับลำตัว เมื่อร่างกายทรงตัวในตำแหน่งนี้แล้วแขนท่อนบนจะหมุนเป็นแนวตรงไปอีกด้าน ควรหมุนศีรษะด้วยการเคลื่อนไหวนี้ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนี้จะได้ผลเมื่อมีการเคลื่อนไหวแบบหมุนไปจนถึงระยะที่มีความต้านทานต่อการยืดอย่างเห็นได้ชัด จากนั้นตำแหน่งที่อธิบายไว้ควรค้างไว้เป็นเวลาประมาณ 5 วินาที ตอนนี้การออกกำลังกายที่อธิบายซ้ำแล้วซ้ำอีกประมาณ 20 ครั้งต่อข้าง

ยืดพิเศษ

เนื่องจากกล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อยึดที่แข็งแรงในกระดูกเชิงกรานจึงสามารถยืดออกได้ดีที่สุด ควรจัดท่าไว้ประมาณหนึ่งนาทีเพื่อให้ผลการยืดไปถึงกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ piriformis ส่วนใหญ่ทำให้เกิดการหมุนภายนอกในสะโพกกล้ามเนื้อยังมีบทบาทเมื่อกางขาออกจากกัน ดังนั้นการออกกำลังกายยืดที่ได้ผลที่สุดคือการหันต้นขาเข้าด้านใน การออกกำลังกายที่ทำโดยการนอนหงายมักจะสบายที่สุด

ด้วย "ปมสำหรับบั้นท้าย" คุณต้องยกขาทั้งสองข้างขึ้นก่อน ข้อเท้าด้านนอกของขาที่ได้รับผลกระทบวางอยู่บนต้นขาของขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้หัวเข่าชี้ออกไปด้านนอก ตอนนี้ดึงขาเสียงของคุณให้ใกล้กับร่างกายส่วนบนมากที่สุด ท่าที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยใช้เพียงขาที่ได้รับผลกระทบ เข่าที่งอถูกนำไปที่ไหล่ตรงข้าม

อ่านเพิ่มเติม:

• กายภาพบำบัดสำหรับโรค piriformis

นวดตัวเอง

ใครพร้อมใน ลูกกลิ้งนวดตัวเอง (ที่เรียกว่า Blackroll) สิ่งเหล่านี้สามารถซื้อได้ทางอินเทอร์เน็ตในช่วงราคาต่างๆ ในตำแหน่งเริ่มต้นให้วางม้วนไว้ใต้บั้นท้ายของคุณและวางขาที่ได้รับผลกระทบเหนือขาที่มีมุม คุณใช้มือพยุงตัวเองไปด้านหลัง แต่คุณควรแน่ใจว่าท่าทางของร่างกายส่วนบนยังคงตั้งตรงให้ได้มากที่สุด ตอนนี้ม้วนระหว่างตามแนวของกล้ามเนื้อ เบาะนั่ง และ ยอด Iliac และนวดกล้ามเนื้อ สามารถใช้แบบฝึกหัดเดียวกันกับการจับคู่ได้ ลูกนวด แทนบทบาท สิ่งนี้ช่วยให้สามารถเลือกการนวดได้มากขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง

การออกกำลังกายด้วยความอบอุ่นและยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยความอบอุ่นและการยืดกล้ามเนื้อเหมาะอย่างยิ่งในระยะเฉียบพลันของโรค piriformis

ความอบอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ piriformis นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสถานการณ์ของกล้ามเนื้อ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามโดยรวมแล้วความอบอุ่นและการยืดกล้ามเนื้อใช้ได้ผลกับอาการของโรค piriformis เท่านั้น เมื่ออาการปวดลดลงคุณควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ piriformis นี่เป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันไม่ให้อาการกำเริบอย่างถาวร ควรแก้ไขหรือหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ดีและความเครียดมากเกินไป

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้:

• การบำบัดที่ดีที่สุดสำหรับโรค piriformis

ออกกำลังกายด้วยลูกเทนนิส

สามารถใช้ลูกเทนนิสระหว่างการออกกำลังกายยืดเพื่อเพิ่มผล

เนื่องจากกล้ามเนื้อ piriformis อยู่ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานจึงยากที่จะเข้าใกล้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อโดยที่ต้นขาที่งอถูกหมุนเข้าด้านในจะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ในการทำงานกับกล้ามเนื้อให้นั่งบนลูกเทนนิสขณะยืดตัว ลูกบอลควรหยุดอยู่ใต้จุดกดเจ็บของกล้ามเนื้อ piriformis