สร้างกล้ามเนื้อหลัง

บทนำ

อาการปวดหลังเป็นโรคที่แพร่หลาย ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรชาวเยอรมันต้องเผชิญกับความเจ็บปวดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต
สาเหตุไม่ค่อยเกิดจากโรคเกี่ยวกับกระดูก บ่อยครั้งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือการรับน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องบนกระดูกสันหลังเป็นโทษสำหรับอาการปวดหลัง วิธีการรักษาที่ได้ผลที่สุดสำหรับอาการปวดหลังประเภทนี้คือการที่กล้ามเนื้อหลังได้รับการพัฒนาอย่างดี
การฝึกขั้นสูงสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ยังอยู่ในฟิตเนสสตูดิโอหรือระหว่างการทำกายภาพบำบัด

สำหรับการฝึกกลับไฟล์ ความเสถียรและความแข็งแรงน้อยลง ยืนอยู่เบื้องหน้า นั่นหมายความว่าค่อนข้างด้วย การทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง ควรได้รับการฝึกฝน
อย่างไรก็ตามน้ำหนักและอุปกรณ์ไม่จำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง สามารถทำได้ ออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านด้วย จะดำเนินการ
นอกจากนี้ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยกีฬาประเภทต่างๆ นั่นจะเป็นตัวอย่างที่ดีในเรื่องนี้ ตีกรรเชียง. ที่นี่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นด้วยวิธีที่อ่อนโยนเป็นพิเศษ

มีกลุ่มกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

เพื่อการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างไฟล์ กล้ามเนื้อหลัง อย่างน้อยก็เป็นความรู้เพียงผิวเผินของสิ่งนั้น กายวิภาคของหลัง สำคัญ.
หนึ่งความแตกต่างโดยพื้นฐาน กล้ามเนื้อหลักสองประเภท ด้านหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อที่เราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและกล้ามเนื้อที่เราใช้งานโดยไม่รู้ตัว กลุ่มที่สองเรียกว่า กล้ามเนื้อ autochthonous. มันนั่งอยู่ด้านหลังลึกใกล้กับกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อ autochthonous มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ เดินตรง เช่นเดียวกับ ท่าของร่างกายส่วนบนตรง. ขึ้นอยู่กับที่นั่งฟังก์ชั่นขนาดและลักษณะกล้ามเนื้อ autochthonous แต่ละตัวยังคงมีชื่อที่เหมาะสมอย่างไรก็ตามไม่เกี่ยวข้องกับคนธรรมดา ตั้งแต่ กล้ามเนื้อหลังลึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนั้น ทัศนคติสำคัญ นี่คือการฝึกด้วยน้ำหนักน้อย แต่ซ้ำมาก เสริมความแข็งแกร่งอีกด้วย กีฬาความอดทนที่มีส่วนร่วมกลับ อย่างไร ธุดงค์ และ การว่ายน้ำ กล้ามเนื้อหลังอัตโนมัติ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สำหรับอาการปวดหลัง มันสำคัญมาก เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง ด้านหลังนอกจากนี้ ความมั่นคง ที่จะให้ อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ไม่มีการให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกเนื่องจากไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก ดังนั้นจึงไม่มีผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ซึ่งทำให้ผู้เข้ารับการฝึกอบรมลดระดับลงอย่างรวดเร็ว
นอกจากกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกแล้วยังมีแน่นอน เพียงผิวเผิน. โดยทั่วไปเป็นที่รู้จักกันดีเนื่องจากสามารถมองเห็นได้ง่ายจากภายนอก กล้ามเนื้อหลังตื้น ๆ สามารถหดตัวได้ตามต้องการและรับผิดชอบในการเคลื่อนย้ายหลังเช่นเดียวกับแขนส่วนบนและศีรษะ
ของ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดตามพื้นที่ ของร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งที่เรียกว่า กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi. มักเรียกกันว่า "กล้ามเนื้อผ้ากันเปื้อน" เนื่องจากมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่จำเป็นในการผูกผ้ากันเปื้อนไว้ที่หลังของคุณ
อีกหนึ่งตัวแทนที่ดีของกล้ามเนื้อหลังแบบผิวเผินคือ กล้ามเนื้อ Trapezius. กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่บนบริเวณคอและไหล่อย่างผิวเผินและยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเคลื่อนไหวของข้อต่อเหล่านี้ แน่นอนว่ายังมีกล้ามเนื้ออื่น ๆ จากกลุ่มของกล้ามเนื้อหลังส่วนตื้นเช่นกล้ามเนื้อช่วยหายใจหรือกล้ามเนื้อที่ขยับสะบัก อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ไม่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึกหลัง เมื่อฝึกอบรม กล้ามเนื้อหลังตื้น ๆ แต่ตรงกันข้ามเป็นจริงมากกว่ากับลึก ที่นี่ควรเปรียบเทียบกับ น้ำหนักที่สูงขึ้น และ การทำซ้ำน้อยลง ได้รับการฝึกฝน

สร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการฝึกอุปกรณ์

การฝึกหลังอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ แนวทางการฝึกอบรมที่แตกต่างกันอยู่เบื้องหน้า
การออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์เป็นหลักเกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหลัง หากคุณฝึกด้วยอุปกรณ์กล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงและออกแรงได้มากขึ้น
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนพร้อมอุปกรณ์ที่สามารถทำได้ในโรงยิมหรือกับนักกายภาพบำบัด
ในการเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องรับคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่ที่ผ่านการฝึกอบรม ควรมีแผนการฝึกอบรมอย่างน้อยในช่วงเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้เป็นแนวทางได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไปของกล้ามเนื้อหลังและความเครียดของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
การออกกำลังกายที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคือการออกกำลังกายแบบ hyperextension กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่มั่นคงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องหลีกเลี่ยงการลื่นไถลและอาการปวดหลัง
ด้วยความดัน hyperextension คุณนอนราบบนอุปกรณ์โดยทำมุมประมาณ 40 องศาโดยให้ขาและสะโพกวางอยู่บนอุปกรณ์เท่านั้น ร่างกายส่วนบนสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ตอนนี้ข้ามแขนไปข้างหน้าลำตัวส่วนบนแล้วค่อยๆลดลง สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนอยู่ภายใต้ความตึงเครียด จากนั้นยกลำตัวส่วนบนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับผู้เริ่มต้นแบบฝึกหัดนี้อาจเป็นเรื่องยากมากในตอนแรกจึงทำได้เพียงไม่กี่ครั้งต่อเซ็ต นี่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเครียดเพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตามสามารถประสบความสำเร็จได้อย่างรวดเร็วด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายหลังอีกอย่างที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นคือการพายเรือบนเชือก คุณนั่งในท่าตรงที่เครื่องและจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างที่มีน้ำหนักแขวนอยู่บนเชือก จากนั้นดึงที่จับอย่างใจเย็นและประสานเข้าหาหน้าอกของคุณ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในแนวตรงแม้ว่าจะมีความเครียดก็ตาม แบบฝึกหัดนี้ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่เป็นหลัก
การออกกำลังกายที่หลังแบบคลาสสิกพร้อมอุปกรณ์ยังรวมถึงการดึงขึ้นบันไดเลื่อนและการดึงลาติสซิมัส อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัดเหล่านี้มีไว้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงและควรจัดการหลังจากการฝึกฟื้นฟูเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น

คุณสนใจหัวข้อนี้หรือไม่? อ่านข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง: การฝึกกลับด้วยอุปกรณ์

บริหารกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

การสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันอาการปวดหลัง ไม่จำเป็นต้องใช้เงินในโรงยิมหรือนักกายภาพบำบัด มีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยส่วนใหญ่สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและเก้าอี้
การหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังบนอินเทอร์เน็ตเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณจะพบแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณที่สุด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ดูวิธีฝึกหลังโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา:
การฝึกกลับโดยไม่ใช้อุปกรณ์ - คุณควรรู้แบบฝึกหัดเหล่านี้

ที่ กลับการฝึกอบรม ทุกอย่างเกี่ยวกับ ความมั่นคง และความแข็งแกร่งน้อยลง นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาควร แบบฝึกหัดที่มีการทำซ้ำมากขึ้น และด้วยเหตุนี้ น้ำหนักน้อยลง จะดำเนินการ
ที่ การฝึกอบรมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จะว่า น้ำหนักตัวของตัวเอง ใช้สำหรับการฝึกอบรม
ออกกำลังกายง่ายๆ คือ การสนับสนุนปลายแขน. คุณนอนลงบนท้องของคุณแล้วพยุงตัวเองด้วยแขนทั้งสองข้าง นอกจากนี้คุณควรยกขาขึ้นบนนิ้วเท้า ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดและอย่าให้แกนกลางของคุณหย่อนคล้อย จากนั้นควรจัดท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที
ออกกำลังกายต่อไป คือสิ่งที่เรียกว่า "Superman" ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า hyperextension เรียกว่า. ในการทำเช่นนี้คุณยังนอนราบกับท้องและยกแขนและขาขึ้นโดยไม่ต้องพยุงตัวเอง ดังนั้นควรให้ท้องและหน้าอกสัมผัสพื้นเท่านั้น ตำแหน่งนี้ควรเป็นตอนนี้ ถือเป็นเวลา 30 วินาที กลายเป็น
การออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลดน้ำหนัก หลายครัวเรือนมีดัมเบลแบบเบาที่สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถ รายการอื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหนึ่งทำงานได้ดี กล่องขวดน้ำ. ง่ายต่อการจับและสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้ตามต้องการขึ้นอยู่กับจำนวนขวดน้ำที่บรรจุอยู่ในกล่อง อย่างไรก็ตามคุณควร ระวังน้ำหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ในกรณีนี้ก็คือ ความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บหากไม่ดำเนินการอย่างเหมาะสม หรือ ความมั่นใจมากเกินไปเพิ่มขึ้น.

นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังที่บ้านยังสามารถใช้เครื่องใช้อื่น ๆ เช่น เชือกหรือผ้าเช็ดตัว กำลังสร้าง ตัวอย่างการออกกำลังกาย ใช้งานได้ดังนี้: นั่งบนพื้นและวางผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ เท้าทั้งสองข้างแล้วจับปลายทั้งสองข้างให้แน่น ตอนนี้ลองเท้าของคุณโดยให้ขายื่นออกมาจนเกือบสุด ให้ดึงผ้าขนหนูเข้าหาตัว. คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าควรออกกำลังกายให้เข้มข้นแค่ไหน ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งติดต่อกัน

กีฬาประเภทใดที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อหลัง?

กลยุทธ์ที่มีประโยชน์มากในการต่อสู้กับอาการปวดหลังคือ บริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกาย สร้างขึ้นตามธรรมชาติ
กีฬาเช่น ธุดงค์ หรือ การว่ายน้ำ ยังมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีจากการฝึกกลับด้านเดียวในโรงยิม ที่ เหมาะสำหรับการเล่นกีฬา ตอนนี้เกี่ยวกับเขา สร้างกล้ามเนื้อหลัง?
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่กีฬาจะต้องไม่ทำให้รุนแรงขึ้นหรือย้ายที่อยู่ของปัญหา ดังนั้นจึงควรเลือกกีฬาที่รวมถึง อย่าเกร็งหลังมากเกินไป, เขา แต่ ยัง ข้อเรียกร้อง. ตัวอย่างการว่ายน้ำและการเดินป่าที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นไปตามเกณฑ์นี้ นอกจากนี้การว่ายน้ำยังอ่อนโยนต่อข้อต่อดังนั้นจึงสามารถทดลองได้ตั้งแต่อายุมากขึ้นโดยไม่มีปัญหาใด ๆ
ด้วย เพื่อเต้น สามารถแนะนำให้ผู้ป่วยสูงอายุได้เนื่องจากเป็นประโยชน์เพิ่มเติม ท่าทางและการประสานงาน ได้รับการฝึกฝน
กีฬาเช่น โยคะ หรือ ไทเก็ก. ประโยชน์ของโยคะอยู่ถัดจากนั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง พร้อมกัน การผ่อนคลาย. นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอาการปวดหลังมักเกิดจากความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตามสิ่งที่คัดค้านคือท่าบางอย่างในโยคะและไทจิ ข้อต่อที่ดีต่อสุขภาพ และก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โมเม ดังนั้นกีฬาทั้งสองนี้จึงแนะนำให้เข้าสู่วัยชราเท่านั้น
กีฬาสุดท้ายที่มีประโยชน์มากอย่างหนึ่งก็คือ อายุรเวททางร่างกาย หรือการรักษากับนักกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดได้รับการฝึกฝนในผู้ป่วยปวดหลังและรู้วิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและวิธีจัดการกับอาการปวด นอกจากนี้การฝึกอบรมสามารถวางแผนและดำเนินการเป็นรายบุคคลโดยขึ้นอยู่กับประเภทและตำแหน่งของข้อร้องเรียน

การสร้างกล้ามเนื้อหลังใช้เวลานานแค่ไหน?

คนส่วนใหญ่เริ่มต้นอย่างใดอย่างหนึ่ง กลับการฝึกอบรม เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันอาการปวดหลัง. แม้ว่าคุณจะมีอาการปวดหลังอยู่แล้วการฝึกหลังก็เป็นวิธีการที่คุณเลือกเพื่อต่อสู้กับมัน อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังไม่ได้หายไปทันทีหลังจากออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

มันควรจะเป็น เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน จะสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อขจัดอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ ใช้เวลานานแค่ไหนจนกว่าของคุณเอง กล้ามเนื้อหลัง เพียงพอ มีความเข้มแข็ง คือ?
หลายคนถามตัวเองด้วยคำถามนี้เพราะมักจะน่าหงุดหงิดที่ไม่ประสบความสำเร็จแม้จะผ่านการฝึกฝนอย่างเข้มข้นมาแล้ว 2 หรือ 3 สัปดาห์ก็ตาม อย่างไรก็ตามคำถามนี้ไม่สามารถตอบได้เพียงเพราะ หลายปัจจัย จะต้องนำมาพิจารณา
นั่นคือวิธีที่คุณสร้าง มวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น บน. ดังนั้นจึงใช้เวลานานขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง ในทำนองเดียวกันคือ ความถี่และความรุนแรง ส่วนประกอบที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง
โดยพื้นฐานแล้วอาจกล่าวได้ว่าเวลาจนถึงผลลัพธ์ที่ต้องการนั้นเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลและยากที่จะคาดเดา ผู้ประสบภัยบางคนรายงานอย่างหนึ่ง บรรเทาอาการปวดหลัง แล้ว หลังจาก 3-4 สัปดาห์. มันเคยเกิดขึ้นกับคนอื่น 2 เดือน และคนอื่น ๆ ยังคงบ่นว่าเจ็บปวดแม้จะผ่านไปหลายเดือน สรุปแล้วทุกคนต้องค้นหาตัวเองว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง

สร้างกล้ามเนื้อหลังหมอนรองกระดูกเคลื่อน

ผู้ป่วยมักจะไม่สนใจการฝึกหลังหมอนรองกระดูกเคลื่อนเพราะกลัวว่าความเครียดอาจทำให้เหตุการณ์ซ้ำรอยได้
อย่างไรก็ตามนี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหลังที่สร้างมาอย่างดีมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกสันหลัง วิธีนี้ช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดหลังจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนและลดโอกาสที่จะเกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนอีก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่ดูแลตัวเองมากเกินไปด้วยการนั่งหรือนอนมากเกินไป จุดมุ่งหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องออกแรงที่กระดูกสันหลังมากเกินไป แนะนำให้ทำกายภาพบำบัดสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อนเนื่องจากสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ตามเป้าหมายและอยู่ภายใต้การดูแล นักกายภาพบำบัดได้รับการฝึกฝนให้สร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างอ่อนโยนด้วยการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกต่างๆ
ไม่ว่าในกรณีใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ มิฉะนั้นการฝึกที่ไม่ถูกต้องเช่นความเครียดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเสียหายที่ตามมาต่อแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายจำนวนมากอาจส่งผลดีต่ออาการปวดหลัง แม้ในวัยชราผู้ป่วยยังสามารถไปว่ายน้ำหรือเดินป่าได้ กีฬาทั้งสองชนิดมีความเหมาะสมอย่างยิ่งเนื่องจากมีความอ่อนโยนต่อข้อต่อ แต่ยังคงเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ ออกกำลังกายหลังและหลังหมอนรองกระดูกเคลื่อน