BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

บทนำ

นักกีฬาที่กำหนดเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อต้องการบรรลุเป้าหมายนี้โดยเร็วที่สุดและด้วยผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกเหนือจากการฝึกอบรมอย่างกว้างขวางแล้วยังมีการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วย BCAA ควรส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการสร้างโปรตีนเพิ่มเติม นอกจากนี้ควรป้องกันโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่มีอยู่ อย่างไรก็ตามการกำหนดปริมาณที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย มีข้อมูลมากมายในหนังสือและบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับปริมาณที่ควรจะสูงและความถี่ที่นักกีฬาควรใช้ BCAAs ต่อวัน

BCAA มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

มักมีการพูดถึงคำถามว่าควรเสริม BCAAs หรือไม่ มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายที่นี่ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพียงพอจะเพียงพอที่จะสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อร่วมกับแผนการออกกำลังกาย ความคิดเห็นอีกประการหนึ่งคือจากการฝึกอบรมจำนวนหนึ่งการรับ BCAAs เป็นสิ่งสำคัญหากจะสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

BCAA เป็นกรดอะมิโนอิสระที่เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของโมเลกุลโปรตีนในร่างกายของเรา เซลล์กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน ผ่านการฝึกอบรมสิ่งกระตุ้นจะถูกส่งไปยังเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเซลล์กล้ามเนื้อ หลังการฝึกการบาดเจ็บเหล่านี้จะได้รับกรดอะมิโนสดในช่วงการฟื้นฟูซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ หากกรดอะมิโนอิสระในเลือดถูกใช้หมดไปจากการฝึกกล้ามเนื้อจะไม่สามารถใช้กรดอะมิโนที่ขาดหายไปในการสร้างใหม่ได้ ตอนนี้มันโจมตีโปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อรักษาระยะการสร้างใหม่ เพื่อป้องกันผลกระทบนี้นักกีฬาสามารถฉีดกรดอะมิโนอิสระใหม่เข้าสู่กระแสเลือดโดยการใช้ BCAAs กรดอะมิโนเหล่านี้ซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อและยังสามารถใช้ในการสร้างใหม่

เนื่องจาก BCAAs สามารถดูดซึมผ่านอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายนักกีฬาจึงไม่ควรใช้ BCAAs เพียงอย่างเดียว แต่ควรปรึกษาแพทย์ล่วงหน้า ในบทสนทนานี้สามารถตัดสินใจได้ว่าการเสริม BCAAs เป็นสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์หรือไม่เนื่องจากขอบเขตของกีฬา ควรให้คำแนะนำการใช้ยาโดยแพทย์ BCAAs มากเกินไปไม่สามารถดูดซึมได้โดยร่างกายและถูกขับออกโดยไม่ต้องใช้ ซึ่งจะส่งผลให้ต้นทุนสูงโดยไม่จำเป็น การเสริม BCAAs สามารถทำให้รู้สึกได้หากนักกีฬาต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน อย่างไรก็ตามการตัดสินใจนี้ขึ้นอยู่กับว่ากีฬานั้นมีการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเพียงใดและขอบเขตรายสัปดาห์นั้นใหญ่เพียงใด ผู้ที่ออกกำลังกายน้อยจะได้รับ BCAAs ในปริมาณที่ต้องการผ่านการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล

สามารถดูข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับหัวข้อได้ที่นี่: BCAA - เอฟเฟกต์และฟังก์ชัน

คุณควรใช้ BCAA เมื่อใด

เพื่อให้ BCAAs สามารถพัฒนาผลได้ดีที่สุดเวลาในการบริโภคจะต้องประสานกันอย่างดี มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงเพียงบางส่วนที่จะทำให้สระ BCAA หมดไป โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่ามีการบริโภคที่สำคัญสองครั้ง ประการหนึ่งควรใช้ BCAAs ก่อนการฝึกอบรม 60 ถึง 30 นาทีก่อนออกกำลังกายสามารถรับ BCAA ได้มากถึง 13 กรัมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานไปยังกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก BCAAs เข้าถึงเซลล์ในกล้ามเนื้อผ่านทางกระแสเลือดของร่างกายและให้สารอาหารที่ดีขึ้นในระหว่างการฝึก

ในทางกลับกันควรทำต่อไปหลังจากการฝึกอบรมโดยตรง หลังจากที่กล้ามเนื้อทำงานแล้วอาการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็เกิดขึ้นและที่เก็บสารอาหารทั้งหมดก็ว่างเปล่า การทาน BCAAs หลังออกกำลังกายช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีสารอาหารเพียงพอและปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า BCAAs ที่ดูดซึมสดจะเข้าถึงเซลล์กล้ามเนื้อผ่านทางกระแสเลือดและช่วยในการฟื้นฟูและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ BCAAs ถ่ายทันทีหลังการฝึกมีผลป้องกันกล้ามเนื้อและปกป้องโปรตีนในกล้ามเนื้อที่มีอยู่ คำแนะนำในการใช้ยาหลังการฝึกควรเป็น 2 (leucine), 1 (isoleucine), one (valine) ratio

BCAAs สามารถใช้ในช่วงไดเอท ในส่วนของแอปพลิเคชันนี้เช่นกันผู้ใช้ BCAAs ใช้ประโยชน์จากผลการปกป้องโปรตีนในกล้ามเนื้อของ BCAA การลดมวลกล้ามเนื้อของคุณควรป้องกันโดยการควบคุมปริมาณ

BCAAs สามารถใช้ได้ที่ไหนอีกบ้าง? อ่านเพิ่มเติมได้ที่: พื้นที่ของการใช้ BCAA

คุณควรใช้ BCAA เท่าไหร่?

มีคำแนะนำที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการบริโภค คุณสามารถติดตามสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็วและเกิดปริมาณที่ไม่ถูกต้องหรือสูงเกินไป โดยทั่วไปควรถามคำถามสำคัญอย่างหนึ่งก่อนรับประทาน: ฉันต้องการ BCAA เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือไม่? นักกีฬาทุกคนควรถามตัวเองด้วยคำถามนี้ก่อน คำตอบควรได้รับการปรึกษาหารือกับแพทย์และอ้างอิงถึงพื้นฐานต่อไปนี้: ขอบเขตของกีฬาประเภทของกีฬาความเข้มข้นข้อกำหนดส่วนบุคคลและพฤติกรรมการกิน หลังจากชี้แจงประเด็นเหล่านี้แล้วเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าควรให้ BCAA และปริมาณเท่าใด

โดยทั่วไปร่างกายมนุษย์ต้องการ BCAAs ประมาณ 20 กรัมต่อวัน เขาได้รับส่วนใหญ่จากอาหารที่เขาบริโภค การออกกำลังกายจะเพิ่มความต้องการนี้และจะสูงขึ้นอีกเมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาพละกำลังที่มีประสบการณ์โดยมีหน่วยฝึกอย่างน้อยห้าหน่วยต่อสัปดาห์จะส่งผลให้มีการบริโภค BCAA ที่สูงขึ้นและเขาควรกิน BCAA 30 ถึง 35 กรัมเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการ

นักกีฬาสมัครเล่นต้องการ BCAA ประมาณหกกรัมหลังการฝึกซ้อมเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่มีคำแนะนำในการใช้ยาทั่วไปสำหรับ BCAA จำนวนเงินที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอิทธิพลภายในและภายนอกหลายประการ สิ่งเหล่านี้ควรได้รับการชี้แจงก่อนเสริมด้วย BCAA

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การให้ยาและการรับประทาน BCAA

มีผลข้างเคียงหรือไม่?

เนื่องจาก BCAA เป็นที่แพร่หลายมากมีการใช้ในหลายพื้นที่และหาซื้อได้ง่ายจึงมีคำถามเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้เสมอ การศึกษาจำนวนมากได้ทุ่มเทให้กับคำถามนี้โดยบางครั้งผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามความคิดเห็นทั่วไปได้รับการยืนยันแล้วว่า BCAA โดยทั่วไปไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ โดยตรง

อย่างไรก็ตามมีอิทธิพลส่วนบุคคลที่นี่ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเมื่อเสริมด้วย BCAA สิ่งเหล่านี้รวมถึงปัญหาระบบทางเดินอาหารเนื่องจากการแพ้แลคโตสที่เป็นไปได้ อย่างไรก็ตามขณะนี้มีการเตรียม BCAA ที่ทำงานบนพื้นฐานที่ปราศจากแลคโตส แคปซูลและของเหลวยังทนได้ดีกว่าแบบผงและแบบเขย่า

ควรชี้แจงผลข้างเคียงกับแพทย์ก่อนรับ BCAA มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถระบุผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากอิทธิพลอื่น ๆ (ยาการแพ้การแพ้ ฯลฯ ) และเตือนเกี่ยวกับอาการเหล่านี้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: ผลข้างเคียงของ BCAA

คุณต้องใส่ใจกับอาหารอย่างอื่นเมื่อทาน BCAA หรือไม่?

หากนักกีฬามีความต้องการ BCAA สูงเนื่องจากมีโปรแกรมกีฬาที่เข้มข้นและกว้างขวาง (เช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีการแข่งขัน) เมื่อรับ BCAA ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความสมดุลของอาหาร ซึ่งหมายความว่าซัพพลายเออร์ BCAA ที่สำคัญเช่นนมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากปลาควรรวมอยู่ในอาหาร อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตผักและผลไม้ที่มีคุณภาพสูงมีความสำคัญพอ ๆ กับการบริโภคของเหลวที่เพียงพอ ความต้องการนี้ควรได้รับการตอบสนองทางน้ำเป็นหลัก

นอกจากนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่สำคัญ 3 ชนิดคือลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีนในอัตราส่วน 2: 1: 1 หากไม่เป็นเช่นนั้นอาจนำไปสู่ความผิดปกติในการเผาผลาญโปรตีน ดังนั้นไม่เพียง แต่ปริมาณที่ถูกต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและการปรึกษาแพทย์ก็มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของกรดอะมิโนแต่ละตัวที่สัมพันธ์กันด้วย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหัวข้อทั่วไปของเรา: การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ

อาหารเสริมใดบ้างที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ?

ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการของคุณและพิจารณาว่าคุณต้องการอาหารเสริมตัวนี้หรือไม่ หากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำโดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนักกีฬาสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้หลายอย่าง การรวมกันของครีเอทีนและเบต้าอะลานีนจะมีประโยชน์และมีประสิทธิผลในเรื่องของความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อ ครีเอทีนเพิ่มความแข็งแกร่งในระหว่างการฝึกซึ่งเสริมด้วยผลของเบต้าอะลานีน ทำให้ระดับกรดในกล้ามเนื้อต่ำซึ่งหมายความว่าจะทำงานได้นานขึ้น ผลจากการกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นมีผลดีต่อการสังเคราะห์โปรตีนหลังการฝึก กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่มีผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในการผลิตฮอร์โมนและกลไกต่างๆในเซลล์ เป็นผลให้มีผลดีต่อการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่และเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้บ่อยมาก

วิตามินดี 3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญที่หลายคนมีอยู่ไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่เกิดจากแสงแดดในผิวหนัง วิตามิน D3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างฮอร์โมนเพศชาย ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อจึงทำได้ในขอบเขตที่ จำกัด เท่านั้นหากไม่มีวิตามิน D3

แร่ธาตุเป็นกลุ่มของธาตุอาหารรองและพบได้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของเรา อย่างไรก็ตามมักมีข้อบกพร่องที่นี่เนื่องจากคุณแทบไม่สามารถติดตามความหลากหลายของธาตุอาหารเหล่านี้ได้ (มากกว่า 50 ชนิดที่แตกต่างกัน) โดยเฉพาะสังกะสีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อและการพัฒนาเซลล์กล้ามเนื้อจึงเป็นสารอาหารที่นักกีฬาต้องการเป็นพิเศษ แพทย์สามารถระบุได้ว่ามีสารอาหารเหล่านี้เพียงพอในร่างกายของเราหรือไม่จากนั้นจึงตัดสินใจว่าจำเป็นต้องเสริมแร่ธาตุหรือไม่

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหัวข้อทั่วไปของเรา: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ