การฝึกกล้ามเนื้อแขน
พื้นที่ใช้งาน
การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนแบบแยกส่วนจะใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของการขยายกล้ามเนื้อหน้าตัดและการฝึกฟิตเนสขั้นสูง ในการขว้างปาและการเล่นกีฬาประเภทต่างๆเช่นเดียวกับในศิลปะการต่อสู้การฝึกการยืดแขนมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากต้องใช้ความเร็วปลายแขนสูง
กล้ามเนื้อแขน
- กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
(ลูกหนู) หัวสั้น -
M. biceps brachii, caput breve - กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
(ลูกหนู) หัวยาว -
M. biceps brachii, caput longum - กล้ามเนื้อต้นแขน (arm flexor) -
กล้ามเนื้อ Brachialis - กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(Triceps) หัวข้าง -
M. triceps brachii, caput laterale - กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(Triceps) หัวยาว -
M. triceps brachii, Caput longum - กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
(Triceps) หัวด้านใน -
กล้ามเนื้อ Triceps brachii
Caput mediale - กล้ามเนื้อ Knobby - กล้ามเนื้อ anconeus
- ข้อศอก - olecranon
- กล้ามเนื้อแขนท่อนบน -
กล้ามเนื้อ Brachioradialis - ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบยาว -
กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis longus - มืองอมือแบบพูด -
กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis - งอนิ้วผิวเผิน -
กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis - ตัวตึงเอ็นฝ่ามือยาว -
กล้ามเนื้อ Palmaris longus - สายรัดเอ็นยืด -
Retinaculum musculorum extensorum - ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบสั้น -
กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis brevis - งอมือด้านข้อศอก -
กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris - เครื่องขยายนิ้ว -
กล้ามเนื้อ ขยาย digitorum - Trapezius -
กล้ามเนื้อ Trapezius - เดลทอยด์ -
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ - Pectoralis major -
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
ความหมายของการสร้างกล้ามเนื้อ
การฝึกสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายโดยมีวัตถุประสงค์ต่างๆ
อาจเป็นเพราะเหตุผลด้านความสวยงามล้วนๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกกล้ามเนื้อแขน แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้ผลการรักษาที่สามารถทำได้โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อ โดยการสร้างกล้ามเนื้อข้อร้องเรียนเรื้อรังเช่นในกระดูกสันหลังสามารถบรรเทาหรือกำจัดได้ทั้งหมด
ลักษณะ
ของ abs อ่างล้างหน้า, มีการศึกษาดี กล้ามเนื้อหน้าอก และการออกกำลังกายต้นแขนด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแขนเป็นสิ่งสำคัญในตารางการฝึกซ้อมของผู้เข้ายิมชายส่วนใหญ่ แม้ว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะไม่ได้ผลก็ตาม ด้านส่งเสริมสุขภาพ เครื่องงอแขนและตัวยืดแขนได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายที่หลากหลาย เนื่องจากการฝึกส่วนใหญ่เกิดขึ้นในขณะยืนจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
การฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากการเคลื่อนไหวดึงทั้งหมดของกล้ามเนื้อลูกหนูและการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่น้ำหนักถูกผลักออกจากร่างกายจะทำให้ไขว้เขว
ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อต้นแขนเป็นรูปแบบ กล้ามเนื้อแขนลูกหนู (M. biceps brachii) ส่วนใหญ่จะผ่านไฟล์ ลูกหนูขดหรือทำรูปแบบต่างๆของ biceps curl ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นแขน, ตัวขยายแขนสามหัว (M. triceps brachii) ส่วนใหญ่จะผ่านไฟล์ ส่วนขยาย Triceps หรือที่ตัดปีกจมูกได้รับการฝึกฝนในการแยก
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ที่: กล้ามเนื้อต้นแขน.
การออกกำลังกาย
สำหรับหลาย ๆ คนการฝึกกล้ามเนื้อแขนเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพราะแขนส่วนบนและส่วนล่างที่กำหนดไว้ไม่เพียง แต่จะดูสวยงาม แต่กล้ามเนื้อแขนก็ไม่สำคัญสำหรับงานประจำวันที่หลากหลาย การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วนแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อปลายแขน
การบริหารกล้ามเนื้อสำหรับลูกหนู
ลูกหนูมีไว้เพื่อการนั้น การเลี้ยวเบน ของแขนและมีปริมาตรน้อยกว่าคู่ของมันคือไขว้ การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับลูกหนูคือ วิดพื้น และ ลูกหนูหยิก.
- การออกกำลังกายของ Biceps ที่ดำเนินการด้วยดัมเบลนั้นมีลักษณะการออกกำลังกายที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายนั่นคือการเคลื่อนไหวไม่ได้ถูกชี้นำโดยอุปกรณ์ แต่ต้องมีความสมดุลและประสานกันอย่างอิสระในทุกมิติ
ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงขั้นสูง
- Hammer curls เป็นการออกกำลังกายแบบลูกหนูที่ค่อนข้างเรียบง่ายซึ่งจะมีการฝึกลูกหนูกล้ามเนื้องอแขนและกล้ามเนื้อต้นแขน ตัวขยายมือแบบรัศมียาวและสั้นตัวขยายมือท่อนแขนตัวยืดนิ้วทั่วไปและตัวขยายนิ้วก้อยมีผลในการสนับสนุน
- การหยิกแบบเข้มข้นยังเป็นการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นที่ดีสำหรับลูกหนู กล้ามเนื้อเป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือลูกหนูและแขนงอซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยตัวขยายมือและนิ้วรวมถึงงอมือและนิ้วลอนความเข้มข้นบนบล็อกลึกจะทำที่ด้านหนึ่งและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
- การหยิกลูกหนูแบบคลาสสิกเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น งอแขนและลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อแขนท่อนบนแกนหมุนเข้าด้านในและงอนิ้วและข้อมือ
- Barbell curls สามารถทำได้ด้วย EZ bar หรือ barbell bar
- Scott หยิกด้วยแถบ SZ บน Larry Scott Bench เป็นการออกกำลังกายง่ายๆสำหรับลูกหนูและแขนงอ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ Scott curls บนอุปกรณ์อีกรูปแบบหนึ่ง
- สำหรับการม้วนผมแบบย้อนกลับคุณต้องมีบาร์เบลหรือบาร์ SZ กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายนี้คือลูกหนูกล้ามเนื้อแขนและซี่ต้นแขน
- ลากลอนผม
- ลูกหนูขดตัวกับ Theraband บนบล็อกลึกด้วยบาร์เบลหรือบนม้านั่งเอียง การออกกำลังกายของ Biceps บนสายเคเบิล / บล็อกสามารถทำได้เหมือนกันหรือทั้งสองข้าง ลูกหนูและกล้ามเนื้อแขนเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายในแบบฝึกหัดนี้
การออกกำลังกายอื่น ๆ คือการหยิกลูกหนู ในสองช่วงตึกลึก, ลูกหนูนอนขดอยู่บนบล็อกลึก และลูกหนูก็หยิก บนสองตึกสูง.
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไขว้
การออกกำลังกายสำหรับไขว้คือการเคลื่อนไหวที่ยืดออกเสมอโดยที่แขนจะยืดออกไปตามน้ำหนักหรือแรงต้าน ตรงกันข้ามกับลูกหนูซึ่งมีสองหัวไขว้เป็นกล้ามเนื้อสามหัวและประกอบเป็นส่วนที่ใหญ่กว่าของเส้นรอบวงต้นแขน
- Arnold Bench Dips เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อเป้าหมายคือไขว้หน้ากล้ามเนื้อกระดูกอ่อนส่วนหน้าของเดลทอยด์และหน้าอกส่วนใหญ่
- การต่อสายไขว้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ Triceps และกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากนี้
- ส่วนขยายของ Triceps พร้อมบาร์เบลล์หรือบาร์ EZ บนม้านั่งราบเป็นการออกกำลังกายแบบไขว้ที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงขั้นสูง แถบ EZ เป็นที่นิยมใช้กับบาร์เบลบาร์สำหรับการออกกำลังกายนี้เนื่องจากความเครียดที่วางบนข้อมือและควรจับที่ส่วนด้านในของบาร์ กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อกระดูกอ่อน
วิธีลดน้ำหนักที่ต้นแขนอ่านด้านล่าง:
คุณจะลดน้ำหนักที่ต้นแขนได้อย่างไร?
- ส่วนต่อ Triceps เหนือศีรษะเมื่อดึงสายเคเบิล เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกันและมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไขว้และกระดูกอ่อน ในแบบฝึกหัดนี้คุณนั่งโดยหันหลังให้หอเคเบิลและศีรษะทั้งสามของไขว้จะถูกเน้นอย่างเท่าเทียมกัน
- ที่ ส่วนขยายไขว้ที่มีอาวุธเดียวขณะนอนราบ Triceps และกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนได้รับการฝึกฝนอย่างหนักที่สุดโดยทั้งสามหัวจะถูกเน้นเท่า ๆ กันกับ triceps ในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและไม่ค่อยเห็นคุณต้องมี ดัมเบล และก ม้านั่งแบน.
- ส่วนขยาย triceps หนึ่งอาวุธพร้อม Theraband เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งต้องควบคุมการเคลื่อนไหวทุกมิติซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมาก ในแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์กล้ามเนื้อไขว้และกระดูกอ่อนเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ถูกใช้มากที่สุด ข้อดีของ Theraband คือการปรับน้ำหนักบรรทุกได้อย่างยืดหยุ่นโดยการทำให้ Theraband สั้นลงหรือยาวขึ้น
- Triceps kickbacks กับ Theraband เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับขั้นสูง แบบฝึกหัดนี้ทำสลับกันไปและฝึกเพียงแขนเดียวในแต่ละครั้งซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายในระยะยาวได้มากขึ้น
- แบบฝึกหัด triceps ง่ายๆอื่น ๆ ได้แก่ :
- กดหน้าผาก
- กดบัลลังก์แน่น
- Triceps วิดพื้น
- ดัมเบลล์ไขว้แขนทั้งสองข้าง
- สินบน
- ส่วนขยาย triceps หนึ่งอาวุธ
- กดหน้าผากดัมเบล
- คุกเข่าไขว้กดที่สายเคเบิล
- แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง แต่ก็มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับการฝึกไขว้:
- ไขว้ที่มีอาวุธเดียวกดบนรอกเคเบิล
- หน้าผากกดบนบล็อกลึก
- dips
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแขนยังรวมถึงท่อนแขนในโปรแกรมด้วย ประการแรกกล้ามเนื้อของแขนสามารถถูกทำลายลงได้หลายอย่าง แบบฝึกหัดการจับ ที่เราเคยเห็นกับลูกหนู (ตัวอย่างเช่นผมหยิก)
นอกจากนี้ยังมีอีกมากมาย แบบฝึกหัด Curl ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนปลายแขนเท่านั้น การหมุนข้อมือจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของท่อนแขนหดตัวมากขึ้นหรือน้อยลง
กล้ามเนื้อปลายแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองชั้น หากคุณปล่อยให้แขนห้อยลงบนลำตัวหลวม ๆ จากนั้นด้านในจะเป็นงอที่งอแขนและที่ด้านนอกของตัวยืดที่ยืดแขน
- ข้อมืองอด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แบบฝึกหัดนี้ทำงานที่ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อปลายแขนงอมือและนิ้ว ฝ่ามือชี้ขึ้นและข้อมืองอขึ้นไปด้านบนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่องอนักกีฬาจะนั่งและเหยียดข้อมือลง เมื่อหายใจเข้าตอนนี้ข้อมือจะงอมากที่สุดเมื่อหายใจออกคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ข้อมืองอด้วยบาร์เบล ยังสามารถ ขณะยืนอยู่ด้านหลัง ดำเนินการออกกำลังกายงอของปลายแขน ในตำแหน่งเริ่มต้นฝ่ามือชี้ไปข้างหลัง จากตำแหน่งนี้มือจะม้วนเป็นกำปั้นและงอมือขึ้น
- การออกกำลังกายงอยังสามารถฝึกร่วมกับอุปกรณ์ช่วยอื่น ๆ นอกเหนือจากดัมเบลล์ วงดนตรี Tera นอกจากนี้ยังสามารถใช้เช่น
นอกจากแบบฝึกหัดงอแล้วยังมีแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าด้วย:
- เหยียดข้อมือ สามารถ ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล ถูกประหารชีวิต จับดัมเบลจากด้านบนเพื่อให้หลังมือหันขึ้นไปที่เพดานและด้านในคว่ำลงไปที่พื้น ในตำแหน่งเริ่มต้นข้อมือจะงอลงและจากตำแหน่งนี้ขยายขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ในที่สุดข้อมือก็งอลงอีกครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือเหยียดออกจากการงอเท่านั้นเพื่อให้เป็นแนวเดียวกับปลายแขน
- Barbell หยิก ในการจับมือถือเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่ฝึกการยืดมือและงอแขนเป็นหลัก
ท่านี้คล้ายกับการม้วนตัวของบาร์เบลล์ตามปกติมากและคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าทางที่มั่นคงบาร์เบลจับด้วยแขนตรงในท่าจับมือและจากตำแหน่งนี้ค่อยๆงอขึ้นไปข้อมือยังคงยืดออก จากนั้นดัมเบลจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การไม่กางแขนออกจนสุดในท่าเริ่มต้นและคงไว้ซึ่งการงอเล็กน้อยคุณสามารถลดการฟื้นตัวและเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้ตามต้องการ
ข้อมูลเพิ่มเติม
คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่มีการออกกำลังกายประเภทต่างๆได้ที่นี่
- การฝึกกล้ามเนื้อแขน
- การออกกำลังกายหน้าท้อง
- การฝึกกล้ามเนื้อขา
- การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- การเผาผลาญไขมัน
- กลับการฝึกอบรม
- การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
- การฝึกกล้ามเนื้อคอ
- แผนการฝึกอบรม
- เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง
- abs อ่างล้างหน้า
- แบบฝึกหัดหน้าท้องของ Washboard
- ถุงมือฟิตเนส
การฝึกอบรมกับนักขยาย