กีฬาและการออกกำลังกาย

Adduction กับตัวขยาย

บทนำ

การหดตัวของ adductors ทำให้ขาที่แยกออกมาถูกดึงเข้าหาตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งอยู่ด้านในของต้นขาถูกละเลยในทางปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยผู้ออกกำลังกายชาย ข้อต่อสะโพกช่วยให้เคลื่อนไหวได้ในทุกมิติดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาจึงควรมุ่งไปที่การเคลื่อนไหวทุกทิศทางด้วย การตอบโต้ต่อการชักนำเรียกว่าการลักพาตัวและใช้กล้ามเนื้อตะโพกตรงกลางและขนาดเล็ก

เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขามีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงการใช้เครื่องขยายจึงเป็นเพียงบางส่วนทดแทนการฝึกอุปกรณ์ในโรงยิม

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายในการเพาะกายควรใช้การฝึกกล้ามเนื้อขาด้วยเครื่องขยายกล้ามเนื้อเป็นอาหารเสริมเท่านั้น

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการขดตัวของลูกหนู

เครื่องตีต้นขาใหญ่ (เอ็ม. แมกนัส adductor)
กระชับต้นขาสั้น (เอ็ม. ผู้ให้คำแนะนำ Brevis)
กระชับต้นขายาว (เอ็ม. adductor longus)
กล้ามเนื้อหวี (เอ็ม. pectineus)
กล้ามเพรียว (ม. gracilis)

กล้ามเนื้อรูป

กล้ามเนื้อเทเลอร์
กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อ Vastus medialis
กล้ามเนื้อลีน
กล้ามเนื้อกราซิลิส

คำอธิบายการเคลื่อนไหว

ตัวขยายถูกผูกเข้ากับลูป ปลายด้านหนึ่งยึดไว้ใกล้พื้นและอีกด้านหนึ่งผูกไว้รอบข้อเท้า ในท่าเริ่มต้นขาจะเหยียดไปทางด้านข้างลำตัว ตัวขยายอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วในสถานะก่อนยืด เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นแขนสามารถรับฟังก์ชั่นยึดได้ ในการดำเนินการเคลื่อนไหวเท้าจะถูกรวมเข้าด้วยกันและกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตัวขยายควรอยู่ในสภาพยืดออกระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดการฝึกกล้ามเนื้อขาซ้ายและขวาจะต้องทำสลับกัน ความแข็งแรงของแรงต้านขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกซ้อมและสภาพร่างกาย

พื้นที่ใช้งาน

กีฬาเพื่อสุขภาพ
จำนวนการทำซ้ำสำหรับเป้าหมายนี้อยู่ในช่วงการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งโดยมีความรุนแรงปานกลาง

การออกกำลังกาย
ในฟิตเนสจะเลือกการทำซ้ำระหว่าง 12 ถึง 15 ครั้งโดยมีความเข้มปานกลางถึงสูง ช่วงพักในพื้นที่ออกกำลังกายจะอยู่ระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาทีจึงทำให้สามารถรวมการออกกำลังกายต่างๆเข้าไว้ในแผนการฝึกได้ นอกเหนือจากการรักษาสุขภาพแล้วการออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูฟิตเนส

เพาะกาย (สร้างกล้ามเนื้อ)
ในการกำหนดสิ่งเร้าที่กำหนดเป้าหมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นในช่วงการทำซ้ำ 8 ครั้ง หลังจากการทำซ้ำกล้ามเนื้อจะต้องได้รับการเน้นย้ำมากจนไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ความยาวของการหยุดพักระหว่างเซตอย่างน้อย 2 นาทีเนื่องจากความเครียดที่เพิ่มขึ้น ควรมีระหว่าง 4 ถึง 6 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย