แผนการฝึกอบรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ
คำอธิบาย
การออกกำลังกายทั้งร่างกายประกอบด้วยการเลือกแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ระยะเวลาของการฝึกอบรมอยู่ในภูมิภาคหนึ่งชั่วโมงและควรเสร็จสิ้นอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแผนการฝึกนี้เน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามแนะนำให้ฝึกความอดทนเพิ่มเติม ผู้เริ่มต้นควรทำตามโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างน้อย 6 ถึง 10 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเต็มตัว
แผนการฝึกอบรม
กล้ามเนื้อขา
- กดขา 3 ชุด 12 ครั้งพัก 1 นาที
- หยิกขา 2 เซ็ต 12 ครั้งพัก 1 นาที
- ลูกวัวเพิ่ม 2 เซ็ต 20 ครั้งพัก 1 นาที
กล้ามเนื้อหน้าอก
- Bench กด 2 ชุด 15 ครั้งพัก 1 นาที
- บัตเตอร์ฟลาย 2 เซ็ต 12 ครั้งพัก 1 นาที
กล้ามเนื้อไหล่
- Butterfly reverse 2 ชุด 12 reps พัก 1 นาที
กล้ามเนื้อหลัง
- Lat train 3 ชุด 15 reps พัก 1 นาที
- Hyperextension 3 ชุด 20 reps พัก 1 นาที
กล้ามเนื้อแขน
- Bicep Curl 3 ชุด 12 ครั้งพัก 1 นาที
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กระทืบหน้าท้อง 3 ชุด 25 ครั้งพัก 30 วินาที
- ย้อนกลับกระทืบ 3 ชุด 25 ครั้งพัก 30 วินาที