แผนการฝึกอบรมการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ

คำอธิบาย

การออกกำลังกายทั้งร่างกายประกอบด้วยการเลือกแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ระยะเวลาของการฝึกอบรมอยู่ในภูมิภาคหนึ่งชั่วโมงและควรเสร็จสิ้นอย่างน้อย 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแผนการฝึกนี้เน้นที่การสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามแนะนำให้ฝึกความอดทนเพิ่มเติม ผู้เริ่มต้นควรทำตามโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างน้อย 6 ถึง 10 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเต็มตัว

แผนการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อขา

  • กดขา 3 ชุด 12 ครั้งพัก 1 นาที
  • หยิกขา 2 เซ็ต 12 ครั้งพัก 1 นาที
  • ลูกวัวเพิ่ม 2 เซ็ต 20 ครั้งพัก 1 นาที

กล้ามเนื้อหน้าอก

  • Bench กด 2 ชุด 15 ครั้งพัก 1 นาที
  • บัตเตอร์ฟลาย 2 เซ็ต 12 ครั้งพัก 1 นาที

กล้ามเนื้อไหล่

  • Butterfly reverse 2 ชุด 12 reps พัก 1 นาที

กล้ามเนื้อหลัง

  • Lat train 3 ชุด 15 reps พัก 1 นาที
  • Hyperextension 3 ชุด 20 reps พัก 1 นาที

กล้ามเนื้อแขน

  • Bicep Curl 3 ชุด 12 ครั้งพัก 1 นาที

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • กระทืบหน้าท้อง 3 ชุด 25 ครั้งพัก 30 วินาที
  • ย้อนกลับกระทืบ 3 ชุด 25 ครั้งพัก 30 วินาที