การสร้างกล้ามเนื้อ - การฝึกความแข็งแรงเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

บทนำ

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการทางกายภาพที่สามารถตรวจสอบย้อนกลับไปยังความเครียดที่กล้ามเนื้อได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อมากเกินไปจะบอกร่างกายว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่นั้นไม่เพียงพอสำหรับงานนี้ดังนั้นกล้ามเนื้อจะต้องเติบโตเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงนี้ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปตามหลักการง่ายๆนี้ ในขณะที่บรรพบุรุษของเราต้องการการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความได้เปรียบในการอยู่รอด แต่ปัจจุบันร่างกายที่มีกล้ามเนื้อถือเป็นอุดมคติแห่งความงามและให้ความมั่นคงของลำต้นและข้อต่อในระดับหนึ่ง

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร?

ในระยะสั้นการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่ใช่ศิลปะที่ยอดเยี่ยมและได้ผลในระดับหนึ่งผ่านการฝึกประเภทใด ๆ อย่างไรก็ตามมีปัจจัยที่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก
ในการตั้งชื่อองค์ประกอบหลักในการโต้ตอบนี้: ประเภทของการฝึกอบรมความเข้มข้นของการฝึกระยะเวลาพักฟื้นโภชนาการ
ต่อไปนี้จะพิจารณาส่วนประกอบที่เกี่ยวข้องสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ:

• ประเภทการออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่งเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากที่สุด กล้ามเนื้อสามารถสร้างขึ้นได้ในระดับหนึ่งด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้มากกว่านี้ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม
• ความเข้มข้นของการฝึก: ควรปรับให้เข้ากับความสามารถทางกายภาพของผู้ที่ออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้ความเข้มข้นในการฝึกที่แตกต่างกันสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่าสำหรับผู้ใช้ขั้นสูง ในขณะที่จุดเริ่มต้นของการสร้างกล้ามเนื้อควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องเนื่องจากความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อเกือบจะเกิดขึ้นเองผู้ใช้ขั้นสูงจำเป็นต้องมีแผนการฝึกสร้างกล้ามเนื้อที่แม่นยำยิ่งขึ้น ที่นี่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทำได้โดยการที่ผู้ฝึกรองรับความแปรปรวนในการฝึกของเขาเพื่อส่งแรงกระตุ้นการเติบโตใหม่ของกล้ามเนื้อ
• ระยะเวลาพักฟื้น: แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักการฟื้นฟู แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็รู้ดีว่าเวลานี้สำคัญเพียงใด เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเติบโตได้ก็ต่อเมื่อไม่ได้ใช้งาน แน่นอนว่าคุณได้กระตุ้นเขาตามนั้นผ่านการฝึกอบรม นอกจากนี้สิ่งสำคัญคืออย่าปล่อยให้ร่างกายอ่อนเพลียมากเกินไปมิฉะนั้นประสิทธิภาพจะลดลง ดังนั้นไม่นานก่อนที่จะถึงจุดนี้ของประสิทธิภาพลดลงนักกีฬาจะเข้าสู่ช่วงการผ่อนคลายซึ่งพวกเขาฝึกด้วยน้ำหนักเบา ๆ เท่านั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้สร้างใหม่ นอกจากนี้การสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นถึงสามวันหลังจากการฝึกซ้อมดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันทุกๆสี่วันจะเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้
• อาหาร: ไม่ควรละเลยประเด็นนี้เนื่องจากอาหารที่กินเข้าไปเป็นวัตถุดิบพื้นฐานสำหรับส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและสิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนร่างกายจึงต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อที่จะขยายกล้ามเนื้อ รากฐานที่สำคัญอีกประการของโภชนาการคือการบริโภคแคลอรี่ทุกวัน แม้ว่าการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่มีอยู่ถูกสลายไป แต่การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหมายความว่าพลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันในร่างกาย
  

ฉันต้องออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?

โดยหลักการแล้วการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่คือการฝึกฝนตามตัวอย่างเช่นโดยนักเพาะกายที่แข่งขันได้บางคน อย่างไรก็ตามในกรณีนี้หมายความว่ากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเมื่อได้รับการฝึกฝนจะใช้กับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 5 ถึง 6 แบบ
นักกีฬางานอดิเรกหรือนักกีฬาสันทนาการมักมีเวลา จำกัด และต้องสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้ด้วย ในการคำนวณความถี่การฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องพิจารณาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ - การเติบโตของกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล -มากที่สุดใน 24 ชั่วโมงหลังการสัมผัส แต่จะเพิ่มขึ้นในวันที่สองและสามหลังจากนั้นด้วย
ดังนั้นคุณสามารถพูดได้ว่าเพียงพอแล้วที่จะฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทุกๆ 4 วันเพื่อให้ได้รับกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโดยไม่ต้องเสียเวลาอันมีค่า
อย่างไรก็ตามยังมีผู้ที่ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายทุกวัน แม้ว่าจะไม่สังเกตเห็นเวลาในการฟื้นฟูซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้โดยการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอื่น

ฉันจะเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

เวลาในการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แม้ว่าในตอนแรกอาจฟังดูขัดแย้งกันเล็กน้อย แต่กล้ามเนื้อจะเติบโตหลังจากออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ไม่ได้ใช้งาน การนอนหลับให้เพียงพอและความเครียดเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยในเรื่องนี้สำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องให้สารอาหารรองที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย วิตามินเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างความมั่นใจว่ากระบวนการเผาผลาญสามารถเกิดขึ้นในร่างกายของเราได้ หากละเลยอาจทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง นอกจากนี้การกระจายธาตุอาหารหลักที่ถูกต้องยังเป็นปัจจัยที่ไม่ควรละเลย กล้ามเนื้อต้องการพลังงานสำรองเพียงพอเพื่อให้สามารถนำไปใช้ได้เต็มที่ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงเป็นอุปสรรคต่อการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด
แน่นอนว่าการสร้างกล้ามเนื้อยังคงสามารถเร่งได้ด้วยความช่วยเหลือของสเตียรอยด์อะนาโบลิก อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เนื่องจากผลกระทบในระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นมีมากมายมหาศาลและการใช้สารเหล่านี้ผิดกฎหมาย

คิดอย่างไรกับอาหารเสริมสร้างกล้าม - ได้ผลจริงหรือ?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร - อาหารเสริมที่เรียกว่า - ได้สร้างตัวเองอย่างไม่อาจแก้ไขได้ในตลาดฟิตเนสและอย่างถูกต้อง แม้ว่าความจำเป็นของการเตรียมการบางอย่างจะไม่สามารถโต้แย้งได้ แต่ก็มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่ไม่สามารถปฏิเสธผลกระทบได้
ตัวอย่างเช่นโปรตีนเชคถูกใช้โดยนักกีฬาส่วนใหญ่เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานในการสร้างกล้ามเนื้อนั่นคือกรดอะมิโนการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อเป็นแนวทางคร่าวๆสามารถสันนิษฐานได้ว่าโปรตีนประมาณ 1-1.5g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แน่นอนว่าต้องบอกว่าการรับประทานอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารเต็มมื้อได้และโดยปกติแล้วควรเป็นอาหารเสริมเท่านั้น อาหารเสริมส่วนใหญ่ปฏิบัติตามสัญญา จำกัด ผลประโยชน์อย่างเคร่งครัด

ไม่สามารถตอบได้โดยทั่วไป แต่ทุกคนต้องตัดสินใจ อย่างไรก็ตามตามที่กล่าวไปแล้วอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้แสดงความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการรับประทานและการไม่รับประทานดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

คิดอย่างไรกับโปรตีน?

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วโปรตีนหรือกรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อของเรา โปรตีนที่กินเข้าไปจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนต่างๆ - กรดอะมิโน - ในลำไส้ สิ่งเหล่านี้เท่านั้นที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและขนส่งไปยังกล้ามเนื้อผ่านทางเลือด ที่นี่กรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อแต่ละเซลล์จากนั้นจะประกอบเป็นโปรตีนหรือโปรตีน
จากเวอร์ชันนี้เป็นที่ประจักษ์แล้วว่าการสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีกรดอะมิโน อย่างไรก็ตามคำถามที่เกิดขึ้น: คนเราต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่? ตามที่กระทรวงสาธารณสุขของรัฐบาลกลางระบุว่า 15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเราควรมาจากโปรตีน แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการบริโภคโปรตีนหนึ่งถึงหนึ่งกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันการสร้างกล้ามเนื้อควรทำงานได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการเรียกร้องโปรตีนสามกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันนั้นเกินจริงและตามความรู้ในปัจจุบันไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับหนึ่งกรัมครึ่งที่กล่าวถึง
นอกจากนี้โปรตีนอาจมาจากสัตว์หรือพืชผักก็ได้ จนถึงขณะนี้โปรตีนจากสัตว์ได้รับการพิจารณาว่ามีคุณภาพสูงกว่าเนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับมนุษย์มากกว่า ขอบเขตที่ด้านนี้มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างเพียงพอ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนหรือผงโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

อนาโบลิกสเตียรอยด์

อนาโบลิกสเตียรอยด์มีต้นกำเนิดในทางการแพทย์และส่วนใหญ่จะใช้ที่นี่เพื่อกระตุ้นให้เกิดวัยแรกรุ่นในเด็กผู้ชายและเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโต อย่างไรก็ตามเนื่องจากโหมดการกระทำของพวกเขาพวกเขาจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สเตียรอยด์ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ของเซลล์กล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่นี่ เตียรอยด์ยังสามารถปล่อยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้โดยไม่ต้องฝึกอบรมเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมากผ่านการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการใช้สเตียรอยด์ anabolic steroidal ในทุกสถานการณ์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือหลอดเลือดสมองโดยการกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดในหลอดเลือด
หากระดับเทสโทสเตอโรนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องร่างกายก็จะมั่นใจได้ว่าการผลิตฮอร์โมนเพศชายของร่างกายจะลดลง เซลล์ที่เกี่ยวข้องในอัณฑะหดตัวลงและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดอาจลงเอยด้วยความอ่อนแอของมนุษย์ ผู้ชายยังมีแนวโน้มที่จะพัฒนาเต้านมของผู้หญิงอันเป็นผลมาจากการใช้ฮอร์โมนเพศชายในทางที่ผิดในขณะที่ผู้หญิงสามารถมีขนขึ้นบนใบหน้าได้
จากมุมมองทางการแพทย์การใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดอาจถูกกีดกันเพื่อหลีกเลี่ยงผลที่ตามมาในระยะยาวเท่านั้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่นี่:

• ยาสลบ
• ยาสลบในการเล่นกีฬา
• การสร้างกล้ามเนื้อและเตียรอยด์อะนาโบลิก

มีผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไรอีกบ้าง?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าโปรตีนเป็นวัสดุพื้นฐานของกล้ามเนื้อของมนุษย์ อย่างไรก็ตามเนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ต้องถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนในร่างกายก่อนจึงมีการเตรียมการที่ข้ามขั้นตอนแรกนี้โดยประกอบด้วยกรดอะมิโน “ แหล่งโปรตีน” เหล่านี้จะสามารถดูดซึมได้เร็วขึ้น BCAAs ที่เรียกว่ามักจะมีให้ในส่วนนี้ BCAA ย่อมาจากกรดอะมิโนโซ่กิ่งในภาษาอังกฤษ: branchched-chain amino acids สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์และประกอบเป็นส่วนใหญ่ขององค์ประกอบของกล้ามเนื้อมนุษย์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

แต่แหล่งโปรตีนที่ดูผิดปกติในตอนแรกมีให้ซื้อแล้ว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถซื้อโปรตีนจากกัญชาหรือถั่ว
ที่เรียกว่าดีเด่นเป็นอีกจุดหนึ่ง เหล่านี้มักเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนซึ่งควรจะนำไปสู่ความเข้มข้นที่ดีขึ้นและประสิทธิภาพที่สูงขึ้นในระหว่างการฝึกโดยให้กล้ามเนื้อมีเลือดที่ดีขึ้นและยังให้ออกซิเจนด้วย ตามกฎแล้วน้ำหนักที่มากขึ้นควรสามารถเคลื่อนย้ายได้ซึ่งจะหมายถึงความเครียดที่มากขึ้นและยังกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

ต้องกินอย่างไรจึงจะเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ?

สิ่งสำคัญที่สุดของอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคือ "แคลอรี่ส่วนเกิน" ในแง่ที่เป็นรูปธรรมนั่นหมายความว่าร่างกายต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไป นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะเตรียมรับมือกับช่วงเวลาเลวร้ายได้ กลไกนี้ถูกนำมาใช้เนื่องจากร่างกายเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน แต่ยังอยู่ในรูปของโปรตีนในกล้ามเนื้อด้วยหากการกระตุ้นการฝึกอบรมมีความแข็งแรงเพียงพอ หากคุณไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป แต่ใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการจริงๆร่างกายของเราจะใช้พลังงานสำรองที่สร้างขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานที่ต้องการ อย่างไรก็ตามตอนนี้มีข้อเสียทางวิวัฒนาการคือร่างกายของเราจะสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อก่อนที่มันจะเริ่มสลายไขมันเช่นกัน สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้โดยการท้าทายกล้ามเนื้อผ่านการฝึกอย่างหนักและส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่ายังต้องการโปรตีนในกล้ามเนื้อ
จุดสำคัญประการที่สองในโภชนาการคือการกระจายธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลักทุกชนิด (ไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและแอลกอฮอล์) ถูกใช้โดยร่างกายเพื่อให้พลังงานดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนเป็นแคลอรี่เทียบเท่าในลักษณะที่เรียบง่าย ตัวอย่างเช่น, คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัม 4.1 กิโลแคลอรี นี่คือส่วนประกอบของปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเรา

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ

แคลอรี่ที่เพียงพอ (ดูด้านบน) ในมือข้างหนึ่ง แต่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอก็มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นพื้นฐานของกล้ามเนื้อของเรา ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากปราศจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเป็นรูปแบบการให้พลังงานที่เร็วที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ สิ่งนี้รับประกันได้ว่ากล้ามเนื้อมีเงินสำรองเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ชั่วคราวในรูปของสิ่งที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งกล้ามเนื้อสามารถเข้าถึงได้ ในทางกลับกันไขมันก็เป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับฮอร์โมนหลายชนิดของมนุษย์และเป็นสัดส่วนของของเหลวร่วม
ดังนั้นแผนโภชนาการทั่วไปจึงไม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เนื่องจากทุกคนมีการบริโภคแคลอรี่ที่แตกต่างกันอาจมีอาการแพ้อาหารหรือตัวอย่างเช่นรับประทานอาหารมังสวิรัติ
ที่: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
อย่างไรก็ตามคุณจะพบผู้สร้างแผนโภชนาการที่คุณสามารถเข้ากันได้เป็นอย่างดีในช่วงเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: แผนโภชนาการสร้างกล้าม

การสร้างกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร?

การฝึกสร้างกล้ามเนื้อควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของนักกีฬา อย่างน้อยที่สุดนี่ก็เป็นความคิดเห็นที่แพร่หลายในโลกของมืออาชีพในปัจจุบันเนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นนั้นแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญกับความคิดเห็นของ "มืออาชีพ" อย่างไรก็ตามสิ่งที่พวกเขาทุกคนมีเหมือนกันคือความสำเร็จของความก้าวหน้าในการฝึกนั่นคือการแข็งแกร่งขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น สิ่งนี้ทำหน้าที่ในด้านหนึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่แข็งแกร่งขึ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและในทางกลับกันเป็นการควบคุมความสำเร็จทางอ้อม เนื่องจากมีเพียงผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้นที่สามารถเคลื่อนไหวน้ำหนักได้มากขึ้นหากพารามิเตอร์อื่น ๆ ไม่ได้เปลี่ยนแปลง
การฝึกโดยใช้น้ำหนักที่หนักเป็นหลักและการทำซ้ำในจำนวนที่ต่ำนั้นเป็นเรื่องปกติของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆมักจะเน้นในหลาย ๆ เซ็ตในระหว่างการฝึกซึ่งระหว่างนั้นจะมีการแทรกช่วงพักเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่แล้วกลับมาเครียดอีกครั้งด้วยความเครียดสูงสุดที่เป็นไปได้
ในขณะที่แนะนำให้ใช้ระบบ 5x5 สำหรับผู้เริ่มต้นระบบที่มีการทำซ้ำ 5 เซ็ตละ 5 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่ารวมความแปรปรวนบางอย่างเข้ากับการฝึกซ้อมเพื่อส่งสิ่งกระตุ้นความเครียดใหม่ ๆ ไปยังกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นให้เขาเติบโต
ในระหว่างการฝึกมักจะฝึกกล้ามเนื้อเพียงบางส่วนต่อวันที่ฝึก ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายส่วนบนสามารถฝึกได้ในวันเดียวและของร่างกายส่วนล่างในวันรุ่งขึ้น ตัวอย่างเช่นการแบ่งส่วนที่เป็นไปได้ ได้แก่ หน้าท้องหน้าอกหลังแขนไหล่กล้ามเนื้อขา จากนั้นสามารถฝึกร่วมกันได้ตามต้องการ
อย่างไรก็ตามก่อนการฝึกกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ

อะไรคือสิ่งกระตุ้นความเครียด?

ดังที่ได้อธิบายไว้แล้วข้างต้นจำเป็นต้องมีภาระที่แข็งแกร่งในกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาการปรับตัวภายในกล้ามเนื้อ ยิ่งฝึกกล้ามเนื้อหนักขึ้นเท่าไหร่แรงกระตุ้นความเครียดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
สิ่งกระตุ้นความเครียดพื้นฐานมี 3 ประเภท:

• ตัวกระตุ้นความเครียดที่อ่อนเกินไป สิ่งนี้ยังคงต่ำกว่าเกณฑ์ที่กล้ามเนื้อจะเติบโต
• สิ่งกระตุ้นความเครียดเหนือขีด จำกัด ขึ้นอยู่กับความแรงของสิ่งกระตุ้นที่เกินเกณฑ์กล้ามเนื้อจะถูกรักษาไว้หรือกล้ามเนื้อเติบโต
• แรงกระตุ้นเกินเกณฑ์และแรงเกินไป ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำในอุดมคติคืออะไร?

ตามความคิดเห็นนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อ หลายคนมักจะฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กด้วยน้ำหนักที่เบาลงและทำซ้ำได้มากขึ้น เช่นกับกล้ามเนื้อไหล่ ด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นเช่นกล้ามเนื้อต้นขาคุณสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มากขึ้นแล้วลดการทำซ้ำได้
อย่างไรก็ตามตามหลักการง่ายๆโปรดทราบว่าช่วงการทำซ้ำควรอยู่ระหว่างการทำซ้ำสี่ถึง 14 ครั้ง แน่นอนคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อนอกช่วงการทำซ้ำนี้ได้ อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพสูงสุดภายในขีด จำกัด นี้

ฉันสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน?

นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้หลายแบบที่บ้าน ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีอุปกรณ์ถ้ามี
หากคุณป้อนคำค้นหา "การออกกำลังกายที่บ้าน" บน YouTube คุณจะเต็มไปด้วยวิดีโอจำนวนมากที่แทบไม่สามารถจัดการได้
เพื่อเน้นข้อได้เปรียบของสตูดิโอออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ ณ จุดนี้: ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจักรสามารถแยกกล้ามเนื้อได้และได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะและมีการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมที่นี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นจากจุดหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป
นี่คือเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กจึงเหมาะสำหรับทำที่บ้าน
ตัวอย่างเช่นการวิดพื้นหรือการจุ่มสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยใด ๆ หากต้องทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นสามารถยกเท้าหรือ "การยืดและการเคลื่อนไหวกลับ" ได้ช้าลงเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดได้นานขึ้น การออกกำลังกายสำหรับคนท้องเช่นการซิทอัพแบบคลาสสิกการยกขาและอื่น ๆ สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วย หากผู้เข้ารับการฝึกอบรมมีอุปกรณ์ช่วยเบา ๆ เช่นราวกั้นประตูหรือดัมเบลแบบเบาให้ใช้การดึงอัพการบริหารกล้ามเนื้อไหล่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหรืออื่น ๆ เช่นกัน

แบบฝึกหัดบางส่วนมีคำอธิบายด้านล่าง:

• การออกกำลังกายอย่างหนึ่งสำหรับการยืดหลังคือการเลื่อนไปที่ที่เท้าแขนที่หงายขึ้น นอกจากนี้ยังมีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก ท่าเริ่มต้นคือนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง ส้นเท้าวางบนผ้าขนหนูหรือเศษผ้าลื่น มือวางอยู่ข้างสะโพก ตอนนี้คุณควรใส่ใจกับความตึงเครียดของร่างกายและค่อยๆยกสะโพกขึ้น ส่งผลให้คุณค่อยๆหย่อนตัวลงบนที่วางแขนที่หงายขึ้น ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดในแขนลำตัวและขาและเพื่อให้ร่างกายยืด จากนั้นควรจัดตำแหน่งไว้สั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการดำเนินการทั้งหมดศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
• การพยุงแขนด้วยการหมุนสะโพกเป็นการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและสร้างกล้ามเนื้อ วางตัวเองในส่วนรองรับปลายแขนเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณหย่อนคล้อยและเป็นแนวขนานกับพื้น ตอนนี้สะโพกจะหมุนสลับกันไปทางขวาและซ้ายโดยไม่แตะพื้น
• งูเห่าที่เรียกว่ามีชื่อตามลักษณะของการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายบนพื้นขาเหยียดตรงและแขนอยู่ข้างลำตัว ตอนนี้ยกศีรษะและไหล่ให้สูงที่สุดและยกแขนออกจากพื้นไปด้านข้างของลำตัว ตอนนี้สามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ไม่กี่วินาที หรือคุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าลำตัวในอากาศและเคลื่อนไหวขึ้นลงเล็กน้อย การขยับแขนไปด้านข้างก็เป็นตัวแปรเช่นกัน หากคุณต้องการเพิ่มระดับความยากคุณยังสามารถยกขาขึ้นเพื่อเพิ่มความตึงของร่างกายและความรุนแรงให้กับหลังของคุณ
• การเอียงเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยที่คุณนอนหงายบนพื้นโดยให้แขนไขว้กันไว้ใต้ศีรษะ เท้าวางบนพื้นเพื่อให้ขางอ จากตำแหน่งนี้ให้ยืดกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นแนวจากไหล่ถึงหัวเข่าจากนั้นท่านี้จะค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะจมลงสู่พื้น นักกีฬาแต่ละคนสามารถกำหนดระยะเวลาในการดำรงตำแหน่งได้ เมื่อการฝึกดำเนินไประยะเวลาในการถือครองจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังที่เพิ่มขึ้น

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: เวทเทรนนิ่งที่บ้าน

การสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

โปรแกรมออกกำลังกายพิเศษเช่น Freeletics มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในหนึ่งในบทความข้างต้นการสร้างกล้ามเนื้อทำได้ในระดับหนึ่งเท่านั้น เพื่อให้ได้สิ่งกระตุ้นความเครียดที่ดีที่สุดจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ได้อธิบายถึงประเด็นสำคัญที่ต้องปฏิบัติเพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ จำนวนการทำซ้ำ 14 ครั้งหมายถึงการฝึกบนเครื่องจักรหรือด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม เมื่อฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์หรือน้ำหนักเพิ่มเติมสามารถใช้เฉพาะความเร็วในการดำเนินการและจำนวนการทำซ้ำตลอดจนการหยุดพักระหว่างเซตเพื่อปรับสกรูเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นความเครียด กล่าวอีกนัยหนึ่งคนเรามักทำงานกับช่วงพักที่สั้นเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้เพียงพอ
การออกกำลังกายแบบ "ง่ายๆ" เช่นวิดพื้นสควอตพูลอัพซิทอัพ ฯลฯ จะดำเนินการโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมีช่วงพักสั้น ๆ เท่านั้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การสร้างกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

EMS มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

EMS ซึ่งย่อมาจาก electromyostimulation เป็นขั้นตอนกายภาพบำบัด ที่นี่ใช้เพื่อต่อต้านการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการนอนราบเป็นเวลานานหรือช่วงที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ การฝึกด้วย EMS ทำงานร่วมกับไฟกระชากไฟฟ้าแรงต่ำซึ่งสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่เรียกว่าซึ่งคาดว่าจะไม่สามารถทำได้ในรูปแบบนี้ด้วยการฝึกความแข็งแรงตามปกติ
EMS นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว กล้ามใหญ่แค่ไหนก็น่าสงสัย ดังนั้นจึงใช้ในการฝึกน้ำหนักเป็นมาตรการเสริมหรือสนับสนุนและไม่ใช่ของตัวเอง แม้ว่าการฝึกแบบเต็มร่างกายจะทำได้ด้วยความช่วยเหลือของ EMS แต่ก็มักใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและไม่มากเช่นสร้างกล้ามเนื้อไหล่หรือแขน นอกจากนี้ความคิดมากมายในใจหลายคนคิดว่านี่ไม่ใช่“ การฝึกที่ถูกต้อง” และเป็นการหลอกล่อร่างกายโดยไม่ได้ทำอะไรให้ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณี เมื่อใช้ EMS การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบคงที่ตามปกติจะถูกกระตุ้นเพิ่มเติมจากการไหลเวียนของกระแสต่ำเพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีเหงื่อออก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การฝึกอบรม EMS

อะไรคือความเสี่ยงในการสร้างกล้ามเนื้อ?

นอกจากความสำเร็จและผลกำไรจากการสร้างกล้ามเนื้อหรือการฝึกความแข็งแรงแล้วยังมีอันตรายบางประการที่จะกล่าวถึงด้านล่าง:
การออกกำลังกายมากเกินไปเป็นระยะเวลานานเกินไปอาจทำให้นักกีฬาทำงานหนักเกินไป สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อการฟื้นตัวไม่เพียงพอสำหรับภาระการออกกำลังกายที่สูง การฝึกซ้อมมากเกินไปแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่หงิกงอในนักกีฬาและสามารถแก้ไขได้โดยการหยุดพักการฝึกอบรมที่ยาวนานเพียงพอเท่านั้น
ความเสียหายของข้อต่อและท่าทางอาจเกิดขึ้นได้ ในจุดนี้ผู้เริ่มต้นมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาร่วมกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ดูหนังหรือสังเกตระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อตรวจสอบท่าทางของคุณเอง
การฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้หากจุดรับแรงมากเกินไป ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดคือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทราบขีด จำกัด โหลดของคุณเองและไม่ให้เกินโดยไม่จำเป็น
อีกแง่มุมหนึ่งที่มักพบในนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าคือการรับรู้ตนเองบกพร่อง นักกีฬามักจะมองว่าตัวเองแตกต่างจากส่วนอื่น ๆ ของโลก นักกีฬาที่แข่งขันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถมีมุมมองที่แปลกประหลาดเกี่ยวกับร่างกายของตัวเองเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน อาหารที่เกี่ยวข้องกับการแข่งขันเพาะกายยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคการกิน

ความแตกต่างที่สำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อสร้างกล้ามเนื้อระหว่างผู้หญิงและผู้ชาย

ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อคือสถานการณ์ฮอร์โมนเฉพาะเพศ ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำกว่าผู้ชายมาก อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงควรหันไปใช้อาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในส่วนของผู้หญิงมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่แตกต่างกันซึ่งเด่นชัดกว่าในผู้ชาย
ความแข็งแรงโดยรวมของทั้งสองเพศยังแตกต่างกัน จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงสามารถบรรลุถึงสองในสามของความแข็งแกร่งสูงสุดของผู้ชาย อย่างไรก็ตามเพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อจะใช้กับทั้งสองเพศที่จะต้องมีสิ่งกระตุ้นความเครียดที่เพียงพอ ไม่มีข้อดีสำหรับทั้งสองเพศที่นี่
ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน เมื่อเทียบกับผู้ชายผู้หญิงควรกินไขมันมากกว่าผู้ชายและประหยัดคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนที่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวสามารถรักษาให้เหมือนกันสำหรับทั้งสองเพศ
ผู้หญิงควรตระหนักด้วยว่าการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมากจนมองเห็นกล้ามเนื้อนั้นยากกว่ามาก ทางสรีรวิทยาผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังหมายความว่าผู้หญิงไม่สามารถบรรลุดัชนีมวลสารที่ปราศจากไขมัน (FFMI) ได้สูงเท่าผู้ชาย
อย่างไรก็ตามผู้หญิงมีความสามารถในการงอกใหม่ได้ดีกว่าผู้ชาย ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกได้ในปริมาณที่สูงกว่าผู้ชาย

สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

จุดเน้นของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงยังอยู่ที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง น่าแปลกที่การฝึกสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงนั้นไม่ได้แตกต่างจากการฝึกสำหรับผู้ชาย ตัวแปรบางอย่างจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม ผู้หญิงหลายคนอยู่ห่างจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกเพราะกลัวว่าจะกลายเป็น "ภูเขากล้าม" นี่เป็นแนวทางที่ผิดอย่างยิ่ง การเผาผลาญไขมันจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อการฝึกคาร์ดิโอ (การฝึกหัวใจและหลอดเลือด) รวมกับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ความกลัวของผู้หญิงในการสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไปผ่านการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นไม่มีมูลความจริงเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพียง 10-20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ชาย ดังนั้นผู้หญิงจึงมีอุปสรรคทางชีววิทยาที่ขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไปในตอนแรก

สำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชายมีกฎสำคัญบางประการที่ต้องปฏิบัติตาม การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างสะอาดและด้วยท่าทางที่ถูกต้อง แนะนำให้ทำซ้ำในจำนวนที่ต่ำกว่า (8-12) สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ผู้หญิงไม่ควรอายที่จะมีน้ำหนักมาก ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำครั้งที่ 10 สามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง ในผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 40-60 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุด ระดับของความเครียดนี้นำไปสู่การพัฒนาความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน น้ำหนักที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ผู้หญิงควรถอยกลับไปใช้แผนการฝึกที่ซับซ้อนซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดได้รับการฝึกฝนในระดับเดียวกันเพื่อป้องกันความไม่สมดุล เมื่อออกแบบแผนการฝึกสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงด้วยว่าผู้หญิงมีกล้ามเนื้อบริเวณขาเป็นหลักในขณะที่ผู้ชายก็มีแขนเช่นกัน การฝึกสร้างกล้ามเนื้อมักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและรูปร่างของกล้ามเนื้อ ร่างกายของผู้หญิงดูกระชับและกระชับมากขึ้นโดยรวม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกันได้อย่างไร?

นี่ถือเป็นศิลปะชั้นสูงในการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการเพาะกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะรวมเข้าด้วยกัน แต่นักกีฬาส่วนใหญ่ในปัจจุบันต้องพึ่งพาการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันเพราะทำได้ง่ายกว่า การรวมกันของการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อเป็นปรากฏการณ์ที่ส่วนใหญ่สามารถสังเกตได้ในหมู่ผู้เริ่มต้นในการฝึกด้วยน้ำหนัก ที่นี่เมื่อเริ่มการฝึกอย่างเข้มข้นกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นโดยแทบไม่ขึ้นกับอาหารที่ให้มา ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อสามารถสร้างขึ้นจากการขาดแคลอรี่ในขณะที่ร่างกายต้องพึ่งพาไขมันสำรองในการจัดหาพลังงาน
เมื่อการฝึกดำเนินต่อไปการผสมผสานโดยตรงนี้จะยากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากกระบวนการทั้งสองนี้เป็นกระบวนการเผาผลาญสองกระบวนการที่ตรงกันข้ามกันอย่างสิ้นเชิง ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการ anabolic การสูญเสียไขมันเป็นกระบวนการ catabolic ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงมีผลต่อการเผาผลาญในช่วงเวลานี้
ด้วยความช่วยเหลือของอาหารมีเคล็ดลับเล็กน้อยในเรื่องนี้ดังนั้นฟอรัมฟิตเนสบางแห่งจึงพิจารณาว่าสามารถรวมทั้งสองกระบวนการเข้าด้วยกันได้
อย่างไรก็ตามสิ่งที่เรียกว่าลีนเทอร์นอลให้คำมั่นสัญญาว่าจะประสบความสำเร็จมากขึ้นที่นี่ ขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณมีแคลอรี่เกินเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นมากเกินไป การขาดแคลอรี่ในระยะสั้น ๆ จะสร้างขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งซึ่งร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมเพื่อให้เป็นพลังงาน

การกลับมาฟิตมีข้อดีหลายประการในการลดน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อทั้งหมดของเราหลังจึงมีบทบาทสำคัญในแง่ของความต้องการพลังงานและการเผาผลาญไขมัน หากกล้ามเนื้อหลังถูกสร้างขึ้นและได้รับการฝึกฝนพวกเขาต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อให้สามารถทำงานได้ พลังงานนี้สามารถหาได้จากเซลล์ไขมันที่ไม่จำเป็น เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้สิ่งสำคัญคือต้องฝึกหลังให้ดี แต่ก็ต้องแน่ใจว่าคุณมีอาหารที่สมดุล ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกินการบริโภคหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการฝึกหลัง

คุณอาจสนใจ:

• การฝึกน้ำหนักลดไขมัน
• การเผาผลาญไขมัน
• เผาผลาญไขมันด้วยเวทเทรนนิ่ง

สร้างกล้ามเนื้อแบบวีแก้น

สิ่งที่เคยคิดว่าเป็นไปไม่ได้ไม่ใช่ปัญหาอีกต่อไปในทุกวันนี้ ในแง่หนึ่งมีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายเช่นถั่วถั่วเลนทิลถั่วเหลืองและอื่น ๆ อีกมากมายและในทางกลับกันมีตลาดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติจำนวนมากที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้
อย่างไรก็ตามแง่มุมหนึ่งที่ถูกกล่าวถึงครั้งแล้วครั้งเล่าคือ "คุณค่า" ของโปรตีน เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีความคล้ายคลึงกับมนุษย์มากกว่าโปรตีนจากพืชจึงถือว่ามีคุณค่ามากกว่า ไม่สามารถแสดงขอบเขตที่มีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างครบถ้วน
อย่างไรก็ตามอาการขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นได้หลังจากรับประทานอาหารจากพืชโดยเฉพาะในช่วงระยะเวลาหนึ่งเนื่องจากเราดูดซึมวิตามินบางชนิดผ่านการบริโภคเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์เป็นแหล่งหลักของวิตามินบี 6 และบี 12 วิตามินเหล่านี้ควรเสริมด้วยอาหารมังสวิรัติมิฉะนั้นโรคโลหิตจางอาจเกิดขึ้นหลังจากช่วงเวลาหนึ่งซึ่งจะหมายถึงประสิทธิภาพการทำงานลดลงในระหว่างการฝึกเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่เพียงพออีกต่อไป สามารถให้ออกซิเจนได้

การสร้างกล้ามเนื้อตามภูมิภาค:

ภาพรวมของแบบฝึกหัดต่างๆ:

• การฝึกกล้ามเนื้อแขน
• การออกกำลังกายหน้าท้อง
• การฝึกกล้ามเนื้อขา
• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• กลับการฝึกอบรม
• การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
• การฝึกกล้ามเนื้อคอ

• การฝึกอบรมกับ Thera Band ®
• แผนการฝึกอบรม

การสร้างกล้ามเนื้อขา / ต้นขา

การสร้างกล้ามเนื้อที่ขาสามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรหรือด้วยการช่วยยกน้ำหนัก
กล้ามเนื้อสี่กลุ่มสามารถแยกแยะได้ที่ขาที่สามารถฝึกได้ ในมือข้างหนึ่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่องและสิ่งที่เรียกว่า adductors ซึ่งจะอยู่ที่ด้านในของต้นขา
เนื่องจากกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดค่อนข้างใหญ่จึงสามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักได้ค่อนข้างมาก

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถฝึกได้โดยทำ squats เป็นการออกกำลังกายฟรีหรือใช้เครื่องขยายขาหรือกดขา เครื่องขยายขามีข้อดีคือฝึกกล้ามเนื้อในลักษณะที่แยกได้มาก
• เอ็นร้อยหวายสามารถฝึกได้ด้วยเครื่อง Deadlift หรือเครื่องขยายขาของโรมาเนีย ในกรณีนี้เช่นกันเครื่องมีข้อได้เปรียบที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้อีกครั้งโดยแยกได้
• การเพาะเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องสามารถฝึกได้โดยการกดน่อง สิ่งนี้สามารถนำโดยเครื่องหรือออกกำลังกายได้ฟรี
• กล้ามเนื้อของกลุ่ม adductor สามารถฝึกได้สูงสุดโดยใช้แถบยางยืดเพื่อความต้านทานหรือด้วยความช่วยเหลือของ adductor presses พิเศษ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การฝึกกล้ามเนื้อขา - การออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง

กล้ามเนื้อด้านหลังแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่างอย่างคร่าวๆ หลังส่วนล่างมีกล้ามเนื้อแบน แต่ค่อนข้างบางในขณะที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมาก นอกจากนี้ยังสามารถแยกแยะการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องนำทางและฟรีสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้ แนะนำให้ใช้ Deadlifts หรือ Deadlifts สำหรับหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อเสริมจำนวนมาก หลังส่วนล่างสามารถฝึกได้โดยเฉพาะผ่านการออกกำลังกายที่นำร่างกายส่วนบนที่ห้อยลงมาอย่างอิสระ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่คุณถือไว้ที่หน้าอกของคุณได้

หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยอุปกรณ์ฝึกคุณควรพิจารณาแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายแบบพายเรือเหมาะสำหรับหลังส่วนบน สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้อย่างอิสระหรือด้วยความช่วยเหลือของหอเคเบิล ในกรณีนี้หอเคเบิลมีข้อได้เปรียบที่ความต้านทานคงที่ ด้วยการฝึกพายเรือแบบงอไปข้างหน้าดัมเบลสามารถพุ่งไปทางหน้าท้องหรือไปทางหน้าอก อีกรูปแบบหนึ่งคือการใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์หรือประเภทของด้ามจับซึ่งอาจกว้างหรือแคบหรือเป็น "ที่จับลิง" ก็ได้
• Latzung ใน lat pulldown คุณสามารถฝึกหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายซ้ำแล้วซ้ำเล่า การฝึกท่า lat pulldown ส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi) ผ่านการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อฝากระโปรงและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ที่เรียกว่า lat pulldown สามารถทำได้ที่คอหรือที่หน้าอก เมื่อดึงคอด้านหลังบาร์จะจับประมาณไหล่กว้างแล้วค่อยๆดึงลงไปที่คอ คุณควรระวังอย่าให้หลังกลวงและอย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้ามากเกินไป หลังยังคงอยู่ในท่าตั้งตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งตลอดการออกกำลังกาย เมื่อดึง lat ดึงลงบนหน้าอกของคุณคุณเอนหลังเล็กน้อยกับร่างกายส่วนบนของคุณแล้วดึงแถบ lat ลงมาที่หน้าอกของคุณ ในแบบฝึกหัดทั้งสองแบบเมื่อคุณปล่อยบาร์ขึ้นคุณไม่จำเป็นต้องยืดแขนให้ตรง แต่ต้องงอข้อศอกเล็กน้อยเสมอ
• การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับหลังคือการดึงคางขึ้นซึ่งคุณจะดึงน้ำหนักตัวขึ้น แม้ในขณะที่ทำเช่นนี้แขนไม่ควรยืดจนสุดและควรรักษาความตึงของร่างกายให้คงที่ เมื่อพูดถึงพูลอัพความกว้างของด้ามจับมีความแตกต่างกัน ยิ่งคุณเข้าถึงมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหลังและลูกหนูก็จะถูกดูดซับความเครียดมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณจับได้ใกล้มากเท่าไหร่ไขว้ก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น สำหรับนักกีฬาขั้นสูงการยกท่าไม้ตายพร้อมบาร์เบลเหมาะอย่างยิ่ง แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ก็ซับซ้อนมากและไม่ใช่เรื่องง่าย การบาดเจ็บร้ายแรงอาจเกิดขึ้นได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง ดังนั้นคุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยประสบการณ์ที่เพียงพอและคู่ฝึกที่มีประสบการณ์เท่านั้น

โดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายหลังทั้งหมดคุณควรทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งในสามเซ็ตสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้รับแรงกระตุ้นที่รุนแรงตามลำดับต่อกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: กลับการฝึกอบรม

การสร้างกล้ามเนื้อในหน้าอก

ผู้เข้ารับการฝึกอบรมมีแบบฝึกหัดฟรีและเครื่องฝึกจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก:

• การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในรายการนี้คือการวิดพื้น คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังรวมถึงไขว้และในกรณีส่วนใหญ่กล้ามเนื้อไหล่ในระดับหนึ่ง
• ได้รับความต้องการมากขึ้นด้วยแท่นกดหรือดัมเบลล์ การดำเนินการที่ถูกต้องสามารถขจัดความเครียดของกล้ามเนื้อไหล่ได้เกือบทั้งหมด เมื่อกดดัมเบลล์คุณจะต้องทำงานกับดัมเบลสองตัวเพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อทำให้ดัมเบลมั่นคง
• ในแง่ของการออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรกลผีเสื้อบินบนสายเคเบิลและการฝึกกดหน้าอกเหมาะสำหรับการฝึกหน้าอก การฝึกเครื่องดึงสายมีข้อดีคือต้องเคลื่อนน้ำหนักในแนวตั้งเสมอเพื่อให้แรงของน้ำหนักที่กล้ามเนื้อเท่ากันทุกจุด หลักการนี้ใช้ไม่ได้กับการกดหน้าอกเป็นต้น
• ในขั้นตอนระหว่างการฝึกโดยใช้เครื่องจักรและการฝึกแบบอิสระการกดบัลลังก์บนมัลติเพรสจะเป็นตัวเลือกสำหรับหน้าอก ดัมเบลถูกนำทางที่นี่ดังนั้นจึงไม่สามารถหลุดออกไปได้อย่างง่ายดาย ฯลฯ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก - การออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้น

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดฟรีและแบบใช้เครื่องจักร:

• ปอดควรได้รับการกล่าวถึงเป็นอันดับแรกของการออกกำลังกายฟรี สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์สองอัน ขึ้นอยู่กับความยาวของขั้นตอนพื้นที่ที่ฝึกฝนเป็นหลักอาจมีความหลากหลาย
• Squats เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง คุณยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นอกจากนี้ยังสามารถทำ squats ได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักในช่วงการทำซ้ำที่สูงเป็นหลัก แน่นอนว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การใช้ barbell กับ squatrack นั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้
• การยืดสะโพกเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถทำได้อย่างอิสระ ความพยายามสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยใช้แถบยาง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องยืดขาเพื่อต้านแรงต้าน
• สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดการฝึกสเต็ปเปอร์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อก้น มันเลียนแบบการเดินขึ้นชั้นบนซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณก้นได้ดี

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การฝึกสะโพก - แบบฝึกหัด

การสร้างกล้ามเนื้อและการดื่มแอลกอฮอล์

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องใส่ใจกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล นอกจากนี้นักกีฬาต้องการโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสมและการฟื้นตัวที่เพียงพอ ครั้งแล้วครั้งเล่ามีคนอ่านข้อความว่าการสร้างกล้ามเนื้อกับแอลกอฮอล์เข้ากันไม่ได้ แอลกอฮอล์อาจมีผลกระทบที่แตกต่างกันในการฝึกซ้อม แอลกอฮอล์มีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในหลายระดับ ในแง่หนึ่งการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของร่างกายจะลดลงซึ่งขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์หลังโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมและกักเก็บสารอาหารได้น้อยลง ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญจึงถูกชะลอลงด้วยแอลกอฮอล์

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังขจัดน้ำออกจากร่างกายซึ่งหมายความว่าขาดน้ำในการสลายสารอันตรายและยังขาดการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก เซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสมหากปริมาณน้ำน้อยและการสร้างกล้ามเนื้อถูกยับยั้ง การขาดน้ำยังมีส่วนสำคัญในการปรับสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย หลอดเลือดขยายตัวเนื่องจากแอลกอฮอล์และให้แน่ใจว่าร่างกายเย็นลงอย่างช้าๆ เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายตอนนี้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นซึ่งในทางกลับกันก็ขาดการฟื้นฟูที่เหมาะสมหลังจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังช่วยให้นอนหลับไม่ดีต่อสุขภาพและไม่สดชื่นซึ่งยังส่งผลเสียต่อการฟื้นฟูอีกด้วย ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หลังการฝึกสร้างกล้ามเนื้อจะดีที่สุด

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: การสร้างกล้ามเนื้อและการดื่มแอลกอฮอล์ และ การพัฒนากล้ามเนื้อและโภชนาการ