อาหาร

Creatine

บทนำ

Creatine เป็นกรดภายในและประกอบด้วยกรดอะมิโน ไกลซีนอาร์จินีนและเมไทโอนีน ด้วยกัน. ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อโครงร่างในหัวใจในสมองและในอัณฑะ

Creatine มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายดังนั้นจึงเป็นสารที่น่าสนใจสำหรับการเล่นกีฬา (โปรดอ้างอิง: ครีเอทีนสร้างกล้ามเนื้อ). นอกจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันแล้วครีเอทีนยังเป็นหนึ่งในสารหลักในการสร้างพลังงาน

ผลกระทบของ Creatine

กล้ามเนื้อโครงร่างของร่างกายมนุษย์ต้องการ ATP (adenosine triphosphate) ในการทำสัญญา อย่างไรก็ตามความทรงจำเหล่านี้สำหรับการจ่ายพลังงานโดยตรงจะใช้เวลาเพียงสองถึงสามวินาทีเท่านั้น จากนั้นกล้ามเนื้อจะต้องเปลี่ยนไปใช้แหล่งพลังงานอื่น ATP สร้าง ADP (adenosine diphosphate) ซึ่งสามารถสังเคราะห์เป็น ATP ได้ด้วยความช่วยเหลือของ Creatine เป็นผลให้กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้นอีกครั้งและยังคงประสิทธิภาพไว้ได้ กระบวนการสร้างใหม่ของ ATP นี้มีบทบาทสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีความสำคัญสั้น ๆ การจัดหาพลังงานรูปแบบนี้มีส่วนสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่ง อย่างไรก็ตามไม่สามารถใช้ Creatine ในกีฬาทุกประเภทได้เช่นกัน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำอาจเป็นอุปสรรคในกีฬาบางประเภทเช่นเทควอนโดหรือไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ

สำหรับการวิ่งระยะสั้นการฝึกตามช่วงเวลาและเกมกีฬา Creatine ช่วยให้ออกแรงได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง นอกจากนี้ครีเอทีนยังชะลอการเป็นกรดของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อล้าในภายหลังและคุณสามารถทำงานได้นานขึ้น Creatine เป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งและนักกรีฑาโดยทั่วไป แต่ในการฝึกหลายชุดหรือการฝึกตามช่วงเวลาคุณสามารถกระตุ้นการฟื้นตัวได้เร็วขึ้นผ่านการบริโภคครีเอทีนและฝึกให้หนักขึ้น

ในการฝึกความแข็งแรงครีเอทีนมีผลอย่างมากในการเพิ่มความแข็งแกร่งผ่านการฝึก ด้วยการรักษาด้วยครีเอทีนในระยะยาวด้วยโภชนาการที่ดีของเหลวเพียงพอและแผนการฝึกที่สมดุลคุณจะพบกับอัตราการเพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

ด้วยความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและความสามารถในการฝึกหนักขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นด้วยเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีน นอกเหนือจากผลกระทบนี้แล้วกล้ามเนื้อจะดูใหญ่ขึ้นและมีความชัดเจนมากขึ้นเนื่องจากน้ำถูกแจกจ่ายในเซลล์กล้ามเนื้อ

การทานครีเอทีนยังส่งผลดีต่อความสามารถในการสร้างใหม่ เพื่อความแม่นยำครีเอทีนมีผลดีต่อระดับความเสียหายของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อก็มีผลในเชิงบวกเช่นกัน

Creatine ดูเหมือนจะมีผลดีต่อสมองของเราทำให้สามารถคิดได้ดีขึ้นและเพิ่มกิจกรรมทางความคิด ในการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้การทดสอบทางคณิตศาสตร์แสดงให้เห็นความเหนื่อยล้าน้อยลงเมื่อทานครีเอทีน Creatine ยังมีผลดีต่อเวลาในการตอบสนองและยังสามารถนำไปสู่ความสามารถในการรับรู้ที่ดีขึ้นในผู้ทานมังสวิรัติ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: ผลกระทบของ Creatine

ในการศึกษาหนึ่งผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้าได้รับครีเอทีนห้ากรัมทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ Creatine สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยาแก้ซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ การปรับปรุง 55 เปอร์เซ็นต์พบได้ในวัยรุ่นที่ซึมเศร้า

Creatine มีผลดีและผลกระทบมากมายต่อร่างกายและประสิทธิภาพของเรา แน่นอนว่ามีบางแง่มุมที่ต้องพิจารณาเช่นปริมาณครีเอทีนของเหลวเพิ่มเติมที่นำมาด้วย นอกจากนี้คุณควรกินอาหารที่สมดุลและรวมโปรตีนคุณภาพสูงคาร์โบไฮเดรตและไขมันเข้ากับผักผลไม้เนื้อสัตว์และปลา การนอนหลับและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอร่วมกับแผนการฝึกที่ดีก็เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งนี้เช่นกันและหลีกเลี่ยงกรอบการรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: Creatine สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

Creatine มีประโยชน์สำหรับกีฬาประเภทใด?

ครีเอทีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญในกล้ามเนื้อของเราและอยู่ในระดับหนึ่งที่ร่างกายผลิตขึ้นเองและเราใช้อีกส่วนหนึ่งผ่านอาหาร (เช่นปลาและเนื้อสัตว์ที่มีความเข้มข้นสูง) Creatine ให้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกแรงในระยะสั้น ๆ โดยให้กลุ่มฟอสเฟตสำหรับการเปลี่ยน ADP เป็น ATP ATP เป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของเรา

แนะนำให้ใช้ Creatine เป็นหลักสำหรับการออกกำลังกายในรูปแบบสั้น ๆ แต่เข้มข้นเช่นเวทเทรนนิ่งการฝึกความเร็วและในระดับหนึ่งการฝึกความอดทน ดังนั้นจึงมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนที่เหมาะสมในนักกีฬาที่มีความแข็งแรงเช่นกัน ผู้เล่นแฮนด์บอล, หรือ ทีมฟุตบอล สามารถวัดการปรับปรุงความแข็งแรง / กล้ามเนื้อได้

ครีเอทีนทำให้เกิดการจ่ายพลังงานที่ดีขึ้นและทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสิ่งนี้สามารถช่วยให้การฝึกอบรมเข้มข้นขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากไม่มีการฝึกอบรมที่เหมาะสม Creatine จะไม่ประสบความสำเร็จใด ๆ นอกจากนี้ยังมีการกักเก็บน้ำในร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกันมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นในทางกลับกันผ่านการกักเก็บน้ำ

กีฬาที่มีน้ำหนักตัวน้อยเหมาะสมการแสดงความอดทนนานเช่นการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งจักรยานจึงมีโอกาสน้อยที่จะได้รับการสนับสนุนจากการเสริมครีเอทีน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง ครีเอทีนมีประโยชน์อย่างไร?

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารว่ากันว่าเพิ่มประสิทธิภาพและยังมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งพิเศษเกี่ยวกับครีเอทีนคือเมื่อเทียบกับ ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) สามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้โดยตรงและให้พลังงานโดยตรงเมื่อเกิดความเครียด

ดู

Creatine และการสร้างกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

การใช้ Creatine

ในบรรดานักกีฬาที่มีพละกำลังและการออกกำลังกายครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น ผู้ผลิตอาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งยกย่องผงสีขาวของพวกเขา อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าครีเอทีนมีประสิทธิภาพจริงหรือไม่และการบริโภคในปริมาณที่สูงหรือในปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้หรือไม่

เมื่อทานครีเอทีนกล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานมากขึ้นเพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในระหว่างการฝึก จุดมุ่งหมายของการเพิ่มการจัดเก็บครีเอทีนและครีเอทีนฟอสเฟต ครีเอทีนเพียงสามกรัมต่อวันทำให้ความเข้มข้นของครีเอทีนเพิ่มขึ้น 20%

ช่วงเวลาของการบริโภค Creatine ก็มีบทบาทเช่นกัน ควรใช้ Creatine เมื่อความไวของอินซูลินสูงที่สุด นี่เป็นกรณีในตอนเช้าหรือทันทีหลังการฝึกดังนั้นคุณควรเริ่มรับประทานครีเอทีนในตอนเช้าหรือทันทีหลังการฝึก อย่างไรก็ตามหากคุณทานครีเอทีนในตอนเช้าคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นวันที่ไม่มีการฝึกอบรม ในวันฝึกอบรมควรใช้เวลาทันทีหลังการฝึกอบรม เนื่องจากครีเอทีนไม่ถูกอย่างแน่นอนรูปแบบผงจึงเหมาะอย่างยิ่ง อีกทางเลือกหนึ่งคือมีแคปซูลครีเอทีนที่บรรจุเป็นกรัมจึงช่วยให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่: การใช้ Creatine

ผลข้างเคียง

ก่อนคำแนะนำในการใช้ยาทั่วไปควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิตเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงให้มากที่สุด

แม้ว่าครีเอทีนจะมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงปรารถนามากมาย แต่โอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียงที่พิสูจน์แล้วนั้นค่อนข้างต่ำ โดยปกติจะเกิดขึ้นในระยะการชาร์จเนื่องจากปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ ในบริบทนี้อาจเกิดขึ้นได้:

ปัญหากระเพาะอาหาร
ความมีลม
โรคท้องร่วง
อาเจียน
ความเกลียดชัง
อาการปวดท้อง

การกักเก็บน้ำและปวดกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้ เนื่องจากความต้องการของเหลวในแต่ละวันมีปริมาณสูงในอาหารที่มีครีเอทีนผู้ใช้จึงคาดว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นระหว่างหนึ่งถึงสองกิโลกรัม Creatine ยังมีความผิดปกติในการล้างแมกนีเซียมออกจากร้านซึ่งเป็นสาเหตุที่การรักษาสามารถนำไปสู่การเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิงควรหลีกเลี่ยงการใช้ Creatine เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่ "การฝึกมากเกินไป" ได้ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่ได้ใช้งานหนักจะถูกใช้งานมากเกินไปและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและความเสียหาย

แน่นอนว่าควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีตรา“ Made in Germany” เท่านั้นแม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในต่างประเทศมักจะมีราคาถูกกว่าก็ตาม อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะก่อให้เกิดผลข้างเคียงจากการปนเปื้อนหรือผสมกับสเตียรอยด์ที่ผิดกฎหมาย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือเป็นโรคไตควรหลีกเลี่ยงการรับประทานครีเอทีนโดยเสียค่าใช้จ่ายมิฉะนั้นอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ โดยทั่วไปแล้วผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าและควรเริ่มการเสริมทันที

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: ผลข้างเคียงของ Creatine

การกักเก็บน้ำเป็นผลข้างเคียงของ Creatine

บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่าครีเอทีนสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำได้ ไม่สามารถสรุปได้ด้วยวิธีนี้ ความจริงก็คือคุณควรดื่มของเหลวมากขึ้นในช่วงการบริโภคครีเอทีน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เพราะปริมาณของของเหลวที่บริโภคถูกเปลี่ยนเป็นการกักเก็บน้ำโดยตรง แต่ครีเอทีนจะลำเลียงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่ามีปริมาณมากกว่าและอิ่มกว่า นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถค้นพบกล้ามเนื้อที่ดูใหญ่และแข็งแรงบนร่างกายของคุณ จากนั้นการฝึกจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งจะเต็มไปด้วยน้ำ

ด้วยเหตุนี้เราควรคาดหวังว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นได้ถึงสามกิโลกรัมในระหว่างการให้ครีเอทีนเนื่องจากความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นของเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนไม่มั่นใจว่ามีการกักเก็บน้ำใต้ผิวหนังซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อดูเรียบเนียน แต่จะปั๊มเซลล์กล้ามเนื้อด้วยของเหลวเพิ่มเติมจึงสร้างกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่และชัดเจนขึ้น

การกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อโดยครีเอทีนนี้ไม่เป็นอันตรายและไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพใด ๆ ผล anabolic ที่สร้างกล้ามเนื้อของ creatine ไม่ได้ถูกขัดขวางโดยน้ำที่เก็บไว้เพิ่มเติม มันจะยังคงอยู่เมื่อร้านค้าครีเอทีนถูกทำลายลงอีกครั้งและการกักเก็บน้ำจะลดลง

สิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อซื้อ?

นอกเหนือจากรูปแบบของยาแล้วไม่ว่าผลิตภัณฑ์จะผสมกับคาร์โบไฮเดรตแล้วหรือไม่ไม่ว่าจะเป็นแคปซูลหรือผงก็ตามคุณภาพตามธรรมชาติก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน มีลักษณะบางอย่างที่สามารถกำหนดคุณภาพได้

ลักษณะเฉพาะอย่างหนึ่งคือขนาดเม็ดละเอียด - นิ้ว ตาข่าย วัดได้ - ยิ่งละเอียดเช่นตาข่ายยิ่งสูง (ผลิตภัณฑ์ควรมีประมาณ 200 ตาข่าย) ยิ่งดี ขนาดเกรนที่ละเอียดกว่าหมายความว่าผลิตภัณฑ์สามารถละลายในของเหลวได้ดีขึ้นซึ่งทำให้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ร่างกายยังเผาผลาญได้ง่ายขึ้นด้วย
ราคาเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนยังมีบทบาทสำคัญ การเตรียมราคาถูกมากมักไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีคุณภาพเทียบเท่ากับของที่มีราคาสูงกว่าซึ่งแน่นอนไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ที่แพงที่สุดจะดีที่สุด
การดูสถานที่ผลิตอาจเป็นประโยชน์ในการตัดสินใจ แนวทางในการผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นครีเอทีนมีมาตรฐานสูงในเยอรมนีสูงกว่าในหลายประเทศ "ผลิตในเยอรมนี" ควรเป็นคุณลักษณะที่มีคุณภาพที่นี่ด้วย คุณภาพควรตัดสินใจก่อนราคา

ปริมาณ

โดยทั่วไปสามารถกำหนดปริมาณครีเอทีนได้ประมาณ 3-5 กรัมต่อวันโดยสามารถรับประทานได้ถึง 20 กรัมในช่วงการชาร์จ อย่างไรก็ตามไม่ควรเกินขนาด 5g เพียงครั้งเดียวเนื่องจากร่างกายไม่สามารถใช้ Creatine ในปริมาณที่มากขึ้นได้อีกต่อไป
หากได้รับสูงสุด 20g ในขั้นตอนการโหลดสิ่งนี้จะทำในหลาย ๆ มื้อในแต่ละวัน โดยปกติแนะนำให้รับประทานครั้งเดียวสี่ครั้งในตอนเช้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังการฝึก

แหล่งข้อมูลบางแห่งคำนวณปริมาณอาหารเสริมที่ต้องการตามน้ำหนักตัว:

ระยะการชาร์จ / วันแรกของการใช้งาน: น้ำหนักตัว 0.3g / kg
ปริมาณการบำรุงรักษา / วันที่รับประทานต่อไป: น้ำหนักตัว 0.15g / kg

โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัวปริมาณมักจะเป็นดังนี้:

การรักษาด้วยระยะการชาร์จ: 1. -5. วันละ 20 ก. ตั้งแต่วันที่ 6 3-5 ก. ทุกวัน
รักษาโดยไม่ต้องชาร์จไฟ: 3-5g ทุกวันตั้งแต่วันที่ 1

โดยรวมแล้วระบบการปกครองของครีเอทีนควรถูกขัดจังหวะอย่างน้อยหลังจากผ่านไปได้ไม่เกินเจ็ดถึงแปดสัปดาห์ เนื่องจากมิฉะนั้นผลของ Creatine จะลดลงเนื่องจากผลกระทบจากความเคยชิน นอกจากนี้ร่างกายอาจคุ้นเคยกับการบริหารครีเอทีนสังเคราะห์และลดการผลิตของตัวเอง

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำสามถึงสี่ลิตรทุกวันในระหว่างการรักษาครีเอทีน การรักษาจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าสามารถกักเก็บน้ำไว้ในกล้ามเนื้อได้มากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ปริมาณของ Creatine

การเสริมครีเอทีนมีหลักการที่แตกต่างกัน:

โหลดเร็ว:

กำลังโหลดเฟส:
- 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกาย (KM) ต่อวัน
- ที่ 70 กก.: ครีเอทีน 21 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็นประมาณ 4-5 ครั้งเดียวรวมกับของเหลวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2.5 ลิตร
- ระยะเวลา: 5-7 วัน
ขั้นตอนการบำรุงรักษา:
- 0.03 กรัมต่อกิโลกรัม KM ต่อวัน
- น้ำหนัก 70 กก.: ครีเอทีนประมาณ 2.1 กรัมต่อครั้งรวมกับของเหลวประมาณ 2.5 ลิตรที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
- ระยะเวลา: ประมาณ 6-8 สัปดาห์
ระยะหย่านม:
- หลังจากการชาร์จ / การบำรุงรักษาแต่ละรอบ
- ระยะเวลา: ประมาณ 3-4 สัปดาห์

Fast Load แก้ไขตามข้อพิจารณาทางเภสัชวิทยาตาม Mesa et al .:

กำลังโหลดเฟส:
- 20 กรัมแบ่งออกเป็น 4-5 ครั้งเดียวรวมกับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต 500 มล. (ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 90-100 กรัม) 30 นาทีหลังจากรับประทานครีเอทีน
- ระยะเวลา: วันที่ 1
- 20 กรัมแบ่งออกเป็น 4-5 ปริมาณรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่หาได้เร็ว 40-50 กรัมและโปรตีน 50 กรัมต่อครั้งประมาณ 30 นาทีหลังการกินครีเอทีน
- ระยะเวลา: วันที่ 2
ขั้นตอนการบำรุงรักษา:
- 3-5 กรัมต่อวัน
- ระยะเวลา: ประมาณ 6-8 สัปดาห์
ระยะหย่านม:
- หลังจากการชาร์จ / การบำรุงรักษาแต่ละรอบ
- ระยะเวลา: ประมาณ 3-4 สัปดาห์

โหลดช้า:

กำลังโหลดเฟส:
- 3 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็นประมาณ 2 ครั้งเดียวรวมกับของเหลวที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2.5 ลิตร
- ระยะเวลา: ประมาณ 4 สัปดาห์
ขั้นตอนการบำรุงรักษา:
- 0.03 กรัมต่อกิโลกรัม KM ต่อวัน
- น้ำหนัก 70 กก.: ครีเอทีนประมาณ 2.1 กรัมต่อครั้งรวมกับของเหลวประมาณ 2.5 ลิตรที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
- ระยะเวลา: ประมาณ 4 สัปดาห์
ระยะหย่านม:
- หลังจากการชาร์จ / การบำรุงรักษาแต่ละรอบ
- ระยะเวลา: ประมาณ 3-4 สัปดาห์

ระบบการปกครองของ Creatine

Creatine เป็นกรดภายในร่างกายและถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ การสร้างครีเอทีนเกิดขึ้นในไตตับและตับอ่อน
ฟังก์ชั่นของมันสามารถอธิบายสั้น ๆ ได้ดังนี้: ในระหว่างการออกกำลังกาย ATP พลังงานสูงจะถูกแบ่งออกเป็น ADP พลังงานต่ำ เพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงทำงานได้อย่างถูกต้อง ADP จะต้องถูกแปลงกลับเป็น ATP ฟังก์ชั่นนี้ดำเนินการโดยครีเอทีนจึงช่วยชาร์จ "แบตเตอรี่" ของกล้ามเนื้อ

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตั้งแต่ปี 1970 ตอนนั้นเสริมด้วยเนื้อสัตว์จำนวนมากเป็นหลัก Creatine น่าจะเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยที่ดีที่สุดและไม่ได้รับการระบุว่าเป็นสารต้องห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล สามารถวางตลาดได้อย่างอิสระในเยอรมนีในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โดยทั่วไปต้องสังเกตว่าการทานครีเอทีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการฝึกอบรมที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอเท่านั้น นักกีฬาส่วนใหญ่รู้สึกถึงแรงกระตุ้นที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการรักษาด้วย Creatine แต่โดยปกติแล้วจะลดลงอีกครั้งหลังการรักษา แรงไม่กลับสู่ระดับเริ่มต้นอย่างสมบูรณ์ แต่คุณยังรู้สึกได้ว่ามีการโก่งเล็กน้อย

ข้อดีที่ดีของการรักษาด้วยครีเอทีนคือการเติบโตอย่างรวดเร็วในด้านความแข็งแกร่งประสิทธิภาพที่สูงขึ้นระยะการฟื้นฟูที่สั้นลงใช้งานง่ายและราคาซื้อที่ต่ำ จะเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดรวมทั้งความแรงระเบิดและกำลังขับในหน่วยฝึกซ้ำ ๆ นอกจากนี้ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพื่อให้เก็บโปรตีนได้มากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การรักษา Creatine

หลักสูตรการรักษา

มีสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนการรับประทานอาหารของครีเอทีน ควรวางแผนการรักษาเป็นรอบหลายสัปดาห์โดยมีและไม่มีสารออกฤทธิ์เนื่องจากไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว ตัวอย่างเช่นการใช้หกสัปดาห์สามารถสลับกับการงดเว้นหกสัปดาห์ บ่อยครั้งที่คุณได้ยินสิ่งที่เรียกว่าระยะการชาร์จที่สามารถใช้งานได้นานหลายปี อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้เนื่องจากร่างกายเครียดโดยไม่จำเป็นและร่างกายสามารถเก็บครีเอทีนได้เพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น การจัดเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อจะดีขึ้นแม้ในช่วงระยะเวลาหนึ่งของการรักษา

ระบบการปกครองของ Creatine สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีขั้นตอนการเติมเงิน หลักการของเฟสการชาร์จนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าผลของครีเอทีนต้องใช้เวลา 2-3 วันในการตั้งค่า ดังนั้นการเก็บครีเอทีนของร่างกายจึงถูก“ เรียกเก็บ” ก่อนการรักษาจริง นักกีฬาต้องใช้เวลาจำนวนมากขึ้นล่วงหน้าสามถึงเจ็ดวัน อย่างไรก็ตามวิธีนี้เป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมองว่ามันไม่จำเป็น

สำหรับการรักษาคุณสามารถใช้ครีเอทีนผงละลาย 1-2 กรัมในน้ำหนึ่งแก้วแล้วดื่ม คุณไม่ควรใช้เวลามากเกินไปเนื่องจากครีเอทีนแยกย่อยออกไปอย่างรวดเร็วในผลิตภัณฑ์สลายที่ไม่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าครีอะตินีน ในอาหารครีเอทีนคุณควรดื่มครีเอทีนสามถึงสี่เครื่องต่อวัน ดื่มครีเอทีนในตอนเช้าตอนเย็นเช่นเดียวกับก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ในระหว่างการรับประทานอาหารของครีเอทีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเสมอ เนื่องจากครีเอทีนเซลล์กล้ามเนื้อจึงต้องการน้ำเพิ่มขึ้น คุณควรดื่มวันละห้าถึงหกลิตรในระหว่างการรับประทานอาหารครีเอทีน

เพื่อให้แน่ใจว่าการดูดซึมของครีเอทีนเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและทำให้การขนส่งเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจึงควรดื่มด้วยเมทริกซ์การขนส่ง เมทริกซ์การขนส่งในกรณีนี้คือกลูโคสเพียงเล็กน้อยซึ่งจะนำครีเอทีนไปยังปลายทางอย่างรวดเร็ว ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยาเกินขนาดไม่ว่าในกรณีใด ๆ มิฉะนั้นอาจเกิดแก๊สตะคริวท้องเสียหรือไตได้ หากตะคริวเกิดขึ้นแม้จะใช้ยาเพียงเล็กน้อยคุณควรเพิ่มแมกนีเซียมและโปรตีนในแผนโภชนาการของคุณ นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์ในระหว่างการรับประทานอาหารครีเอทีนเนื่องจากการศึกษาพบว่าสารทั้งสองนี้ขัดขวางและชะลอการประมวลผลของครีเอทีนในร่างกาย

หลังจากรับประทานอาหาร Creatine คุณจะสังเกตเห็นผลได้ทันที การฝึกจะยากขึ้นและกล้ามเนื้อไม่รู้สึกตึงอีกต่อไป เพื่อที่จะใช้เวลารักษาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงพักคุณควรพยายามรักษาความเข้มข้นของการฝึกไว้ที่ระดับเดิม (อาจขยายเวลาพัก) และทำให้อาหารของคุณอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

โดยสรุปแล้วการรักษาควรใช้เวลาหกสัปดาห์จากนั้นตามด้วยการหยุดพักหกสัปดาห์ ควรกระจายปริมาณการบริโภค 3-5 กรัมต่อวันมากกว่าสี่ครั้งของการบริโภค (เช้าก่อนฝึกหลังฝึกและตอนเย็น) และคุณควรใช้กลูโคสเป็นเมทริกซ์การขนส่ง จำเป็นต้องมีการดื่มของเหลวในปริมาณสูงห้าถึงหกลิตรต่อวัน

Creatine เป็นสารต้องห้ามหรือไม่?

Creatine เป็นกรดที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ มันถูกดูดซึมผ่านอาหาร (มักอยู่ในเนื้อสัตว์และปลา) และใช้ในกีฬาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ การเติมครีเอทีนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาหลายคนเนื่องจากครีเอทีนไม่ได้จัดอยู่ในกลุ่มยาสลบ แต่ระยะเวลาของการเล่นกีฬาในบริเวณที่ไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่มีออกซิเจน) สามารถขยายได้
อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้แสดงผลในเชิงบวกของการบริโภคครีเอทีนในนักกีฬาเสมอไป อาจเกิดจากการที่การทานครีเอทีนมีเหตุผลก็ต่อเมื่อร้านค้าครีเอทีนไม่เต็ม 100 เปอร์เซ็นต์ หากนักกีฬากินครีเอทีนแม้ว่าร้านค้าจะเต็มเพียงพอแล้วก็สามารถฝากส่วนเล็ก ๆ ไว้ในร่างกายได้เนื่องจากครีเอทีนไม่ได้ถูกทำลายลง 100 เปอร์เซ็นต์ (ยังคงอยู่สองเปอร์เซ็นต์).
ผลข้างเคียงอาจเป็นตะคริวหรือกล้ามเนื้อแข็ง นอกเหนือจากอาการท้องอืดกลิ่นปากท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียนแล้วยังไม่ทราบผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกด้วยเหตุนี้การรับประทานครีเอทีนในระดับที่เหมาะสมจึงจัดว่าไม่เป็นอันตราย ยังไม่ทราบผลข้างเคียงเพิ่มเติมแม้ว่ารูปแบบการออกฤทธิ์และผลกระทบของครีเอทีนในร่างกายยังไม่ได้รับการวิจัยและพิสูจน์อย่างเต็มที่จากการศึกษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลกระทบในระยะยาวของการใช้ Creatine อย่างต่อเนื่องแทบจะไม่มีผลการศึกษาที่ใช้งานได้

Creatine ไม่ได้อยู่ในรายชื่อยาสลบดังนั้นจึงถูกนำไปใช้ในกีฬาการแข่งขันที่เรียกว่าการรักษาด้วยครีเอทีน อย่างไรก็ตามเมื่อซื้อครีเอทีนนักกีฬาควรซื้อครีเอทีนคุณภาพสูงเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ราคาถูกมักมีคุณภาพไม่ดีอาจมีร่องรอยของสเตียรอยด์อนาโบลิกและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดจะนำไปสู่การทดสอบยาสลบในเชิงบวก จากการศึกษาพบว่านักกีฬาอายุน้อย 24 คนที่ทานครีเอทีนเป็นประจำระดับฮอร์โมนใน 20 คนนั้นสูงพอ ๆ กับนักกีฬาเจือ
การเตรียมครีเอทีนจำนวนมากปนเปื้อนด้วยสารอื่นจึงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมาก แต่น่าเสียดายที่นักกีฬาหลายคนยังไม่ทราบถึงเรื่องนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่สามารถทดสอบในเชิงบวกสำหรับสารต้องห้ามบางชนิดได้
นักกีฬาควรใส่ใจอย่างใกล้ชิดว่าซื้อครีเอทีนมาจากที่ใดและเป็นไปตามมาตรฐานคุณภาพสูงหรือไม่ นักกีฬาหลายคนต้องพึ่งแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงเสี่ยงต่อสุขภาพสูง

ปริมาณที่แนะนำ

ทุกคนตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนไม่เหมือนกัน เกินจำนวนที่กำหนด Creatine ไม่สามารถใช้ในร่างกายได้อีกต่อไปและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แม้ว่าจะได้รับมากกว่านั้นก็ตาม ดังนั้นนักกีฬาที่มีระดับครีเอทีนต่ำโดยธรรมชาติจะสังเกตเห็นความสำเร็จมากกว่าคนอื่น ๆ ที่มีครีเอทีนในกล้ามเนื้อมากกว่าในสภาวะปกติ การรักษาไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นด้วย ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ความสำเร็จในกีฬาเพื่อความแข็งแรงเช่นเพาะกายหรือยกน้ำหนักควรเป็นสิ่งที่ดีเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามปัจจุบันครีเอทีนถูกใช้ในกีฬาเกือบทุกประเภท

การรักษาด้วย Creatine ส่วนใหญ่ดำเนินการกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบผง
แต่ตอนนี้ Creatine มีให้บริการในรูปแบบ:

แคปซูลเช่นเดียวกับใน
สลักและ
เครื่องดื่มพร้อม.

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แป้งเป็นตัวเลือกโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ใช้โดยนักกีฬาหลายคน ควรรับประทานอาหารเสริมก่อนหรือหลังการฝึกอบรมยังไม่ได้รับการชี้แจงทางวิทยาศาสตร์ อย่างไรก็ตามมักแนะนำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือไม่ควรรับประทานครีเอทีนโดยตรงหลังรับประทานอาหารเนื่องจากจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้นและสูญเสียประสิทธิภาพ

ในการรักษาครีเอทีนผงจะละลายในน้ำหรือน้ำผลไม้ 0.5-0.75l และดื่มทันทีหลังจากนั้น เครื่องดื่มผสมไม่ควรเก็บไว้นานกว่านี้เนื่องจากครีเอทีนที่ละลายในของเหลวจะไม่คงตัวเป็นเวลานานและมีประสิทธิภาพน้อยลง

ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในระหว่างระบบการปกครองของครีเอทีนเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ยับยั้งผลกระทบ นอกจากนี้แน่นอนว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานครีเอทีนในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากทำให้ร่างกายมีความเครียดน้อยลงประหยัดค่าใช้จ่ายและยังให้ผลลัพธ์ที่ดีอีกด้วย นอกเหนือจากการรักษาด้วยครีเอทีนแล้วนักกีฬาบางคนยังพึ่งพาการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระยะยาวด้วย

ควรรับประทานครีเอทีนในรูปแบบใด?

ครีเอทีนมักบริโภคในรูปแบบของผงหรือแคปซูล แนะนำให้รับประทานเป็นประจำประมาณ 2-5g / วันเป็นเวลาไม่เกิน 8 สัปดาห์ (การบริโภคเป็นเวลานานอาจทำให้ระบบขนส่งมากเกินไปและนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงปรารถนา) หากจำเป็นสามารถเริ่มขั้นตอนการโหลดยาที่สูงขึ้นได้ซึ่งจะให้ปริมาณประมาณ 20g / วันวันละหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลาสองสามวันเพื่อเติมเต็มหน่วยความจำในช่วงเริ่มต้นของการรักษา

สิ่งสำคัญคือครีเอทีนสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ควรละลายผงครีเอทีนในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและดูดซึมหรือดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องทันทีหลังจากนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับครีเอทีนบริสุทธิ์ (ครีเอทีนโมโนไฮเดรต) ปัจจุบันมีการเตรียมการที่เกี่ยวข้องจำนวนมากซึ่งรวมครีเอทีนไว้ในการเตรียมผสมที่มีโคลีไฮเดรตอยู่แล้ว มีการเตรียมการที่แตกต่างกันจำนวนมากในตลาดสิ่งสำคัญคือความเข้มข้นและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ครีเอทีนยังสามารถรับประทานได้อย่างง่ายดายในรูปแบบแคปซูล“ ระหว่างเดินทาง” และการเตรียมที่เกี่ยวข้องอาจมีราคาแพงกว่า

ครีเอทีนและแอลกอฮอล์

ทุกคนชอบดื่มเบียร์กับเพื่อน ๆ ในช่วงสุดสัปดาห์หรือไวน์สักแก้วในตอนเย็น ตามที่ทราบกันดีแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ในการคายน้ำและขจัดน้ำออกจากร่างกาย เพื่อความถูกต้องเอทานอลในเบียร์หรือไวน์จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าสารที่เรียกว่า adiuretin จะไม่ถูกปล่อยออกมาในปริมาณปกติอีกต่อไป
Adiuretin เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในต่อมใต้สมองและทำให้เกิดช่องน้ำที่สร้างขึ้นในผนังเซลล์และเยื่อหุ้มในท่อเก็บของไต ในช่องเหล่านี้น้ำมักจะถูกส่งกลับไปยังเลือดของเราผ่านการดูดซึม หากฤทธิ์นี้ถูกยับยั้งน้ำในปัสสาวะจะไหลกลับเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลงและมีการขับน้ำออกมามากกว่าปกติ
อย่างไรก็ตามการสูญเสียของเหลวที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์นี้สามารถชดเชยได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เมื่อรับประทานครีเอทีนร่างกายต้องการน้ำมากกว่าปกติ ดังนั้นคุณควรเพิ่มปริมาณการใช้น้ำของคุณด้วยอาหารครีเอทีนประมาณสองลิตรต่อวันเพื่อที่จะสามารถชดเชยความต้องการที่เพิ่มขึ้นต่อสมดุลของน้ำ

ดังนั้นหากคุณบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำในระหว่างการรับประทานอาหารครีเอทีนผลของการขาดน้ำของสารทั้งสองจะเพิ่มขึ้นและร่างกายของเราต้องการของเหลวมากขึ้นอย่างมากต่อวัน หากร่างกายไม่ได้รับของเหลวที่เพียงพอในกลุ่มดาวนี้ผลของครีเอทีนจะช้าลงและอาจได้รับความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นเล็กน้อย การขาดน้ำใด ๆ จะขัดขวางร่างกายในกระบวนการเผาผลาญอาหารบางอย่างและทำให้ประสิทธิภาพของนักกีฬาลดลงด้วย ความสามารถในการงอกใหม่ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการฝึกก็ลดลงเช่นกัน สรุปแล้วการรวมกันของครีเอทีนและแอลกอฮอล์ช่วยให้มั่นใจได้ว่าประสิทธิภาพจะลดลงและมีความเสี่ยงต่อการขาดน้ำหากคุณไม่ดื่มของเหลวมากขึ้น

ครีเอทีนกับกาแฟ / คาเฟอีน - เข้ากันได้หรือไม่?

เมื่อพูดถึงคำถามที่ว่าการบริโภคครีเอทีนเข้ากันได้กับการบริโภคคาเฟอีนเช่นในรูปแบบของกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังมีการอภิปรายกันมาก ทฤษฎีเบื้องหลัง: "คาเฟอีนเพิ่มการสูญเสียของเหลวและต่อต้านการกักเก็บน้ำที่กระตุ้นโดยครีเอทีน" อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่ปกติไม่ดื่มกาแฟหรือไม่บริโภคคาเฟอีน สำหรับคนเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนมีผลเสียต่อสมดุลของน้ำเนื่องจากร่างกายไม่เคยชินกับคาเฟอีน ผู้ที่บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำจะไม่รู้สึกถึงผลข้างเคียงด้านลบนี้ ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการบริโภคคาเฟอีนในแต่ละวันดังนั้นการบริโภคคาเฟอีนจึงไม่ส่งผลต่อผลของครีเอทีนในคนเหล่านี้

ดังนั้นหากคุณไม่ต้องการที่จะทำโดยไม่มีไวน์หรือเบียร์สักแก้วในช่วงสุดสัปดาห์ระหว่างการรับประทานอาหารครีเอทีนคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณยังคงอยู่ในขอบเขตที่ จำกัด และในทางกลับกันควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียของเหลวเนื่องจากแอลกอฮอล์และครีเอทีน . โดยทั่วไปวิถีชีวิตที่ปราศจากแอลกอฮอล์จะดีต่อสุขภาพ แต่เบียร์ในช่วงสุดสัปดาห์แทบจะไม่เป็นอันตรายต่อการฝึกซ้อมและการแสดง ด้วยน้ำวันละห้าลิตรคุณยังสามารถรองรับไวน์ได้หนึ่งแก้วโดยไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ

วิธีการเสริม

มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันในหมู่ผู้ใช้ว่าควรใช้สูตร Creatine ด้วยผงที่ละลายในน้ำหรือในน้ำผลไม้ ข้อดีของน้ำคือทำหน้าที่เป็นของเหลวขนส่งและบรรเทาไตได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงพิเศษใด ๆ ต่อไต แต่ในทางตรงกันข้ามในผู้ทดสอบบางรายพบว่าไตทำงานได้ดีขึ้น
ข้อดีของการทานคู่กับน้ำองุ่นหรือน้ำตาลองุ่นก็คือในขณะเดียวกัน ระดับอินซูลิน เพิ่มขึ้นและครีเอทีนจะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกน้ำผลไม้ ดัชนีน้ำตาล. สิ่งนี้บ่งชี้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ยิ่งเรียกว่า "Glyx“ คือยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นพิเศษสำหรับน้ำตาลองุ่นในน้ำองุ่นดังนั้นจึงควรเลือกใช้กับน้ำแอปเปิ้ล นักกีฬาบางคนใช้เวลาก่อน การอบรม แต่ให้น้ำกับตัวเองเท่านั้นเนื่องจากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและ สารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ประสิทธิภาพการทำงานแย่ลงในระหว่างการฝึกและยังยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตและทำให้เกิดการสะสมของมวลกล้ามเนื้อ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจุดเน้นของการฝึก: สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อควรเสริมระบบการปกครองของครีเอทีนด้วยคาร์โบไฮเดรตสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ลดไขมันในร่างกายควรหลีกเลี่ยง

เนื่องจากสามารถใช้โปรตีนได้มากขึ้นในระหว่างการรักษา Creatine จึงควรเสริมด้วยผงโปรตีน ตามแนวทางปฏิบัติให้ใช้โปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม สูตรครีเอทีนสามารถเสริมด้วยกลูตามีน BCAA หรือทอรีน

เคมีเบื้องหลังครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์ระดับกลางของเมแทบอลิซึมระดับกลางถูกสร้างขึ้นในตับและไตจากกรดอะมิโนอาร์จินีนและไกลซีนด้วยการสร้างกรดกัวนิดิโนอะซิติกและเมธิลของเมไทโอนีนไปยังครีเอทีน ร่างกายจึงมีความสามารถในการสังเคราะห์ของมันเองดังนั้นจึงต้องให้สารอาหารจากภายนอกเพียงบางส่วนเท่านั้น

Creatine พบโดยเฉพาะในเนื้อสัตว์และปลา หนึ่งถือว่าปริมาณครีเอทีนประมาณ 0.5 กรัมครีเอทีนในเนื้อสัตว์หรือปลา 100 กรัม ครีเอทีนที่กินเข้าไปทางอาหารจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กก่อนแล้วจึงเข้าสู่กระแสเลือด นี่คือวิธีที่ครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ในที่สุดจะถูกขับออกจากร่างกายทางไต

ครีเอทีนกักเก็บในร่างกายของเราสามารถดูดซึมและเก็บครีเอทีนได้มากถึง 130 กรัม ประมาณ 90-95% ของสิ่งนี้ถูกเก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อโครงร่าง อย่างไรก็ตามหน่วยความจำในเซลล์กล้ามเนื้อมีน้อยมากดังนั้นการจ่ายพลังงานสามารถทำงานได้สูงสุดห้าวินาทีผ่านทางครีเอทีนในระหว่างการวิ่ง
จากนั้นร่างกายจะต้องเปลี่ยนไปใช้การผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้สามารถคงประสิทธิภาพไว้ได้

คนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. ต้องการระหว่าง 0.2 ถึง 0.3 กรัมต่อวันต่อกิโล สมมติว่าร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของมันเองส่วนที่เหลือจะต้องถูกนำไปทางอาหาร

ในขั้นตอนการฝึกอบรมครีเอทีนเพิ่มขึ้นประมาณ 2/3 Creatine ฟอสเฟต เรียบร้อย ครีเอทีนฟอสเฟตนี้ถูกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อเพื่อเชื่อมโยงระหว่างครีเอทีนและกรดฟอสฟอริกและถือเป็นสารประกอบที่อุดมด้วยพลังงานซึ่งเรียกว่า ATP ซึ่งเป็นที่เก็บพลังงานสามารถสร้างขึ้นใหม่ได้

ทำได้โดยการถ่ายโอนกลุ่มฟอสเฟตไปยัง adenosine diphosphate (ADP) ซึ่งในที่สุดจะส่งผลให้ adenosine triphosphate (ATP) ปฏิกิริยาเคมีนี้เกิดขึ้นได้โดยเอนไซม์ที่เรียกว่าครีเอทีนไคเนส โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนซึ่งจ่ายให้กับร่างกายในปริมาณที่เพิ่มขึ้นประมาณ 20% สามารถเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งอธิบายถึงความเป็นไปได้ของการสำรองพลังงาน ครีเอทีนฟอสเฟตจึงเป็นแหล่งเก็บพลังงานเคมีที่มีอยู่อย่างรวดเร็วซึ่งกำลังได้รับความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของช่วงการแข่งขันกีฬาที่เข้มข้น

ครีเอทีนเป็นบัฟเฟอร์พลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกายซึ่งมีให้ในกรณีฉุกเฉินและโดยตรงเมื่อต้องการพลังงาน

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นในร่างกายเสมอซึ่งจะต้องมีการสร้างพลังงานอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อ Creatine monohydrate เป็นที่รู้จักเนื่องจากนักเพาะกายมืออาชีพและนักกีฬาที่มีความแข็งแรงลดความสำเร็จของพวกเขาเฉพาะกับผลิตภัณฑ์นี้ อย่างไรก็ตามควรทราบว่าปัจจัยอื่น ๆ มีบทบาทสำคัญอย่างน้อยที่สุด ผลของสารนี้อาจแตกต่างกันสำหรับผู้ใช้ที่แตกต่างกัน เช่นกัน การบริโภคเนื้อสัตว์ปริมาณแคลอรี่และพันธุกรรมล้วนมีส่วนสำคัญในการทำงาน
ในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถเพิ่มร้านค้าครีเอทีนและทำให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ถึงยี่สิบเปอร์เซ็นต์ จากการศึกษาพบว่า Creatine สามารถเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในเซลล์ ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายสามารถลดลงอย่างถาวรและสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

การวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรตไปไกลกว่ารูปแบบการทำงานปกติ มีการศึกษาผลกระทบต่อร่างกายอย่างกว้างขวางและการศึกษาได้ค้นพบผลบวกอื่น ๆ แล้ว แสดงให้เห็นผลในเชิงบวกสำหรับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะหลังหัวใจวาย อย่างไรก็ตามผลในเชิงบวกสามารถค้นพบได้ในการให้แร่ธาตุของกระดูกและกระดูกอ่อนผลในการป้องกันสมองและเซลล์ประสาทในกรณีที่กล้ามเนื้อป่วยความเหนื่อยล้าทางจิตใจในระหว่างพักฟื้นก่อนที่จะมีการแทรกแซงทางกระดูกตามแผนในโรคเอดส์มะเร็งและ ALS และโดยทั่วไปเพื่อยืดอายุ ดังนั้นครีเอทีนจึงเกือบจะถือว่าเป็นยารักษาโรคหรือยาครอบจักรวาล อย่างไรก็ตามยังต้องมีการวิจัยหลายแง่มุมของผลกระทบของ creatine monohydrate ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าโมโนไฮเดรตสามารถเป็นปัจจัยสนับสนุนที่สำคัญในโรคต่างๆ

นอกจากผลข้างเคียงที่เป็นบวกมากมายของครีเอทีนโมโนไฮเดรตแล้วยังมีผลข้างเคียงและอันตรายต่อสุขภาพที่ถูกกล่าวถึงครั้งแล้วครั้งเล่า ต้องยอมรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมเนื่องจากการกักเก็บน้ำ หากคุณดื่มไม่เพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการขาดน้ำ จากนั้นจะตามมาด้วยอาการปวดหัวซึ่งสามารถรักษาได้อย่างง่ายดาย ครีเอทีนโมโนไฮเดรตอาจทำให้ตะคริวเกิดขึ้นในช่วงที่เรียกว่าระยะโหลดเนื่องจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นที่รู้กันว่าขโมยแมกนีเซียม นอกจากนี้ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารอาจเกิดขึ้นได้ แต่ไม่มีผลอันตรายใด ๆ