กีฬาและการออกกำลังกาย

เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

บทนำ

แม้ว่าจะดูยากที่จะจินตนาการ แต่ผู้หญิงราว 66% เป็นตัวแทนของสัดส่วนสมาชิกในฟิตเนสสตูดิโอมากกว่าผู้ชาย ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่ดีขึ้นนั้นเด่นชัดในผู้หญิงมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย ผู้ให้บริการกีฬาหลายรายตอบสนองตามนั้นและก่อตั้งสตูดิโอฟิตเนสที่มุ่งตอบสนองความต้องการของผู้หญิงเป็นหลัก อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เป็นการออกกำลังกายบนเครื่องเพิ่มความแข็งแรงต่างๆเป็นหลัก แต่เป็นโปรแกรมความอดทนความแข็งแกร่งที่กำหนดเป้าหมายไว้ในหลักสูตรที่หลากหลายหรือเครื่องความอดทนพิเศษที่ผู้หญิงเข้าเยี่ยมชมและใช้งาน

ทั่วไป

สำหรับผู้หญิงหลายคนการฝึกความแข็งแรงยังคงเป็นคำพ้องความหมายสำหรับกล้ามเนื้อหนาและลักษณะของผู้หญิงหลาย ๆ คนซึ่งความรู้สึกทางสายตาสามารถเปรียบเทียบกับผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี อย่างไรก็ตามความกลัวนี้ไม่มีมูลความจริงเพราะการปรากฏตัวดังกล่าวไม่สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนแบบเดิมผู้หญิงที่ฝึกเพาะกายมักจะฝึกด้วยปริมาณการฝึกมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน

อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย เพาะกายตามธรรมชาติ - มันคืออะไร?

ในบางกรณีรูปลักษณ์ภายนอกแสดงลักษณะของเพศชายซึ่งบ่งบอกถึงการได้รับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มเติม

การผสมผสานการออกกำลังกายต่างๆบนเครื่องฝึกความแข็งแรงนอกเหนือจากการฝึกความอดทนตามเป้าหมายไม่เคยนำไปสู่แพ็คเกจกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

จุดมุ่งหมาย

เมื่อพูดถึงคำถามเกี่ยวกับวิธีการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงที่ถูกต้องคุณสามารถหาวิทยานิพนธ์ได้ทุกประเภท หากบางคนสนับสนุนการฝึกความอดทนอย่างแท้จริงโดยมีน้ำหนักน้อยฟอรัมจำนวนมากแนะนำการฝึกความแข็งแกร่งที่มีโครงสร้างคล้ายกับผู้เยี่ยมชมยิมชายคนหนึ่ง บางคนแนะนำให้ฝึกความอดทนอย่างแท้จริงบนเครื่องจักรในขณะที่คนอื่น ๆ สาบานด้วยการฝึกซ้อมบนเครื่องจักร โดยพื้นฐานแล้วคำถามเกี่ยวกับวิธีการที่เหมาะสมจำนวนประโยคและการเลือกระดับความเข้มนั้นยากที่จะตอบทั่วกระดาน ชายและหญิงทุกคนไปยิมหรือฝึกความอดทนโดยมีข้อกำหนดที่แตกต่างกันและความคาดหวังและเป้าหมายที่แตกต่างกัน โดยหลักการแล้วสิ่งมีชีวิตของผู้หญิงจะทำงานในลักษณะเดียวกับตัวผู้ กล้ามเนื้อของผู้หญิงตอบสนองต่อสิ่งเร้าในการฝึกเช่นเดียวกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นนักกีฬาชายจึงมีอาการปรับตัวที่สูงขึ้นและเร็วขึ้นในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามเป็นความจริงที่ว่าผู้ชายมักชอบเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ผู้หญิงชอบลดน้ำหนักและกระชับผิวโดยทั่วไป

แล้วทำไมผู้หญิงควรทำโปรแกรมการฝึกอบรมเช่นเดียวกับผู้ชาย?

แอโรบิกแอโรบิคแบบสเต็ปแทโบและหลักสูตรอื่น ๆ ควรรวมเข้ากับการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงอย่างแน่นอน การฝึกความอดทนตามเป้าหมายคือและยังคงเป็นอันดับ 1 ในการเผาผลาญไขมันตามเป้าหมาย สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา:

เคยมีคนกล่าวไว้ว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรทำโปรแกรมความอดทนให้สมบูรณ์ วันนี้เรารู้แล้วว่าการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายโดยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นโดยทั่วไปเนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่จะออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ข้อความที่ผู้หญิงไม่ควรเข้าร่วมหลักสูตร แต่ฝึกให้เหมือนผู้ชายนั้นผิด คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมควรดำเนินการทุกครั้งก่อนการฝึกอบรมทุกครั้ง ผู้ฝึกสอนฟิตเนสตระหนักถึงความต้องการของพวกเขาและสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมสำหรับเป้าหมายที่ต้องการได้ ไม่ควรสร้างแผนการฝึกอบรมจากข้อมูลที่กำหนดเองบนอินเทอร์เน็ต

ผลของการฝึกความแข็งแรง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาตำนานการฝึกความแข็งแกร่งบางส่วนได้รับความนิยมและมีการเปิดตัวใหม่ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ในแง่หนึ่งมีการอ้างว่ากล้ามเนื้อตึงขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อในคนที่มีชีวิต แต่มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอนว่ามันไม่สามารถทำให้ตึงขึ้นได้ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและผิวหนังที่อยู่รอบ ๆ สามารถดูตึงขึ้นได้จากการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมายและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในบทที่แล้วการฝึกความแข็งแรงมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน การฝึกเครื่องจักรช่วยเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น ดูบทถัดไป.

สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้หญิงคือสุขภาพ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นโดยเฉพาะหญิงสาวกำลังทุกข์ทรมานจากอาการกระดูกสันหลังคด ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ บ่นว่าปวดมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว เช่นเดียวกับในผู้ชายสาเหตุของอาการปวดในบริเวณนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการนั่งและท่าทางที่ไม่ถูกต้องการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องและไม่เพียงพอและความสัมพันธ์ที่ไม่สมส่วนระหว่างน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังตรงตามเป้าหมายสามารถช่วยให้หญิงสาวไปพบแพทย์ได้!

ในกีฬาหลายประเภทมีการรับน้ำหนักเพียงด้านเดียวซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ เช่นกันการฝึกความแข็งแรงอย่างเพียงพอสามารถช่วยได้

เวทเทรนนิ่งที่บ้าน

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกจากกำแพงทั้งสี่ของคุณเองและจ่ายค่าสมาชิกราคาแพงในสตูดิโอกีฬา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวช่วยเพียงไม่กี่อย่าง นิตยสารสำหรับผู้หญิงหลายฉบับไม่ได้โฆษณาเกี่ยวกับรูปร่างในอุดมคติใหม่ด้วยโปรแกรมออกกำลังกายง่ายๆ แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงที่บ้านด้วย ตัวอย่างเช่นความเข้มข้นและความต่อเนื่องของการฝึกเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อที่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ดังนั้นแผนการฝึกอบรมสำหรับที่บ้านควรมีการเพิ่มและความหลากหลายด้วย

สำหรับการฝึกที่บ้านมีอุปกรณ์กีฬาที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อจุดประสงค์นี้เช่นจักรยานสเต็ปเปอร์หรือจักรยานเทรนเนอร์ที่บ้าน การลงทุนดังกล่าวสามารถจ่ายออกได้อย่างแน่นอนเมื่อเทียบกับค่าบริการรายเดือนในโรงยิม สำหรับนักกีฬาขั้นสูงสามารถฝึกยกน้ำหนักฟรีที่บ้านได้เช่นกัน ร้านขายอุปกรณ์กีฬาส่วนใหญ่มีชุดดัมเบลที่ใช้งานสะดวก แต่แม้กระทั่งการออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายใด ๆ ก็สามารถฝึกความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น:

การดึงประตู: สิ่งที่คุณต้องมีคือผ้าขนหนูและประตูที่แข็งแรงและเปิดได้กว้าง ผ้าขนหนูวางไว้รอบที่จับทั้งสองข้างเพื่อให้จับปลายทั้งสองข้างได้ง่าย เท้าอยู่ใต้มือจับประตู ในช่วงเริ่มต้นการออกกำลังกายจะดำเนินการในท่าทางตรง (ต่อมาในท่างอเข่า) เอนหลังจนแขนและหลังตรง จากนั้นร่างกายส่วนบนจะถูกดึงไปข้างหน้ามือดึงสะบักเข้าหากัน จากนั้นคุณเอนหลังอีกครั้ง การออกกำลังกายจะฝึกหลังและลูกหนูและยังสามารถทำได้ด้วยแขนข้างเดียว
Squats: การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายนี้ควรจะคุ้นเคย ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยช่องว่างระหว่างเท้าที่กว้างขึ้น สำหรับผู้ใช้ขั้นสูงการเพิ่มความยากโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะหรือท่านั่งพับเพียบขาเดียวนั้นเหมาะสม นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อบริเวณก้นต้นขาน่องและหลังเข้ามามีบทบาท Squats ยังเหมาะสำหรับการฝึกบั้นท้าย
วิดพื้น
การยืดสะโพก: การออกกำลังกายนี้ทำโดยนอนหงายบนพื้น ขางอเท้าติดพื้นแน่นแขนอยู่ข้างลำตัวส่วนบน จากนั้นให้ขยับก้นขึ้นจนต้นขาและลำตัวเป็นเส้นตรง แกนกลางลำตัวเกร็ง เพื่อเพิ่มความยากคุณอาจสามารถอยู่ในท่ายืดได้ 1-2 วินาทีหรือวางเท้าบนวัตถุที่ยกระดับไว้ล่วงหน้า จากนั้นก้นจะลดลงอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้ใช้งานโดยเฉพาะที่ขาก้นหลังและร่างกายส่วนบน

ลดน้ำหนัก

สำหรับผู้หญิงหลายคนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬามักจะไม่สูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน แต่ส่วนใหญ่เป็นน้ำและมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองวิธี:

ในระหว่างและหลังการฝึกอบรมแคลอรี่จะถูกเผาผลาญผ่านกิจกรรมของกล้ามเนื้อ (โดยรวมแล้วมักจะมากกว่าการฝึกความอดทนล้วนๆ)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย (เช่นปริมาณพลังงานที่ใช้ใน“ โหมดสแตนด์บาย” ด้วย) เพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อมากขึ้นเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน นอกจากนี้ยังช่วยให้รักษาน้ำหนักใหม่ได้ง่ายขึ้นและมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเกิดโยโย่เอฟเฟกต์เช่นหลังการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหลายอย่าง

กีฬายังดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญสำหรับจิตใจและเป็นแรงจูงใจแทนการลดน้ำหนักเพียงแค่ไม่กิน เพื่อรักษาแรงจูงใจในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งจึงเหมาะอย่างยิ่งหากผู้หญิงกำหนดและเขียนเป้าหมายการฝึกไว้ล่วงหน้าอย่างชัดเจน เมื่อขั้นตอนกลางขั้นแรกไปสู่เป้าหมายนี้สำเร็จแล้วจะเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม ไม่ควรตรวจสอบตาชั่งบ่อยเกินไป แต่ให้มากที่สุดเพียงสัปดาห์ละครั้ง ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ละเว้นมาตราส่วนโดยสิ้นเชิง ผู้หญิงบางคนที่เริ่มฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักในตอนแรกรู้สึกผิดหวังเพราะเครื่องชั่งแสดงให้เห็นไม่น้อยหรือบางครั้งก็มากกว่านั้น นี่ไม่ใช่เพราะการฝึกอบรมไม่ได้ผลสำหรับพวกเขา แต่เพราะไม่เพียง แต่สลายไขมัน แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อด้วย เป็นผลให้ความแตกต่างระหว่างมวลกายที่ลดลง (ไขมันในร่างกาย) และมวลกายที่เพิ่มขึ้น (กล้ามเนื้อ) เป็นบวก เพื่อให้เห็นความคืบหน้าของการฝึกความแข็งแรงการกำหนดไขมันในร่างกายมีประโยชน์มากกว่าที่นี่ ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจะใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยก่อนที่กล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกจะปรากฏให้เห็น เนื่องจากเมื่อไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญเท่านั้นกล้ามเนื้อแขนหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียง แต่สังเกตเห็นได้ชัด แต่ยังสามารถจดจำได้ด้วย ดังนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน: อดทน!

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ:

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง
การลดน้ำหนักที่ต้นขา - ได้ผลเร็วแค่ไหน?

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากใช้พลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนในการทำกิจกรรม สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์ครั้งละ 20 นาทีก็เพียงพอแล้วในช่วงเริ่มต้น ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดโดยทำซ้ำ 12 ครั้งในหนึ่งหรือสองชุด สิ่งสำคัญคือต้องมีช่วงพักระหว่างการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งวัน เนื่องจากเฉพาะในระหว่างการสร้างใหม่เท่านั้นที่จะเกิดการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันที่แท้จริง

สิ่งที่ควรพิจารณาในการเวทเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนัก?

กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของเราใช้พลังงาน เธอทำอย่างนั้นตลอดเวลา ดังนั้นเมื่อเราเล่นกีฬาคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะใช้พลังงานบนเครื่องวัดความรอบรู้ที่มีประสิทธิภาพเท่ากันมากกว่าคนที่เคลื่อนไหวมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของเราใช้พลังงานมากกว่าตัวอย่างเช่นเนื้อเยื่อไขมันแม้ในขณะพักผ่อน การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราได้นั่นคือปริมาณพลังงานที่เราใช้เมื่อพักผ่อน เรามักจะลดน้ำหนักเมื่อเราใช้พลังงานมากกว่าที่เราดูดซึม เป้าหมายนี้ได้รับการสนับสนุนจากการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นโดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อในการฝึกความแข็งแรงของฉัน ในระหว่างการฝึกนั้นเมื่อเทียบกับการฝึกความอดทนจะใช้พลังงานน้อยลง แต่ค่อนข้างน้อยกว่า ด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณจะได้รับประโยชน์จากการใช้พลังงานในระยะยาว อย่างไรก็ตามควรสังเกต: หากคุณเหยียบตาชั่งหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอเพื่อประเมินความสำเร็จของคุณคุณไม่ควรตื่นตระหนก แม้ว่าไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการฝึกความแข็งแรง แต่มวลกล้ามเนื้อก็ถูกสร้างขึ้นซึ่งในตอนแรกจะสังเกตได้ว่าเป็นข้อดีเล็กน้อยบนตาชั่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการฝึกความอดทนคุณอาจจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการชั่งน้ำหนัก แต่บางครั้งก็ลดมวลกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุดและผูกมัดกับการฝึกอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้นมากขึ้นเพื่อลดไขมันอย่างถาวร

การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักโดยเฉพาะแม้ว่าผลลัพธ์ของเครื่องชั่งจะไม่ปรากฏในทันที นอกจากนี้ควรสังเกตในบริบทนี้ว่าควรบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอผ่านอาหารเพื่อที่ว่าในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นนั้นไม่ใช่โปรตีนของร่างกายนั่นคือมวลกล้ามเนื้อที่หามาได้ยาก แต่เป็นไขมันสะสมที่ถูกโจมตี อาหารมีบทบาทสำคัญรวมถึงการลดน้ำหนักด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก

อาหารการกิน

กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในรูปของแคลอรี่สำหรับการฝึกความแข็งแรง (กิโลแคลอรี) เรานำสิ่งนี้เข้าไปในอาหารของเรา สารอาหารหลัก 3 กลุ่ม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจากสารอาหารนี้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในการฝึกความแข็งแรงให้รับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์ไม่ได้มีเหตุผลมากเท่ากับอาหารที่สารอาหารพื้นฐานทั้งสามชนิดมีแคลอรี่เท่ากัน ผู้เชี่ยวชาญเห็นต่างกันว่าควรแบ่งมื้ออาหารเป็นห้ามื้อ (ทุกสามชั่วโมง) หรือสามมื้อ (ทุก ๆ ห้าชั่วโมง) ต่อวัน

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควร จำกัด ปริมาณสารอาหารต่อวันไว้ที่ 1,500 กิโลแคลอรี แน่นอนว่าไม่ควรทิ้งอาหารให้หมด ในทางกลับกันหากเธอต้องการเพิ่มน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2,500 กิโลแคลอรี โปรตีนเชคและตัวเพิ่มน้ำหนักนอกเหนือจากมื้ออาหารปกติเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับแคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้การควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพสูงสุดจำเป็นต้องมีการตรวจสอบสิ่งที่คุณกินโดยละเอียด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากที่สุดโดยไม่ต้องรับประทานอาหารสำเร็จรูปสำหรับการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทราบแน่ชัดว่าคุณบริโภคสารอาหารอะไรและปริมาณเท่าใด สุดท้ายหลักการก็ยังใช้ได้คือดื่มให้เพียงพอเสมอ! น้ำเปล่าหรือชาไม่หวานจะดีที่สุด นอกจากโปรตีนแล้วกล้ามเนื้อของเรายังประกอบด้วยน้ำ 75% ดังนั้นการขาดของเหลวอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ

อาหาร

ตัวเลขทั้งหมดได้รับการคัดเลือกโดยพลการและใช้เพื่อความเข้าใจเท่านั้น

ในสถานการณ์เริ่มต้นร่างกายจะใช้พลังงานประมาณ 1400 กิโลแคลอรีต่อวัน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) หากมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันการบริโภคในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1800 กิโลแคลอรี ด้วยพฤติกรรมการกินตามปกติผู้หญิงจะบริโภคอาหารประมาณ 1800 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงมีความสมดุลของพลังงานที่สมดุล ไม่หนาขึ้นหรือบางลง ในการลดน้ำหนักปริมาณพลังงานจะต้องลดลง ร่างกายของคุณได้รับเพียง 500 กิโลแคลอรีโดยประมาณ (ขึ้นอยู่กับอาหาร) มีการสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบ ผู้หญิงกำลังลดน้ำหนัก!

7 ปอนด์หลังจาก 7 วัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายสามารถตอบสนองต่อสิ่งเร้าทั้งหมดดังนั้นจึงควรอดอาหาร ปัจจัยชี้ขาดคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานในแต่ละวันจะลดลงในระยะยาวเนื่องจากการบริโภคอาหารผ่านอาหารน้อย ดังนั้นผู้หญิงจึงไม่กิน 1400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่เพียง 1100 กิโลแคลอรี เมื่อนิสัยการกินปกติเริ่มขึ้นความสมดุลของพลังงานเชิงบวกจะถูกสร้างขึ้น ผู้หญิงเริ่มใหญ่ขึ้น
การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำและการฝึกความอดทนทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานในแต่ละวันเพิ่มขึ้น ในกรณีของเรานี่คือจาก 1,400 กิโลแคลอรีเป็นประมาณ 1800 กิโลแคลอรี

การฝึกความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

การฝึกความแข็งแรงของก้น

เมื่อผู้หญิงฝึกความแข็งแรงพวกเขามักจะให้ความสำคัญกับขาและก้นมากกว่าผู้ชาย การฝึกส่วนนี้ของร่างกายไม่เพียง แต่น่าสนใจสำหรับการสร้างร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่มากการฝึกที่ใช้พลังงานมาก แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่เป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิง ได้แก่ การกดขาและเครื่องชักนำและเครื่องลักพาตัวอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายบนเครื่องฟรีจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามากและในขณะเดียวกันก็ต้องการการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อลำตัวและฝึกการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อขา squats (squats) และปอด (กระตุก) และ deadlift (deadlifts) ด้วยบาร์เบลสามารถทำให้การฝึกบั้นท้ายน่าตื่นเต้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีบาร์เบลที่วิ่งในรางนำทางที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย ในสตูดิโอฟิตเนสหลายแห่งอุปกรณ์เหล่านี้มีให้บริการใน "พื้นที่สำหรับผู้หญิง" เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ถูกรบกวนระหว่างการฝึกความแข็งแรง

ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมและควรเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อก้นเพื่อบั้นท้ายที่เต่งตึง

การฝึกความแข็งแรงของหน้าอก

ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายส่วนล่างผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อทำการฝึกความแข็งแรง โดยปกติด้วยเหตุผลสองประการ: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชายเครื่องมักจะอยู่ในพื้นที่รับน้ำหนักฟรีและบางครั้งก็ไม่สะดวกที่จะทำคนเดียวโดยไม่ได้รับความปลอดภัยหรือการสนับสนุน สาเหตุที่สองคือความกลัวว่าจะส่งผลเสียต่อรูปร่างหรือขนาดของเต้านม จุดที่หนึ่งบางครั้งก็แก้ยาก แท่นพิมพ์และเชือกดึงส่วนใหญ่จะอยู่ในพื้นที่ที่เหมาะสมของสตูดิโอซึ่งผู้หญิงอาจรู้สึกอึดอัดนอกจากนี้ยังอาจไม่สะดวกที่จะไปถึงขีด จำกัด ของคุณในระหว่างการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไปและการนอนอยู่ใต้ดัมเบลล์ซึ่งหากมีข้อสงสัยจะเป็นการยากที่จะยกหน้าอกของคุณออก การสนับสนุนมีประโยชน์ที่นี่และให้ความปลอดภัยในการฝึกอย่างถูกต้องและผลักดันขีด จำกัด ของคุณ อย่างไรก็ตามยังมีอุปกรณ์นำทางเช่น บัตเตอร์ฟลายหรือที่กดหน้าอกแบบมีไกด์ซึ่งมักจะน่าใช้กว่า

เหตุผลประการที่สองที่หน้าอกอาจหดตัวจากการออกกำลังกายนั้นไม่มีมูลความจริง การฝึกจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งตั้งอยู่ใต้ต่อมและเนื้อเยื่อไขมันของเต้านมและเต้านมจะถูกยกขึ้นและภายใต้สถานการณ์บางอย่างมันจะดูตึงขึ้นหรือใหญ่ขึ้น อย่างไรก็ตามเนื้อเยื่อเต้านมจะมีขนาดเล็กลงเนื่องจากการสลายไขมันโดยทั่วไปในร่างกาย หากเราลดน้ำหนักจะไม่สามารถควบคุมได้ว่าไขมันส่วนใดสะสมในร่างกายก่อน แผ่นไขมันที่ต้นขาและสะโพกถูกทำลายลงในลักษณะเดียวกับเนื้อเยื่อไขมันของเต้านม ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปสามารถนำไปสู่การลดขนาดของหน้าอกได้ แต่ถ้าคุณต้องการลดไขมันคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับหน้าอกที่กำหนด

การฝึกความแข็งแกร่งร่วมกับการฝึกความอดทน

หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการฝึกที่ดีที่สุดและสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงและผู้ชายคุณควรหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพระหว่างความอดทนและความแข็งแกร่ง หากตารางเวลาประจำวันเอื้ออำนวยความอดทนและความแข็งแกร่งควรแยกจากกันเสมอ มิฉะนั้นให้ใช้สิ่งต่อไปนี้เสมอ: การฝึกความแข็งแกร่งก่อนการฝึกความอดทน การวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประสบความสำเร็จในการฝึกความอดทน แต่ถ้าการวิ่งเสร็จสิ้นโดยไม่เต็มใจคุณต้องเปลี่ยนไปเล่นกีฬาอื่น การขี่จักรยานการเดินแบบนอร์ดิกการเล่นสเก็ตอินไลน์การปีนเขาและหลักสูตรอีกมากมายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของหลักสูตร การว่ายน้ำควรเรียนอย่างมืออาชีพอย่างแน่นอน ข้อผิดพลาดในเทคนิคการว่ายน้ำนำไปสู่การร้องเรียนในระยะยาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อว่ายน้ำท่ากบ

คำแนะนำการฝึกอบรม

การฝึกความแข็งแกร่งควรทำนอกเหนือจากการฝึกความอดทน

ภาระในการฝึกความแข็งแรงควรสูงมากจนเสร็จระหว่าง 15 ถึง 25 ครั้งต่อเซ็ต

โปรดอ้างอิง การฝึกความแข็งแรงเพื่อสุขภาพ

การฝึกดังกล่าวนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคนอื่นจะพูดเป็นอย่างอื่นก็ตาม แต่อย่าไปถึงจุดที่กังวลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมากเกินไป

วิธีการออกแรงปานกลางพร้อมการทำซ้ำขนาดกลาง

การทำซ้ำ: ประมาณ 15

ความเข้ม: ปานกลาง

ความเร็ว: ช้า

พัก: 1-2 นาที

ขอบเขต: 3-4 ชุดต่ออุปกรณ์

คุณควรใช้น้ำหนักอะไร?

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องทำการฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป เงื่อนไขเดียวกันนี้ใช้กับผู้หญิงและผู้ชายแม้ว่าผู้ชายมักจะบรรลุผลเร็วกว่าเนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศชายที่สูงขึ้น การฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไปทำได้โดยใช้น้ำหนักที่สามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างเรียบร้อยในการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง น้ำหนักไม่ควรเพิ่มขึ้นด้วยค่าใช้จ่ายของเทคนิคที่เหมาะสม แต่น้ำหนักอาจเรียกร้องมากจนอาจทำซ้ำได้ 12 ครั้งในเซตแรก แต่มีเพียง 8 ครั้งเท่านั้น กล้ามเนื้อควรจะหมด ในการฝึกยั่วยวนจะสังเกตเห็นการหยุดพักเป็นเวลานาน (2-3 นาที) และทำ 3-4 เซ็ต

เมื่อพูดถึงการฝึกความอดทนเพื่อความแข็งแรงซึ่งมุ่งเป้าไปที่การบำรุงรักษากล้ามเนื้อการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและการประสานงานการออกกำลังกายซ้ำ ๆ 20-30 ครั้งจะดำเนินการใน 3-4 เซ็ตโดยมีน้ำหนักปานกลางถึงเบา การหยุดชั่วคราวสั้น (30 วินาที)

การเลือกน้ำหนักมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการฝึก แต่ต้องเลือกเป็นรายบุคคลสำหรับผู้ใช้เพื่อให้มีน้ำหนักที่ถูกต้อง อย่าเลือกน้ำหนักที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องอีกต่อไป

คุณควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามในระดับหนึ่งแผนการฝึกยังสามารถปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันและตารางเวลาของผู้หญิงได้

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้ในรูปแบบของแผนแยก การฝึกซ้อมกำหนดไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ หากคุณมีเวลามากขึ้นคุณสามารถแบ่งการฝึกความแข็งแรงออกเป็น 3 วัน (เช่นขาและท้องไหล่และหลังหน้าอกและแขน) ข้อดีของแผนแยกคือกลุ่มกล้ามเนื้อถูกท้าทายอย่างเข้มข้น แต่มีเวลาในการฟื้นฟูที่เพียงพอ ใน 2-3 วันเช่น หลังจากช่วงความแข็งแกร่งที่เข้มข้นควรเกิดขึ้นระหว่างวันที่แข็งแกร่งควรมีการฝึกความอดทนหรือความอดทน ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้คุณจะได้รับการฝึกอบรม 3-6 วันโดยปกติการฝึกอบรมจะไม่เกิน 1 ชั่วโมง หากไม่สามารถปฏิบัติตามภาระงานนี้การฝึกความแข็งแรงสามารถลดลงเหลือ 2 วัน (ร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและลำตัว) หรือการฝึกทั้งตัวสามารถทำได้สัปดาห์ละสองครั้ง จากนั้น Endurance สามารถทำได้ 2-3 ครั้งขึ้นอยู่กับงบประมาณเวลา คุณควรฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อให้ได้ผลการฝึก