อาหาร

ผงโปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

บทนำ

การออกกำลังกายกำลังเป็นเทรนด์มากขึ้นเรื่อย ๆ - โดยปกติแล้วผู้หญิงต้องการที่จะผอมลงและมีความชัดเจนมากขึ้นผู้ชายต้องการที่จะแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ
ความคลั่งไคล้เกี่ยวกับกีฬาและการออกกำลังกายกำลังกระตุ้นอุตสาหกรรมและผู้บริโภคต้องเผชิญกับการเขย่าบาร์ยาและอาหารเสริมอื่น ๆ มากขึ้นเรื่อย ๆ ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับผงโปรตีนแบบคลาสสิกและคำถามที่ว่าการบริโภคผงโปรตีนสามารถสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่และในระดับใด

โปรตีนผงมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

การสร้างกล้ามเนื้ออธิบายถึงการขยายขนาดของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น
สิ่งกระตุ้นในการสร้างกล้ามเนื้อคือความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อตัวอย่างเช่นผ่านการเล่นกีฬาและการฝึกตามเป้าหมาย การกระตุ้นการเจริญเติบโตนำไปสู่การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เมื่อถึงจุดนี้ความสำคัญของการบริโภคโปรตีนจะชัดเจน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนในร่างกายและส่วนประกอบบางอย่างของโปรตีนเหล่านี้ซึ่งเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ส่งผลให้ต้องรับประทานอาหารประจำวัน

ในการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายมีความต้องการโปรตีนที่ต้องได้รับเพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่มีเหตุผลในบริบทของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นปัจจัยเบื้องต้นที่สำคัญสำหรับความสำเร็จ ไม่สำคัญว่าโปรตีนจะได้มาจากแหล่งใด โดยหลักการแล้วโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดูเหมือนจะไม่เหนือกว่าโปรตีนจากแหล่งพืช
สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือคุณค่าทางชีวภาพนั่นคือความสามารถของร่างกายในการดูดซึมและเปลี่ยนโปรตีน สิ่งนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการรวมอาหารเข้าด้วยกันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจึงเป็นเพียงส่วนเดียวของอาหารที่สมดุล ผงโปรตีนสามารถเสริมอาหารที่สมดุลได้เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงกว่า อย่างไรก็ตามข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จคือการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักผ่านการฝึก

นอกจากนี้นักกีฬาควรได้รับแคลอรี่เกินเล็กน้อยในอาหารซึ่งหมายความว่าร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไป โปรตีนผงก็มีประโยชน์เช่นกันที่เรียกว่าตัวเพิ่มน้ำหนักประกอบด้วยโปรตีนเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรี่สูงมาก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่าน: ผงโปรตีน - อยู่ในนั้น

ควรทานผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเมื่อใด?

ตำนานของ "หน้าต่าง anabolic" ยังคงหลอกหลอนโลกแห่งการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้การบริโภคผงโปรตีนควรมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงแรกหลังการฝึกเนื่องจากความสามารถในการดูดซึมของร่างกายและกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ได้รับการข้องแวะหลายครั้ง กระบวนการสร้างใหม่ของกล้ามเนื้อยังคงแกว่งเต็มที่หลังจากผ่านไปหลายชั่วโมงหรือหลายวัน
หลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวัน การสั่นของโปรตีนก่อนหรือหลังการฝึกมีความสำคัญรองลงมา อย่างไรก็ตามผู้บริโภคบางรายตอบสนองต่อเครื่องดื่มโปรตีนที่มีปัญหาในการย่อยอาหารเล็กน้อยเช่นปวดท้องแก๊สหรือท้องเสียซึ่งทำให้มีประโยชน์ในการรับประทานหลังการฝึก

ยังอ่าน: สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อโปรตีนผง?

ฉันควรทานโปรตีนผงเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

ผงโปรตีนควรทำหน้าที่เสริมอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยโปรตีนเท่านั้น ความต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 0.5 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและสำหรับนักกีฬาหรือนักเพาะกายอาจสูงถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ด้วยน้ำหนักตัว 80 กก. จึงสอดคล้องกับโปรตีนบริสุทธิ์ 200 กรัมเป็นต้น ตามกฎแล้วนักกีฬาที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรทำให้อาหารทั้งหมดมีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนเชคสามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่ถูกดูดซึมผ่านทางอาหาร แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

การให้บริการผงโปรตีนโดยเฉลี่ยจะให้โปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 20 ถึง 30 กรัมซึ่งเรียกว่าตัวเพิ่มน้ำหนักที่มีปริมาณแคลอรี่สูงมากบางครั้งอาจมากกว่า 50 กรัม โปรตีนผงไม่ควรแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่ควรเสริมเท่านั้น อาหารที่สมดุลมักจะไม่ต้องการโปรตีนผงมากกว่าสองมื้อ

อ่านเพิ่มเติมได้ที่:

โภชนาการการกีฬาและการสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ผลข้างเคียงของผงโปรตีน

ผงโปรตีนมักมีโปรตีนจากนมซึ่งอาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และแพ้ง่าย หากคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนนมต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด หรือสามารถใช้ผงโปรตีนจากพืชเช่นผงถั่วเหลือง

แต่ถึงแม้จะไม่มีอาการแพ้ที่สอดคล้องกันนักกีฬาหลายคนก็ตอบสนองต่อการร้องเรียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ซึ่งรวมถึงอาการปวดท้องแก๊สคลื่นไส้และท้องร่วง โปรตีนบางส่วนออกจากกระเพาะอาหารไม่สมบูรณ์ อันเป็นผลมาจากการสลายตัวโดยแบคทีเรียในลำไส้อาจเกิดก๊าซที่นำไปสู่อาการดังกล่าวได้ ออสโมติกนั่นคือฤทธิ์จับน้ำของโปรตีนทำให้เกิดอาการท้องร่วง

คนที่มีไตแข็งแรงมักจะทนต่อโปรตีนในปริมาณค่อนข้างสูงได้ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถทำลายตับและไตได้ในระยะยาวเนื่องจากมีการผลิตผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญที่เป็นพิษมากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการกินผงโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำของผู้ผลิต

หากคุณทำปฏิกิริยากับผงโปรตีนพร้อมกับการแพ้ที่ไม่หายไปแม้ผ่านไปสักพักคุณควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์

คุณอาจสนใจในหัวข้อเหล่านี้:

อาหารที่มีโปรตีน
Creatine

ฉันต้องพิจารณาอะไรบ้างเมื่อซื้อผงโปรตีน?

ผงโปรตีนทั้งหมดไม่เหมือนกัน มีซัพพลายเออร์มากมายหลายประเภทและแน่นอนว่ามีรสชาติที่หลากหลายมากที่สุด แม้ว่าอย่างหลังจะขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัวของคุณ แต่ก็คุ้มค่าที่จะหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนประเภทต่างๆ ผลิตภัณฑ์บางอย่างเหมาะสมกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของผู้บริโภค

ตัวอย่างเช่นเวย์ไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสตมีโปรตีนสูงโดยเฉพาะและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะสร้างกล้ามเนื้อและต้องการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินคุณสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่าตัวเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากโปรตีนแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีแคลอรี่สูงมาก
สิ่งที่เรียกว่าเคซีนซึ่งควรรับประทานก่อนเข้านอนเป็นแหล่งที่ย่อยได้ช้าและมีการจัดหาอย่างต่อเนื่อง

ในกรณีของผงโปรตีนควรดูตารางโภชนาการอย่างละเอียด สินค้าราคาถูกจำนวนมากจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายยามีคุณค่าต่ำกว่าเช่นปริมาณโปรตีนต่ำกว่า ผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้โปรตีนจากนมควรเปลี่ยนไปใช้ทางเลือกอื่นที่เหมาะสม มังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถใช้ผงโปรตีนทางเลือกได้เช่นทำจากโปรตีนถั่วเหลืองโปรตีนถั่วหรือโปรตีนจากกัญชา

สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อโปรตีนผง?

อาหารเสริมทางเลือกสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

ความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จคือการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
สิ่งนี้ควรเกินขีด จำกัด โหลดของกล้ามเนื้อเนื่องจากกลไกของร่างกายในการปรับตัวคือการเจริญเติบโตมากเกินไปของเซลล์กล้ามเนื้อนั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากสิ่งนี้นำไปสู่ความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงเป็นอีกหนึ่งกุญแจสู่ความสำเร็จ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายที่เติบโตอย่างต่อเนื่องซึ่งสัญญาว่าผู้บริโภคจะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วและประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้น อาหารเสริมเหล่านี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้ประสบความสำเร็จในการฝึกและในกระจกและไม่มีอาหารเสริมใดที่สามารถทดแทนอาหารที่สมดุลและต้องการการฝึกอบรมได้

ก่อนอื่นควรเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารธรรมชาติในอาหาร นอกจากนี้คุณสามารถลงทุนด้วยผงโปรตีนคุณภาพสูงที่มีโปรตีนสูงและคุณค่าทางชีวภาพที่ดี อาหารที่สมดุลยังรวมถึงการบริโภคกรดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3 จะต้องได้รับผ่านทางอาหารเช่นปลาหรือถั่ว

ผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและยังต้องการที่จะตอบสนองความต้องการกรดไขมันจำเป็นสามารถใช้แคปซูลน้ำมันปลาหรือโอเมก้า 3 แคปซูลมังสวิรัติ นักกีฬาหลายคนสาบานด้วยสิ่งที่เรียกว่า BCAAs - แต่นี่เป็นเพียงกรดอะมิโนที่จัดหาในปริมาณที่เพียงพอในอาหารที่สมดุล

Creatine ยังเป็นผลิตภัณฑ์ยอดนิยมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ปลาและนม เป็นส่วนหนึ่งของเส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างและเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้รับประทานครีเอทีนผ่านอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาโดยเฉลี่ยการให้อาหารเสริมในระดับสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงในแต่ละกรณี ในช่วงแรกสามารถสังเกตการกักเก็บน้ำและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้:

การใช้ Creatine
ผงครีเอทีน

ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาต่อสิ่งกระตุ้นการเติบโตที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นในระหว่างความเข้มข้นของการฝึกสูง
โดยทั่วไปแล้วมันเป็นคำถามเกี่ยวกับน้ำหนักที่สูงขึ้นและจำนวนการทำซ้ำที่มากกว่า การกระตุ้นนำไปสู่การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นี่เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายต่อการบาดเจ็บเล็กน้อยของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดในอนาคต เช่นเดียวกับโปรตีนอื่น ๆ ในร่างกายโปรตีนในกล้ามเนื้อประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ได้รับจากโปรตีนผ่านอาหาร นี่เป็นการเปิดความสำคัญของการบริโภคโปรตีนในบริบทของการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจึงต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

อ่านเพิ่มเติม: