อาหารที่มีโปรตีน

บทนำ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์สิ่งมีชีวิตทั้งหมด โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์โปรตีนได้เองดังนั้นการบริโภคผ่านอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น โปรตีนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารสัตว์และผักหลายชนิด ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงอายุเพศและรัฐธรรมนูญ

อาหารชนิดใดมีโปรตีนมากแค่ไหน?

โปรตีนมีอยู่มากหรือน้อยในอาหารเกือบทุกชนิด การเกิดโปรตีนไม่ได้ จำกัด เฉพาะกลุ่มอาหารเฉพาะ แต่พบได้ทุกกลุ่ม รายชื่อมีให้ด้านล่างเพื่อความสะดวกของคุณ แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่ พืชผลิตภัณฑ์จากนมและไข่เนื้อปลาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ให้ปริมาณโปรตีนต่ออาหาร 100 กรัม

โปรตีนจากพืช:

• สาหร่ายสไปรูลิน่า (อบแห้ง): 59.8g
• ลูปินหวาน: 33.1g
• เทมเป้: 19.0g
• นัตโตะ: 17.7g
• เต้าหู้: 8.1g
• ถั่วงอก: 5.5g
• เห็ดนางรมหลวง: 4.4g
• กะหล่ำบรัสเซลส์: 4.0g
• เห็ดพอร์ชินี: 3.6
• กุ้ยช่าย: 3.0g
• บรอกโคลี: 3.0g
• ผักโขม: 2.7g
• Rocket: 2.6g
• อาติโช๊ค: 2.4g
• กะหล่ำดอก: 2.4g
• สวิสชาร์ท: 2.1g
• เห็ด: 2.1g

ผลิตภัณฑ์นมและไข่

• ฮาร์ซชีส: 30.0g
• Camembert: 24.3g
• มอสซาเรลล่า: 19.0g
• ควาร์ก: 13.5g
• ครีมชีส: 13.4g
• คอทเทจชีส: 12.6g
• ไข่ขาว: 10.5g
• นม: 3.5g
• บัตเตอร์มิลค์: 3.2g

เนื้อ

• นกกระทา: 35.0g
• ขาหมู: 25.6g
• อกไก่งวง: 24.6g
• กระต่าย: 24.3g
• ตุรกี: 24.0g
• กวาง: 23.1g
• สเต็กเนื้อลูกวัว: 22.8g
• เนื้อวัว: 22.6g
• เนื้อย่าง: 22.5g
• ช่อดอกไม้: 22.4g
• เนื้อแกะ: 21.8g
• เนื้อบด: 21.4g
• ไก่: 18.8g

ปลา

• ปลากะตัก: 28.9g
• ปลากะตัก: 26.4g
• คาเวียร์: 26.1g
• ทูน่า: 25.6g
• ปลาแซลมอนป่า: 25.0g
• แฮลิบัต: 20.6g
• ปลาซาร์ดีน: 20.4g
• นาก: 19.7g
• ปลาแดง: 19.4g
• กุ้งก้ามกราม: 18.8g
• ปู: 18.6g
• ทรายแดงทะเล: 18.4g
• แฮร์ริ่ง: 18.0g
• ปลาหมึก: 16.0g
• กุ้ง: 11.4g

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• ผงโปรตีน: 70.0-90.0g (ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต)
• โปรตีนบาร์: 20.0-50.0g (ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต)

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: โปรตีนบาร์

อาหารโปรตีนมังสวิรัติ

เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดจึงพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชจำนวนนับไม่ถ้วนดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงไม่เป็นปัญหาสำหรับคนหมิ่นประมาทเช่นกัน มังสวิรัติสามารถบรรลุคุณค่าโปรตีนทางชีวภาพที่ดีได้โดยการรวมอาหารที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปหลักทั่วไปควรใช้อาหารหนึ่งจากสามกลุ่มต่อไปนี้ในมื้ออาหาร:

• เมล็ดพืชและถั่ว

• พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

• ข้าวธัญพืชและเมล็ดพืชเทียม

มังสวิรัติจำนวนมากครอบคลุมความต้องการโปรตีนในแต่ละวันโดยอัตโนมัติเนื่องจากแหล่งโปรตีนจำนวนมากเหล่านี้ กรดอะมิโนที่มีอยู่มีส่วนรับผิดชอบต่อคุณภาพของโปรตีนต่างๆมีทั้งหมด 22 ชนิด ร่างกายสามารถผลิตสิ่งเหล่านี้ได้ 13 ตัวส่วนอีก 9 ตัวที่เหลือต้องรับประทานร่วมกับอาหาร

โปรตีนจากพืชซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับหมิ่นประมาทมีข้อได้เปรียบที่สำคัญพวกมันเป็นของโปรตีนที่เรียกว่าสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนเหล่านี้ล้วนเป็นกรดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเองดังนั้นจึงต้องให้ทางอาหาร โปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ควินัวผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเมล็ดเจียและบัควีท

อาหารโปรตีนจากพืช

ดังที่เห็นได้จากรายการด้านบนอาหารจากพืชหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน กลุ่มต่างๆสามารถแยกแยะได้ในอาหารจากพืช:

พืชตระกูลถั่วเป็นตัวอย่างเช่น

• ถั่วลิสง 25 กรัม
• ถั่วฝักยาว 12g
• ถั่วชิกพี 9 กรัม
• ofu 8.1 ก

นัทนักวิ่งหน้าอยู่ค่ะ

• อัลมอนด์ 22g
• เมล็ดทานตะวัน 20g
• เมล็ดฟักทอง 19g
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 17 กรัม

ผักอยู่เหนือสิ่งอื่นใด

• คะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์ 4 กรัม
• บร็อคโคลี่ 3.0g
• ผักโขม 2.7 กรัม

ซีเรียลและซีเรียลหลอกด้วย

• ข้าวโอ๊ต 12.5g
• ไรย์ 9.0 ก
• ข้าว 2.4 กรัมขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
• ควินัว 4.4 กรัม

อ่านเพิ่มเติม: อาหารโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนไม่มีไขมัน

นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้วยังไม่มีอาหารใดที่ไม่มีสัดส่วนของไขมันนอกจากโปรตีน อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากนั้นต่ำมากจนแทบจะไม่ต้องให้ความสนใจใด ๆ รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีไขมันต่ำมากถึง 0.5g ต่อ 100g (โปรตีนเป็นกรัม / ไขมันเป็นกรัมต่อ 100 กรัม):

• อัลบั้มเมน 85 / 0.2

• เห็ด 72 / 0.2

• ครีมชีส 71 / 0.2

• Skyr 69 / 0.2

• สวิสชาร์ท 42 / 0.2

• ควาร์กไขมันต่ำ 72 / 0.3

• นม 40 / 0.3

• กะหล่ำดอก 34 / 0.3

• กะหล่ำปลี 32 / 0.3

• ผักโขม 50 / 0.4

• บรอกโคลี 33 / 0.4

• ถั่ว 25 / 0.4

• ฮาร์ซชีส 96 / 0.5

• ถั่วไต 30 / 0.5

คุณอาจสนใจ: ไข่มีโปรตีนสูงแค่ไหน?

ใครควรกินอาหารโปรตีนสูง?

คำถามที่ว่าใครควรกินอาหารโปรตีนสูงนั้นมีคำตอบง่ายๆทุกคน!
โปรตีนมีความจำเป็นต่อร่างกายของเราเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการต่างๆในร่างกายของเรา ปัจจัยสำคัญคือกรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนซึ่งมีหน้าที่และผลกระทบมากมายในร่างกายเช่นเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกระดูกและเนื้อเยื่อจำนวนมากวิธีการขนส่งเอนไซม์และส่วนประกอบของฮอร์โมนและแอนติบอดี

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นที่รู้จักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและให้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการฝึก อาหารที่มีโปรตีนมากยังมีบทบาทสำคัญในแนวโน้มการลดน้ำหนักหลาย ๆ อย่าง ความจริงก็คือโปรตีนมีข้อดีหลายประการและยังช่วยให้สุขภาพร่างกายของเราดีขึ้นด้วย ในประเทศตะวันตกการจัดหาโปรตีนที่ไม่เพียงพอนั้นหายากมากเนื่องจากโปรตีนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเกือบทุกชนิดดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยก่อนหน้านี้เช่นเบื่ออาหารบูลิเมียหรือผู้ที่ไตถูกทำลายโดยเฉพาะจะมีความเสี่ยง โดยทั่วไปทุกคนควรแน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร

คุณอาจสนใจสิ่งนี้ด้วย: การขาดโปรตีน

ความต้องการโปรตีนเป็นอย่างไร?

ปริมาณหรือความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ สิ่งเหล่านี้รวมถึงอายุสภาวะสุขภาพและอิทธิพลของชีวิตภายนอกอื่น ๆ เช่นระดับความฟิตส่วนบุคคลและพฤติกรรมเสพติด สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรมีลักษณะดังนี้:

• ในปีแรกของชีวิตโปรตีน 2.5-1.3g ต่อน้ำหนักตัวกก

• เด็กและวัยรุ่น: 0.9-1.0 / กก

• ผู้ใหญ่ระหว่าง 19 ถึง 65: 0.8 กรัม / กก. น้ำหนักตัว

ในตัวเลขนั่นคือโปรตีนประมาณ 57-67 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ อย่างที่คุณเห็นความต้องการโปรตีนเริ่มลดลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตามตั้งแต่อายุ 65 ปีความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเป็น 1.0g / kg โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมากเนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนโปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์จำนวนมากและควบคุมกระบวนการที่สำคัญมากมายในร่างกายมนุษย์ แนะนำให้ใช้โปรตีนที่แตกต่างกันร่วมกับโปรตีนจากพืช 2/3 และโปรตีนจากสัตว์ 1/3 เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนอย่างเพียงพอ

เป็นการรวมกันของโปรตีนที่ทำให้มีคุณค่ามาก คุณค่าทางชีวภาพที่เรียกว่าโปรตีนยังมีบทบาทพิเศษ บ่งบอกว่าร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนได้กี่ชนิดจากโปรตีนนั้น ๆ ตัวอย่างคือไข่ซึ่งมีค่าทางชีวภาพ 100 ในการเปรียบเทียบมันฝรั่ง 500 กรัมมีค่าทางชีวภาพเท่ากับ 98 ถ้าคุณรวมไข่กับมันฝรั่งแล้วจะได้ค่า 136 ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมโปรตีนต่าง ๆ เข้าด้วยกันอย่างมีความหมาย

บทความนี้อาจสนใจคุณ:

• โภชนาการที่ดี
• ปริมาณโปรตีน