อาหารที่มีโปรตีน
บทนำ
โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์สิ่งมีชีวิตทั้งหมด โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล
ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์โปรตีนได้เองดังนั้นการบริโภคผ่านอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น โปรตีนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารสัตว์และผักหลายชนิด ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงอายุเพศและรัฐธรรมนูญ
อาหารชนิดใดมีโปรตีนมากแค่ไหน?
โปรตีนมีอยู่มากหรือน้อยในอาหารเกือบทุกชนิด การเกิดโปรตีนไม่ได้ จำกัด เฉพาะกลุ่มอาหารเฉพาะ แต่พบได้ทุกกลุ่ม รายชื่อมีให้ด้านล่างเพื่อความสะดวกของคุณ แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่ พืชผลิตภัณฑ์จากนมและไข่เนื้อปลาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ให้ปริมาณโปรตีนต่ออาหาร 100 กรัม
โปรตีนจากพืช:
- สาหร่ายสไปรูลิน่า (อบแห้ง): 59.8g
- ลูปินหวาน: 33.1g
- เทมเป้: 19.0g
- นัตโตะ: 17.7g
- เต้าหู้: 8.1g
- ถั่วงอก: 5.5g
- เห็ดนางรมหลวง: 4.4g
- กะหล่ำบรัสเซลส์: 4.0g
- เห็ดพอร์ชินี: 3.6
- กุ้ยช่าย: 3.0g
- บรอกโคลี: 3.0g
- ผักโขม: 2.7g
- Rocket: 2.6g
- อาติโช๊ค: 2.4g
- กะหล่ำดอก: 2.4g
- สวิสชาร์ท: 2.1g
- เห็ด: 2.1g
ผลิตภัณฑ์นมและไข่
- ฮาร์ซชีส: 30.0g
- Camembert: 24.3g
- มอสซาเรลล่า: 19.0g
- ควาร์ก: 13.5g
- ครีมชีส: 13.4g
- คอทเทจชีส: 12.6g
- ไข่ขาว: 10.5g
- นม: 3.5g
- บัตเตอร์มิลค์: 3.2g
เนื้อ
- นกกระทา: 35.0g
- ขาหมู: 25.6g
- อกไก่งวง: 24.6g
- กระต่าย: 24.3g
- ตุรกี: 24.0g
- กวาง: 23.1g
- สเต็กเนื้อลูกวัว: 22.8g
- เนื้อวัว: 22.6g
- เนื้อย่าง: 22.5g
- ช่อดอกไม้: 22.4g
- เนื้อแกะ: 21.8g
- เนื้อบด: 21.4g
- ไก่: 18.8g
ปลา
- ปลากะตัก: 28.9g
- ปลากะตัก: 26.4g
- คาเวียร์: 26.1g
- ทูน่า: 25.6g
- ปลาแซลมอนป่า: 25.0g
- แฮลิบัต: 20.6g
- ปลาซาร์ดีน: 20.4g
- นาก: 19.7g
- ปลาแดง: 19.4g
- กุ้งก้ามกราม: 18.8g
- ปู: 18.6g
- ทรายแดงทะเล: 18.4g
- แฮร์ริ่ง: 18.0g
- ปลาหมึก: 16.0g
- กุ้ง: 11.4g
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- ผงโปรตีน: 70.0-90.0g (ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต)
- โปรตีนบาร์: 20.0-50.0g (ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต)
อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: โปรตีนบาร์
อาหารโปรตีนมังสวิรัติ
เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดจึงพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชจำนวนนับไม่ถ้วนดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงไม่เป็นปัญหาสำหรับคนหมิ่นประมาทเช่นกัน มังสวิรัติสามารถบรรลุคุณค่าโปรตีนทางชีวภาพที่ดีได้โดยการรวมอาหารที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปหลักทั่วไปควรใช้อาหารหนึ่งจากสามกลุ่มต่อไปนี้ในมื้ออาหาร:
-
เมล็ดพืชและถั่ว
-
พืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
-
ข้าวธัญพืชและเมล็ดพืชเทียม
มังสวิรัติจำนวนมากครอบคลุมความต้องการโปรตีนในแต่ละวันโดยอัตโนมัติเนื่องจากแหล่งโปรตีนจำนวนมากเหล่านี้ กรดอะมิโนที่มีอยู่มีส่วนรับผิดชอบต่อคุณภาพของโปรตีนต่างๆมีทั้งหมด 22 ชนิด ร่างกายสามารถผลิตสิ่งเหล่านี้ได้ 13 ตัวส่วนอีก 9 ตัวที่เหลือต้องรับประทานร่วมกับอาหาร
โปรตีนจากพืชซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับหมิ่นประมาทมีข้อได้เปรียบที่สำคัญพวกมันเป็นของโปรตีนที่เรียกว่าสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนเหล่านี้ล้วนเป็นกรดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเองดังนั้นจึงต้องให้ทางอาหาร โปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ควินัวผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเมล็ดเจียและบัควีท
อาหารโปรตีนจากพืช
ดังที่เห็นได้จากรายการด้านบนอาหารจากพืชหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน กลุ่มต่างๆสามารถแยกแยะได้ในอาหารจากพืช:
พืชตระกูลถั่วเป็นตัวอย่างเช่น
- ถั่วลิสง 25 กรัม
- ถั่วฝักยาว 12g
- ถั่วชิกพี 9 กรัม
- ofu 8.1 ก
นัทนักวิ่งหน้าอยู่ค่ะ
- อัลมอนด์ 22g
- เมล็ดทานตะวัน 20g
- เมล็ดฟักทอง 19g
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 17 กรัม
ผักอยู่เหนือสิ่งอื่นใด
- คะน้าและกะหล่ำบรัสเซลส์ 4 กรัม
- บร็อคโคลี่ 3.0g
- ผักโขม 2.7 กรัม
ซีเรียลและซีเรียลหลอกด้วย
- ข้าวโอ๊ต 12.5g
- ไรย์ 9.0 ก
- ข้าว 2.4 กรัมขึ้นอยู่กับความหลากหลาย
- ควินัว 4.4 กรัม
อ่านเพิ่มเติม: อาหารโปรตีนสูง
อาหารที่มีโปรตีนไม่มีไขมัน
นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแล้วยังไม่มีอาหารใดที่ไม่มีสัดส่วนของไขมันนอกจากโปรตีน อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากนั้นต่ำมากจนแทบจะไม่ต้องให้ความสนใจใด ๆ รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีไขมันต่ำมากถึง 0.5g ต่อ 100g (โปรตีนเป็นกรัม / ไขมันเป็นกรัมต่อ 100 กรัม):
-
อัลบั้มเมน 85 / 0.2
-
เห็ด 72 / 0.2
-
ครีมชีส 71 / 0.2
-
Skyr 69 / 0.2
-
สวิสชาร์ท 42 / 0.2
-
ควาร์กไขมันต่ำ 72 / 0.3
-
นม 40 / 0.3
-
กะหล่ำดอก 34 / 0.3
-
กะหล่ำปลี 32 / 0.3
-
ผักโขม 50 / 0.4
-
บรอกโคลี 33 / 0.4
-
ถั่ว 25 / 0.4
-
ฮาร์ซชีส 96 / 0.5
-
ถั่วไต 30 / 0.5
คุณอาจสนใจ: ไข่มีโปรตีนสูงแค่ไหน?
ใครควรกินอาหารโปรตีนสูง?
คำถามที่ว่าใครควรกินอาหารโปรตีนสูงนั้นมีคำตอบง่ายๆทุกคน!
โปรตีนมีความจำเป็นต่อร่างกายของเราเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและกระบวนการต่างๆในร่างกายของเรา ปัจจัยสำคัญคือกรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนซึ่งมีหน้าที่และผลกระทบมากมายในร่างกายเช่นเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกระดูกและเนื้อเยื่อจำนวนมากวิธีการขนส่งเอนไซม์และส่วนประกอบของฮอร์โมนและแอนติบอดี
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นที่รู้จักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาคกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและให้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการฝึก อาหารที่มีโปรตีนมากยังมีบทบาทสำคัญในแนวโน้มการลดน้ำหนักหลาย ๆ อย่าง ความจริงก็คือโปรตีนมีข้อดีหลายประการและยังช่วยให้สุขภาพร่างกายของเราดีขึ้นด้วย ในประเทศตะวันตกการจัดหาโปรตีนที่ไม่เพียงพอนั้นหายากมากเนื่องจากโปรตีนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเกือบทุกชนิดดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยก่อนหน้านี้เช่นเบื่ออาหารบูลิเมียหรือผู้ที่ไตถูกทำลายโดยเฉพาะจะมีความเสี่ยง โดยทั่วไปทุกคนควรแน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร
คุณอาจสนใจสิ่งนี้ด้วย: การขาดโปรตีน
ความต้องการโปรตีนเป็นอย่างไร?
ปริมาณหรือความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ สิ่งเหล่านี้รวมถึงอายุสภาวะสุขภาพและอิทธิพลของชีวิตภายนอกอื่น ๆ เช่นระดับความฟิตส่วนบุคคลและพฤติกรรมเสพติด สำหรับคนที่มีสุขภาพปกติการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรมีลักษณะดังนี้:
-
ในปีแรกของชีวิตโปรตีน 2.5-1.3g ต่อน้ำหนักตัวกก
-
เด็กและวัยรุ่น: 0.9-1.0 / กก
-
ผู้ใหญ่ระหว่าง 19 ถึง 65: 0.8 กรัม / กก. น้ำหนักตัว
ในตัวเลขนั่นคือโปรตีนประมาณ 57-67 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ อย่างที่คุณเห็นความต้องการโปรตีนเริ่มลดลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตามตั้งแต่อายุ 65 ปีความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเป็น 1.0g / kg โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมากเนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนโปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์จำนวนมากและควบคุมกระบวนการที่สำคัญมากมายในร่างกายมนุษย์ แนะนำให้ใช้โปรตีนที่แตกต่างกันร่วมกับโปรตีนจากพืช 2/3 และโปรตีนจากสัตว์ 1/3 เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการโปรตีนอย่างเพียงพอ
เป็นการรวมกันของโปรตีนที่ทำให้มีคุณค่ามาก คุณค่าทางชีวภาพที่เรียกว่าโปรตีนยังมีบทบาทพิเศษ บ่งบอกว่าร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนได้กี่ชนิดจากโปรตีนนั้น ๆ ตัวอย่างคือไข่ซึ่งมีค่าทางชีวภาพ 100 ในการเปรียบเทียบมันฝรั่ง 500 กรัมมีค่าทางชีวภาพเท่ากับ 98 ถ้าคุณรวมไข่กับมันฝรั่งแล้วจะได้ค่า 136 ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมโปรตีนต่าง ๆ เข้าด้วยกันอย่างมีความหมาย
บทความนี้อาจสนใจคุณ:
- โภชนาการที่ดี
- ปริมาณโปรตีน