กล้ามเนื้อแขน

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างที่สุด

กล้ามแขน, ฝึกกล้ามแขน, กล้ามเนื้อต้นแขน

ฟังก์ชัน

กล้ามเนื้อแขนส่วนใหญ่อยู่ที่ต้นแขนหรือ กล้ามเนื้อข้อต่อข้อศอก ทำหน้าที่เกี่ยวกับการทำงานของข้อต่อข้อศอก ในขณะที่กล้ามเนื้อสามส่วนมีหน้าที่ในการงอ แต่ไขว้เพียงอย่างเดียวทำหน้าที่เป็นตัวขยายสามหัวของต้นแขน เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้มีสามหัวจึงทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อหลายข้อและยังทำให้เกิดการชักนำและการถอยหลังในข้อไหล่

รูปกล้ามแขน

กล้ามเนื้อแขน

1. กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
   (ลูกหนู) หัวสั้น -
   M. biceps brachii, caput breve
2. กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
   (ลูกหนู) หัวยาว -
   M. biceps brachii, caput longum
3. กล้ามเนื้อต้นแขน (arm flexor) -
   กล้ามเนื้อ Brachialis
4. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวข้าง -
   M. triceps brachii, caput laterale
5. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวยาว -
   M. triceps brachii, Caput longum
6. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวด้านใน -
   กล้ามเนื้อ Triceps brachii
   Caput mediale
7. กล้ามเนื้อกระดูกอ่อน - กล้ามเนื้อ แอนโคนีอุส
8. ข้อศอก - Olecranon
9. กล้ามเนื้อต้นแขน -
   กล้ามเนื้อ Brachioradialis
10. ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบยาว -
    กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis longus
11. งอมือแบบพูด -
    กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis
12. งอนิ้วผิวเผิน -
    กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis
13. ตัวปรับความตึงเอ็นฝ่ามือยาว -
    กล้ามเนื้อ Palmaris longus
14. สายรัดเอ็นยืด -
    Retinaculum musculorum extensorum
15. เครื่องหนีบผมแบบสั้นด้านซี่ล้อ -
    กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis brevis
16. งอมือด้านข้อศอก -
    กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris
17. เครื่องขยายนิ้ว -
    กล้ามเนื้อ ขยาย digitorum
18. Trapezius -
    กล้ามเนื้อ Trapezius
19. เดลทอยด์ -
    กล้ามเนื้อเดลทอยด์
20. Pectoralis major -
    กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

กล้ามเนื้อต้นแขน

กล้ามเนื้อต้นแขนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ Flexors (Flexor) และ Extensors (สตรีคเกอร์). กล้ามเนื้องอประกอบด้วย biceps brachii และกล้ามเนื้อ brachialis และส่วนขยาย ได้แก่ trizeps brachii (triceps) และกล้ามเนื้อแอนโคนัส

กล้ามเนื้อ Biceps brachii มีสองส่วน caput longum ("หัว" ยาว) เกิดขึ้นจากส่วนที่ยื่นออกมาเล็ก ๆ (Supraglenoid tubercle) ที่ปลายด้านบนของกระดูกต้นแขน (Caput humeri). caput breve ("หัว" สั้น ๆ ) มีต้นกำเนิดที่ส่วนต่อของสะบัก (กระบวนการ Coracoid). แขนทั้งสองข้างวางบนหิ้งเล็ก ๆ (ท่อเรเดียล) บนซี่ (กระดูกปลายแขน) เอ็นลูกหนูยังดึงเข้าไปใน aponeurosis ข้างหน้าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพังผืดปลายแขน

ลูกหนูมีไว้เพื่อการนั้น การเลี้ยวเบน (งอ) และ หมุนมือออกไปด้านนอก โดยการหมุนปลายแขน (Supination) รับผิดชอบ. นอกจากนี้ยังทำให้แขนกางออกจากลำตัว (การลักพาตัว) และการเคลื่อนไหวของแขนไปข้างหน้า (การต่อต้าน). ลูกหนูมีระยะห่างของแกนงอ / ส่วนขยายมากกว่ากล้ามเนื้อมัดแขนดังนั้นจึงมีแรงบิดมากกว่าเมื่องอ เมื่อข้อศอกงอเป็นมุมฉากลูกหนูก็เป็นตัวช่วยที่แข็งแกร่งที่สุดเช่นกัน

กล้ามเนื้อ Brachial อยู่ใต้ลูกหนูดังนั้นจึงอยู่ใกล้กับแกนงอ / ส่วนขยายมากกว่าลูกหนู ดังนั้นแม้การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในความยาวของ brachialis ก็นำไปสู่การเคลื่อนไหวงอขนาดใหญ่ในข้อศอก ดังนั้นเขาจึงเป็นคนหนึ่ง เฟล็กเซอร์ที่แข็งแกร่งขึ้น. นอกจากนี้เส้นใยของ brachialis สองสามเส้นจะดึงเข้าไปในแคปซูลข้อต่อของข้อศอกและขันให้แน่นซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกว่าตัวปรับความตึงของแคปซูล กล้ามเนื้อบราเคียลิสมีต้นกำเนิดที่ส่วนล่างของกระดูกหน้าส่วนล่างที่สาม (Corpus humeri) และดึงไปยังจุดยึดของกล้ามเนื้อหยาบ (Ulna tuberosity) ที่ด้านบนของท่อน

Triceps มีสาม "หัว" caput longum (ยาว) ด้านข้าง (ไปทางด้านข้าง) และสื่อกลาง (ไปทางกลางลำตัว) caput longum เริ่มต้นที่ขอบด้านนอกของสะบัก (Infraglenoid tubercle). ด้านข้างของ caput มีต้นกำเนิดในส่วนที่สามด้านบนของกระดูกต้นแขน (เส้นประสาทรัศมีใกล้เคียง). caput mediale เกิดขึ้นจากส่วนล่างที่สามของกระดูกต้นแขน (ปลาย sulcus nervus radialis). ทั้งสามส่วนดึงเข้าหาข้อศอก ไขว้มีไว้เพื่อสิ่งนั้น ส่วนขยายของแขน รับผิดชอบและยังทำให้แขนถูกนำไปด้านข้างลำตัว (Adduction).

กล้ามเนื้อ Anconeus เริ่มต้นที่ข้อศอกด้านข้างและเลื่อนไปที่ด้านบนปลายด้านหลังของท่อน นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการยืดและในเวลาเดียวกันเช่น M. brachialis a ตัวปรับความตึงของแคปซูล.

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อในบทความ: กล้ามเนื้อต้นแขน.

กล้ามเนื้อแขน

กล้ามเนื้อแขน นอกจากนี้ยังสามารถ Flexor ที่ด้านฝ่ามือของปลายแขน (Palmar) และ Extensor ที่ด้านข้างของหลังมือของปลายแขน (หลัง) ที่จะจัดกลุ่ม เฟล็กเซอร์ยังสามารถแบ่งออกเป็นเฟล็กเซอร์ผิวเผินและเฟล็กเซอร์แบบลึก

คนผิวเผิน ได้แก่ กล้ามเนื้อ pronator teres, กล้ามเนื้อ Palmaris longus, กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis, กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris และกล้ามเนื้อ flexor digitorum superficilis ทั้งหมดเกิดขึ้นโดยมีอย่างน้อยส่วนหนึ่งของ epicondyle ตรงกลาง (กระดูกที่ยื่นออกมาที่ปลายด้านล่างของต้นแขน) และยึดติดกับปลายแขนหรือกระดูกมือจึงทำให้ปลายแขนงอ ทั้งหมดยกเว้นผู้ประกาศดึงขึ้นไปที่มือและทำให้เกิดการงอที่นั่นด้วย

ผู้ประกาศข่าว, M. palmaris longus และ M. flexor carpi radialis ยังช่วยให้แน่ใจว่ามีการหมุนเข้าด้านในของปลายแขน (Supination) เนื่องจากแนวเอียงจากด้านนิ้วก้อยที่ข้อศอกไปจนถึงด้านนิ้วหัวแม่มือที่ปลายแขน
กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis ยังทำการลักพาตัวตามแนวรัศมีเช่นมืองอเข้าหาซี่ กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris ทำให้การเคลื่อนไหวตรงข้ามกันคือการลักพาตัวท่อน (ไปที่ท่อน) กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis ยังงอข้อต่อ metacarpophalangeal และ median เมื่อดึงไปที่กระดูกกลางของนิ้ว 2-5 (ทั้งหมดยกเว้นนิ้วหัวแม่มือ) กล้ามเนื้อพัลมาริสลองกัสขยายเข้าไปใน aponeurosis ปาล์มมาร์และทำให้มันตึง

เฟล็กเซอร์ระดับลึก ได้แก่ เฟล็กเซอร์ดิจิโททัม profundus เฟล็กเซอร์พอลิซิสลองกัสและกล้ามเนื้อโพรเนเตอร์ กล้ามเนื้อ flexor digitorum profundus ขยายจากท่อนเนื้อไปยังกลุ่มนิ้ว 2-5 และทำให้ข้อต่อข้อมือและนิ้วงอ กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์พอลิซิสลองกัสเริ่มต้นที่รัศมีและสิ้นสุดที่ปลายนิ้วหัวแม่มือ นำไปสู่การงอของข้อต่อนิ้วหัวแม่มือการต่อต้าน (สัมผัสนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อย) และการลักพาตัวในแนวรัศมี กล้ามเนื้อโพรเนเตอร์ควอดราตัสวิ่งจากท่อนลำไปยังรัศมีจึงทำให้ปลายแขนหมุนเข้าด้านใน (pronation)

ที่หนีบผมตรง ของปลายแขนสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มเรเดียล, ตัวขยายผิวเผิน และ ตัวขยายลึก. กลุ่มเรเดียลประกอบด้วย brachioradialis, extensor carpi radialis longus และกล้ามเนื้อเบรวิส ทั้งหมดดึงจาก epicondyle ด้านข้างของกระดูกต้นแขน (จุดยึดของกล้ามเนื้อใกล้ข้อศอก) ตามแนวรัศมีไปที่มือ กล้ามเนื้อ brachioradialis สิ้นสุดที่ปลายด้านล่างของรัศมีดังนั้นจึงมีผลต่อปลายแขนเท่านั้น ที่นี่ทำให้ปลายแขนงอและหมุนเข้าหรือออกด้านนอก เนื่องจากการยึดติดกับกระดูกฝ่ามือ 2 และ 3 อีกสองชิ้นทำให้เกิดการงอในข้อต่อข้อศอกและส่วนขยายของมือเช่นเดียวกับการลักพาตัวตามแนวรัศมี (ไปทางซี่ฟัน)

ตัวขยายผิวเผิน ได้แก่ extensor digitorum, extensor digiti minimi และ extensor carpi ulnaris ทั้งหมดเริ่มต้นที่ epicondyle ด้านข้างของต้นแขน extensor digitorum และ extensor digiti minimi (finger extensors) สิ้นสุดที่ dorsal aponeuroses ของนิ้ว 2-5 และ 5 ตามลำดับส่วนขยาย carpi ulnaris ขยายไปถึงกระดูกกลางของนิ้วก้อย ทั้งหมดนี้ทำให้มือยืด เครื่องขยายนิ้วยังขยายข้อต่อนิ้ว 2-5 และส่วนขยาย carpi ulnaris ยังทำให้เกิดการลักพาตัวท่อน

ตัวขยายที่ลึกคือ supinator, abductor pollicis longus, mm extensor pollicis longus และ brevis และกล้ามเนื้อ extensor indicis supinator ดึงจาก epicondyle ด้านข้างไปยังรัศมีและทำให้แขนหมุนออกไปด้านนอก โพลิซิสลองกัสและกล้ามเนื้อโพลิซิสเบรวิสที่ขยายตัวเริ่มต้นที่ด้านหลังของท่อนรัศมีและเมมเบรนระหว่างทั้งสอง ผู้ลักพาตัวดึงไปที่กระดูกฝ่ามือชิ้นที่ 1 และทำการงอมือการลักพาตัวในแนวรัศมีและการขยายและการลักพาตัว (ขยับนิ้วหัวแม่มือออกจากฝ่ามือ) ส่วนขยายจะสิ้นสุดที่ข้อต่อนิ้วหัวแม่มือแรกและทำให้เกิดการลักพาตัวและการขยายของนิ้วหัวแม่มือในแนวรัศมี

extensor pollicis longus (ตัวขยายนิ้วหัวแม่มือ) และตัวขยายตัวบ่งชี้ (ตัวขยายนิ้วชี้) มีต้นกำเนิดที่ด้านหลังของท่อนและบนเยื่อหุ้ม ตัวขยายนิ้วหัวแม่มือจะดึงเข้าหาข้อต่อของนิ้วหัวแม่มือและให้การลักพาตัวในแนวรัศมี (ไปทางซี่ฟัน) การยืดข้อมือรวมทั้งการขยายและการยึดนิ้วหัวแม่มือ (การทำให้นิ้วหัวแม่มือแน่นขึ้น) การยืดนิ้วชี้จะสิ้นสุดที่ aponeurosis หลังของนิ้วชี้และขยายมือและนิ้วชี้

กล้ามเนื้อมือ

กล้ามเนื้อมือสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อส่วนปลาย (กล้ามเนื้อของนิ้วหัวแม่มือ) กล้ามเนื้อฝ่ามือและกล้ามเนื้อด้านล่าง (กล้ามเนื้อของนิ้วก้อย)

กล้ามเนื้อหลังประกอบด้วยโพลิซิสเบรวิสที่ถูกลักพาตัว, โพลิซิสของฝ่ายตรงข้าม, เฟล็กเซอร์โพลิซิสเบรวิสและกล้ามเนื้อโพลิซิสของ adductor พวกเขาทั้งหมดเริ่มต้นที่ฝ่ามือและดึงนิ้วโป้งไปตามองศาที่แตกต่างกัน ผู้ลักพาตัวดึงเข้าหากลุ่มแรกของนิ้วหัวแม่มือและทำให้เกิดการลักพาตัว (ขยับนิ้วหัวแม่มือออกจากมือ) และการต่อต้าน (แตะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วก้อย) รวมทั้งการงอในข้อต่อกระดูกฝ่าเท้า คู่ต่อสู้สิ้นสุดที่กระดูกฝ่ามือชิ้นแรกและทำให้เกิดการต่อต้านการงอและการยึดเกาะ (นำไปสู่มือ) งอดึงเข้าหาอวัยวะแรกของนิ้วหัวแม่มือและทำให้เกิดการงอในข้อต่อ metacarpophalangeal และข้อต่ออานและการต่อต้าน adductor ยังดึง phalanx แรกทำให้เกิด adduction การต่อต้านและงอในข้อต่อ metatarsophalangeal

กล้ามเนื้อฝ่ามือประกอบด้วยมม. lumbricales มม. interossei palmares และ mm. interossei dorsales. มม. Lumbricales เกิดขึ้นจากเส้นเอ็นของ flexor digitorum profundus และขยายแนวรัศมีไปยัง aponeuroses หลังของนิ้ว 2-5 (ด้านที่พูด) ทำให้ข้อต่อฐานงอและข้อต่อนิ้วยืด มม. Interossei palmares ขยายจากกระดูกฝ่ามือ 2, 4 และ 5 ไปยังส่วนหลังของนิ้วมือ 2, 4 และ 5 และให้แน่ใจว่ามีการงอในข้อต่อ metatarsophalangeal การขยายของข้อต่อนิ้วและการต่อนิ้วไปยังนิ้วกลาง มม. Interossei dorsales เริ่มต้นที่กระดูกฝ่ามือ 1-5 และสิ้นสุดที่ aponeuroses หลัง 2-5 พวกเขานำไปสู่การงอในข้อต่อกระดูกฝ่าเท้าการขยายในข้อต่อนิ้วและการลักพานิ้ว 2, 4 และ 5 ออกจากนิ้วกลาง

กล้ามเนื้อ hypothenar รวมถึงดิจิติมินิมิมิที่ถูกลักพาตัว, เฟล็กเซอร์ดิจิติมินิมิเบรวิส, ดิจิติมินิมินิของฝ่ายตรงข้ามและกล้ามเนื้อพัลมาริสเบรวิส พวกมันมีต้นกำเนิดทั้งใน Palmar aponeurosis หรือในอุโมงค์ carpal ผู้ลักพาตัวจะสิ้นสุดที่อวัยวะแรกของนิ้วก้อยและทำให้เกิดการลักพาตัวและงอในข้อต่อ metatarsophalangeal เฟล็กเซอร์ยังดึงเข้าหากลุ่มแรก แต่จะทำให้เกิดการงอในข้อต่อ metatarsophalangeal เท่านั้น คู่ต่อสู้จบลงด้วยฝ่ามือที่ 5 และนำไปสู่การต่อต้านและการงอเล็กน้อยของฝ่ามือที่ 5 กล้ามเนื้อ Palmaris ดึงเข้าหาผิวหนังของนิ้วก้อยและหน้าที่ของมันคือการยืด aponeurosis ปาล์มมาร์

ปวดกล้ามเนื้อแขน

อาการปวดกล้ามเนื้ออาจมีสาเหตุได้หลายประการเช่นการบาดเจ็บตะคริวความตึงเครียดความผิดปกติของกล้ามเนื้อความผิดปกติของเส้นประสาทและการใช้ยา การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ได้แก่ เจ็บกล้ามเนื้อฟกช้ำกล้ามเนื้อดึงกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด

มักเกิดขึ้น การบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่รุนแรงและกะทันหันสามารถนำไปสู่สิ่งนี้ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมมาก่อน กีฬาที่มักนำไปสู่การบาดเจ็บเช่นเทนนิสแฮนด์บอลหรือเวทเทรนนิ่ง

สาเหตุอื่น ๆ ของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออาจเกิดจากการเตะหรือการตีนั่นคือ ความรุนแรงโดยตรงเป็น. ที่ ช้ำหรือเครียด โดยปกติจะมีความเจ็บปวดในการเคลื่อนไหวและการกดทับโดยมีการฉีกขาดอาการปวดแสบเป็นส่วนใหญ่และอาจทำให้เกิดรอยช้ำได้ กล้ามเนื้อกระตุก ไม่ค่อยเกิดที่แขน แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกันและมักเกิดจากการขาดแมกนีเซียมและการขับเหงื่อเพิ่มขึ้น พวกเขามาอย่างกะทันหัน

อาการปวดแขนก็อาจเป็นได้เช่นกัน การฉายรังสีของความตึงเครียดที่ไหล่คอหรือหลังส่วนบน เป็น. สิ่งเหล่านี้เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแอท่าทางที่ไม่ดีการนั่งมาก ๆ และการขาดการออกกำลังกาย
ปวดเนื่องจาก ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการอักเสบเช่น สิ่งนี้อาจเกิดจากไวรัส (ไข้หวัด) แบคทีเรีย (บาดทะยัก) หรือปรสิต แต่ยังเกิดจากโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่น Myasthenia gravis. ที่นี่กล้ามเนื้อสามารถยางเร็วมากและไม่มีแรงเต็มที่อีกต่อไป

โรคกล้ามเนื้อไม่อักเสบได้เช่นกัน ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น โรคกล้ามเนื้อเสื่อม. ความผิดปกติของการเผาผลาญเช่นไทรอยด์ที่ไม่ทำงานก็เป็นไปได้เช่นกัน นอกจากนี้คุณสามารถ ความผิดปกติของระบบประสาท นำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเหล่านี้ พาร์กินสัน, เช่น, โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม หรือ โปลิโอ.

บ้างเหมือนกัน ยา อาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อรวมทั้ง statins (โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกาย) เพนิซิลลิน (กล้ามเนื้ออ่อนแรงตะคริวปวด) และแอลกอฮอล์ (การตายของเซลล์กล้ามเนื้อ)

โดยทั่วไปคุณสามารถพูดได้ว่าความเจ็บปวดนั้นไม่เป็นอันตรายหากเป็นเพียงระยะเวลาสั้น ๆ และหายไปเอง หากเป็นนานหลายสัปดาห์ควรปรึกษาแพทย์

ยืดกล้ามเนื้อแขน

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต่างๆที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายสี่ครั้งแรกมีไว้สำหรับกล้ามเนื้อไหล่และแขน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกให้ยืน (หรือนั่ง) กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย แขนซ้ายเหยียดขึ้นและงอไปด้านหลังศีรษะ ตอนนี้จับข้อมือซ้ายโดยใช้มือขวาอยู่ข้างหลังคอแล้วดึงไปทางขวาจนดึงไหล่ซ้ายและต้นแขน จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดสำหรับด้านขวา

สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ยืน (หรือนั่ง) แบบเดียวกับที่ทำก่อนหน้านี้ แขนซ้ายเหยียดขึ้นอีกครั้งแล้วงอกลับไปด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ดึงศอกซ้ายไปทางขวาด้วยมือขวาจนกระทั่งดึงกลับมาที่ไหล่และต้นแขน ตอนนี้ทำซ้ำอีกครั้งสำหรับด้านอื่น ๆ

ในการออกกำลังกายครั้งที่สามตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนเดิมอีกครั้ง แต่ตอนนี้แขนซ้ายเหยียดไปทางขวาด้านหน้าลำตัวและมือซ้ายวางบนไหล่ขวา ตอนนี้วางมือขวารอบข้อศอกซ้ายแล้วดึงไปทางขวาจนดึงเข้าที่ไหล่ซ้าย จากนั้นทำซ้ำสำหรับด้านขวา ในการออกกำลังกายครั้งที่สี่ขาจะอยู่ในตำแหน่งเดิมอีกครั้งแขนซ้ายเหยียดขึ้นอีกครั้งเหมือนตอนเริ่มต้นและงออีกครั้งหลังศีรษะ ตอนนี้คุณใช้ข้อศอกซ้ายด้วยมือขวาแล้วดันไปด้านหลังและลงจนดึงเข้าที่ต้นแขนซ้าย จากนั้นสลับข้าง

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อปลายแขน สำหรับสิ่งนี้ให้แยกขามากกว่าความกว้างของสะโพกอีกเล็กน้อย จากนั้นยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าฝ่ามือลง จากนั้นยืดมือขึ้น ตอนนี้ดึงนิ้วของคุณเบา ๆ ไปที่หน้าอกของคุณด้วยมือขวาแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การฝึกอบรม

การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนเป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับผู้เข้ายิมชาย ในขณะที่ด้านหน้า (หน้าท้อง) ด้านข้างของกล้ามเนื้อ (ลูกหนู, งอแขน, กล้ามเนื้อต้นแขนพูด) ได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะด้านหลัง (ด้านหลัง) พัฒนาในช่วง แท่นกด และ กดคอ รองด้วย. โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แขนยืด (M. triceps brachii) ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวของกีฬาหลายประเภท

การฝึกกล้ามเนื้อแขนที่มีชื่อเสียงที่สุดก็คือ การออกกำลังกายของ Biceps. ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยืนขึ้นโดยให้แขนอยู่ข้างๆและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ตอนนี้แขนทั้งสองข้างงอไปข้างหน้าและขึ้นพร้อมกันจนไม่สามารถทำได้อีกต่อไป จากนั้นจะทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ วิธีนี้ใช้ได้ผลกับลูกหนู หรืออีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถยืนแยกความกว้างสะโพกบนสายรัดแบบ Thera-Band และจับปลายสายด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง เทปควรตึงเล็กน้อยโดยเหยียดแขนลงไปด้านข้าง ตอนนี้งอแขนทั้งสองข้างอีกครั้งจนกว่าจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไปแล้วค่อยๆดึงวงดนตรีขึ้นจากนั้นยืดแขนให้ตรงอีกครั้งแล้วทำซ้ำ

สำหรับ Triceps ตัวอย่างเช่นคุณสามารถนั่งบนเก้าอี้สตูลโดยให้หัวเข่าของคุณแยกออกจากกันและหลังตรง จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ที่ศีรษะ แขนงอเป็นมุมฉากโดยประมาณและต้นแขนอยู่ข้างหู ตอนนี้ขยับดัมเบลล์ช้าๆเหนือศีรษะเหยียดแขน ทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

หรือคุณสามารถใช้ Thera-Band อีกครั้งเพื่อช่วยได้ ยืนแยกความกว้างสะโพกบนเข็มขัดเข่าของคุณงอเล็กน้อย ใช้มือจับปลายด้านหนึ่งของแถบแล้วดึงกลับและขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน แขนจะถูกยึดไว้ที่ด้านข้างของลำตัวก่อนจากนั้นงอไปทางด้านข้าง ตอนนี้ดึงข้อศอกขึ้นหลังใบหูทั้งสองข้างแล้วเหยียดแขนขึ้นด้านหลังศีรษะ เทปจะถูกดึงขึ้นด้านบนเสมอ สามารถทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้

สำหรับ การฝึกกล้ามเนื้อปลายแขน คุณสามารถนั่งลงโดยแยกเข่าออกจากกัน ตอนนี้คุณถือบาร์เบลล์หรือดัมเบลสองอันไว้ในมือ ร่างกายส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อยหลังยังคงตรง ปลายแขนวางบนหัวเข่าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ตอนนี้ยืดมือของคุณด้วยดัมเบลล์แล้วค่อยๆงอเข้าหาตัว ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆและทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

ตัวยืดแขนสามหัว

(ม.. triceps brachii)

• ส่วนขยาย Triceps
• แท่นกด
• กดคอ
• เบรกเกอร์จมูก

กล้ามเนื้อแขนสองหัว
(ม. ลูกหนู brachii )

• Bicep curl
• ดึงลาด (แน่น)
• พายเรือ

แขนเฟล็กเซอร์
(ม.. บราเคียลิส)

• Bicep curl

กล้ามเนื้อเรเดียลต้นแขน
(ม.. brachioradialis)

• Bicep curl