กีฬาและการออกกำลังกาย

โยคะ

บทนำ

คำว่าโยคะหมายถึงการสอนจากอินเดียที่มีอายุ 3,000-5,000 ปีประกอบด้วยการฝึกหายใจการทำสมาธิและการออกกำลังกายที่รู้จักกันในตะวันตก โยคะกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นซึ่งวัดได้จากจำนวนสตูดิโอโยคะที่เพิ่มขึ้น

นอกจากอาสนะ (แบบฝึกหัด) ที่ดูสปอร์ตแล้วโยคะยังมีผลดีต่อการร้องเรียนทางร่างกายและจิตใจจำนวนมากซึ่งบางส่วนได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย

โยคะมีรูปแบบใดบ้าง?

โยคะมีหลายรูปแบบความแตกต่างที่สำคัญคือระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและมีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือไม่ โยคะไม่ใช่ระบบที่เข้มงวด แต่อาจมีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและมีการเพิ่มรูปแบบใหม่ ๆ

รูปแบบโยคะยอดนิยมบางส่วนจะแนะนำสั้น ๆ ด้านล่าง:

หฐโยคะเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในประเทศที่พูดภาษาเยอรมันและโดดเด่นด้วยการแสดงที่ช้าและผ่อนคลายของอาสนะดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
วินยาสะโยคะมุ่งเน้นไปที่ความสอดคล้องกันของลมหายใจและการไหลเวียนของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายมักจะใช้พลังมากกว่าด้วยหฐโยคะเล็กน้อยและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
Ashtanga Yoga มีลักษณะเป็นลำดับเดียวกันของอาสนะซึ่งไหลเข้าหากัน เป็นพื้นฐานของโยคะพลัง แต่ลำดับแตกต่างกัน
Bikram Yoga (โยคะร้อน) เป็นที่นิยมอย่างมากในอเมริกาและดำเนินการในห้องที่ร้อนถึง 40 ° C การขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้นกล่าวกันว่าช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกาย ชั้นเรียนโยคะ Bikram ประกอบด้วยแบบฝึกหัด 26 แบบ
Iyengar Yoga มุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งของร่างกายในช่วงอาสนะ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายรูปแบบโยคะนี้จึงค่อนข้างมีชีวิตชีวา
Yin Yoga เป็นการฝึกโยคะที่อ่อนโยนโดยเฉพาะซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในยุโรป อาสนะถูกจัดขึ้นเป็นเวลานานมากและโฟกัสจะถูกส่งไปที่ข้อต่อด้วย

โยคะใช้ต้านโรคหรืออาการใดได้บ้าง?

มีการศึกษาเกี่ยวกับโยคะมากมายที่ได้ศึกษาถึงผลดีต่อจิตใจและร่างกาย ในขณะที่ยาแผนโบราณส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การรักษาด้วยยาหรือการแทรกแซงสำหรับโรคทางกาย แต่โยคะสามารถมองได้ว่าเป็นอาหารเสริม

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายแบบโยคะและการทำสมาธิเป็นประจำสามารถลดความเครียดสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันลดความวิตกกังวลและลดอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตและอัตราการหายใจ

ในกรณีของภาวะซึมเศร้าโยคะอาจมีผลในการเพิ่มอารมณ์และเพิ่มระดับเซโรโทนินอย่างมีนัยสำคัญ โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้มั่นใจได้ในระยะยาวว่ากล้ามเนื้อตึงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (พังผืดเอ็นเส้นเอ็น ฯลฯ ) จะคลายตัว สิ่งนี้จะช่วยยับยั้งโรคกระดูกพรุนและบรรเทาอาการปวดหลังและปัญหาข้อต่อ

กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือคงไว้ความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบโรคช่องท้องและอาการเรื้อรังอื่น ๆ สามารถลดลงได้ด้วยโยคะ

แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระดับออกซิเจนและจำนวนเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น แสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติการทำให้เลือดบางลง

สำหรับผู้ป่วยมะเร็งโยคะสามารถสนับสนุนการบำบัดโดยการเพิ่มความเป็นอยู่ทั่วไปและลดความเครียด

นอกจากนี้โยคะยังเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการรักษาด้วยยาสำหรับอาการนอนไม่หลับเนื่องจากสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงทางเภสัชวิทยาของยานอนหลับได้

โยคะสามารถสนับสนุนจิตบำบัดในผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือโรคเสพติดได้เนื่องจากมีการสังเกตว่าพฤติกรรมทำลายตนเองจะลดลงเมื่อฝึกโยคะเป็นประจำ

โยคะเพื่อความตึงของคอ

ความตึงเครียดในบริเวณคอและไหล่เป็นเรื่องปกติมาก การออกกำลังกายแบบเปิดไหล่มีประโยชน์ในการคลายกล้ามเนื้อ เช่น. แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วย:

Guarda Eagle
รวมไหล่
ข้ามนิ้วหัวแม่มือของคุณ
ตั๊กแตน
เปิดไหล่บนผนัง
แขนวัว

โยคะสำหรับอาการปวดหัว / ไมเกรน

โยคะเป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามปกติ อาการปวดหัวสามารถหายไปได้ด้วยการยืดและผ่อนคลายอาสนะ

อย่างไรก็ตามอาการปวดหัวไมเกรนแสดงออกว่าเป็นอาการปวดอย่างรุนแรงซึ่งส่งผลต่อกะโหลกด้านใดด้านหนึ่งเท่านั้นและมักจะแผ่ออกมาด้านหลังดวงตาและอาการที่เกิดขึ้นเช่นคลื่นไส้หรือการมองเห็น ในกรณีที่เกิดอาการไมเกรนยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์มักจะไม่เพียงพอ ผู้ที่ถูกขับออกจากผลข้างเคียงของ triptans สามารถลองเล่นโยคะได้ในกรณีที่ไมเกรนกำลังจะเกิดขึ้น

การออกกำลังกายที่อ่อนโยนเช่น หยินโยคะซึ่งรวมอยู่ในชีวิตประจำวันร่วมกับการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำช่วยให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ สำหรับอาการปวดหัวเช่น แบบฝึกหัดชุดนี้อาจเป็นประโยชน์:

หายใจท้องลึก ๆ ขณะนั่งบนส้นเท้า
ภูเขา
สุนัขมองลงไป
กระดูกสันหลังยืด
เครื่องบินเอียง
อูฐที่รองรับ
ทัศนคติของเด็ก
ที่นั่งแบบหมุนได้จากที่รองส้น
ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย (เรียกอีกอย่างว่าท่าตาย)

โยคะสำหรับอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังเรื้อรังสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายโยคะและการเคลื่อนไหวจะกลับคืนมาอย่างช้าๆ อาสนะที่คลายกระดูกสันหลังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตามในกรณีที่มีอาการปวดรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ล่วงหน้า (ควรเป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อ) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยแก้ปวดหลังได้:

การรักษาจระเข้
จระเข้เลี้ยงด้วยการบิด
Supta Padangusthasana (งอขาข้างหนึ่ง)
ลูกน้อยมีความสุขกับการงอขาเพียงข้างเดียว
ดึงเข่าเข้าหาหัวใจ

การออกกำลังกายโยคะแบบใดที่ดีที่สุด?

คำถามเกี่ยวกับท่าโยคะที่ดีที่สุดไม่สามารถตอบได้ทั่วกระดาน แต่ยังมีอาสนะที่ง่ายต่อการเรียนรู้และต้องฝึกฝนเป็นเวลานานก่อนที่จะเชี่ยวชาญได้อย่างปลอดภัย ท่าโยคะที่ทำไม่ถูกต้องไม่มีประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างกันทีละท่าที่คุณสามารถเชี่ยวชาญได้อย่างรวดเร็ว

ในระหว่างเล่นโยคะควรจ้องมองเข้าด้านในและอย่าเดินไปหาเพื่อนบ้าน การเปรียบเทียบและความทะเยอทะยานขัดแย้งกับการสอนโยคะ
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่น อาสนะเหล่านี้:

ใคร ๆ ก็สามารถโพสท่าเด็ก ๆ และท่าทางที่ผ่อนคลายได้ พวกเขามักจะอยู่ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของซีรีส์การออกกำลังกาย
ภูเขา
ต้นไม้
เก้าอี้
ทารกมีความสุข (ทารกมีความสุข)
สุนัขที่มองลงไป
สุนัขเงยหน้าขึ้นมอง (หรืองูเห่า)
นักรบ 1
นักรบ 2

กบในโยคะคืออะไร?

ท่ากบในโยคะเป็นหนึ่งในท่าเปิดสะโพก อาสนะเหล่านี้ยังมีประโยชน์สำหรับการร้องเรียนที่หลังส่วนล่างเพราะหากการเคลื่อนไหวในสะโพกดีขึ้นโดยการลดความตึงเครียดอาการปวดหลังก็จะป้องกันได้เช่นกัน

อ่านด้านล่าง: ปวดสะโพก

กบวิวัฒนาการมาจากสุนัขที่มองลงมา

ในขณะที่หายใจเข้าให้วางเข่าข้างหนึ่งไว้ระหว่างมือของคุณพลิกลำตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้ววางขาที่สองไว้บนเสื่อ
ขณะหายใจออกให้ข้อศอกและปลายแขนขนานกับเสื่อเพื่อให้ข้อศอกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
วางมือบนพื้นในขณะที่ดันเข่าออกจากกันมากพอที่จะรู้สึกว่าสะโพกยืดได้ ปลายเท้าควรชี้ออกไปด้านนอกเพื่อให้ขอบด้านในของเท้าวางอยู่บนเสื่อ

สุนัขกำลังเล่นโยคะ

สุนัขเป็นหนึ่งในอาสนะคลาสสิก

สุนัขที่มองลงมาพัฒนามาจากท่าทาง 4 ฟุต (หรือที่เรียกว่าตำแหน่งบนโต๊ะ) โดยที่ตัวหนึ่งเอนหัวเข่าที่มีความกว้างสะโพกแยกออกจากกันและอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก มือเหยียดไปข้างหน้าและแยกออกจากกัน
สะโพกจะดันไปข้างหลังในขณะที่คุณเหยียดขาให้ตรง ส้นเท้าของคุณควรกดลงไปที่พื้นในขณะที่ดึงสะโพกขึ้นและให้ศีรษะอยู่ระหว่างต้นแขน ตอนนี้ร่างกายเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้นโดยที่บั้นท้ายเป็นจุดสูงสุด

ตำแหน่งดอกบัวในโยคะ

ท่าดอกบัว (เรียกอีกอย่างว่าท่าดอกบัว) ไม่เพียง แต่เป็นท่าโยคะที่รู้จักกันดี แต่ยังใช้เป็นท่านั่งสมาธิในศาสนาพุทธและศาสนาฮินดูอีกด้วย

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: สมาธิ

คุณนั่งบนหมอนที่แข็งขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ขาประสานกันเป็นรูปดอกบัวเพื่อให้ฝ่าเท้าชี้ขึ้นและวางบนต้นขาของขาอีกข้าง หลังเหยียดตรงและดึงไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยมือวางบนหัวเข่าหรือต้นขา

คุณสามารถนั่งผ่อนคลายในท่านี้เป็นเวลานานได้หากสะโพกยืดหยุ่นเพียงพอ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มักไม่เกิดขึ้นกับผู้เริ่มฝึกโยคะ จากนั้นคุณควรลอง“ ท่าดอกบัวครึ่งใบ” ก่อนโดยให้เท้าข้างเดียวอยู่บนต้นขาอีกข้างในขณะที่เท้าอีกข้างอยู่ใต้ขาอีกข้าง

เริ่มจากตำแหน่งดอกบัวมีหลายรูปแบบสำหรับผู้ใช้ขั้นสูงเช่น ตราประทับโยคะ

โยคะมีประโยชน์อย่างไรในการตั้งครรภ์?

โดยหลักการแล้วคุณสามารถฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์ได้หากไม่มีภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละบุคคลซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมหญิงตั้งครรภ์จึงควรพูดคุยกับนรีแพทย์ก่อนว่าสามารถออกกำลังกายแบบโยคะได้หรือไม่ อาการการตั้งครรภ์โดยทั่วไปสามารถบรรเทาได้ด้วยโยคะ ตอนนี้ยังมีหลักสูตรโยคะพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์

โดยทั่วไปอาสนะที่อยู่บนท้องกระโดดหรือเช่น ควรหลีกเลี่ยงการทำ headstand ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้เริ่มต้นโยคะควรเริ่มต้นด้วยอาสนะตั้งแต่สัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์เท่านั้นภายใต้คำแนะนำของครูที่มีประสบการณ์
สตรีมีครรภ์ที่มีประสบการณ์มากมายกับโยคะและฝึกโยคะที่บ้านมักจะสามารถรักษาสิ่งนี้ไว้ได้ ควรปฏิบัติตามหลักการที่ใช้กับการฝึกโยคะทั้งหมด: การเคลื่อนไหวไม่ควรเจ็บปวดหรืออึดอัดและไม่ควรขัดขวางการไหลเวียนของลมหายใจ

เรียนรู้เพิ่มเติมที่: โยคะในการตั้งครรภ์

โยคะสำหรับเด็ก

ผลในเชิงบวกของโยคะไม่เพียง แต่สามารถใช้ได้กับผู้ใหญ่ที่เครียดเท่านั้น แต่เด็ก ๆ ยังสามารถได้รับประโยชน์จากมันอีกด้วย ในเด็กโยคะควรส่งเสริมความสามารถในการมีสมาธิและเสริมสร้างการรับรู้ร่างกายของตนเองและทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงดุลกับกีฬาที่เน้นประสิทธิภาพ

ตอนนี้ยังมีหลักสูตรโยคะพิเศษสำหรับเด็กและวัยรุ่นซึ่งอาสนะแต่ละคนจะถูกนำมาใกล้ชิดกับเด็ก ๆ ด้วยวิธีที่สนุกสนาน มักจะมีการผสมผสานเพลงและเรื่องสั้น ตั้งแต่วัยอนุบาลเด็กมักจะสามารถมีสมาธิกับตัวเองและทำแบบฝึกหัดสั้น ๆ ได้ภายใต้การดูแล

อย่างไรก็ตามไม่ควรส่งเด็กไปเล่นโยคะโดยไม่เต็มใจเพราะความกดดันและการบีบบังคับไม่เกี่ยวข้องกับปรัชญาของโยคะ

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่:

กีฬาความอดทนสำหรับเด็ก
โยคะสำหรับ ADD / ADHD

ความแตกต่างระหว่างโยคะกับพิลาทิสคืออะไร?

ในขณะที่โยคะครอบคลุมการสอนร่างกายและจิตใจที่ได้รับการพัฒนามากว่าพันปี แต่พิลาทิสได้รับการพัฒนาโดยชาวเยอรมันเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เพื่อเสริมสร้างร่างกาย

แบบฝึกหัดค่อนข้างคล้ายกัน แต่มีความตั้งใจที่แตกต่างกัน ผู้ฝึกโยคะต้องการปรับปรุงการไหลเวียนของพลังงานผ่านร่างกายผ่านการหายใจอย่างมีสติระหว่างอาสนะ โยคะยังรวมถึงการทำสมาธิเป็นประจำ

แต่พิลาทิสเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างอ่อนโยน นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นที่นิยมอย่างมากในการทำกายภาพบำบัดและการบำบัด การฝึกหายใจหรือการทำสมาธิไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเป็นหลัก

อ่านด้านล่าง: พิลาทิส