abs อ่างล้างหน้า

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

Six pack, ฝึกกล้ามท้อง, ฝึกกล้ามท้อง, สร้างกล้ามเนื้อ, เวทเทรนนิ่ง, เพาะกาย, ไดเอ็ท

คำนิยาม

ของ abs อ่างล้างหน้า เป็นคำแสลงของไฟล์ ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมาก ในมนุษย์
เขากำลังจ้างงาน ระบบแผ่นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งแสดงความตึงของชิ้นส่วนแต่ละชิ้นในบริเวณด้านหน้าและด้านข้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องนูนเด่นชัด, ภายใต้ ไขมันในร่างกายต่ำ และผิวหนังเป็นแนวนอนโดยเส้นเอ็นกลาง (ทางแยก tendineae) และแนวตั้งผ่าน Linea alba แบ่งแยกออกจากกัน
ท้องของอ่างล้างหน้าจึงขึ้นอยู่กับส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อหน้าท้องและไขมันในร่างกายที่อยู่ด้านบน นอกจากนี้ abs ของอ่างล้างหน้ายังปิดอยู่ 80% ขึ้นอยู่กับอาหารที่เหมาะสม และเพียงเพื่อ 20% ของการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง.
เนื่องจากความแตกต่างของรอยบากในเส้นเอ็นตรงกลางอาจเป็นไปไม่ได้ที่คนจะมีหน้าท้องอ่างล้างหน้า ในทางกลับกันบางคนมีแนวโน้มที่จะเป็น "สิบซอง" ทางพันธุกรรม ตามกฎแล้วรอยบากแนวนอนสามอันจะก่อให้เกิด abs ในอ่างล้างหน้าในคนส่วนใหญ่

รูปกล้ามท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง -
   กล้ามเนื้อ Rectus abdominis
2. ด้านนอกแปลก
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   กล้ามเนื้อ Obliquus
   externus abdominis
3. ลาดด้านใน
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   กล้ามเนื้อ Obliquus
   Internus abdominis
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง -
   กล้ามเนื้อ transversus
   abdominis
5. กล้ามเนื้อเสี้ยม -
   กล้ามเนื้อ Pyramidalis
6. สตริงกลาง -
   Intersectio tendinea
7. ปลอก Rectus -
   ช่องคลอด recti abdominis กล้ามเนื้อ
8. ยอดอิเลียค - ยอด Iliac
9. เส้นสีขาว - Linea alba
   (การถักเส้นเอ็น)
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   (1. + 5.)
   กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง -
   (2. + 3. + 4.)
   กล้ามเนื้อหน้าท้องหลัง -
   กล้ามเนื้อบั้นเอว -
   M. quadratus lumborum
   (ไม่อยู่ในภาพ)

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

การออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้หน้าท้องอ่างล้างหน้าคุณควรฝึกหน้าท้องตรงเฉียงและช่วงล่าง ในหน้าแบบฝึกหัดหน้าท้องของอ่างล้างหน้าคุณจะพบคำอธิบายโดยละเอียดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้พร้อมรูปภาพที่สอดคล้องกัน

อ่านเพิ่มเติม: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง - คุณควรใส่ใจกับสิ่งนี้

กายวิภาคศาสตร์

ในความหมายที่กว้างขึ้น abs ของอ่างล้างหน้าคือ แข็งแรงยืดหยุ่นและในเวลาเดียวกันเข็มขัดรัดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ปรับได้ช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่าง ช่องอกส่วนล่าง, ขอบบนของสระว่ายน้ำ และ กระดูกสันหลังส่วนเอว เติมและขยายไปข้างหน้าจากกระดูกสันหลังส่วนเอวไปยังเส้นมัธยฐานของร่างกาย
อันเป็นผลมาจากการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อของช่องท้องอ่างล้างหน้าและซี่โครงทำให้เข็มขัดรัดกล้ามเนื้อนี้สามารถเคลื่อนย้ายการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าไปทางด้านข้างและการเคลื่อนไหวแบบหมุนไปยังโครงกระดูกตามแนวแกน

ถูกต้องตามหลักกายวิภาคเป็นของ abs ของอ่างล้างหน้า:

• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก (M. obliquus externus abdominis)
• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis)
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อ Transversus abdominis)
• กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis)
• กล้ามเนื้อเสี้ยม (ม. pyramidalis)
• กล้ามเนื้อเอวรูปสี่เหลี่ยม (M. quadratus lumborum)

ทั้งกล้ามเนื้อเสี้ยมและกล้ามเนื้อบั้นเอวไม่มีผลต่อการมองเห็นใด ๆ ต่อ abs ของอ่างล้างหน้า พวกเขามีส่วนร่วมในฟังก์ชั่นรองรับการยึดและการเคลื่อนย้ายของลำต้นเท่านั้น

ของ ภาระภายนอก (M. obliquus externus abdominis) หมายถึงจานที่มีความหนาไม่เกิน 0.7 ซม. ทั้งสี่ด้าน กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่ที่สุด และเป็นสิ่งที่ผิวเผินที่สุด มันเกิดขึ้นจากซี่โครงที่ 5 ถึง 12 และมีส่วนที่ยึดติดกับยอดอุ้งเชิงกรานเส้นอัลบ้าและเอ็นขาหนีบ Innervation: Nn. Intercostales, Th 5-12.
ฟังก์ชัน ของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกมีอยู่ในหนึ่งเดียว การหดตัวข้างเดียว ใน ความเอียงและการหมุนของโครงกระดูกตามแนวแกนและโครงกระดูกซี่โครง. ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอกมีหน้าที่ร่วมกันในการหดตัวทั้งสองข้าง งอของลำต้น.

ของ กล้ามเนื้อเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis) หนาประมาณ 1 ซม กล้ามเนื้อท้องด้านข้างที่เล็กที่สุดในสามส่วน และอยู่ใต้กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก กล้ามเนื้อหน้าท้องสามด้านนี้มีต้นกำเนิดมาจากแผ่นพื้นผิวของผ้าพันหลังบั้นเอว (พังผืดทรวงอก) จากริมฝีปากกลางของยอดอุ้งเชิงกราน (Linea intermedia cristae iliacae) และจากครึ่งด้านข้างของเอ็นขาหนีบ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านในเริ่มต้นที่ซี่โครงที่ 9 ถึง 12 และเส้นอัลบ้า Innervation: Nn. Intercostales, Th 5-12, L1.
ฟังก์ชัน ที่ a การหดตัวข้างเดียว ของกล้ามเนื้อเฉียงภายในประกอบด้วย การเอียงและการหมุนของลำต้นไปด้านใดด้านหนึ่ง. ที่ การหดตัวทวิภาคีและกระดูกเชิงกรานคงที่ เฉียงภายในดึงซี่โครงไปข้างหน้าและลง ดังนั้นจึงงอลำต้นในช่องท้อง.

ของ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (กล้ามเนื้อ Transversus abdominis) มีความหนาประมาณ 0.5 ซม. และมีรูปสี่เหลี่ยมคางหมูอยู่ใต้กล้ามเนื้อท้องด้านนอกและด้านใน มีต้นกำเนิดจากด้านในของกระดูกอ่อนในศตวรรษที่ 7-8 ซี่โครงจากแผ่นลึกของผ้าพันแผลหลังบั้นเอว (aponeurosis เอว) จากริมฝีปากด้านในของยอดอุ้งเชิงกราน (Labium internum cristae iliacae) และข้อ จำกัด ด้านข้างของเอ็นขาหนีบ กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเริ่มต้นที่ linea alba Innervation: Nn. intercostales, Th 7-12, เส้นประสาท iliohypogastric, เส้นประสาท ilioinguinal
ฟังก์ชัน ของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง การหดตัวของทวิภาคี ประกอบด้วย การหดตัวของช่องท้องโดยดึงซี่โครงเข้าด้านใน โทนนี้ส่วนใหญ่ทรวดทรงองเอว

ของ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) วิ่งทั้งสองข้างของเส้นมัธยฐานของส่วนท้องยาวประมาณ 40 ซม. กว้าง 7 ซม. และหนาไม่เกิน 1 ซม. มีต้นกำเนิดมาจากง่ามเนื้อสามอันบนผิวนอกในศตวรรษที่ 5-7 กระดูกอ่อนกระดูกอ่อนและในกระบวนการดาบของกระดูกอก (พร xiphoideus sterni) สิ่งที่แนบมาอยู่บนกระดูกหัวหน่าว (หัวหน่าว) และความเห็นอกเห็นใจ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงมีสันตามขวาง 3-4 ซี่สูงถึง 1 ซม. (ทางแยก tendineae) ซึ่งแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นแต่ละส่วน สิ่งที่เรียกว่าเอ็นสวิตชิ่งเหล่านี้ส่งผลให้ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน/ อ่างล้างหน้า abs. Innervation: Nn. Intercostales, Th 5-12.
ฟังก์ชัน ของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงมีอยู่ในหนึ่งเดียว กระดูกเชิงกรานไม่คงที่ (เช่นบนทางลาดบนแถบเลื่อน) ในหนึ่งเดียว การยกและจับกระดูกเชิงกราน. ถ้าเป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามกระดูกเชิงกรานได้รับการแก้ไขแล้ว (โดยจุดเริ่มต้นและแนวทางกลับกัน), ก การเอนของลำต้นไปข้างหน้า.

เหตุผลที่คุณควรซื้อ abs อ่างล้างหน้า

จากมุมมองทางการแพทย์คณะกรรมการป้องกันเอบีเอส มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับโครงกระดูกตามแนวแกน.
กระดูกสันหลัง ได้รับการแก้ไข แต่มีความยืดหยุ่นในตัวเองมาก รองรับลำต้นซึ่งถ่ายโอนภาระทั้งหมดของครึ่งบนของร่างกายไปที่คาดเอวในอุ้งเชิงกราน โครงกระดูกตามแนวแกนต้องรองรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของกระดูกเชิงกรานใน ข้อต่อสะโพก ตรงข้ามกับแขนขาส่วนล่างจึงเป็นหนึ่งเดียว ดุลยภาพที่ไม่คงที่คงที่.
เพื่อให้ความสมดุลที่ไม่คงที่ระหว่างกระดูกสันหลังลำตัวและส่วนล่างทำงานได้มีอย่างใดอย่างหนึ่ง ต้องมีกล้ามเนื้อที่เด่นชัด.
ที่น่าสังเกตอย่างยิ่งก็คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดกับฝ่ายตรงข้าม M. erector spinae, กล้ามเนื้อบั้นเอว (ม. psoas) และ ที่ยึดซี่โครง (M. scalenus ด้านหน้า, medius และด้านหลัง).
กระดูกสันหลังจึงอยู่ภายใต้การเล่นและการตอบโต้ของกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างต่อเนื่องซึ่งตั้งอยู่ด้านหลังและหน้าท้องถึงกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้ล้มไปข้างหน้าและข้างหลัง ดังนั้นจึงมักถูกนำไปเปรียบเทียบกับเสากระโดงเรือซึ่งสามารถยึดตรงได้ด้วยระบบดึงกล้ามเนื้อเท่านั้น
อยู่ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในการดึงกล้ามเนื้อ ก่อนหน้านี้จะส่งผลต่อตำแหน่งและความคล่องตัวของเสากระโดงเรือ (กระดูกสันหลัง) และ ข้อร้องเรียนระยะยาว สาเหตุ.
โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องขาดดุลเมื่อเทียบกับฝ่ายตรงข้ามในลำตัว บน. ในกรณีของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อดังกล่าวจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องระบุและกำจัดออกโดยเร็วที่สุด
ผู้คนมากมายด้วย ปวดหลัง แสดงปรากฏการณ์นี้ เพื่อให้ไม่มีความผิดปกติทางคลินิกเหมือนกัน อาการห้อยยานของอวัยวะ หรือ ปัญหาหลังเรื้อรังจากการเสื่อมสภาพที่สึกหรอ มันเป็นสิ่งที่สำคัญกว่านั้น เพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับหน้าท้องอ่างล้างหน้า.

อีกเหตุผลหนึ่ง abs อ่างล้างหน้า/กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอนอยู่ใน สุนทรียศาสตร์.
คนปัจจุบันอยู่ในสังคมที่เกี่ยวกับการมองเห็นและการมองเห็น รูปลักษณ์ภายนอกมีผลต่อผู้มองโดยสัญชาตญาณ
คนที่ให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารและฝึกฝนร่างกายก็ดูดีในชุดสูทเมื่อสัมภาษณ์งาน ซึ่งหมายความว่าความสนใจไม่เพียง แต่จ่ายไปที่ท้องอ่างล้างหน้าบนชายหาดโดยตรงเท่านั้น แต่ผู้ชมยังสามารถรับรู้ถึงบุคคลในชุดสูทที่อยู่ตรงหน้าได้อีกด้วย ABS อ่างล้างหน้า เพิ่มความมั่นใจในตนเองอะไรเปิด รูปลักษณ์ที่แข็งแกร่ง มีผลที่ตามมา
ควรสังเกตว่าหน้าท้องอ่างล้างหน้า / หกแพ็คไม่เพียง แต่ส่งผลดีเมื่อมองเห็น แต่ยังมาพร้อมกับและส่งผลต่อผู้คนในเชิงบวกในชีวิตประจำวันด้วย

Washboard ABS: คุณจะหาได้อย่างไร?

abs ของอ่างล้างหน้าคือการรับรู้ภาพของกล้ามเนื้อหน้าท้องหารด้วยเส้นเอ็น ไขมันส่วนเกินในร่างกายที่ต่ำมีผลกระทบอย่างมากต่อเอบีเอสของอ่างล้างหน้ามากกว่ารูปร่างและกล้ามเนื้อหน้าตัดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแต่ละส่วน
ดังนั้นเพื่อให้ได้อ่างล้างหน้าคุณต้องมีเงินจำนวนหนึ่ง แผนโภชนาการ และ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เหมาะสมกับกีฬาความอดทน.
โภชนาการที่เหมาะสม จะเป็นเพื่อนที่คงที่ตลอดทั้งวันและต้องใช้ การวางแผนระดับสูง. ฉันกินอะไรในตอนเช้าที่ทำงานตอนเที่ยงระหว่าง - เมื่อฉันหิว - และตอนเย็น? ฉันต้องทำอาหารก่อนกินและนำไปทำงานหรือไม่? ฉันจะซื้ออะไรและฉันจะหาอาหารที่เหมาะสมได้ที่ไหน? นี่คือคำถามทั้งหมดที่ต้องจัดการเพื่อให้ได้หน้าท้องอ่างล้างหน้า
ที่สอดคล้องกัน การอบรม อย่างไรก็ตามเป็นเรื่อง เวลาคงที่. ยกตัวอย่างเช่นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจะจัดขึ้นในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เสมอและจะมีการวิ่งจ็อกกิ้งในวันอังคารและวันเสาร์ นี่คือ ประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งคนหนึ่งเข้าร่วมกับการฝึกอบรมในขณะที่โภชนาการต้องใช้เวลามากขึ้นในระหว่างวัน
คือ ความสำเร็จครั้งแรก สำหรับหน้าท้องอ่างล้างหน้าและคุณชอบรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสิ่งทั้งหมดนั้นยากเพียงครึ่งเดียว มันจะกลายเป็น พัฒนาการรับรู้ร่างกายใหม่อย่างสมบูรณ์.
วินัยอย่างหนักจ่ายรายสัปดาห์ และมีกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับหน้าท้องของ abs นอกจากนี้ไฟล์ เสถียรภาพของลำตัวดีขึ้นอย่างมาก และหนึ่งคือ มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในชีวิตประจำวัน. ปัญหากลับลดลง, ความเป็นอยู่ที่เพิ่มขึ้น และค่าเลือดเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬา

abs อ่างล้างหน้าสำหรับผู้หญิง

การได้รับ abs ต้องใช้ วินัยสูงสุดในการฝึกอบรม และในด้านโภชนาการ เกี่ยวกับ ระยะเวลานานขึ้น.
ช่วงนี้มาจาก น้ำหนักเริ่มต้น และ ความพยายามในการฝึกฝน ขึ้นอยู่กับ
องค์ประกอบของร่างกายของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายมาก. ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายในการลดไขมันในร่างกายจนกว่าจะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องใต้ชั้นผิวหนังสำหรับหน้าท้องอ่างล้างหน้า ในขณะที่ผู้ชายอายุ 30 ถึง 40 ปีหนึ่ง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 18% - 21% ถือว่ามีสุขภาพดีสำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกันจะอยู่ที่ประมาณ 29% - 32% ดังนั้นผู้หญิงจึงมี มีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายประมาณ 10% - 15%. ปัญหาเดียวคือในทั้งสองเพศ โฟมล้างหน้าเฉพาะที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% เริ่มปรากฏให้เห็น ในทางกลับกันนั่นหมายความว่าผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง ลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้นถึง 15% ต้องสามารถประสบความสำเร็จในระดับเดียวกับผู้ชาย

นอกจากนี้ผู้ชายยังมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้นเนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อสูงขึ้น ทั้งหมดนี้สำคัญกว่าสำหรับผู้หญิง เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อรับ abs อ่างล้างหน้า การลดไขมันส่วนเกินในร่างกายทำได้ง่ายกว่ามากเมื่อเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่จะเพิ่มเข้าไป
ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับสิ่งนี้คือหนึ่ง อาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรี่ที่เหมาะสม. เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานทั้งก กีฬาความอดทนและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นพิเศษหลายครั้งต่อสัปดาห์ ตามลำดับ
ตรงนี้เองที่ปัญหาของผู้หญิงหลายคนต้องเผชิญในปัจจุบัน ใครเป็นคนจัดการเล่นกีฬาประมาณหนึ่งชั่วโมงสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากงานครอบครัวและความสนใจส่วนตัว นี่คือปัญหาที่แท้จริงไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่มักต้องได้รับการฝึกฝนมากกว่าผู้ชาย
คำถามคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกีฬาความอดทนจะรวมเข้ากับชีวิตประจำวันสำหรับ abs ของอ่างล้างหน้าได้ดีที่สุดได้อย่างไร? นอกจากปริมาณและองค์ประกอบของอาหารที่ถูกต้องแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเป้าหมายของ "abs washboard" การวางแผนการฝึกอบรมในรูปแบบของแผนรายวันรายสัปดาห์และรายเดือน. แผนนี้ควร ปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันอย่างสมเหตุสมผล กลายเป็น ผู้หญิงหลายคนออกหากินในตอนเช้าบางคนออกหากินตอนเย็น ดังนั้นหน่วยฝึกควรปรับให้เข้ากับความต้องการทางกายภาพของแต่ละบุคคล แต่ก่อนที่แผนดังกล่าวจะเกิดขึ้นนี่คือ แรงจูงใจ มีความสำคัญอย่างยิ่ง จะมีบางวันที่ทั้งร่างกายและจิตใจไม่รู้สึกว่าจะออกกำลังกายได้ ในวันดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับแรงจูงใจที่ส่งผลต่อหรือกระตุ้นให้เกิดการตัดสินใจที่จะมีหน้าท้องอ่างล้างหน้าอีกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นแบบอย่างการนัดหมายที่ตกลงกับคู่ฝึกของคุณหรือแทร็กเพลงบางเพลงที่ทำให้คุณก้าวต่อไปอีกครั้งขึ้นอยู่กับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องดึงแรงจูงใจใหม่ ๆ ทุกวันเพื่อเข้าใกล้ความสำเร็จทุกครั้ง
นอกจากนี้ยังมีไว้สำหรับ abs ของอ่างล้างหน้า ไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเป็นสมาชิกของสตูดิโอ. การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะต้องใช้เสื่อน้ำหนักตัวและทัศนคติที่ถูกต้องเท่านั้น กีฬาแห่งความอดทนสามารถทำได้ก่อนทำงานในช่วงพักกลางวันหรือหลังเลิกงานนอกประตู

อ่างล้างหน้า abs ที่ 40

ในขณะที่ร่างกายมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในตัวเดียว น้ำหนักปกติเด็กอายุ 20 ปีประมาณ 14% -18% คือ (ในผู้หญิงระหว่าง 27% - 30%) เพิ่มขึ้นเป็น 22% - 24% สำหรับผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป (33% - 36% ในผู้หญิง)
ของ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่จำเป็น แต่ยังคงอยู่สำหรับอ่างล้างหน้าแม้อายุ 40 ปี คงที่. ผลที่ตามมาคือ ขอบเขตการฝึกอบรมที่ใหญ่ขึ้น เมื่ออายุ 40 ปี
นอกจากนี้การเผาผลาญก็ไม่เหมือนตอนอายุ 20 อีกต่อไป บน โภชนาการที่เหมาะสมควรมีความสำคัญเป็นพิเศษ กลายเป็น นอกจากนี้ กีฬาความอดทน รับอีกหนึ่ง ความสำคัญมากขึ้น. ที่นี่จะเป็น แคลอรี่ส่วนเกินถูกเผาผลาญอย่างเพียงพอ และ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น.
ด้วยการฝึกอบรมในปริมาณที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่มีสิ่งใดขวางหน้าท้องอ่างล้างหน้าแม้จะอายุ 40 ปีก็ตาม ต้องใช้เพียงหนึ่ง ภาระงานมากขึ้น.
ข้อเสียตามธรรมชาติที่ 40 ก็คือ การเสื่อมสภาพของการสึกหรอของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเฉพาะ. มักจะเริ่มเจ็บในข้อต่อหรือกล้ามเนื้อใช้เวลาในการสร้างใหม่นานขึ้น สำหรับสิ่งนี้คือ โปรแกรมอุ่นเครื่องสั้น ๆ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก สมควร นั่นด้วย ยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของแต่ละเซสชั่น ควรทำตามอายุ
หากทุกแง่มุมเหล่านี้ถูกนำมาพิจารณาในการฝึก abs ของอ่างล้างหน้าที่ 40 อุปสรรคนี้จะไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ อีก เป็นสิ่งสำคัญเมื่ออายุ 40 ปี ความทะเยอทะยานที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อที่จะมี. ไม่มีจุดหมายในการพยายามบรรลุเป้าหมายผ่านความเจ็บปวดและความเจ็บปวด เมื่ออาการปวดกลายเป็นเรื้อรังและแสดงถึงความผิดปกติทางคลินิกเวลาในการฟื้นตัวที่จำเป็นจะขยายออกไปที่ด้านหลังดังนั้นเป้าหมายของ abs washboard ที่ 40

อาหารเสริมหน้าท้อง

โภชนาการที่เหมาะสม มีอิทธิพลมากถึง 80% บนอ่างล้างหน้า abs ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับจำนวนเงิน องค์ประกอบของอาหาร บน.
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับอ่างล้างหน้าสามารถลดลงได้สำเร็จมากขึ้น ปัจจุบันมีวิธีการทางโภชนาการที่หลากหลายซึ่งบางวิธีได้ผลดี
ในการเวทเทรนนิ่งนั้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ, อาหาร anabolic และ อาหาร Volumetrics หมายเหตุเฉพาะ ทั้งหมดมีเป้าหมายว่า ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยสูญเสียความแข็งแรงเพียงเล็กน้อย. การสูญเสียความแข็งแรงอาจเกิดขึ้นได้ด้วยวิธีการทางโภชนาการดังกล่าวเนื่องจากองค์ประกอบของอาหารทั้งสามอย่างมีหนึ่งอย่าง คาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำถึงต่ำมาก และหนึ่ง เพิ่มปริมาณโปรตีน ถูกทำเครื่องหมาย อาหาร anabolic ยังรวมถึงไขมันในสัดส่วนที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
พื้นหลังประกอบด้วยหนึ่ง การหลั่งอินซูลินต่ำซึ่งทำให้เกิดการกักเก็บกลูโคสในรูปของไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ กลายเป็น คาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายน้อยลง ที่เพิ่มไม่สามารถเก็บและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันได้อีกต่อไป
เป้าหมายคือ เพื่อกระตุ้นการต่อต้านอินซูลินกลูคากอน. งานหลักคือการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามหากมีคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อไม่เพียงพอการปล่อยฮอร์โมนกลูคากอนจะทำให้ การปลดปล่อยกรดไขมัน. กรดไขมันเหล่านี้จะถูกย่อยสลายเป็นเนื้อคีโตนที่อุดมด้วยพลังงานในตับและปล่อยออกสู่เลือดซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สถานะการเผาผลาญนี้เรียกอีกอย่างว่าคีโตซิส ทีละเล็กทีละน้อย การสำรองไขมันส่วนเกินที่เผาผลาญ และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะลดลงเหลือน้อยที่สุดสำหรับ abs ของอ่างล้างหน้า

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของ Washboard abs

เพื่อให้สามารถมองเห็นระบบกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นสำหรับหน้าท้องอ่างล้างหน้าได้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับหนึ่ง ในการเข้าถึง. ด้วยเหตุนี้จึงมีการพูดกันในหมู่นักกีฬา: "คุณไม่ได้ฝึกตัวเองเพื่อบริหารหน้าท้อง
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควรมีอย่างน้อยสำหรับ abs / six pack ที่กำหนดไว้อย่างครบถ้วน 12% หรือน้อยกว่า โกหก.
มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 15% ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (กล้ามเนื้อ Rectus abdominis) เป็นที่รู้จัก ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% ส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก (M. obliquus externus abdominis) จะปรากฏชัดเจนมากขึ้น ด้วยเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ 12% และน้อยกว่าส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะมองเห็นได้ในที่สุดและการแตกตัวครั้งแรกของหลอดเลือดดำจะปรากฏเหนือบริเวณขาหนีบ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของ ต่ำกว่า 10% เป็นไปได้ด้วยความพยายามมหาศาลเท่านั้น และระเบียบวินัยในการฝึกอบรม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านโภชนาการ ที่จะได้รับ
ก่อนการแข่งขันนักกีฬา / นักเพาะกายจะลดไขมันในร่างกายและเปอร์เซ็นต์น้ำได้อย่างมหาศาล จากนั้นคุณจะอยู่ในสภาพที่เรียกว่า "แห้ง" เพื่อที่จะนำเสนอกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่ชัดเจนยิ่งขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในนักกีฬาแข่งขันดังกล่าวต่ำกว่า 6% อย่างไรก็ตามมูลค่าดังกล่าวควรมุ่งเป้าไปที่นักกีฬาแข่งขันที่เข้าร่วมการแข่งขันเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถลดลงให้เหลือน้อยที่สุดได้เพียงใดและในขณะเดียวกันก็มีการสร้างกล้ามเนื้อขนาดมหึมาเป็นหัวข้อที่ละเอียดอ่อนในหมู่นักกีฬาที่แข็งแกร่ง วิธีการทางโภชนาการเช่นการควบคุมอาหารแบบอะนาโบลิกอย่างน้อยก็สามารถป้องกันการสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อหน้าตัด อย่างอื่นมักจะมาพร้อมกับการเสริมมาก

Washboard abs: ฉันมีอยู่แล้วไม่เหมาะกับฉัน

จริงๆแล้วนี่เป็นคำพูดบนโปสการ์ดหรือเสื้อยืด อย่างไรก็ตามยังมีความจริงอยู่เล็กน้อย

ผู้ที่ชื่นชอบการเล่นกีฬาหลายคนโดยเฉพาะชายหนุ่มที่มีหน้าท้องอ่างล้างหน้าอยู่แล้วหรืออย่างน้อยก็รู้ปัญหาที่ทำให้หน้าท้องของอ่างล้างหน้า
ไม่เพียง แต่วิธีการล้างหน้า abs เท่านั้น มีระเบียบวินัยมากแต่ยังถือตั้งตรงและเปลี่ยนเป็นไฟล์ อัตราส่วนของกล้ามเนื้อที่เป็นเนื้อเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกาย ที่จะนำ. นักกีฬาบางคนเข้าสู่สิ่งที่เรียกว่าอย่างรวดเร็ว ความบ้าคลั่งในการออกกำลังกาย และต้องการบรรลุเป้าหมายที่รุนแรงมากขึ้น
ในกรณีที่หายากที่สุดนักกีฬาเช่นนี้พอใจกับตัวเองและมีมุมมองที่ดีต่อความสำเร็จของตน ปรากฏการณ์นี้มักเกิดขึ้นกับผู้ที่มีอาการเบื่ออาหาร คนเหล่านี้มองตัวเองจากมุมมองที่เป็นไปไม่ได้และไม่สมจริงอย่างสิ้นเชิง
เพื่อให้ประสบความสำเร็จมากขึ้นเรื่อย ๆ การควบคุมอาหารและการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง / ซิกซ์แพ็กทำให้มากยิ่งขึ้น.
เงินปอนด์กำลังค่อยๆหายไปร่างกายเริ่มมีอาการอุบาทว์มากขึ้นและเพื่อนร่วมงานก็เป็นห่วงคุณอยู่แล้ว
มีข่าวลือแพร่สะพัดอยู่แล้วว่าคุณป่วยหรือมีเหตุการณ์เลวร้ายในครอบครัวเกิดขึ้นอย่างแน่นอนจากนั้นปัญหาทางจิตใจเป็นตัวกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงมาก ฯลฯ
นอกจากนี้ บ่นเรื่องสิ่งแวดล้อม. หน้าท้องอ่างล้างหน้าด้วยการฝึกฝนและโภชนาการทั้งหมดมีขนาดใหญ่เกินกว่าที่จะเป็นได้ เวลาอยู่กับแฟน / แฟนครอบครัวหรือเพื่อนตกข้างทาง.
ตอนแรกเพื่อน ๆ อิจฉาเพียงความสำเร็จที่มองเห็นและรูปลักษณ์ที่คุณได้รับในสระว่ายน้ำ แต่บ่อยครั้งที่มันถูกต้องมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ความอิจฉา ที่เพิ่ม มีการกล่าวกันว่ากล้ามเนื้อหน้าอกหรือแขนไม่ตรงกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เด่นชัดของ abs และอื่น ๆ
ดังนั้นในอนาคตจะให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนมากขึ้นซึ่งจะทำให้มีเวลาทำอย่างอื่นในชีวิตน้อยลง
เกมดำเนินไปได้ด้วยดีประมาณ 3 เดือนจนกระทั่งในที่สุดคุณก็มีปัญหาทางจิตใจจริงๆและเพื่อนก็ยิ้มแย้มแจ่มใสลูบท้องของคุณบนโซฟาตอนเที่ยงหลังจากกินเค้กสองชิ้นโดยมีปริมาณ 500 กิโลแคลอรี เพื่อน ๆ เข้าสู่ระบบเพื่อดูฟุตบอลอีกครั้งในช่วงสุดสัปดาห์และในขณะที่ดื่มเบียร์รู้สึกได้รับการยืนยันในความคิดของพวกเขาว่านี่เป็นเพียงอัตตาผู้ชายอายุประมาณสามสิบ กางเกงที่เพิ่งซื้อมาถูกแขวนไว้ในตู้เสื้อผ้าอีกครั้งและใคร ๆ ก็ทำได้ แต่หวังว่าพวกเขาจะได้ถ่ายรูปตัวเองด้วยหน้าท้องของตัวเอง เพราะสิ่งที่เหลืออยู่คือเพื่อนของคุณไม่ใช่หน้าท้องของคุณ