ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
บทนำ
ปัจจุบันผู้หญิงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์ตราบเท่าที่การตั้งครรภ์นั้นไม่ซับซ้อน
กีฬาประเภทใดที่ได้รับอนุญาตและคุณสามารถฝึกได้อย่างเข้มข้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับว่าก่อนตั้งครรภ์เล่นกีฬามากน้อยเพียงใดกล่าวคือแต่ละคนฝึกได้ดีเพียงใด หากมีข้อสงสัยควรขอคำแนะนำจากนรีแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์
คุณอาจสนใจ: ยิมนาสติกการตั้งครรภ์
สิ่งที่อนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์?
โดยทั่วไปอนุญาตให้ทำทุกอย่างเพื่อความสนุกสนานและไม่ครอบงำหญิงตั้งครรภ์ กีฬาที่เหมาะสม ได้แก่
- เพื่อเขย่าเบา ๆ
- ที่เดิน
- เพื่อไปปั่นจักรยาน
- การว่ายน้ำ - แนะนำให้ว่ายน้ำมากที่สุดเนื่องจากง่ายต่อข้อต่อ
- โยคะในการตั้งครรภ์
- พิลาทิส
- การฝึกความแข็งแรง
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: ฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรี, โยคะสำหรับสตรีมีครรภ์
ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงอีกต่อไป แต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและด้านข้างได้ ผู้หญิงที่เล่นกีฬาอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์สามารถเล่นกีฬาได้อย่างเข้มข้นเหมือนเมื่อก่อนโดยไม่ลังเล
อย่างไรก็ตามยังมีกีฬาที่ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึง:
- ศิลปะการต่อสู้
- การเล่นสกี
- ขี่ม้า
- อินไลน์สเก็ต
- โหลดมาก
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในความร้อนจัดที่สูงหรือดำน้ำเพราะอาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ฮอร์โมนโปรเจสตินในครรภ์จะช่วยให้ข้อต่อและเอ็นมีความยืดหยุ่นและนุ่มขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบิดข้อเท้าของคุณได้เร็วขึ้น ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับรองเท้าที่แข็งแรงระหว่างเล่นกีฬาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการหกล้ม
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: การออกกำลังกายหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
ในขณะที่ผู้หญิงเคยท้อแท้ในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ขอแนะนำเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย สิ่งต่อไปนี้ใช้ได้: คุณควรเล่นกีฬาที่สนุกสนานและไม่หนักหน่วงเท่านั้น เนื่องจากการฝึกที่เข้มข้นเกินไปและการถูกครอบงำนั้นไม่ดีและอาจทำให้เจ็บครรภ์ก่อนกำหนดได้ นอกจากนี้ผู้หญิงควรออกกำลังกายเมื่อรู้สึกแข็งแรงเท่านั้น นรีแพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์สามารถให้คำแนะนำในเรื่องนี้ได้หากคุณมีคำถามหรือไม่แน่ใจ
หากผู้หญิงมีการเคลื่อนไหวร่างกายก่อนและระหว่างตั้งครรภ์สิ่งนี้มีข้อดีก่อนและระหว่างการคลอด:
- โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ที่มีขนาดพอดีตัวจะมีน้ำหนักตัวน้อยลงในระหว่างตั้งครรภ์โดยปกติแล้วทารกจะไม่ตัวโตหรือหนักเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้การคลอดของผู้หญิงง่ายขึ้น
- นอกจากนี้ผู้หญิงยังมีอาการปวดหลังและการกักเก็บน้ำน้อยลง
- การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และภาวะซึมเศร้าในครรภ์
- เป็นที่เชื่อกันว่าผู้หญิงที่มีความสปอร์ตสามารถทนต่อการคลอดบุตรได้ดีขึ้นและต้องการการแทรกแซงทางสูติกรรมน้อยลง
งานที่สำคัญมากอย่างหนึ่งในระหว่างตั้งครรภ์คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง อ่านเพิ่มเติมได้ที่: การฝึกกลับระหว่างตั้งครรภ์
ข้อเสียของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
แทบจะไม่มีข้อเสียใด ๆ ที่จะเป็นเหตุให้ผู้หญิงไม่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝนก็ควรเริ่มเล่นกีฬาเบา ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ เหตุผลคือผลในเชิงบวกเช่นความเหนื่อยน้อยลงคลื่นไส้ซึมเศร้าการกักเก็บน้ำและการเพิ่มของน้ำหนัก (ดูสิ่งนี้ด้วย: ภาวะซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์).
อย่างไรก็ตามการเล่นกีฬาควรดำเนินการอย่างถูกต้องมิฉะนั้นการบาดเจ็บและความเครียดที่รุนแรงอาจทำให้เกิดความต้องการมากเกินไป การสั่นสะเทือนที่มากเกินไปอาจทำให้แท้งได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์เนื่องจากไข่อาจไม่สามารถฝังตัวได้อย่างถูกต้อง การฝึกมากเกินไปอาจทำให้แม่ขาดออกซิเจนได้ เป็นผลให้สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การดูแลเด็กในครรภ์ไม่เพียงพอซึ่งเป็นสาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงความเครียดที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามทารกจะไม่มีความเสี่ยงในระหว่างการฝึกตามปกติ
ออกกำลังกายในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์
บ่อยครั้งที่ผู้หญิงไม่รู้ตัวหรือรู้ว่าตนเองตั้งครรภ์ในอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมา จากนั้นกีฬาก่อนหน้านี้ส่วนใหญ่ยังคงดำเนินต่อไปและยังดำเนินไปด้วยความรุนแรงเท่าเดิมหรือสูงกว่า แต่นี่ไม่ใช่สาเหตุสำหรับความกังวล ทันทีที่สงสัยหรือระบุการตั้งครรภ์ควรปรึกษานรีแพทย์ก่อน นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงกีฬาผาดโผนศิลปะการต่อสู้และความเครียดที่มากเกินไป
ในไตรมาสแรกผู้หญิงหลายคนมีอาการของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปเช่นคลื่นไส้อาเจียนและเหนื่อยล้า เราจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ แต่ยังผ่อนคลายกีฬาเช่นโยคะและพิลาทิส ควรฝึกกีฬาที่สนุกสนานและเพิ่มความผาสุก
โดยทั่วไปอนุญาตให้เล่นกีฬาทุกประเภทยกเว้นกีฬาที่กล่าวมาข้างต้น ในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไปหญิงตั้งครรภ์จะปรับและลดความรุนแรงให้เข้ากับสภาพร่างกายโดยอัตโนมัติ สิ่งสำคัญคือไม่ควรเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์พักหลาย ๆ ครั้งและดื่มของเหลวให้เพียงพอ
ออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์
ในไตรมาสที่สองผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่มีอาการคลื่นไส้อาเจียนอีกต่อไป โดยปกติแล้วจะเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ท้องเริ่มโต กีฬาชนิดใดที่ผู้หญิงเลือกก็ขึ้นอยู่กับเธอ อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้เลือกกีฬาที่เคยเล่นมาแล้วหรือสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นกีฬาที่เรียนรู้ได้ง่ายแม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น
มีหลักสูตรพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่ โยคะพิลาทิสฟิตเนสในน้ำและยิมนาสติกสำหรับตั้งครรภ์ หลักสูตรเหล่านี้มักนำโดยพยาบาลผดุงครรภ์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ มีการสอนการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและตอบสนองความต้องการของผู้หญิงแต่ละคนด้วย ด้วยวิธีนี้ผู้หญิงจะมั่นใจได้ว่าเธอจะไม่ทำอะไรผิดพลาดในระหว่างการฝึกและไม่เป็นอันตรายต่อทารก นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับสตรีมีครรภ์คนอื่น ๆ และทำความรู้จักกับเพื่อน ค่าใช้จ่ายสำหรับหลักสูตรเหล่านี้ได้รับการคุ้มครองหรืออุดหนุนโดย บริษัท ประกันสุขภาพบางแห่ง สิ่งที่ดีสำหรับผู้หญิงยังคงได้รับอนุญาตในการเล่นกีฬา
ออกกำลังกายในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์
ในไตรมาสที่ 3 ผู้หญิงมักพบว่าท้องโตและน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเป็นปัญหา ผู้หญิงไม่ควรเครียดกับตัวเองมากเกินไปอีกต่อไปและไม่ควรฝึกหนักเกินไป ความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดและทำให้คลอดก่อนกำหนด ขอแนะนำให้หยุดพักและออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเป็นประจำ นอกจากนี้ยังควรเดินนาน ๆ
ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ผู้หญิงควรดูแลไม่ให้นอนหงายนานเกินไป ช่องท้องกดทับหลอดเลือดแดงหลักและลดการไหลเวียนของเลือดไปยังทารก ซึ่งอาจทำให้เด็กมีอุปทานไม่เพียงพอ
อย่างไรก็ตามหญิงตั้งครรภ์สามารถเล่นกีฬาที่เธอชอบได้ดีที่สุดและทำได้ดีที่สุดต่อไปจนกว่าจะคลอดไม่นาน ขอแนะนำให้ฝึกกีฬากลางแจ้งกับคู่ฝึก ความช่วยเหลือสามารถเรียกได้ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุ
มีแบบฝึกหัดเฉพาะที่สามารถช่วยฉันในการคลอดบุตรได้หรือไม่?
หากสตรีมีการเคลื่อนไหวร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์และมีความฟิตอาจส่งผลดีต่อการคลอดและเวลาหลังจากนั้น
- กีฬาที่ฝึกความอดทน นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้หญิงโดยทั่วไปมีประสิทธิผลมากกว่าและสามารถทนต่อกระบวนการคลอดได้ดีขึ้น มีการแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่คลอดบุตรสามารถรับมือกับความเจ็บปวดได้ดีกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย พวกเขายังต้องการยาแก้ปวดน้อยลงในระหว่างการคลอดบุตร
- กีฬาและการออกกำลังกายที่ฝึกอุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เหมาะเช่นกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เองที่บ้าน การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยให้ผู้หญิงควบคุมการคลอดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมักจะมีรูปร่างที่ดีและสามารถช่วยได้มากขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร อุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกฝนจะมีประโยชน์หลังคลอดเพราะจะช่วยลดความเสี่ยงของการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ในภายหลังและส่งเสริมการถดถอยหลังคลอด
- นอกจากนี้ยังมีชั้นเรียนโยคะและพิลาทิสสำหรับสตรีมีครรภ์ ที่นั่นจะมีการทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานและการผ่อนคลายซึ่งจะเป็นประโยชน์ในระหว่างการคลอดบุตร ในหลักสูตรเตรียมการคลอดพยาบาลผดุงครรภ์จะสอนเทคนิคการหายใจที่นำไปสู่การผ่อนคลายระหว่างการคลอดและทำให้ความเจ็บปวดง่ายขึ้น
คุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้: การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานกายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายปากมดลูกระหว่างตั้งครรภ์
ฉันสามารถไปที่โรงยิมได้หรือไม่?
อนุญาตให้ออกกำลังกายในโรงยิมในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งจะทำบนเครื่องในยิมหรือด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้สตรีเริ่มใช้อุปกรณ์เวทเทรนนิ่งในระหว่างตั้งครรภ์หากไม่ได้ทำก่อนตั้งครรภ์ ความเครียดจะรุนแรงเกินไปและผิดปกติสำหรับหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและกีฬาความอดทนนั้นเหมาะสำหรับทุกคนและหากทำอย่างถูกต้องสามารถทำได้โดยไม่ลังเล
ผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้ตามปกติ แต่ไม่ควรเพิ่มความเข้มข้นอีกต่อไปและควรปรับหรือลดให้เข้ากับสภาพร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์
ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงอีกต่อไป ในทางกลับกันกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงสามารถฝึกได้จนกระทั่งสิ้นสุดการตั้งครรภ์ หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ ที่ยังสามารถทำแบบฝึกหัดได้ควรขอคำแนะนำจากหมอตำแยหรือนรีแพทย์
เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับของเหลวอย่างเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกาย
กีฬาใดที่เป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์?
ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงกีฬาบางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์
- ไม่ควรรับน้ำหนักมากเกินไปและรุนแรงอีกต่อไป ผู้หญิงควรจะสามารถสนทนาที่ดีในระหว่างการเล่นกีฬาและไม่หายใจออกมากเกินไป สิ่งนี้สามารถใช้เป็นแนวทางในการ จำกัด การรับสารของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ควรหยุดพักเป็นประจำและควรมีการดื่มของเหลวให้เพียงพอในระหว่างการฝึก
- ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ (ไตรมาสที่ 1) ควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดมาก ๆ เนื่องจากการสั่นสะเทือนมีความเสี่ยงที่ไข่จะไม่สามารถฝังตัวได้อย่างถูกต้อง อาจนำไปสู่การแท้งบุตร
- ควรหลีกเลี่ยงศิลปะการต่อสู้และกีฬาที่มีความเสี่ยงต่อการล้มตลอดการตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึงการเล่นสเก็ตอินไลน์สเก็ตน้ำแข็งปีนเขาสกีและขี่ม้า
- กีฬาที่ความสูงและความลึกมากเช่นการดำน้ำอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้เช่นกัน
- ก็เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายในความร้อนสูง
โดยทั่วไปผู้หญิงควรตั้งใจออกกำลังกายและออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะฮอร์โมนช่วยให้เอ็นยืด ความเสี่ยงของการบิดข้อเท้าและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงเพิ่มขึ้น
ชีพจรสูงแค่ไหนระหว่างเล่นกีฬา?
กีฬาความอดทนยังส่งผลดีต่อร่างกายและอาการการตั้งครรภ์โดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในระหว่างการฝึกไม่ให้หญิงตั้งครรภ์เครียดกับตัวเองมากเกินไป เนื่องจากความต้องการที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียและทำในทางตรงกันข้าม
ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่าได้รับอนุญาตให้ฝึกในช่วงชีพจร 135 ถึง 150 ครั้งต่อนาที ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปีควรออกกำลังกายให้มีความเครียดน้อยลงและไม่ควรเกินอัตราการเต้นของหัวใจที่ 145
อย่างไรก็ตามได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าที่ผู้หญิงควรฟังความรู้สึกของพวกเขาในระหว่างการฝึกอบรมแทนที่จะใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ตราบใดที่หญิงตั้งครรภ์สามารถพูดคุยระหว่างการฝึกได้ความเข้มของน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง
บทความต่อไปนี้อาจเป็นที่สนใจสำหรับคุณ: ภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร
อนุญาตให้ใช้ Cross Trainer ได้นานแค่ไหน?
แนะนำให้ฝึกความอดทนในระหว่างตั้งครรภ์ อนุญาตให้ออกกำลังกายบนครอสเทรนเนอร์และกีฬาความอดทนโดยทั่วไปได้ตลอดการตั้งครรภ์ แน่นอนว่าตราบใดที่ผู้หญิงรู้สึกมีสุขภาพดีและฟิต อย่างไรก็ตามความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกควรลดลงบ้างในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปผู้หญิงควรสามารถพูดคุยกับตัวเองได้ในระหว่างการฝึก
ในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์การออกกำลังกายบนเครื่องรูปไข่ควรวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้ง ความเสี่ยงของการหงิกงอและล้มจะต่ำกว่าเมื่อใช้ Cross Trainer
คุณอาจสนใจ: การเปลี่ยนแปลงของผิวหนังในระหว่างตั้งครรภ์
ฉันสามารถวิ่งเหยาะๆได้นานแค่ไหน?
อนุญาตให้วิ่งจ็อกกิ้งได้ในระหว่างตั้งครรภ์จนถึงก่อนคลอดไม่นาน ระยะเวลาของการฝึกอบรมและความเร็วควรลดลงในระหว่างตั้งครรภ์และไม่ควรเพิ่มขึ้น สำหรับผู้หญิงที่ต้องการเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งในระหว่างตั้งครรภ์ขอแนะนำให้หยุดพักช่วงสั้น ๆ เป็นครั้งคราว คุณควรฝึกอย่างหนักเพื่อให้ผู้หญิงยังคงสามารถพูดคุยกับคู่ฝึกของเธอได้ขณะวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเพื่อที่จะก้มตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ไม่แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งบนพื้นที่ไม่เรียบเช่นป่าไม้เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะล้มระหว่างตั้งครรภ์มากขึ้น หญิงตั้งครรภ์ควรงดการวิ่งจ็อกกิ้งเมื่ออากาศร้อนหรือเย็นเกินไป สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: วิ่งออกกำลังกาย
