กลับการฝึกอบรม
บทนำ
กล้ามเนื้อหลังไม่ควรพลาดในโปรแกรมการฝึกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากผลสนับสนุนการเคลื่อนไหวของแขนและขาแล้วหลังที่แข็งแรงยังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับท่าทางที่ดีและการเดินตัวตรง
ปัญหาหลังเป็นโรคที่แพร่หลายเป็นอันดับหนึ่งในเยอรมนีดังนั้นจึงไม่ควรประมาท ด้วยการฝึกสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังอย่างมีเป้าหมายคุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังป้องกันตัวเองจากท่าทางที่ไม่ดีและบรรเทาความไม่สบายตัว ปัญหาใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกอบรม
กลับการฝึกอบรม รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน
ดังนั้นป้องกันไม่ให้ลึก ยาว ตัวขยายด้านหลัง (M. erector spinae) เมื่องอร่างกายส่วนบน "เอียงไปข้างหน้า"ในสภาพ. กล้ามเนื้อนี้มีการแสดงออกที่ดีที่สุดในด้าน กระดูกสันหลังส่วนเอว และเมื่อมันเคลื่อนขึ้นไปตามแนวกระดูกสันหลังมันจะแคบลงและอ่อนแอลงเรื่อย ๆ โดยเฉพาะการร้องเรียนในพื้นที่ของ กระดูกสันหลังส่วนเอว แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหลังตามเป้าหมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
กล้ามเนื้อหลังใหญ่อีกอย่างคือ กล้ามเนื้อหลังกว้าง (ม. latissimus dorsi). ในระหว่างการฝึกด้านหลังกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการดึงร่างกายจาก "ด้านหน้าส่วนบน" (lat pulldowns / pull-ups)
ของ กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (M. rhomboideus) และ trapezius ขวาง (M. trapezius) รับหน้าที่ดึงน้ำหนักเข้าหาตัวจากด้านหน้า (พายเรือ) กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในช่วงของ กระดูกสันหลังทรวงอก.
ในการฝึกกลับกล้ามเนื้อแทบไม่เคยได้รับการฝึกแยก กล้ามเนื้อส่วนอื่นมักทำหน้าที่พยุง ในการฝึกกลับเราจะสร้างความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อเป้าหมายกับกล้ามเนื้อพยุงเสมอ
ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพควรใช้การฝึกหลังร่วมกับก การออกกำลังกายหน้าท้อง ที่จะดูเป็น สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรงและยืดหลังให้ยาว งอลำตัว และ ตัวขยายลำต้น. เช่นเดียวกับลูกหนูและไขว้พวกมันเป็นตัวเร่งและคู่อริ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อลำตัวมักได้รับการแก้ไข ปวดหลัง ออก.
พื้นที่ใช้งาน
แรงจูงใจในการฝึกกลับมีความหลากหลายมาก การฟื้นฟูและการรักษาอาการปวดหลังที่มีอยู่เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ใหญ่ที่สุดในการใช้งาน เนื่องจากเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี / เพียงพอมีอิทธิพลเชิงบวกต่อโครงสร้างแบบพาสซีฟ (กระดูกและเอ็น) ในกล้ามเนื้อลำตัวการฝึกหลังจึงมีประโยชน์สำหรับทุกคน
สเปกตรัมที่สองของการฝึกกลับรวมถึงการฝึกกลับชดเชย ในกีฬาหลายประเภทมีความเครียดที่กล้ามเนื้อด้านเดียว (กีฬาคิกแบ็คฟุตบอล ฯลฯ ) สิ่งนี้ช่วยในการพัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างกระเพาะอาหารและกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อด้วย การฝึกหลังอย่างเพียงพอจะช่วยให้ภาระด้านเดียวนี้สมดุล
อีกสาขาหนึ่งคือการฝึกอบรมด้านความงาม หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในกรอบและขอบเขตที่เหมาะสมจะมีการปฏิบัติหน้าที่ในการป้องกันโรคเช่นเดียวกัน แต่แรงจูงใจในการฝึกอบรมจะแตกต่างกัน
กล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในนั้น รองรับและยึดกล้ามเนื้อ. ใช้สำหรับเดินตัวตรงและยกของเช่นสำหรับ การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน รับผิดชอบ
การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยทั่วไป
ตั้งแต่ กล้ามเนื้อหลัง หากไม่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเดียว แต่เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อการฝึกหลังควรมีความซับซ้อนตามนั้น การฝึกกล้ามเนื้อหลังควรเป็นการบำบัดสำหรับคนที่เป็นเรื้อรัง ปวดหลัง จะดำเนินการ
รูปกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อหลัง
- Trapezius -
กล้ามเนื้อ Trapezius - เดลทอยด์ -
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ - กล้ามเนื้อกลมเล็ก -
Teres กล้ามเนื้อเล็กน้อย - กล้ามเนื้อใต้กระดูก -
กล้ามเนื้อ Infraspinatus - กล้ามเนื้อกลมโต -
Teres กล้ามเนื้อใหญ่ - กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi - ตัวยืดหลัง (นอนล่าง) -
กล้ามเนื้อ Erector spinae - ด้านนอกแปลก
กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
M. obliquus externus abdominis - กล้ามเนื้อเข็มขัด
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ splenius - นักกีฬายกกระดูกสะบัก
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ levator กระดูกสะบัก - กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็ก
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อเล็ก Rhomboideus - กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่
(ชั้นที่สอง) -
Rhomboideus กล้ามเนื้อใหญ่ - ยอดอิเลียค -
ยอด Iliac - Gluteus กลาง -
กล้ามเนื้อ Gluteus medius - กล้ามเนื้อ Gluteus -
กล้ามเนื้อ Gluteus maximus
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
คำอธิบายของการฝึกอบรมด้านหลัง
กล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นหลายส่วนขึ้นอยู่กับการทำงานที่เกี่ยวข้อง เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังจะมีการสร้างความแตกต่างระหว่างสองส่วนของหลังคือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ทั้งสองพื้นที่ควรได้รับการฝึกฝนอย่างหนักพอ ๆ กัน
การออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือท่ายกของ นอกจากนี้ร่างกายทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้นและคอยังได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่สามารถทำได้ในโรงยิมเว้นแต่คุณจะมีบาร์เบลอยู่ที่บ้าน การดำเนินการที่ถูกต้องคืออัลฟ่าและโอเมก้าของแบบฝึกหัดนี้
พูลอัพเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ต้องใช้แถบที่แข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายนี้ การออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบที่เป็นไปได้ในการฝึกบริเวณต่างๆของหลังส่วนบน ประเภทการจับและความกว้างของกริปที่แตกต่างกันทำให้สามารถฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้หลากหลาย เนื่องจากคุณฝึกด้วยน้ำหนักตัวเต็มที่โดยตรงกับแบบฝึกหัดนี้การออกกำลังกายนี้ทำได้เฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการพักเข่าบนเครื่อง ในทางกลับกันการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีคือการดึง lat ไปที่หน้าอกเนื่องจากหลังสามารถฝึกแยกได้โดยเฉพาะและสามารถปรับน้ำหนักได้อย่างยืดหยุ่น การออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหลังคือการพายเรือ การออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่จะฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในตอนต้นการฝึกหลังร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมีผลต่อสุขภาพหลายประการ เพื่อให้สามารถบรรลุผลเหล่านี้ได้อย่างไรก็ตามต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการเมื่อดำเนินการตามขั้นตอน
การเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกควรทำตามหน้าที่เสมอ ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวนั้นคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่นการยกถังน้ำ การออกกำลังกายแบบ Deadlift มีวัตถุประสงค์เพื่อเรียนรู้การยกของที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดถูกรวมเข้ากับการฝึกหลัง
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดจำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านหลัง หากคุณขาดความรู้นี้คุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างแน่นอน
ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วน (ตัวเลือกเพียงเล็กน้อย) แสดง การออกกำลังกายมักเกิดจากทิศทางการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตามลำดับ
อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ สร้างกล้ามเนื้อหลัง
แบบฝึกหัดหลัง
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายมักเกิดจากการเคลื่อนไหวตามลำดับ (การหดตัว) ของกล้ามเนื้อ
สำหรับการฝึกหลังจะส่งผลให้เกิดรูปแบบของการเคลื่อนไหวโดยดึงเข้าหาตัวในทุกรูปแบบและรูปแบบที่เป็นไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อแขน (ลูกหนู).
บันทึก:
โดยเปลี่ยนตำแหน่ง (เช่น. ยืนตัวตรงโดยงอร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า) กล้ามเนื้อเครียดเปลี่ยนไป
ของ ผีเสื้อย้อนกลับ เอนไปข้างหน้าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบน อย่างไรก็ตามในท่าตั้งตรงจะแข็งแกร่งขึ้นมาก กล้ามเนื้อไหล่ อ้างว่า
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนบน
มีการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับหลังส่วนบน
หนึ่งคือการกดไหล่ยืนด้วยดัมเบลล์ ดัมเบลมีแผ่นน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับระดับความสามารถ ดัมเบลจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นใกล้กับลำตัว (ด้านหน้าของกระดูกไหปลาร้า) และยกขึ้น
ข้อศอกชี้ลงและปลายแขนไปข้างหน้า ตอนนี้ดัมเบลทั้งสองยกขึ้นพร้อมกันหรือทำสลับกันจนข้อศอกเกือบตรง เมื่อถึงจุดนี้การเคลื่อนไหวจะกลับด้านและดัมเบลจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การนั่งพายบนเครื่องเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างและการยืดหลัง สามารถฝึกกับแผ่นน้ำหนักหรือปรับระดับความยากได้ตามอำเภอใจ
การพายเรือสามารถทำได้โดยงอไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์
การดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนบนและเป็นเป้าหมายของผู้ที่ชื่นชอบกีฬาจำนวนมาก
ลำตัวห้อยด้วยแขน (เหยียดข้อศอก) และดึงขึ้นให้ไกลที่สุด (งอข้อศอกให้มากที่สุด)
ลูกหนูและกล้ามเนื้อหลังมีส่วนเกี่ยวข้องมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความกว้างของการจับมือที่เลือก
Half Superman แสดงบนท้องของเขาปิดขาและนอนบนพื้นแขนเหยียดไปข้างหน้าและศีรษะวางบนพื้นโดยให้หน้าผาก
ตอนนี้ร่างกายส่วนบนและแขนยกขึ้นจากพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
จากนั้นร่างกายส่วนบนจะลดลงอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมลงไปที่พื้นซึ่งจะหยุดพักช่วงสั้น ๆ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายอีกครั้ง
ผีเสื้อถอยหลังเป็นเครื่องฝึกที่ฝึกหลังส่วนบน คุณนั่งในเครื่องโดยให้หน้าอกพิงเบาะ แขนจับสองที่จับและยืดไปข้างหน้า
ตอนนี้แขนฝึกทั้งสองข้างของอุปกรณ์ถูกนำออกไปด้านนอกโดยมือจับที่มีแขนตรงเกือบถึงระดับแกนไหล่ ไหล่ต้องไม่ดึงขึ้น
เมื่อถึงจุดนี้คุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะค่อยๆกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การยืดเส้นทแยงมุมด้วยดัมเบลจะเกิดขึ้นในตำแหน่งสี่เท่า ดัมเบลล์ถืออยู่ในมือและใช้เป็นที่จับในตอนเริ่มต้น ตอนนี้แขนสามารถยกไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างได้
สามารถยืดขาตามแนวทแยงมุมเพื่อเพิ่มระดับความยากได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ หัวเข่าและข้อศอกสามารถสัมผัสกันใต้ลำตัวได้เมื่อเคลื่อนไหวถอยหลัง
หากต้องทำแบบฝึกหัดนี้เพียงแค่ยืดแขนออกก็สามารถใส่ลูกเปซีใต้ท้องเพื่อเพิ่มความยากได้ กล้ามเนื้อหลังส่วนลึกมีส่วนร่วมมากขึ้น
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังส่วนล่าง
การเชื่อมหรือการยกเชิงกรานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับหลังส่วนล่าง เหนือสิ่งอื่นใดส่วนขยายด้านหลังได้รับการเสริมความแข็งแกร่ง
ท่าเริ่มต้นคือท่านอนหงายโดยแยกขาสะโพกกว้างออกจากกัน ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณแขนของคุณจะวางบนพื้นหรือไขว้บนหน้าอกของคุณ ตอนนี้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ที่จุดสูงสุดจะถูกตรึงไว้สั้น ๆ ก่อนที่จะลดลงอย่างช้าๆอีกครั้ง
สามารถยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นเพื่อเพิ่มความยากได้ นอกจากนี้ยังสามารถวางเท้าบนพื้นผิวที่โคลงเคลงได้เช่นบอล bosu (ลูกบอลยางครึ่งแผ่นแข็ง) ตอนนี้ลำตัวและโดยเฉพาะหลังส่วนล่างต้องทำงานกันสั่นมากขึ้นซึ่งทำให้การฝึกเข้มข้นขึ้น ที่นี่เช่นกันผู้มีประสบการณ์สามารถดำเนินการได้ด้วยขาเดียว
หลังสามารถยืดได้ในเครื่องกับแผ่นน้ำหนักหรือในอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักตัวของคุณเอง ในทั้งสองกรณีตัวยืดส่วนหลังจะแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว
เพื่อจุดประสงค์นี้ร่างกายส่วนบนจะถูกเคลื่อนขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังตรงกับน้ำหนักหรือต้านแรงโน้มถ่วง ตัวแปรฟรีที่ "ยึด" ในอุปกรณ์ยังสามารถแก้ไขได้
เมื่อต้องการทำเช่นนี้กระดูกสันหลังจะถูกรีดขึ้นโดยกระดูกสันหลังจากบนลงล่างจากนั้นจึงรีดกระดูกสันหลังออกด้วยกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ต้องอาศัยประสบการณ์มาก่อนเนื่องจากต้องเรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก่อน
คุณยังสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มได้เมื่อยืดหลัง "ฟรี" อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แนะนำสำหรับนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้นเนื่องจากความแข็งแรงจำนวนหนึ่งเป็นข้อกำหนดพื้นฐาน
Deadlift เป็นหนึ่งในสาขาวิชาที่สำคัญที่สุดในบรรดาการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากด้วยบาร์เบลเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก แต่อาจทำให้บาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกต้อง
เมื่อยืนแยกสะโพกกว้างบาร์เบลจะนอนอยู่บนพื้น จับกระดูกสันหลังตรงและงอขา หลังทั้งหมดตรงและอยู่ภายใต้ความตึงเครียด ไหล่ถูกดึงกลับและลงอย่างแข็งขันและจับบาร์เบลโดยกางแขนออก
ตอนนี้ขาและสะโพกถูกขยายในเวลาเดียวกันซึ่งยกบาร์เบลขึ้นมาใกล้กับต้นขา หลังจากที่สะโพกยืดออกจนสุดแล้วบาร์เบลจะค่อยๆกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ความตึงที่ไหล่ (ดึงกลับและลง) จะคลายลงก็ต่อเมื่อถึงจำนวนการทำซ้ำสำหรับชุดฝึกนี้หรือเมื่อไม่สามารถดำเนินการได้อย่างเหมาะสมอีกต่อไป ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดศีรษะจะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
เมื่องอขาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องดึงก้นกลับและลงเพื่อให้หัวเข่ายึดอยู่เหนือข้อเท้าได้ดี มิฉะนั้นอาจเกิดการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป
1. การฝึกกลับโดยดึง lat
lat pull เป็นวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่กว้างและปลอดภัยและไม่ควรพลาดในแผนการฝึกใด ๆ ใช้ทั้งในกีฬาเพื่อสุขภาพและการฝึกด้วยน้ำหนักมืออาชีพ การใช้กล้ามเนื้อต้นแขนสามารถควบคุมได้โดยปรับความกว้างของการจับให้แตกต่างกัน เพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอควรดึงน้ำหนักไปที่หน้าอก การออกกำลังกายหลังที่คล้ายกันคือการดึงขึ้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา ดึงลาด
2. การฝึกกลับผ่านตัวแยกหลัง
ตัวแยกด้านหลังทำงานในลักษณะที่เทียบได้กับการดึง latissimus โดยมีการเคลื่อนไหวแบบดึงเข้าหาตัว อย่างไรก็ตามด้วยฉนวนด้านหลังนักกีฬาจะนั่งตัวตรงและไม่ดึงน้ำหนักลง แต่จากด้านหน้าถึงหน้าอก เนื่องจากนักกีฬาฝึกบนอุปกรณ์ที่มีการเคลื่อนไหวคงที่ความต้องการในการประสานงานจึงต่ำ กล้ามเนื้อเป้าหมายคือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมูตามขวาง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา กลับฉนวน
3. กลับการฝึกอบรมผ่าน hyperextension
ด้วย hyperextensions (การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป) ในการฝึกกลับทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและยาวได้รับการฝึกฝน การทำงานอยู่ประจำและการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยทำให้กล้ามเนื้อลีบและนำไปสู่การร้องเรียนในกระดูกสันหลังส่วนเอว การฝึกกล้ามเนื้อแบบกำหนดเป้าหมายผ่าน hyperextension จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ควรหลีกเลี่ยงภาวะ Hyperextension ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังกระดูกสันหลังส่วนเอว ไม่สามารถทำได้เมื่อเคลื่อนไหวบนพื้น อุปกรณ์ที่กำหนดเป้าหมายในโรงยิมมีเหตุผลมากขึ้น
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา hyperextension
4. การฝึกกลับ Deadlift
นอกเหนือจาก hyperextension แล้ว deadlift ยังเป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกที่ยาว การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์จากกีฬาเพื่อสุขภาพเนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธียกสิ่งของ อย่างไรก็ตามควรรักษาน้ำหนักให้ต่ำมากในช่วงเริ่มต้นและเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา deadlift
5. การฝึกกลับสำหรับดัมเบลล์
สำหรับการฝึกหลังนอกเหนือจากการออกกำลังกายบนบาร์เบลล์หรือเครื่องแล้วยังมีตัวเลือกในการฝึกด้วยดัมเบลล์ การฝึกประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากอุปกรณ์ฝึกเหล่านี้ประหยัดพื้นที่มากและยังสามารถใช้งานได้อย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในขอบเขตที่ จำกัด เท่านั้นเนื่องจากควรมีประสบการณ์ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการยกน้ำหนักฟรี
การออกกำลังกายฟรีมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่มีคำแนะนำบนเครื่อง แต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็สูงกว่าเล็กน้อยเช่นกัน
การพายดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการฝึกหลัง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังในแนวกว้างและเชิงลึก ในแบบฝึกหัดนี้เข่าและขาส่วนล่างของขาซ้ายวางบนม้านั่ง ขาอีกข้างอยู่บนพื้นและงอตัวไปข้างหน้า มือซ้ายพยุงร่างกายส่วนบนไว้บนม้านั่ง มือขวาจับดัมเบลล์และจับไว้ที่แขนที่ยื่นออกไป หลังควรตรงและด้านหลังกลวงเล็กน้อย ตอนนี้แขนถูกดึงขึ้นอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมขณะหายใจออก หากต้นแขนขนานกับลำตัวดัมเบลจะลดลงอีกครั้ง อีกครั้งสิ่งนี้ทำได้อย่างช้าๆและในลักษณะควบคุม สามารถทำซ้ำได้แปดถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม การดำเนินการของแบบฝึกหัดอาจแตกต่างกันไปตามความเร็วและความรุนแรง
เมื่อพายเรือโดยให้แขนทั้งสองข้างงอไปข้างหน้าท่าเริ่มต้นคือความกว้างของไหล่และงอเข่าเล็กน้อย ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังตรงและดัมเบลล์อยู่ในมือ ที่นี่เช่นกันไหล่จะถูกดึงกลับและลงอย่างแข็งขันและท้องจะถูกเกร็งเพื่อเพิ่มความมั่นคง ตอนนี้แขนทั้งสองข้างงอจนสุดและยกดัมเบลล์ขึ้น ข้อศอกและต้นแขนอยู่ใกล้กับลำตัวและลำตัวส่วนบน ศีรษะอยู่ในตำแหน่งทางสรีรวิทยาในส่วนต่อของกระดูกสันหลัง ความตึงเครียดที่ไหล่จะถูกปลดปล่อยหลังจากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเท่านั้น
การยกไหล่ดัมเบลเป็นอีกหนึ่งท่าบริหารหลังที่ทำขณะยืน แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลและลำตัวตั้งตรงโดยให้หลังตรงและไหล่ห่างกัน ด้วยแขนที่ยื่นออกไปไหล่จะยกขึ้นและหมุนไปข้างหลังขณะหายใจออก จากนั้นไหล่จะลดลงขณะหายใจเข้า
ท่าไม้ตายสามารถทำได้ด้วยบาร์เบล แต่ใช้ดัมเบลด้วย แบบฝึกหัดนี้มีจุดประสงค์หลักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนยืดหลัง แต่หลังส่วนบนและคอก็ได้รับการฝึกฝนเช่นกัน แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างซับซ้อนและในการเริ่มต้นแบบฝึกหัดนี้ควรดำเนินการภายใต้การดูแลจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง ความผิดพลาดอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงในระยะยาว
ตอนเช้าที่ดีกับดัมเบลเป็นอีกหนึ่งท่าฝึกสำหรับฝึกหลัง ในการยืนตัวตรงแยกไหล่ออกจากกันโดยงอเข่าเล็กน้อยดัมเบลล์จะถืออยู่ด้านหน้าของร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนบนงอประมาณ 90 °โดยให้หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นร่างกายส่วนบนจะตรงขึ้นอีกครั้ง
การออกกำลังกายอีกอย่างคือซูเปอร์แมน / ยอดมนุษย์ คุณนอนหงายบนเสื่อแล้วยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้น ซึ่งหมายความว่าส่วนขยายด้านหลังและส่วนหลังส่วนบนจะต้องยึดส่วนต่างๆของร่างกายขึ้นและทำงานได้ ด้วยดัมเบลล์ตอนนี้แขนสามารถงอและยืดสลับกันได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่มากยิ่งขึ้นในการเคลื่อนไหว ลูกหนูและไขว้ยังได้รับการปลูกฝังในระดับที่มากขึ้น
นอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกนับไม่ถ้วนสำหรับหลังแล้ว "ท่างอย้อนกลับ" และ "การหมุนทรวงอก" เป็นที่รู้จักและมักจะมีการออกกำลังกายในตัว
6. ฝึกกลับด้วย barbells
ความตายและตอนเช้าที่ดีที่เกือบทุกคนรู้เกี่ยวกับความหลัง การออกกำลังกายทั้งสองแบบฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- ตอนเช้าที่ดีคือการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณยืนแยกไหล่ออกจากกันโดยให้เท้าของคุณหมุนออกไปด้านนอกเล็กน้อย ขางอเล็กน้อยมากและบาร์เบลวางอยู่บนกล้ามเนื้อคอโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม มือจับบาร์กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเพื่อให้ทรงตัวที่คอ ตอนนี้คุณเริ่มเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า หลังต้องยังคงตรง หน้าอกถูกดันไปข้างหน้าและศีรษะยังคงอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ร่างกายส่วนบนจะลดลงไปข้างหน้าตราบเท่าที่หลังตรง ผู้ฝึกสอนหรือคู่ฝึกสามารถควบคุมสิ่งนี้ได้ จากนั้นร่างกายส่วนบนจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นท่าตั้งตรงและสะโพกจะยืดออกเล็กน้อย
Deadlift ถือเป็นการออกกำลังกายที่หนัก แต่ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน อย่างไรก็ตามหากทำไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายอย่างหนึ่งสำหรับหลังส่วนบนคือการงอแถวด้วยบาร์เบล ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับ Good Mornings อย่างไรก็ตามตอนนี้บาร์เบลนอนอยู่บนพื้นในขณะนี้ ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าในขณะที่หลังยังคงตรง เมื่อต้องการทำเช่นนี้หัวไหล่จะถูกดึงเข้าด้วยกัน บาร์เบลจับด้วยแขนตรงและนำไปที่ท้องโดยงอแขน ให้ร่างกายส่วนบนของคุณนิ่งเมื่อเคลื่อนไหว
กลับไปฝึกที่บ้าน
หากคุณต้องการประหยัดเงินในการซื้ออุปกรณ์ราคาแพงและห้องออกกำลังกายคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหลังที่บ้านได้
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ (M. latissimus dorsi) คือการกด lat ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย แขนท่อนบนนอนข้างลำตัวบนพื้นปลายแขนชี้ขึ้น งอขาโดยให้เท้าอยู่บนพื้นหรือในอากาศทำมุม 90 °ที่ข้อเข่า ในการทำเช่นนี้แขนท่อนบนจะถูกกดออกจากพื้นอย่างแน่นหนาและลำตัวส่วนบนจะชี้ขึ้น มุมมองขึ้นไปเพื่อให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ก้นยังคงติดพื้น การเคลื่อนไหวต้องมาจากแขนไม่ใช่จากท้อง ตำแหน่งนี้จัดขึ้นสั้น ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเปลี่ยนแปลงเป็นไปได้ในตำแหน่งของต้นขาที่สัมพันธ์กับกระเพาะอาหาร ยิ่งต้นขาอยู่ใกล้ท้องมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายสำหรับการยืดหลังที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องช่วยเรียกว่าซูเปอร์แมน คุณนอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ในช่วงเริ่มต้นคุณค่อยๆยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ระยะการเคลื่อนไหวไม่มากโดยเฉพาะดังนั้นตำแหน่งสูงสุดจะค้างไว้สองสามวินาที อีกวิธีหนึ่งสามารถยกแขนและขาขึ้นและลดลงได้
อูฐเอนกายเป็นการออกกำลังกายที่ฝึกส่วนหลังด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย ท่าเริ่มต้นคือคุกเข่าบนพื้น ลำตัวตั้งตรงโดยให้หัวเข่าขึ้นและจ้องไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง หัวเข่าอยู่ห่างจากสะโพกกว้างและสามารถวางมือบนสะโพกหรือที่หน้าอกได้ ตอนนี้คุณค่อยๆเอนร่างกายส่วนบนของคุณไปด้านหลังจนคุณสามารถถอยหลังการเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวคุณเอง การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อต่อหัวเข่าหลังยังคงตรงและไม่สร้างหลังกลวง แบบฝึกหัดนี้ควรทำอย่างช้าๆและควบคุมได้
หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้หรือเกี่ยวกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ โปรดอ่าน: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
กลับฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์
กลับฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์
สำหรับการฝึกหลังโดยไม่ใช้อุปกรณ์สิ่งที่คุณต้องมีคือแผ่นรองนุ่ม ๆ และพื้นที่รอบ ๆ
ในท่าคว่ำขาที่ปิดอยู่จะอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกและแขนจะยื่นขึ้นเหนือศีรษะ มุมมองพุ่งลงไปที่พื้น ตอนนี้ยกแขนขึ้นทีละข้างหรือแยกกัน
นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถยกร่างกายส่วนบนได้มากที่สุด ท่านี้สามารถถือไว้ได้สองสามวินาทีแล้วลดระดับลงอีกครั้ง
สามารถทำได้โดยใช้ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง เพื่อเพิ่มความต้องการในการประสานงานแขนและขาสามารถยกขึ้นในทิศทางตรงกันข้ามได้เช่นในแนวทแยงมุม
การเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่นวงแขนการเคลื่อนไหวของมีดสับหรือการเปลี่ยนแปลงการงอ - ส่วนขยายสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ การเพิ่มขึ้นอีกสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมคือ Theraband หรือลูกบอลยิมนาสติก
การพยุงปลายแขนเป็นการออกกำลังกายส่วนใหญ่มาจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ยังสามารถมีส่วนสำคัญในการกลับมาแข็งแรงและมีสุขภาพดี ตัวยืดด้านหลังยังถูกใช้อย่างมากในการออกกำลังกายแบบคงที่และเป็นส่วนสำคัญของความมั่นคง
การฝึกอบรมด้านหลังสำหรับผู้หญิง
เมื่อพูดถึงการฝึกกลับสำหรับผู้หญิงมักจะเลือกการออกกำลังกายที่ทำด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือ hyperextension หรือ hyperextension ของหลังส่วนล่าง สำหรับแบบฝึกหัดนี้มีอุปกรณ์ในทุกสตูดิโอที่คุณสามารถยืนหรือนอนลงได้ เท้าได้รับการแก้ไขโดยวงเล็บและร่างกายส่วนบนปราศจากข้อต่อสะโพก ร่างกายส่วนบนลดลงและมุมระหว่างลำตัวส่วนบนและขาอยู่ที่ 90 ° ตอนนี้ร่างกายส่วนบนถูกยกขึ้นตามแรงโน้มถ่วงเกินมุมสะโพก 180 °และใช้ความดันต่ำเล็กน้อย ศีรษะยังคงอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง จากนั้นโดยการคลายความตึงเครียดร่างกายส่วนบนจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแขวนและการออกกำลังกายจะเริ่มขึ้นอีกครั้ง
สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้วางแขนไว้ที่ลำตัวส่วนบน นักกีฬาขั้นสูงสามารถยื่นแขนไปข้างหน้าเหนือศีรษะเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น
การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งคือการดึงอัพ ผู้หญิงชอบใช้ "ซูเปอร์แบนด์" เพื่อรองรับการออกกำลังกายหลังนี้ คุณต้องมีแถบหรือแถบแนวนอน ในด้ามจับหวีคุณห้อยจากบาร์และจากตำแหน่งนี้คุณจะเริ่มดึงลำตัวของคุณขึ้นไปจนกว่าคุณจะมาเหนือบาร์ด้วยคางของคุณ กล้ามเนื้อแกนกลางถูกเกร็งเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง จากนั้นความตึงเครียดจะค่อยๆเข้ามาและร่างกายจะได้รับอนุญาตให้จมลงในท่าที่ยืดออก การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ผู้หญิงชอบทำคือท่ายกน้ำหนักและแถวบาร์เบล
