โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

บทนำ

โปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหากต้องการลดน้ำหนักและลดไขมัน

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายและความต้องการโปรตีนสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

มีหลายวิธีที่สามารถดูดซึมโปรตีนได้ พวกเขาอยู่ในหลาย ๆ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ยังอยู่ใน พืช และหากความต้องการโปรตีนสูงมากคุณก็สามารถใช้ได้เช่นกัน โปรตีนบาร์ หรือ -สั่น จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร

โปรตีนมีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญมากในเซลล์ของเรา เมื่อสร้างกล้ามเนื้อเซลล์กล้ามเนื้อจะเติบโตขึ้น ยั่วยวนซึ่งโปรตีนถูกใช้เป็นส่วนประกอบในการสร้าง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน - ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาและย่อยสลายได้อีก

อ่าน: สร้างกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโน

อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนได้เองทั้งหมดซึ่งเป็นสาเหตุที่ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหาร หากร่างกายขาดกรดอะมิโนเช่นส่วนประกอบของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถขยายตัวได้แม้จะมีการฝึกความแข็งแรงและผลของการฝึกหรือ ไม่มีการสร้างกล้ามเนื้อ.

ในทางกลับกันการบริโภคโปรตีนโดยไม่มีการฝึกความแข็งแรงไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ในกรณีนี้ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันหรือน้ำตาลและเก็บไว้เป็นเงินสำรอง ดังนั้นเมื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การบริโภคโปรตีนที่ปรับให้เข้ากับความต้องการในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับความสำเร็จที่ต้องการ

โปรตีนมีอยู่ในอาหารใด

อาหารเกือบทุกชนิดยกเว้นน้ำมันใสและน้ำตาลบริสุทธิ์ประกอบด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นของ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมดเช่นเนื้อปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไก่ไม่ติดมันหรือเนื้อไก่งวงและเนื้อไม่ติดมันมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ ปลาที่มีโปรตีนมาก ได้แก่ ทูน่ากุ้งปลาคอดและปลาทู

ในกรณีของผลิตภัณฑ์นมควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณไขมันต่ำซึ่งจะเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนในแคลอรี่ทั้งหมด ชีสกระท่อมหรือครีมชีสเม็ดเล็ก ๆ ควาร์กไขมันต่ำกรีกโยเกิร์ตและนมอุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ เวย์โปรตีน (เวย์) ในรูปแบบของโปรตีนเชคสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตผงประกอบด้วยโปรตีนสูงถึง 80%

แม้แต่พืชตระกูลถั่วเช่น ถั่วถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิล มีโปรตีนสูงและเช่นเดียวกับผักบางชนิด บรอกโคลีหรือกะหล่ำปลี มีโปรตีนจำนวนมาก

เมล็ดธัญพืชและควินัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนได้ นอกจากโปรตีนแล้วอัลมอนด์ยังมีสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นวิตามินและธาตุ

คุณอาจสนใจสิ่งนี้ด้วย: แผนโภชนาการสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

การเปรียบเทียบโปรตีนจากพืชและสัตว์

เมื่อรวมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคำถามจะเกิดขึ้นว่าการได้รับโปรตีนจากพืชหรือสัตว์นั้นเหมาะสมกว่ากันหรือไม่ ในขั้นสุดท้ายของการใช้โปรตีนเช่นเมื่อสร้างเซลล์ใหม่และสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อจะไม่สร้างความแตกต่างให้กับร่างกายว่าโปรตีนนั้นมาจากแหล่งพืชหรือสัตว์

อย่างไรก็ตามมันมี สัตว์ โปรตีนส่วนใหญ่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงกว่าโปรตีนจากแหล่งพืชซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าได้โดยตรงเนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีความคล้ายคลึงกับโปรตีนของมนุษย์มากกว่า เป็นไปตามที่คุณต้องกินอาหารจากพืชในปริมาณมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

อย่างไรก็ตามการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคเนื้อแดงอาจนำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือการสะสมของหลอดเลือด นั่นคือเหตุผลที่ควรบริโภคเนื้อสัตว์ 300- 600 กรัมต่อสัปดาห์ จำกัด และส่วนที่เหลือของความต้องการโปรตีนที่ครอบคลุมโดยผลิตภัณฑ์นมไข่และโปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชและสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและเพื่อที่จะดูดซึมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดด้วยอาหารประจำวันขอแนะนำให้ใช้แหล่งโปรตีนต่างๆจากพืชและสัตว์ร่วมกันอย่างสมดุล ความต้องการประจำวันสำหรับวิตามินและธาตุสามารถพบได้ง่ายด้วยวิธีนี้

คุณค่าทางชีวภาพที่สูงขึ้นของโปรตีนที่กินเข้าไปสามารถทำได้โดยการรวมแหล่งโปรตีนต่างๆเข้าด้วยกันตัวอย่างเช่น การผสมถั่วกับไข่

ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายต้องการกรดอะมิโนที่มีอยู่เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเติบโต สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมัน (DGE) แนะนำ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่หรือผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ แต่สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับนักกีฬา

ผู้ที่ฝึกอย่างหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้งจะมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น 1.3 ถึง 1.5 ก ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามการเกินค่าแนวทางนี้ไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ช่วยเพิ่มน้ำหนักผ่านการจ่ายพลังงานที่เพิ่มขึ้น

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ: การให้โปรตีน

ฉันควรทานโปรตีนเมื่อใด

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการเพิ่มมวลมันจะเป็นประโยชน์สำหรับร่างกายในการรับโปรตีนตลอดทั้งวันเพื่อให้โปรตีนสามารถใช้ได้โดยไม่ถูกขัดจังหวะถ้าเป็นไปได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องไปหาแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมเช่นโปรตีนบาร์หรือเชค

โดยทั่วไปส่วนประกอบของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้อของวันเมื่อคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในรูปแบบของบาร์หรือเชคเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและมวลคุณควรทานในชั่วโมงแรกหลังการฝึกความแข็งแรง ในเรื่องนี้คุยกันมาก "หน้าต่าง anabolic " ร่างกายต้องเติมพลังงานสำรองและเริ่มสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่เครียดจากการฝึก

ในระยะนี้สิ่งสำคัญคือนอกจากโปรตีนแล้วโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะถูกจัดหาเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ หากไม่ทำเช่นนี้ร่างกายจะสังเคราะห์น้ำตาลเองรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แนวทางเหล่านี้ใช้เฉพาะเมื่อการสร้างมวลเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกาย

หากต้องการลดน้ำหนักขอแนะนำว่าไม่ควรกินอะไรเลยในชั่วโมงหลังการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยง ผล Afterburn เพื่อใช้ประโยชน์

ยังอ่าน: ผงโปรตีน

มีผลข้างเคียงหรือไม่?

ด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและตามคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อสัตว์ดังกล่าวข้างต้นไม่คาดว่าจะเกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง การบริโภคเนื้อแดงที่มากเกินไปซึ่งเกิน 300-600 กรัมต่อสัปดาห์อาจนำไปสู่โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวดังนั้นจึงควรได้รับการพิจารณาใหม่

นอกจากนี้การบริโภค ผลิตภัณฑ์นม ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนังและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นท้องร่วงหรือท้องผูกในบางคน อันนี้ต้องดูทีละเรื่องตามความรู้สึกของคุณเอง

โปรตีนจากพืชนำไปสู่ปัญหาที่อธิบายได้ไม่บ่อยนักเนื่องจากมีเส้นใยมากขึ้นซึ่งช่วยลดอาการท้องผูกและท้องร่วง หากมีการปฏิบัติตามคำแนะนำของโปรตีน 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมในนักกีฬาก็ไม่คาดว่าจะมีผลข้างเคียงใด ๆ แม้จะรับประทานโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม

โดยทั่วไปแล้วไฟล์ อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนของนักกีฬาเองมักถูกประเมินสูงเกินไป และคาดว่าจะได้ผลการฝึกที่ดีขึ้นจึงมีการบริโภคโปรตีนมากกว่าที่จำเป็น การใช้ยาเกินขนาดนี้ไม่เพียง แต่ทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องการเท่านั้น แต่ยังทำลายตับและไตด้วย

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ผลข้างเคียงของ Creatine

จะเกิดอะไรขึ้นในกรณีที่ให้ยาเกินขนาด?

การกินโปรตีนเกินขนาดเมื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ไร้จุดหมาย แต่ยังสามารถก่อให้เกิดความเสียหายตามมาในร่างกายได้อีกด้วย โปรตีนที่กินเข้าไปมากเกินไปจะถูกทำลายโดยร่างกายสร้างกลุ่มอะมิโนอิสระจากกรดอะมิโนที่ขับออกจากร่างกายทางตับและไต

หากอวัยวะเหล่านี้ต้องรักษาประสิทธิภาพให้ดีขึ้นเป็นระยะเวลานานอวัยวะเหล่านี้อาจได้รับความเสียหายในกระบวนการนี้ นอกจากนี้โปรตีนที่มากเกินไปโดยเฉพาะจากสัตว์สามารถนำไปสู่การเป็นกรดของร่างกายซึ่งสามารถแสดงออกได้เช่นกันเช่นในกลิ่นปาก เนื่องจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะเช่นไก่หรือผลิตภัณฑ์จากนมแทบจะไม่มีเส้นใยอาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องผูกท้องเสียแก๊สและคลื่นไส้

ด้วยเหตุนี้การรับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญผ่านอาหารเช่นเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้ นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในระยะเวลานานอาจเป็นประโยชน์ต่อโรคต่างๆเช่นโรคไขข้อโรคเกาต์หรือโรคลำไส้อักเสบ ที่นี่แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนจากพืชเป็นหลักเพื่อป้องกัน

ประการสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพออาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและอ่อนเพลียรวมถึงสมาธิที่ไม่ดี คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารโปรดของสมองและยังรักษาสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึก

โปรตีนบาร์

นอกจากโปรตีนเชคแล้วโปรตีนบาร์ยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน นอกจากนี้พวกเขามักจะนำไปเป็นของว่างหลังการฝึกอบรมหรือระหว่างนั้นเนื่องจากพวกเขาเติมอาหารให้คุณและส่วนผสมเช่นช็อคโกแลตถั่วหรือผลไม้แห้งมักมีรสชาติเหมือนขนม

ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลกับโปรตีนในสัดส่วนที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาผลิตภัณฑ์จากนมหรือพืชตระกูลถั่วและผักนักกีฬาจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มเติมในรูปแบบของแท่งโปรตีนหรือเชค

นอกจากนี้ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันยังสามารถหาได้จากอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นและโปรตีนหลาย ๆ แท่งมีน้ำตาลในสัดส่วนที่สูงและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องการได้

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: บาร์โปรตีน - สิ่งที่คุณควรรู้

สรุป

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายจะแบ่งโปรตีนที่กินเข้าไปในอาหารให้เป็นกรดอะมิโนและต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังการฝึก ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำอยู่ที่ประมาณ 1.3 - 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แน่นอนว่าข้อมูลนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนสูงน้ำหนักและกิจวัตรการฝึกซ้อม โดยปกติปริมาณโปรตีนสามารถดูดซึมได้ง่ายผ่านอาหารประจำวันและควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ไม่สมเหตุสมผลที่จะให้ปริมาณโปรตีนสูงกว่าความต้องการในแต่ละวันเนื่องจากอาจมีผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว

คำแนะนำจากทีมบรรณาธิการของเรา

• บาร์ออกกำลังกาย
• โภชนาการการกีฬาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• ตัวเพิ่มน้ำหนัก
• อาหารที่มีโปรตีน