ความแข็งแรงสูงสุด

คำนิยาม

แรงสูงสุดที่แสดงถึงแรงหมายถึงแรงที่ระบบประสาท - กล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวโดยสมัครใจ

ในอดีตการแสดงออกของความแข็งแรงสูงสุดความแรงของความเร็วความแรงปฏิกิริยาและความอดทนของพละกำลังต่ำกว่าความแข็งแกร่ง ปัจจุบันความแข็งแกร่งสูงสุดเป็นรูปแบบที่เอาชนะความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วความอดทนของพละกำลังและความแข็งแกร่งเชิงปฏิกิริยา

พื้นที่ใช้งาน

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นความแข็งแรงสูงสุดแสดงถึงพื้นฐานสำหรับทักษะความแข็งแกร่งต่อไปการฝึกความแข็งแรงสูงสุดจึงมีความสำคัญสูงในการฝึกแบบฝึกและเป็นพื้นฐานของความต้องการทางกายภาพหลายประการ

ความแตกต่างของกำลังสัมบูรณ์

ในทางกลับกันแรงสัมบูรณ์คำนวณจาก ความแข็งแรงสูงสุด และเงินสำรองที่ได้รับการคุ้มครองโดยอัตโนมัติ
แรงสูงสุดจึงเป็นแรงที่บุคคลปล่อยโดยพลการระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

เงินสำรองที่ได้รับการคุ้มครองโดยอิสระจะถูกปล่อยออกมาในบางสถานการณ์เท่านั้น สถานการณ์เหล่านี้สามารถ:

• ภายใต้ กลัวตาย
• โดย การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า
• ยา (การละเมิด) / ยาสลบ

ความแตกต่างของกำลังสัมบูรณ์

จำนวนเงินสำรองที่ได้รับการป้องกันโดยอัตโนมัติจะเปลี่ยนแปลงไปตามระดับของประสิทธิภาพ ด้วยประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นสัดส่วนของปริมาณสำรองที่ได้รับการปกป้องโดยอิสระในพลังสัมบูรณ์จะลดลง

การสลายโครงสร้างของความแข็งแรงสูงสุด

ความแข็งแรงสูงสุดประกอบด้วยปริมาณกล้ามเนื้อ (จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ) คุณภาพของกล้ามเนื้อ (การกระจายเส้นใย) และความสามารถในการเปิดใช้งานตามต้องการ

ประเภทของความแข็งแรงสูงสุด

มีอาการที่แตกต่างกันของความแข็งแรงสูงสุด:

• พลวัต- กำลังสูงสุดศูนย์กลาง (ด้วยการเอาชนะงาน)
• กำลังสูงสุด isometric (ถือกำลังสูงสุด)
• พลวัต- แรงสูงสุดที่ผิดปกติ (ให้กำลังสูงสุด)

คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดได้อย่างไร?

การฝึกความแข็งแรงสูงสุดเป็นที่นิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมฟิตเนสและการเพาะกาย แต่นักกีฬาโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นมักไม่ทราบวิธีการฝึกและพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดของตนเอง วิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงสูงสุดคือการใช้วิธีการทำซ้ำ วิธีนี้ใช้ได้กับโหลดสูง (มากกว่า 80% ของ 1RM) และมีเป้าหมายที่จะสร้างใหม่เกือบทั้งหมดในช่วงพัก การหยุดพักจึงยาวนานกว่าการฝึกด้วยวิธีอื่น ๆ แต่ละเซ็ตจะหยุดชั่วคราวนานถึง 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ โดยปกติวิธีการทำซ้ำจะทำห้าถึงแปดครั้งในสามถึงสี่ชุด เนื่องจากการแบ่งประโยคเป็นเวลานานนักกีฬาต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไม่เย็นไม่เช่นนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บจากการฝึกได้

การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุดอีกรูปแบบหนึ่งคือการฝึกพีระมิดหรือต้นคริสต์มาส คุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำและทำซ้ำได้ถึงสิบสองครั้ง ตอนนี้ในชุดถัดไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและจำนวนการทำซ้ำจะลดลงสองถึงสาม จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยและจำนวนการทำซ้ำจะลดลงอีกครั้ง ขั้นตอนนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำสองหรือหนึ่งครั้ง หากคุณฟิตและยังมีกำลังคุณสามารถฝึกปิรามิดหรือต้นคริสต์มาสไปข้างหลังและเพิ่มจำนวนซ้ำและลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายทั่วไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด

แบบฝึกหัดที่มักใช้สำหรับการฝึกความแข็งแรงสูงสุดแบบคลาสสิก ได้แก่

• squats
• กด Bench
• ลาดแบบดึงลง
• deadlift
• กดขา
• ดึงอัพ

การดึง lat และการกดขาเป็นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แนะนำในตอนเริ่มต้น ข้อดีคือเมื่อฝึกในเครื่องความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะต่ำกว่าการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักฟรี

ด้วยการกดขาคุณจะนั่งหรือนอนบนเก้าอี้แล้วพยายามดันขาออกไป สิ่งนี้เน้นไปที่ขาก้นและบางส่วนของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

เมื่อดึงลงคุณนั่งบนเก้าอี้แล้วดึงน้ำหนักลงมาหาคุณซึ่งห้อยอยู่เหนือศีรษะด้วยการดึงสายเคเบิล การดึงลงจะระเบิดมากที่สุดและการเคลื่อนที่ขึ้นจะช้าและควบคุมได้

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง ได้แก่ การกดบัลลังก์การสควอตและการดึงขึ้น ที่นี่กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ต้องเอาชนะน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังดูดซับการเคลื่อนไหวในทั้งสามมิติด้วย

2 วิธีในการฝึกความแข็งแรงสูงสุด

คำถามสำคัญคือวิธีการฝึกความแข็งแรงสูงสุดในการฝึกประจำวัน
ศาสตร์แห่งการฝึกอบรมพัฒนา 2 วิธีสำหรับการฝึกความแข็งแรงสูงสุด:

1. วิธีการใช้กำลังซ้ำ ๆ (ฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป)
   • กระตุ้นความเข้ม: 40 - 60%
   • การทำซ้ำ: 10 - 12
   • พัก: 2-3 นาที
   • ความเร็วในการเคลื่อนที่: ช้าไปเร็ว
2. วิธีการของความพยายามสูงสุด (IK - การประสานงานเข้ากล้าม)
   • กระตุ้นความเข้ม: 90 - 100%
   • การทำซ้ำ: 1 - 5
   • ระยะเวลาพัก: 3-5 นาที
   • ความเร็วในการเคลื่อนที่: ระเบิด

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้โปรดดู: การฝึกความแข็งแรงสูงสุด

คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณได้เร็วแค่ไหน?

เมื่อฝึกความแข็งแรงสูงสุดร่างกายต้องใช้เวลาในการตอบสนองและเริ่มสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่เพื่อรับน้ำหนักที่สูง หลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์คุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อสามารถรับน้ำหนักที่สูงขึ้นได้แล้ว การเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดที่ดีพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นภายในสี่สัปดาห์ ความสำเร็จสามารถเห็นได้หลังจากสามเดือน

อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่ากระดูกเส้นเอ็นและเอ็นยังตอบสนองต่อความเครียดใหม่ด้วยกระบวนการปรับตัว สิ่งนี้เกิดขึ้นช้ากว่ากล้ามเนื้อมาก ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพราะมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นและเอ็นได้

คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณได้มากแค่ไหน?

ทั้งความแข็งแรงและความอดทนสูงสุดสามารถฝึกได้เป็นอย่างดี หากคุณดูกีฬาชั้นยอดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความแข็งแรงสูงสุดในท่าไม้ตายเช่น ครึ่งตัน (500 กก) อารมณ์. นั่นมหาศาลเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หากคุณคิดว่ามือใหม่สามารถ Deadlift ได้ 50 กก. นี่คือการเพิ่มขึ้น 1,000% ของความแข็งแรงสูงสุดถึง 500 กก.

อย่างไรก็ตามอัตราการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงสูงสุดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ในแง่หนึ่งนักกีฬา / นักกีฬามีบทบาทสำคัญเนื่องจากร่างกายทุกส่วนทำงานแตกต่างกัน ในทางกลับกันมันขึ้นอยู่กับว่าได้รับการฝึกฝนความแข็งแกร่งของความเร็วความอดทนของพละกำลังและความแข็งแรงของปฏิกิริยาไปไกลแค่ไหน

เครื่องคำนวณความแข็งแรงสูงสุดคืออะไร?

เครื่องคำนวณความแข็งแรงสูงสุดช่วยให้ผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมการฝึกอบรม กำหนดสิ่งที่เรียกว่า "การเปลี่ยนซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง" (1RM) น้ำหนักสูงสุดที่นักกีฬาสามารถเอาชนะได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้งจะถูกกำหนด มีหลายวิธีในการกำหนดน้ำหนักนี้ในปัจจุบัน ในฐานะนักกีฬาคุณมักจะพบว่ามันน่าสนใจที่จะรู้ว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า 1RM สูงเพียงใดด้วยเหตุผลอื่น ๆ สามารถช่วยในการควบคุมการฝึกอบรมโดยทั่วไป ข้อมูลจำเพาะของน้ำหนักมักไม่แสดงเป็นกก. แต่เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RMทำให้แผนการฝึกเป็นรายบุคคลมากขึ้นและคุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้เครื่องคำนวณความแข็งแรงสูงสุดยังช่วยรักษาแรงจูงใจ หากคุณใส่การทดสอบ 1RM และบันทึกความคืบหน้าเล็กน้อยคุณจะยังคงมีแรงบันดาลใจมากขึ้นในระหว่างการฝึก

การฝึกความแข็งแรงสูงสุดคืออะไร?

การฝึกความแข็งแรงสูงสุดเป็นรูปแบบการฝึกที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง จุดสำคัญในที่นี้คือการปรับปรุงความแข็งแรงสูงสุดโดยเฉพาะ

ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรงสูงสุดและการฝึกสูงสุดและการฝึกย่อยสูงสุด การฝึกใต้น้ำช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อและเซลล์กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสร้างความแข็งแรงมากขึ้นในระหว่างการออกแรง ในการฝึกอบรมนี้กำหนดภาระไว้สูงสุด 80% ของ 1RM แต่จำนวนการทำซ้ำก็สูงกว่าการฝึกความแข็งแรงสูงสุดเช่นกัน

ในทางกลับกันการฝึกความแข็งแรงสูงสุดจะเคลื่อนที่ที่ 80-100% ของ 1RM และดังนั้นจึงเข้มข้นกว่าการฝึกความแข็งแรงต่ำสุดอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ยังช่วยลดจำนวนการทำซ้ำโดยอัตโนมัติ การหยุดพักเป็นชุดจะใช้เวลาฝึกความแข็งแรงสูงสุดได้นานกว่าการฝึกความแข็งแรงในระดับต่ำสุด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: การฝึกความแข็งแรงสูงสุด

คุณจะทดสอบความแข็งแรงสูงสุดได้อย่างไร?

โดยทั่วไปการทดสอบความแข็งแรงสูงสุดจะทำสำหรับแบบฝึกหัดสามแบบ ได้แก่ การกดบัลลังก์หมอบและหมอบ ตามทฤษฎีแล้วคุณสามารถทดสอบความแข็งแรงสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ อย่างไรก็ตามคำถามคือว่าสิ่งนี้เหมาะสมกับการออกกำลังกายทุกครั้งหรือไม่ การทดสอบความแข็งแรงสูงสุดสามารถทำได้บนอุปกรณ์ สามารถกำหนดความแข็งแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อให้สามารถออกแบบแผนการฝึกได้มากยิ่งขึ้นเป็นรายบุคคล

ด้วยการทดสอบความแข็งแรงสูงสุดแบบคลาสสิกเช่น 1RM สิ่งสำคัญคือนักกีฬาที่เข้ารับการทดสอบจะต้องอบอุ่นร่างกายให้ดี จากนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่นักกีฬาสามารถจัดการได้อย่างแน่นอน จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในขั้นตอนเดียวกันและทำซ้ำเพียงครั้งเดียว ขั้นตอนนี้ดำเนินการจนกว่าจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีกต่อไป น้ำหนักสุดท้ายที่เสร็จสมบูรณ์คือ 1RM