กีฬาและการออกกำลังกาย

การฝึกอบรมสำหรับงานหนัก

คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด

วิธีการทำงานหนักการฝึกความเข้มสูงการเพาะกายการฝึกความแข็งแรง

คำนิยาม

การฝึกอบรมสำหรับงานหนักได้รับการพัฒนาขึ้นครั้งแรกโดย Mike Menzer ภายใต้คำพ้องความหมาย High Intensity Training (HIT) และเผยแพร่ในสิ่งพิมพ์จำนวนมาก หนังสือที่มีชื่อเสียงที่สุดอ่าน: ดัตช์หนัก เป็นไปตามคำขวัญของเขา "no pains no gains" (ฟรี: ไม่เจ็บไม่สำเร็จ) วิธีนี้เป็นการรวมกันระหว่างวิธีบังคับตัวแทนและตัวแทนเชิงลบที่เน้นกล้ามเนื้อจนถึงจุดที่ใกล้ล้มเหลว

ลักษณะ

วิธีนี้มักใช้ในการเพาะกายเนื่องจากสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เกือบสูงสุด อย่างไรก็ตามวิธีการออกกำลังกายสูงสุดนี้ไม่ปลอดภัยอย่างสิ้นเชิงและแม้แต่นักเพาะกายที่ช่ำชองก็อาจไม่รู้เส้นแบ่งระหว่างความเครียดสูงสุดและการโอเวอร์โหลดในทุกเซ็ต

การกระทำ

ขั้นแรกให้ใช้กล้ามเนื้อจนเต็มโดยทำซ้ำ 5-6 ครั้งจนหมดแรง ตามด้วยการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งพร้อมการสนับสนุนจากพาร์ทเนอร์แบบเบา ตามด้วยการทำซ้ำเชิงลบอีก 2 ถึง 3 ครั้ง (การทำซ้ำเชิงลบ) ซึ่งน้ำหนักจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การปรับเปลี่ยน

การฝึกหนักสามารถอยู่ในรูปแบบของการฝึกตามช่วงเวลา ในการฝึกนี้เรียกอีกอย่างว่าการฝึกพักเบรกการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (สูงสุดสองครั้ง) และการหยุดพักประมาณ 10 วินาทีจะได้ผล ความเข้มจะถูกเลือกให้สูงจนไม่สามารถเกิดซ้ำได้อีก ทั้งหมด 4 ชุดของการทำซ้ำหนึ่ง / สองแต่ละชุดเสร็จสมบูรณ์ ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายน้ำหนักจะต้องลดลงประมาณ 20% อย่างไรก็ตามอย่าใช้การฝึกตามช่วงเวลานี้เกินสี่สัปดาห์และสลับกับการฝึกปกติเท่านั้น

เป้า

จุดมุ่งหมายคือการทดสอบขีด จำกัด การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อและการโหลดกล้ามเนื้อเพื่อให้การออกกำลังกายสิ้นสุดลงในไม่ช้าก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว การสร้างกล้ามเนื้อจึงสูงกว่าการบังคับให้ทำซ้ำและวิธีการทำซ้ำเชิงลบ