ออกกำลังกายในที่ทำงานกับงานพีซี

บทนำ

การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดในสถานที่ทำงานให้ค่าตอบแทนที่มีประสิทธิภาพสำหรับการขาดการออกกำลังกายและสามารถต่อต้านท่าทางที่ถูกบังคับที่โต๊ะทำงานได้อย่างเข้มข้น
แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เวลานานมากและสามารถดำเนินการร่วมกับพนักงานคนอื่น ๆ ในที่ทำงานได้ดีที่สุด

ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย (ที่เรียกว่าโรงเรียนหลัง) พนักงานทุกคนควรเริ่มต้นด้วยมาตรการป้องกันหากเป็นไปได้ก่อนที่จะมีการร้องเรียนเกิดขึ้น นอกเหนือจากสภาพการยศาสตร์ของสถานที่ทำงานแล้วข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อความสำเร็จคือการใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำและกิจกรรมกีฬาเพิ่มเติมในเวลาว่าง

นักกายภาพบำบัด (ควรมีการฝึกอบรมเพิ่มเติมใน Ergo-Phys-Consult) เป็นที่ปรึกษาด้านการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมในสถานที่
พวกเขาวิเคราะห์และให้คำแนะนำเกี่ยวกับปัญหาส่วนบุคคลของพนักงานแต่ละคนและเสนอการประชุมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับสถานที่ทำงานสำหรับกลุ่มเฉพาะ
เป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตรการฝึกอบรมด้านหลังเฉพาะในสถานที่ทำงานซึ่งมีหัวข้อ:

• ย้าย,
• การทำงานที่ดีต่อสุขภาพ
• การพักผ่อนและ
• พนักงานทุกคนสามารถเรียนรู้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องเพื่อรับมือกับความเครียดได้อย่างง่ายดาย

บทความต่อไปนี้อาจเป็นที่สนใจสำหรับคุณ: เก้าอี้สำนักงานที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายแบบใดที่ฉันสามารถทำได้ที่พีซีเวิร์กสเตชัน

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมีความสำคัญต่อหลังและคอเช่นเดียวกับแขนและดวงตา

สำหรับหลังและคอมันช่วยให้ออกจากตำแหน่งที่คุ้นเคยอยู่หน้าพีซีสักสองสามนาทีแล้วเดินไปรอบ ๆ
นี่เป็นการปลดปล่อยท่าทางที่ตึงเครียด
การออกกำลังกายเล็ก ๆ เหล่านี้ควรทำทุกๆ 45 นาที

โดยปกติแล้วจะเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวได้ประมาณหนึ่งหรือสองนาที
จะมีประโยชน์เช่นวางเครื่องพิมพ์ในห้องถัดไป ดังนั้นคุณต้องลุกขึ้นเป็นประจำเพื่อพิมพ์เอกสาร

สำหรับดวงตาโดยปกติแล้วการจ้องมองของคุณในระยะไกลก็เพียงพอแล้ว
มุมมองจากหน้าต่างเหมาะอย่างยิ่ง การหลับตาสักสองสามวินาทีสามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน แขนสามารถผ่อนคลายได้โดยการเขย่าออกเป็นประจำ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขนาดเล็กก็มีประโยชน์เช่นกัน
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถไขว้มือเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วหันฝ่ามือไปข้างหน้า วิธีนี้จะยืดและผ่อนคลายไหล่และปลายแขนของคุณ

ฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างขณะนั่ง

ขณะนั่งการออกกำลังกายเล็ก ๆ ที่สามารถคลายความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่เหมาะอย่างยิ่งที่เวิร์คสเตชั่นพีซี

• การออกกำลังกายบริเวณไหล่มีดังนี้:

คุณนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้หลังพิงพนักพิง
จากนั้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและจับมือของคุณเอง
แขนที่เหยียดจะถูกดึงขึ้นไปด้านหลังศีรษะเพื่อให้ด้านหลังยืดออก

• การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับหลังคือแมวที่เรียกว่าโคก:

ที่นี่เช่นกันก่อนอื่นคุณนั่งตัวตรงจากนั้นร่างกายส่วนบนจะค่อยๆงอไปข้างหน้าจนมาอยู่บนเข่าของคุณ
การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของกระดูกสันหลังและสามารถให้ความผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตามไม่เพียง แต่หลังควรจะแข็งแรงและผ่อนคลาย เพื่อให้ร่างกายสมดุลการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้าอกก็ช่วยได้เช่นกัน
โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกับพีซีมักจะนั่งหลังค่อมอยู่หน้าจอจึงมีอาการกล้ามเนื้อหน้าอกสั้นลง

• การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถทำได้ดังนี้:

ในระหว่างการออกกำลังกายแขนจะถูกยืดออกไปด้านข้างก่อนแล้วจึงนำกลับมาให้ไกลที่สุด
คุณพยายามเอาหัวไหล่มารวมกันที่หลัง

ผู้ที่ปวดศีรษะบ่อยๆจะได้รับประโยชน์จากการนวดกล้ามเนื้อคอด้วยตนเอง ด้วยการจับที่มั่นคงเพียงไม่กี่จุดจุดตึงเครียดสามารถแก้ไขได้อย่างตรงเป้าหมาย

อ่านบทความของเราเกี่ยวกับสิ่งนี้: ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายและผ่อนคลายขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน

มีแบบฝึกหัดอะไรบ้างสำหรับหลัง?

สำหรับส่วนบนของหลังโดยเฉพาะคอและกระดูกสันหลังทรวงอกการออกกำลังกายมีความเหมาะสมที่สามารถทำได้ทั้งในขณะนั่งและยืน
เพื่อที่จะไปถึงส่วนหลังทั้งหมดหรือบริเวณเอวควรทำแบบฝึกหัดขณะยืน
ด้านหลังควรเสริมความคล่องตัวในทุกทิศทางก่อน

ในการทำเช่นนี้ให้นั่งลงตรงบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับสะโพกกับพื้นเพื่อรองรับเพิ่มเติม
จากนั้นร่างกายส่วนบนวางไปข้างหน้าบนขาแล้วเหยียดกลับให้ไกลที่สุด หลังควรพิงพนักพิงเมื่อยืดตัว

นอกจากนี้ยังสามารถยืดแขนขึ้นได้ ด้วยวิธีนี้จะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่กว้างขวางมากขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนอก

จากนั้นวางแขนลงไปด้านข้างโดยเอนไปที่ด้านข้างของเก้าอี้
หากการทรงตัวของคุณอนุญาตคุณสามารถสัมผัสพื้นได้ด้วยมือเดียวในแต่ละครั้ง
จากนั้นให้คุณไขว้แขนไว้ด้านหน้าหน้าอกและหันลำตัวส่วนบนไปทางขวาก่อนจากนั้นไปทางซ้ายให้มากที่สุด

ช่วงการเคลื่อนไหวเดียวกันสามารถทำได้ในขณะนั่งสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอและขณะยืนกระดูกสันหลังส่วนเอว
การบรรเทาเป็นประจำยังดีต่อหลังของคุณด้วยการลุกขึ้นยืดตัวและเดินไปรอบ ๆ สำนักงาน
ด้านหลังถือว่าเป็นตำแหน่งใหม่และใช้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

คอมีแบบฝึกหัดอะไรบ้าง?

สำหรับคอทั้งสองข้าง

• ผ่อนคลายและคลายตัวเช่นกัน
• ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

การออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการเคลื่อนไหวที่ดีในกระดูกสันหลังส่วนคอและทำให้กล้ามเนื้อคอคลายตัว
ในการทำเช่นนี้หัวจะถูกย้ายไปทุกทิศทางก่อน:
คุณค่อยๆวางคางไว้บนหน้าอกแล้วเอนศีรษะไปด้านหลัง
จากนั้นให้คุณเอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อให้หูขวาเคลื่อนไปที่ไหล่ขวาจากนั้นให้หูซ้ายไปที่ไหล่ซ้าย ตามด้วยการมองข้ามไหล่โดยที่ศีรษะจะหันไปทางไหล่ให้ไกลที่สุดก่อนไปทางขวาและต่อมาทางซ้าย

เนื่องจากกล้ามเนื้อคอมีความตึงเครียดมากในหลาย ๆ คนควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างช้าๆ วิธีนี้สามารถป้องกันอาการปวดหัวและเวียนศีรษะอย่างกะทันหัน

นอกจากนี้ยังสามารถยืดกล้ามเนื้อคอในระหว่างการออกกำลังกายเคลื่อนไหว
เมื่อเอียงศีรษะไปทางขวาแขนขวาสามารถวางไว้เหนือศีรษะเพื่อให้มือซ้ายสามารถเอื้อมถึงหูข้างซ้ายได้ เมื่อแขนดึงศีรษะไปทางไหล่อีกเล็กน้อยจึงยืดกล้ามเนื้อคอไปทางซ้าย

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ตัวเองคุณสามารถยืดศีรษะของคุณให้ตรงกับแรงต้านของมือได้
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรทำอย่างช้าๆและในลักษณะที่ควบคุมได้ หากคุณมีอาการตึงที่คอเป็นพิเศษคุณสามารถนวดตัวเองอย่างระมัดระวังตามแนวกระดูกสันหลังส่วนคอและตามแนวกล้ามเนื้อหลังและไหล่เล็กน้อย
ประมาณหนึ่งในสี่ของทางจากกระดูกสันหลังถึงไหล่จะมีจุดกระตุ้นที่เรียกว่าซึ่งเจ็บปวดมากเมื่อมีความตึงเครียด ที่นี่ความตึงเครียดสามารถลดลงได้โดยเฉพาะโดยใช้แรงกดอย่างระมัดระวัง

โปรดอ่านบทความ: การบำบัดด้วยจุดกระตุ้น

ท่ายืนมีอะไรบ้าง?

เมื่อยืนการออกกำลังกายยืดขนาดใหญ่เหมาะอย่างยิ่งกับหลัง

• ในการทำเช่นนี้ให้ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกแขนซ้ายเหยียดตรงแขนขวาห้อยลงไปด้านข้าง
  ตอนนี้เลื่อนมือขวาของคุณลงไปด้านข้างขาไปที่ระดับหัวเข่า
  ด้วยวิธีนี้ทั้งหลังและหน้าอกทั้งหมดจะยืดออกทางด้านซ้าย
  จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับด้านขวา
• การยืดครั้งที่สองมุ่งเป้าไปที่กระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นหลัก
  เมื่อต้องการทำเช่นนี้เท้าจะวางติดกัน จากท่าตั้งตรงค่อยๆงอขาตรงไปข้างหน้า จุดมุ่งหมายคือการสัมผัสพื้นหรือเท้าของคุณเองด้วยปลายนิ้วของคุณ
• ในการผ่อนคลายกระดูกสันหลังทรวงอกและกล้ามเนื้อไหล่ให้ยืนอีกครั้งโดยแยกเท้าออกจากกัน
  คุณจับข้อศอกอีกด้านด้วยมือของคุณแล้วยกแขนไขว้ไปข้างหน้า
  จากนั้นค่อยๆหมุนร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณไปทางซ้าย 90 °จากนั้นไปทางขวา 90 °
  การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวังโดยสามารถทำซ้ำได้ประมาณสามถึงห้าครั้งในแต่ละข้าง
• มีการออกกำลังกายสำหรับไหล่อีก
  ในการทำเช่นนี้แขนจะเหยียดออกไปด้านข้าง
  ขั้นแรกให้บิดแขนของคุณจนฝ่ามือของคุณหงายขึ้นพร้อมกับขยับแขนไปข้างหลังให้มากที่สุด เพื่อให้หัวไหล่ถูกนำมารวมกัน
  จากนั้นแขนจะถูกนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (90 °แผ่ออกด้านข้างจากลำตัว) และหมุนเพื่อให้ฝ่ามือชี้ลง / ถอยหลัง

คำแนะนำจากกองบรรณาธิการ

สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่:

• การวิเคราะห์สถานที่ทำงานของพีซี
  
• การออกกำลังกายในที่ทำงาน
  • การพักผ่อนและผ่อนคลายขณะยืนและนั่งที่โต๊ะทำงาน
  • คลายตัวและผ่อนคลายขณะยืน
  • การปรับปรุงท่าทางที่โต๊ะทำงาน