Bench กดดัมเบลล์
บทนำ
แท่นกดพร้อมดัมเบลล์อยู่ถัดจากแท่นกดบาร์เบลแบบคลาสสิกหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ การทำงานของแขนแยกออกจากกันช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกเน้นอย่างเท่าเทียมกัน อย่างไรก็ตามเนื่องจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จำเป็นต้องมีการประสานกันในระดับหนึ่งการออกกำลังกายนี้จึงไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
ฝึกกล้ามเนื้อ
- pectoralis major (M. pectoralis นายกเทศมนตรี)
- Triceps (M. triceps brachii)
เคล็ดลับ:
เนื่องจากแขนถูกนำมารวมกันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวจึงมีการฝึกส่วนในของกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะ ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ควรให้แขนชิดกันเล็กน้อยในระหว่างการฝึกบาร์เบล
รูปกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอก
- Pectoralis major
(ไหปลาร้า - สัดส่วน) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
Pars clavicularis - Pectoralis major
(กระดูกอก - ซี่โครง - บริเวณ) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(บริเวณหน้าท้อง) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
พาร์สหน้าท้อง - กล้ามเนื้อหน้าเลื่อย -
กล้ามเนื้อ serratus ด้านหน้า - จะงอยปากกา
กล้ามเนื้อต้นแขน
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ coracobrachialis - กล้ามเนื้ออก (มักขาด) -
กล้ามเนื้อ Sternalis - กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ pectoralis เล็กน้อย - กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi - กระบวนการจะงอยปากของกา -
กระบวนการ Coracoid - ไหปลาร้า -
กระดูกไหปลาร้า - กระดูกอก - กระดูกสันอก
- เดลทอยด์ -
กล้ามเนื้อ deltoideus - ไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
เช่นเดียวกับก้อนต่อม -
ต่อมดูลาแมมมาเรีย
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
ลักษณะ
เช่นเดียวกับม้านั่งกดนักกีฬาจะนอนราบบนม้านั่งฝึกซ้อม เพื่อที่ สมดุล นักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยไม่ควรสูญเสียเท้าของพวกเขาโดยห่างกันอย่างน้อยช่วงไหล่บนม้านั่งตัวที่สอง
สมมติว่าตำแหน่งเริ่มต้นยากโดยเฉพาะเมื่อกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์ นักกีฬานั่งบนม้านั่งและวางน้ำหนักไว้ที่ต้นขา ในขณะที่เขานอนบนม้านั่งแขนของเขาจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น นี่ไม่ใช่ปัญหาเมื่อฝึกด้วยน้ำหนักต่ำ
ในช่วงการหดตัวแขนจะค่อยๆถูกนำเข้ามาใกล้จนกระทั่งดัมเบลล์สัมผัสที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
ระยะการให้ผลผลิต (นอกรีต) ควรเกิดขึ้นอย่างช้าที่สุด
การแก้ไข
เป็นไปได้ที่จะปรับความเอียงของม้านั่งฝึกเมื่อทำการกดดัมเบลล์ ยิ่งม้านั่งชันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเท่านั้น
การใช้ตัวขยายช่วยให้โหลดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในระหว่างขั้นตอนการหดตัว
