ปรับปรุงความแข็งแกร่ง

ภาพรวม

นักกีฬาที่เล่นกีฬาความอดทนตามธรรมชาติยังต้องการพัฒนาความอดทนอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามมีบางประเด็นที่ต้องพิจารณาเพื่อไม่ให้ท้อถอย หากคุณเพิ่งเริ่มต้นอาชีพการเล่นกีฬาความอดทนความสำเร็จในการฝึกซ้อมจะมาเองไม่มากก็น้อย ความจริงที่ว่าร่างกายต้องเคยชินกับหน่วยความอดทนเป็นประจำทำให้มั่นใจได้ว่าความอดทนดีขึ้น การฝึกอย่างสม่ำเสมอ 2-3 หน่วยต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มความอดทนได้อย่างรวดเร็ว กระบวนการปรับตัวในร่างกายมีส่วนรับผิดชอบต่อสิ่งนี้ กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและประหยัดการเผาผลาญและระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด ดังนั้นผู้เริ่มต้นจะได้สัมผัสกับการปรับปรุงครั้งแรกในด้านความอดทนของพวกเขาค่อนข้างเร็วและไม่ต้องทำอะไรมากนักนอกจากวิ่งอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่ก้าวหน้ากว่าและมีประสบการณ์ในกีฬาความอดทนมานานพบว่าการปรับปรุงความอดทนทำได้ยากกว่ามาก ร่างกายและกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับความเครียดอย่างต่อเนื่องของการฝึกอบรมและการปรับปรุงส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกและการกำหนดสิ่งเร้าใหม่ ๆ

โดยพื้นฐานแล้วหากคุณต้องการเพิ่มความอดทนคุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ความเร็วในการวิ่งมีบทบาทสำคัญในการฝึกความอดทน การวิ่งเป็นเวลาสองหรือสามชั่วโมงด้วยอัตราการก้าวปานกลางทำได้อย่างรวดเร็วโดยการฝึกที่เหมาะสม แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงด้วยความเร็วที่สูงขึ้นคุณควรฝึกความอดทนพื้นฐานของคุณ 2 นี่คือสิ่งที่เรียกว่าความอดทนในการแข่งขันและในการฝึกฝนคุณต้องคุ้นเคยกับความเร็วที่สูงขึ้นโดยมีความยาวบรรทุกเท่ากัน นอกจากนี้ควรสังเกตว่าร่างกายต้องเรียนรู้ที่จะสร้างใหม่อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป

ยังให้ความรู้ตัวเองด้วย: การฝึกออกกำลังกาย

พารามิเตอร์การวางแนวและการควบคุม

ปรับปรุงความอดทน คือ กระบวนการที่ยาวนาน และคุณควรควบคุมการฝึกและร่างกายของคุณอยู่เสมอ ในระหว่างการฝึกซ้อมนักกีฬาจะได้รู้จักร่างกายของตัวเองมากขึ้นและดีขึ้นและเมื่อถึงจุดหนึ่งก็รู้ว่าอะไรคือสิ่งที่เขาทำได้และคาดไม่ถึงจากเขา อย่างไรก็ตามคุณควรวัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนระหว่างและหลังการฝึกและจดบันทึกค่าต่างๆไว้เสมอเพื่ออ่านพัฒนาการและทำการเปรียบเทียบ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีข้อดีหลายประการ

ผู้เริ่มต้นสามารถตรวจสอบการฝึกของเขาได้เป็นอย่างดีและดูแลมันอยู่เสมอ พื้นที่ฝึกอบรมที่ต้องการ (ความอดทนขั้นพื้นฐาน 1 ความอดทนขั้นพื้นฐาน 2 หรือความอดทนเฉพาะกีฬา) วิ่ง. กับ นาฬิกาอัตราการเต้นของหัวใจ และหนึ่ง สายรัดหน้าอก สามารถ ความเข้มข้นของการฝึก ตรวจสอบเป็นอย่างดีและนักกีฬาได้รับสัญญาณเชิงบวกจากร่างกายของเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเปรียบเทียบอัตราการเต้นของหัวใจกับสุขภาพที่ดีของแต่ละบุคคลจุดเริ่มต้นที่เป็นจริงจะปรากฏขึ้นเพื่อควบคุมการฝึกซ้อมและเพื่อเพิ่มความอดทน สำหรับนักกีฬาที่มีการแข่งขันเช่นกันการวัดอัตราการเต้นของหัวใจให้การสนับสนุนที่สำคัญสำหรับแผนการฝึกซ้อมและเพิ่มความอดทน

นอกเหนือจากพื้นที่การฝึกซ้อมที่แตกต่างกันแล้วการวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการฟื้นฟูและความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา คุณสามารถ ได้รับบาดเจ็บ, โรค และ overloads เบาะแส หากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นในระยะพักอาจบ่งบอกถึงการโอเวอร์โหลดที่เป็นไปได้หรือการติดเชื้อที่กำลังงอก หากเป็นกรณีนี้คุณต้อง ช่วงพักการฝึก ขยายและ / หรือโหลดจะลดลงบ้าง

โปรแกรมการออกกำลังกาย

มีโปรแกรมการฝึกอบรมและแนวทางต่างๆสำหรับนักกีฬาเพื่อปรับปรุงความอดทน

ดูวิธีการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน:
การฝึกความอดทนที่บ้าน - นี่คือวิธีการทำงาน

การฝึกอบรมการสร้างใหม่

ที่เรียกว่า การฝึกอบรม REKOM หรือ การฝึกอบรมการสร้างใหม่ เรียกว่าใช้ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมและเฉพาะกับ ระดับแสงที่ต่ำมาก ดำเนินการ. ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการพักผ่อนหย่อนใจสามารถทำได้โดยการว่ายน้ำ เพื่อไปปั่นจักรยาน หรือเกิดขึ้นแม้แต่การเดินเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็ยังสมเหตุสมผลมากกว่าการนอนบนโซฟา โปรแกรมป้องกันแสงคงที่สามารถทำได้ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรม

ความอดทนขั้นพื้นฐาน 1

การฝึกความอดทนอีกวิธีหนึ่งคือการฝึก GA1 การฝึกความอดทนขั้นพื้นฐาน 1
วิธีการฝึกนี้ส่วนใหญ่รวมถึงการวิ่งที่ยาวนานขึ้นถึงสองชั่วโมงในระหว่างที่การทำงานของความอดทนทั้งหมดของร่างกายถูกเปิดใช้งาน การวิ่งเหล่านี้ควรเสร็จสิ้นโดยมีน้ำหนักประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความอดทนขั้นพื้นฐาน 1 ถูกนำมาใช้จริงในกีฬาเกือบทุกประเภทดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา

อ่านบทความของเราด้วย:
การวิ่ง - กีฬาแห่งความอดทนสำหรับร่างกายและจิตใจ

ความอดทนขั้นพื้นฐาน 2

ความอดทนขั้นพื้นฐาน 2 (GA2) รวมถึงการวิ่งที่เร็วขึ้นในระยะการฝึกปานกลางซึ่งเพิ่มความทนทานของความแข็งแรงและทำให้ความอดทนโดยรวมดีขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดการผลิตพลังงานดีขึ้นต่ำกว่าเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ข้อดีคือระดับแลคเตทไม่เพิ่มขึ้นหรือแทบจะไม่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ภาระการฝึกด้วยวิธีนี้เป็นหนึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด. GA2 ใช้ในกีฬาหลายประเภท แต่จำเป็นอย่างยิ่งในการวิ่งขี่จักรยานและพายเรือแคนู

ความอดทนเฉพาะการแข่งขัน

เช่น WSA เป็นชื่อที่กำหนดให้กับการฝึกความอดทนเฉพาะการแข่งขัน อยู่ที่นั่น แอโรบิก และความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้รับการฝึกฝนและการศึกษา สิ่งเหล่านี้เหนือสิ่งอื่นใด ช่วงเวลาทำงาน เหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นไฟล์ เปลี่ยนจังหวะ รวมทั้งสองด้านของการสร้างพลังงาน ด้วยวิธีการฝึกนี้ความแข็งของการแข่งขันจะถูกทดสอบภายใต้ภาระสูงสุด

ปัจจัยที่มีอิทธิพลอื่น ๆ

นอกเหนือจากวิธีการแล้วปัจจัยอื่น ๆ มีบทบาทในการปรับปรุงความอดทน ความสำเร็จที่ยั่งยืนจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องและรวมพื้นที่การฝึกอบรมทั้งหมดไว้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความอดทนสามารถเพิ่มขึ้นได้หลายเท่าจากค่าเริ่มต้น นักกีฬาที่มีความอดทนพัฒนาได้ดีขึ้นจากการทำงานร่วมกันของปัจจัยสามประการ

ความสามารถทางสรีรวิทยาของนักกีฬาเป็นพื้นฐานในการปรับทิศทางตนเองในเรื่องการฝึกซ้อมและความสำเร็จที่คาดหวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาสันทนาการข้อกำหนดสามารถได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะและสามารถเพิ่มได้โดยไม่มีปัญหาอีกต่อไป ความสามารถในการงอกใหม่สามารถเรียนรู้และปรับปรุงได้อย่างต่อเนื่อง นอกเหนือจากความต้องการทางกายภาพแล้วทักษะทางชีวกลศาสตร์ยังมีบทบาทสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงความอดทนของคุณ ซึ่งหมายความว่าเหนือสิ่งอื่นใดในการประสานการเคลื่อนไหวและรูปแบบการวิ่งของนักกีฬา ความคิดของการเคลื่อนไหวยังมีบทบาทสำคัญในการประสานงาน นักกีฬาที่รู้อยู่เสมอว่าแขนขาของพวกเขาสัมพันธ์กันอย่างไรและใครมีรูปแบบการเคลื่อนไหวภายในสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การนำพลังงานไปใช้ดีขึ้นและทำให้การฝึกอบรมประหยัดมากขึ้นเป็นไปได้ อย่างไรก็ตามรูปแบบการวิ่งที่ดีจะพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้นและคุณไม่ควรคิดว่าคุณได้พบรูปแบบการวิ่งที่สมบูรณ์แบบแล้ว ตามกฎแล้วการเพิ่มประสิทธิภาพสามารถทำได้เสมอ

ทักษะทางจิตวิทยามักเป็นปัจจัยที่ถูกประเมินต่ำเมื่อพูดถึงการปรับปรุงความอดทน ความแข็งแกร่งทางจิตใจและวินัยเหล็กเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงความอดทนของคุณ ทุกคนรู้จักตัวตนที่อ่อนแอกว่าซึ่งบางครั้งก็ต้องการป้องกันไม่ให้คุณฝึกและชอบนอนบนโซฟา แรงจูงใจในการยืนยันตัวเองต่อตนเองที่อ่อนแอกว่าเป็นจุดศูนย์กลางของแง่มุมทางจิตวิทยา แรงจูงใจและความกล้าแสดงออกเป็นครึ่งหนึ่งของการต่อสู้หากคุณต้องการพัฒนาความอดทน

การปรับปรุงความอดทนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตแรงจูงใจวิธีการฝึกซ้อมและการฟื้นตัวที่ถูกต้องของนักกีฬา ในช่วงเริ่มต้นคุณควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและทำความรู้จักกับร่างกายของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการฝึก จากนั้นคุณสามารถทดลองเล็กน้อยและกล้าที่จะกำหนดแผนการฝึกอบรมของคุณเอง อย่างไรก็ตามด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ก้าวหน้าได้ยากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงควรยึดมั่นในแผนและฝึกฝนอย่างมีแรงจูงใจและสม่ำเสมอ

สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: การหายใจที่ถูกต้องเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง

ข้อมูลเพิ่มเติม

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้สามารถพบได้ในหน้าต่อไปนี้

• การวินิจฉัยประสิทธิภาพความทนทาน
• กีฬาความอดทน
• กีฬาความอดทนเผาผลาญไขมัน
• กีฬาความอดทนในวัยเด็ก
• กีฬาความอดทนที่บ้าน
• การฝึกอบรมระดับความสูง
• การหายใจที่ถูกต้องเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง
• การวิเคราะห์ลู่วิ่ง
• วิ่ง
• สไตล์การวิ่ง
• การฝึกวิ่ง
• การวินิจฉัยประสิทธิภาพ
• การฝึกวงจร
• ยืดเอ็นร้อยหวาย
• ตะเข็บ
• กีฬาความอดทน
• สร้างสภาพ