อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

บทนำ

โปรแกรมการอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญของการฝึกวิ่งและไม่ควรละเลยหรือยกเลิก การวอร์มอัพเป็นการเตรียมร่างกายและจิตใจสำหรับความเครียดที่กำลังจะมาถึงไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน มีวิธีการและเทคนิคมากมายในการอุ่นเครื่องโปรแกรม แต่ความเข้มข้นและระยะเวลาของการอุ่นเครื่องจะขึ้นอยู่กับสภาพส่วนตัวของนักกีฬาและกีฬานั้น ๆ

เมื่อคุณอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อจะเริ่มทำงานโดยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายเป็น 38.5 ถึง 39 °เซลเซียส อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนและกระตุ้นการไหลเวียน นอกจากนี้ความตึงเครียดและความคล่องตัวของเส้นเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น นอกจากนี้การบาดเจ็บและตะคริวของกล้ามเนื้อยังป้องกันได้ด้วยโปรแกรมการอุ่นเครื่องที่ดี

บทบาทของการอุ่นเครื่อง

อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิด นักกีฬาสามารถแสดงร่างกายและจิตใจได้มากขึ้นเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นที่อุณหภูมิสูงขึ้นเล็กน้อยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใน กล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่ม การจัดหาพลังงานที่ต้องการ และมันก็เกิดขึ้น แรงเสียดทานน้อยลงระหว่างกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็น. นอกจากนี้การไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นจึง สารอาหารสามารถลำเลียงเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและมากขึ้น. นอกจากนี้ในไฟล์ ข้อต่อ การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิมีด้านบวก การผลิตน้ำไขข้อจะถูกกระตุ้นด้วยเหตุนี้ กระดูกอ่อนมีมวลเพิ่มขึ้น. ด้านจิตใจสามารถนำไปสู่ เพิ่มแรงจูงใจ มาและนั่น บรรเทาความตึงเครียดที่มีอยู่.

สิ่งที่ควรระวัง

ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกกีฬา สามารถ เป็นการอุ่นเครื่อง พิจารณา. มีบางสิ่งที่ควรทราบ ในแง่หนึ่ง การอบอุ่นร่างกายไม่ใช่การออกกำลังกายเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออาจเครียดจนถึงขั้นอ่อนเพลีย การวอร์มอัพเตรียมกล้ามเนื้อและร่างกายทั้งหมด เท่านั้น สำหรับการออกกำลังกาย. นอกจากนี้ยังควรสันนิษฐานว่า ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทุกครั้งจะมีผลเหมือนกัน. แต่คุณควรเลือกการออกกำลังกายในลักษณะที่เหมาะสมกับสรีระร่างกายของคุณเองและระดับความฟิตของคุณเอง การออกกำลังกายที่หนักและซับซ้อนเกินไป ควร หลีกเลี่ยง อยู่ที่นั่น ไม่มีผลการอุ่นเครื่องตามปกติเนื่องจากการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง สามารถทำได้. ยกตัวอย่างเช่นไม่ควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งหรือต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นเนื่องจากอาจนำไปสู่ผลต่อต้านได้อย่างรวดเร็ว โดย ยืด ก่อนก วิ่ง สามารถทำได้ กล้ามเนื้อลดลง มาแล้วนักวิ่งจะผ่านมันไปได้ ช้าลง และ มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น.

ระยะเวลาของโปรแกรมอุ่นเครื่อง

ระยะเวลา โปรแกรมอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆและ ไม่สามารถตอบได้โดยตรง. ปัจจัยเช่น อายุเพศกีฬาระดับความฟิตและประสบการณ์เดิม มีบทบาทสำคัญในการเลือกการออกกำลังกายสำหรับโปรแกรมการอุ่นเครื่อง คุณสามารถพูดแบบนั้นได้ ยิ่งการเคลื่อนไหวเร็วขึ้น (sprint) และระดับประสิทธิภาพที่สูงขึ้นการวอร์มอัพก็ควรใช้เวลานานขึ้นเพื่อให้ร่างกายบน อุณหภูมิที่ถูกต้อง มาและเหมาะสมที่สุดในการมา เตรียมโหลด คือ.

อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

ใคร หน่วยกำลังทำงาน ต้องการจบการศึกษาควร ตัวเอง ก่อน ดังนั้น อุ่นเครื่องให้เพียงพอ. เมื่อวิ่งร่างกายจะเครียดจึงต้อง อุ่นเครื่องดี เป็น การวิ่งเหยาะๆแบบสบาย ๆ ที่เริ่มจากการวิ่งจะทำให้พวกเขาอุ่นขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อขา. คุณจึงควรทำเช่นนั้นต่อไป การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน ดำเนินการกับลำต้น น่าสงสาร และ ย้าย เตรียมการ ร่างกายส่วนบนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับลักษณะการวิ่ง. และรูปแบบการวิ่งก็มีผลต่อการใช้พลังงาน ยิ่งวิ่งแบบประหยัดพลังงานก็ยิ่งประหยัด ดังนั้นคุณควรอบอุ่นร่างกายส่วนบนอยู่เสมอในระหว่างโปรแกรมวอร์มอัพ

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

วงกลมสะโพก เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อคลายลำต้น และ เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก. แยกความกว้างสะโพกออกจากกัน กับ งอเข่าเล็กน้อย และ จับสะโพก คือ ตำแหน่งเริ่มต้น. ตอนนี้เราเริ่มต้น วนรอบสะโพกเล็กน้อย และเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อวาดวงกลมที่ใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไปถึงรัศมีที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนท้าย สระ ดังนั้นควรผลักไปทางด้านหน้าไปด้านข้างและด้านหลังจนสุดโดยการเคลื่อนไหวแบบวงกลมจะเหมาะสมที่สุด เมื่อแสดงคุณควรประมาณ 10 ถึง 15 วงกลม สมบูรณ์และใช้งานได้จริงตั้งแต่ขนาดเล็กไปจนถึงมาก นอกจากนี้ยังสามารถ วงกลมทั้งสองทิศทาง ถูกประหารชีวิต

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งก็คือ การหมุนลำตัวซึ่งร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะถูกกระตุ้นและทำให้ร่างกายอบอุ่น ฟุต ยืนอีกครั้ง ความกว้างสะโพกห่างกัน และ ร่างกายส่วนบน กลายเป็น หลังตรงไปด้านหน้า เอนไปในตำแหน่งแนวนอน น่าสงสาร ตั้งอยู่ ในตำแหน่งที่ยืดออก ถัดจากไหล่และ คว่ำฝ่ามือลง บนพื้น. ตอนนี้ มือขวา และชิงช้า ไปที่เท้าซ้ายตรงข้ามโดยให้สะโพกหมุนไปด้วยและ แขนอื่น ๆ ขึ้น ชี้ไปในอากาศ. หลังจากนั้น จะ มือซ้ายไปเท้าขวา แนะนำ ควรออกกำลังกาย ตราบเท่าที ช้าและควบคุมได้มาก ถูกประหารชีวิต จนกระทั่งคุณ บางสิ่งบางอย่าง การรักษาความปลอดภัยและการปฏิบัติ. หากมีการรักษาความปลอดภัยการออกกำลังกายสามารถทำได้เร็วขึ้น สิ้นสุดการออกกำลังกายคือหลัง ซ้ำสิบครั้งต่อด้าน. จากนั้นร่างกายส่วนบนจะอยู่ในตำแหน่งตรงกลาง สร้างกระดูกสันหลังด้วยกระดูกสันหลังจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับคาดไหล่และแขน การออกกำลังกายเสนอตัวเอง วงกลมไหล่ด้านหลัง บน. ตำแหน่งเริ่มต้น ถึงคราวแล้ว ขาตั้งที่มีความกว้างสะโพกโดยมีร่างกายส่วนบนที่ตั้งตรงและกระดูกอกที่ยกขึ้น. ไหล่ กลายเป็นเรื่องง่าย ย้อนกลับ ดึงและ น่าสงสาร แขวน ถัดจากร่างกายส่วนบน ลง. ขณะนี้ไหล่ทั้งสองข้างถูกดึงออกไปพร้อม ๆ กันโดยเริ่มจากขนาดเล็กก่อนจากนั้นในวงกลมที่แข็งแรงขนาดใหญ่กว่าเดิม จากแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบอื่นได้อย่างคล่องแคล่ว

ที่ วงแขน ไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากนักเกี่ยวกับวงกลมไหล่เพียงแค่นั้นที่นี่ แขนทั้งหมดถูกเคลื่อนไปข้างหลังเป็นวงกลมและ ไม่ใช่แค่ไหล่. แวดวง ควรถ้าเป็นไปได้ ใหญ่ ครอบคลุมทุกช่วงการเคลื่อนไหว ร่างกายยังคงทรงตัวอยู่ในท่าและการออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป การทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง เสร็จแล้วต่อด้วยโปรแกรมอุ่นเครื่อง

สุดท้าย ...

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมีความเห็นว่าการวิ่งตามความอดทนปกติ ไม่จำเป็นต้องเป็นโปรแกรมอุ่นเครื่องเต็มรูปแบบ เป็นสิ่งที่จำเป็น การเริ่มต้นอย่างช้าๆก็เพียงพอแล้วไปที่ ร่างกาย เพียงพอต่อหนึ่ง เตรียมเซสชันการวิ่ง. อย่างไรก็ตามยิ่งระดับประสิทธิภาพสูงขึ้นคุณควรอุ่นเครื่องให้ละเอียดมากขึ้นมิฉะนั้นคุณจะไม่มีศักยภาพเต็มที่ในช่วงเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหวที่กระตุกหรือการเคลื่อนไหวที่มีความรุนแรงสูงเช่นการเร่งความเร็วในการวิ่งหรือการขับรถคุณไม่ควรทำโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทุกคนควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะทำโปรแกรมอุ่นเครื่องแบบไหนและแบบไหน