หลักการฝึกอบรม

คำนิยาม

หลักการฝึกอบรมถูกกำหนดให้เป็นกฎของการฝึกกีฬาที่มีความถูกต้องทั่วไปสูงสุดที่เป็นไปได้ หลักการฝึกอบรมมักถูกอธิบายว่าเป็นหลักและหลักการฝึกอบรม

หลักการฝึกอบรมจึงเป็นคำแนะนำระดับสูงสำหรับการฝึกภาคปฏิบัติ แต่ไม่ควรนำมาใช้กับแนวทางการฝึกอบรมเฉพาะ

หลักการฝึกอบรมที่สำคัญที่สุด:

• หลักการกระตุ้นความเครียดที่ได้ผล
• หลักการโหลดแบบก้าวหน้า
• หลักการออกกำลังกายและการฟื้นตัว
• หลักการกำหนดระยะเวลา

แจ้งให้ทราบ!

หลักการฝึกอบรมเป็นไปตามหลักการของทฤษฎีการฝึกอบรมและไม่มีพื้นฐานที่เป็นวิทยาศาสตร์

การจำแนกประเภทของหลักการฝึกอบรม

ผู้เขียนวิทยาศาสตร์การฝึกอบรมต่างกันใช้หลักการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
โดยปกติการแบ่งจะแบ่งออกเป็น:

• หลักการสอนและการสอน
• หลักการฝึกอบรมจากทฤษฎีและปฏิบัติเกี่ยวกับการพัฒนาสมรรถนะของมอเตอร์

รายละเอียดทั่วไปอีกประการหนึ่งจากวรรณคดีแบ่งหลักการฝึกอบรมออกเป็น:

1. หลักการฝึกความเครียดและการกระตุ้นให้เกิดอาการปรับตัว
   • หลักการฝึกตัวกระตุ้นความเครียดที่ได้ผล
   • หลักการฝึกของการเพิ่มขึ้นของภาระ
   • หลักการฝึกของรูปแบบของภาระการฝึก
2. หลักการฝึกขี่จักรยานเพื่อให้แน่ใจว่ามีการปรับตัว
   • หลักการฝึกออกแบบความเครียดและการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุด
   • หลักการฝึกซ้ำและความต่อเนื่อง
   • หลักการฝึกของ periodization และ cyclization
3. หลักการฝึกอบรมเฉพาะทางเพื่อระบุการฝึกอบรม
   • หลักการฝึกความแตกต่างและอายุ
   • หลักการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความเชี่ยวชาญ
   • หลักการฝึกของการควบคุมปฏิสัมพันธ์ขององค์ประกอบการฝึกอบรมส่วนบุคคล

หลักการของ. มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการจัดทำแผนการฝึกอบรมในการฝึกปฏิบัติ สิ่งกระตุ้นความเครียดที่มีประสิทธิภาพ, หลักการของ โหลดโปรเกรสซีฟ, หลักการของ การออกแบบความเครียดและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด และหลักการของ Periodization และ cyclization

หลักการฝึกอบรมส่วนบุคคลอธิบายสั้น ๆ

1. หลักการกระตุ้นความเครียดที่ได้ผล

หลักการฝึกนี้ขึ้นอยู่กับอาการการปรับตัวที่เกิดจากการฝึกกีฬา การกระตุ้นการฝึกอบรมที่แข็งแกร่งเพียงพอเท่านั้น (สิ่งเร้าเหนือเกณฑ์) เท่านั้นที่นำไปสู่การปรับตัวตามที่ต้องการของสิ่งมีชีวิต
ในระยะสั้น: เฉพาะผู้ที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้นเพียงพอที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขา
เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ หลักการกระตุ้นความเครียดที่ได้ผล

2. หลักการโหลดแบบก้าวหน้า

Progressive load เป็นที่เข้าใจกันว่าภาระการฝึกที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและเกี่ยวข้องกับการปรับตัว
กล่าวโดยย่อ: ผู้ที่ฝึกฝนมามากจะปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้นนั้นต้องการสิ่งเร้าในการฝึกที่สูงขึ้น
เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ หลักการโหลดแบบก้าวหน้า

3. หลักการเปลี่ยนแปลงภาระการฝึก

สิ่งเร้าใหม่ / แตกต่างทำให้เกิดอาการใหม่ของการปรับตัว ในการฝึกจึงควรกำหนดสิ่งเร้าให้แปรปรวนมากที่สุด สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ใช้กับเนื้อหาการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการฝึกอบรมด้วย
ในระยะสั้น: ไม่ แค่ ความแข็งแรงสูงสุด รถไฟมากกว่า แยก ยังเป็นสิ่งกระตุ้นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือความอดทนของความแข็งแรง
ไม่ใช่แค่วิ่ง แต่ยังปั่นจักรยานว่ายน้ำ ...
การเปลี่ยนแปลงช่วยกระตุ้นธุรกิจ

4. หลักการออกแบบการออกกำลังกายและการฟื้นตัวที่เหมาะสมที่สุด

กระบวนการปรับตัวเกิดขึ้นในขั้นตอนการฟื้นฟู ขั้นตอนระหว่างหน่วยฝึกแต่ละหน่วยจึงมีบทบาทสำคัญในการฝึก การฟื้นฟูที่เพียงพอเท่านั้นที่จะนำไปสู่สถานะการทำงานที่เพิ่มขึ้น
เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ หลักการออกแบบที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกายและการพักผ่อน

5. หลักการทำซ้ำและต่อเนื่อง

ความสำเร็จทางกีฬามาพร้อมกับเวลาเท่านั้น หลักการนี้รวมถึงการฝึกอบรมที่ยั่งยืนระยะยาวและเป็นระบบ
ในระยะสั้น: เฉพาะผู้ที่ฝึกฝนระยะยาวเท่านั้นที่สามารถบรรลุและรักษาความสำเร็จที่ต้องการได้

6. หลักการของคาบเวลาและไซโคลไลเซชัน

หลักการของการกำหนดระยะเวลาและการไซโคลไลเซชันจะจัดการฝึกอบรมในช่วงเวลาหนึ่งในหลายช่วงเวลา จุดมุ่งหมายคือการพัฒนารูปแบบกีฬาที่ดีที่สุดในช่วงเวลาหนึ่ง
กล่าวโดยย่อ: จุดมุ่งหมายของการเตรียมการวิ่งมาราธอนคือเพื่อให้ได้รูปแบบการฝึกที่เหมาะสมที่สุดในช่วงเวลาของการวิ่งมาราธอน

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่อง: หลักการกำหนดระยะเวลาและไซโคลไลเซชัน

7. หลักการของความแตกต่างและอายุ

ข้อกำหนดส่วนบุคคลต้องการแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล การวางแผนและดำเนินการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับวัยเป็นพื้นฐานสำหรับการเล่นกีฬาที่มุ่งเน้นสุขภาพในระยะยาว
กล่าวโดยย่อ: ผู้สูงอายุควรชอบกีฬาที่ไม่มีองค์ประกอบที่มีการแสดงผลเร็วหรือปฏิกิริยาเป็นหลัก

8. หลักการเพิ่มความเชี่ยวชาญ

การฝึกกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมการแข่งขันควรเกิดขึ้นตามหลักการเพิ่มความเชี่ยวชาญจากทั่วไปไปสู่เฉพาะ ทั้งในด้านเงื่อนไขการประสานงานและความรู้ความเข้าใจการวางแนวที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพิ่มขึ้นเป็นที่เข้าใจ

9. หลักการควบคุมปฏิสัมพันธ์ขององค์ประกอบการฝึกอบรมส่วนบุคคล

สิ่งที่หมายถึงที่นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมที่สุดระหว่างหน่วยการฝึกอบรมแต่ละหน่วยของทักษะและความสามารถตามเงื่อนไขและทางเทคนิค
ปฏิสัมพันธ์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกกีฬาโดยคำนึงถึงผลกระทบเชิงลบต่อองค์ประกอบการฝึกอบรมส่วนบุคคล
ในระยะสั้น: การฝึกความอดทนแบบแอโรบิคอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการวิ่ง

หลักการฝึกกีฬาความอดทน

โดยทั่วไปหลักการฝึกอบรมเดียวกันนี้ใช้กับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ แต่สิ่งเหล่านี้จะต้องปรับให้เข้ากับความต้องการโดยเฉพาะขึ้นอยู่กับกีฬานั้น ๆ
แผนการฝึกและหน่วยการฝึกขึ้นอยู่กับเงื่อนไขการฝึกอบรมทั่วไป แต่ต้องปรับให้เหมาะกับผู้ใช้เสมอ ตัวอย่างเช่นในที่นี้จะมีการพิจารณาชายหาดประสิทธิภาพปัจจุบัน คนออกกำลังกายเพิ่งป่วยมีภาระหนักในอีกไม่กี่วันข้างหน้าคนที่ออกกำลังกายอายุเท่าไหร่ ... ? หลักการฝึกในกีฬาความอดทนสามารถตีความได้ดังนี้

• หลักการกระตุ้นการฝึกที่ได้ผล
• หลักการปรับโหลดแต่ละตัว
• หลักการเพิ่มตัวกระตุ้นความเครียด
• หลักการของลำดับการโหลดที่ถูกต้อง
• หลักการโหลดที่แตกต่างกัน
• หลักการเปลี่ยนโหลด
• หลักการสร้างใหม่ที่เหมาะสมที่สุด

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: คุณจะเพิ่มความอดทนได้อย่างไร?

หลักการกระตุ้นการฝึกที่ได้ผล

นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกอบรม
สิ่งเร้าที่ตั้งไว้ต่ำเกินไปหรือเป็นสิ่งเร้าเดียวกันเสมอในบางจุดจะไม่ถูกมองว่าเป็นความท้าทายของร่างกายอีกต่อไปผ่านการปรับตัวและความสำเร็จในการฝึกอบรมจะหยุดนิ่งสิ่งเร้าที่รุนแรงเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความต้องการที่มากเกินไปและยังขัดขวางความสำเร็จในการฝึก สำหรับกีฬาความอดทนหมายถึงการปรับเวลาที่ต้องการหรือระยะทางวิ่งเพื่อให้สามารถตั้งค่าการกระตุ้นการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หลักการปรับโหลดแต่ละตัว

ซึ่งหมายถึงการปรับตัวของการฝึกอบรมให้เข้ากับระดับประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล
นี่คือตัวอย่าง: นักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นอาชีพการวิ่งของเขาจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะทางก่อนเช่น 3-5 กม. (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกขั้นพื้นฐาน) ในขณะที่นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะเริ่มฤดูกาลได้อย่างแข็งแกร่งด้วยการวิ่งระยะ 10 กม. หลักการนี้เกี่ยวกับการคัดเลือกเด็กฝึกหัดในระดับปัจจุบัน

คุณอาจสนใจหัวข้อนี้ด้วยn: สร้อยข้อมือฟิตเนส

หลักการเพิ่มตัวกระตุ้นความเครียด

หลักการนี้สร้างขึ้นอย่างมากจากหลักการแรก
ในการฝึกความอดทนร่างกายจะปรับให้เข้ากับสิ่งเร้าในการฝึก ดังนั้นเพื่อที่จะได้รับการปรับปรุงในระดับของประสิทธิภาพการกระตุ้นจะต้องเพิ่มขึ้น (เพื่อให้ยังคงมีประสิทธิภาพ) ความถี่ในการฝึก (3x แทนที่จะเป็น 2x / สัปดาห์) ระยะทาง (10 แทนที่จะเป็น 7 กม.) หรืออัตราการก้าว (6: 10 นาที / กม. ​​แทนที่จะเป็น 6: 45 นาที / กม.) เป็นสกรูปรับเพื่อปรับแรงกระตุ้นความเครียด

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: หลักการฝึกของตัวกระตุ้นความเครียดแบบก้าวหน้า

หลักการลำดับการโหลดที่ถูกต้อง

หลักการนี้มีบทบาทสำคัญน้อยกว่าในการฝึกความอดทนอย่างแท้จริงเนื่องจากการฝึกความอดทนมักจะไม่รวมคุณสมบัติของมอเตอร์ที่แตกต่างกัน (ความแข็งแรงความยืดหยุ่นความเร็ว)
โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายแบบประสานงานและการฝึกความเร็วหากรวมอยู่ในแผนความอดทนควรนำหน้าประสิทธิภาพความอดทนที่แท้จริง (หลังการวอร์มอัพ) เพื่อให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนที่จะอ่อนล้า

หลักการโหลดที่แตกต่างกัน

หลักการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการกำหนดสิ่งเร้าใหม่หลังจากผ่านการฝึกมาเป็นเวลานานเพื่อเพิ่มความสำเร็จในการฝึกอีกครั้ง
หากคุณได้ฝึกการวิ่งเป็นการแสดงความอดทนผ่านการวิ่งในป่าเป็นเวลาหนึ่งฤดูกาลคุณสามารถฝึกช่วงเวลาส่งเสริมความอดทนในสนามกีฬาเพื่อให้ร่างกายได้รับการกระตุ้นใหม่ ๆ

หลักการสร้างใหม่ที่เหมาะสมที่สุด

การกระตุ้นในการฝึกสามารถนำไปสู่การปรับตัวที่ประสบความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้รับเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวหลังช่วง ซึ่งรวมถึงการพักผ่อนของกล้ามเนื้อ แต่ยังให้สารอาหารแก่ร่างกายและการผ่อนคลายจิตใจ
ควรสังเกตระยะการฟื้นฟูในกีฬาความอดทนในทางกลับกันการบาดเจ็บ (เช่นปัญหาที่หัวเข่าจากการวิ่งด้วยความอดทนทุกวัน) และอาจเกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงหรือปัญหาแรงจูงใจ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฟื้นตัวและความเครียด

หลักการฝึกเวทเทรนนิ่ง

หลักการฝึกข้างต้นยังใช้กับการฝึกด้วยน้ำหนัก อย่างไรก็ตามนี่คือหลักการและแผนการฝึกอบรมที่ทำไว้ล่วงหน้าซึ่งสามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามหลักการได้

เพื่อให้บรรลุการกระตุ้นการฝึกที่มีประสิทธิภาพไม่ควรเพิ่มน้ำหนักโดยตรงในตอนเริ่มต้น แต่ก่อนอื่นควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ (จาก 8 เป็น 12) จากนั้นเพิ่มอีกชุดหนึ่ง (เริ่มต้น 3 ถึง 4 ชุด) เฉพาะเมื่อการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ทำให้เกิดความคืบหน้าอีกต่อไปควรเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้อีกเพียง 8 ครั้งใน 3 เซ็ต

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่ดีที่สุด

การปรับตัวของการฝึกแต่ละครั้งก็มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกด้วยน้ำหนัก น้ำหนักควรปรับให้เหมาะกับผู้ใช้

เพื่อให้เป็นไปตามหลักการของการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถทำได้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การเปลี่ยนอุปกรณ์ออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการออกกำลังกายของคุณได้

รูปแบบต่างๆของการฝึกอบรมสามารถใช้เป็นภาระที่เปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่น HIIT, superset หรือ circuit training

การเลือกลำดับการรับน้ำหนักที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องฝึกความแข็งแรงในรูปแบบต่างๆ เทคนิค / การประสานงานและการฝึกความแข็งแรงสูงสุดควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากการอุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บความอดทนของความแข็งแกร่งจะตามมาในภายหลัง

แม้ในการฝึกด้วยน้ำหนักร่างกายควรให้เวลาเพียงพอในการสร้างใหม่ เพื่อจุดประสงค์นี้แผนแยกจัดให้มีการฝึกอย่างเข้มข้นของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันถัดไปกลุ่มนี้สามารถฟื้นตัวได้และกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นได้รับการฝึกฝนดังนั้นจึงรับประกันการหยุดพักระหว่างโหลดอย่างเพียงพอ .

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การสร้างกล้ามเนื้อ - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ