ไขมันและการออกกำลังกาย

บทนำ

ไขมันไขมัน หรือ. กรดไขมัน อาจเป็นซัพพลายเออร์ด้านพลังงานที่ถกเถียงกันมากที่สุดในพวกเรา อาหารการกิน. สำหรับหนึ่งพวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบ โรคอารยธรรม อย่างไร ความอ้วน และคอเลสเตอรอลสูงในทางกลับกันก็เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร

คุณภาพของไขมันแต่ละตัวขึ้นอยู่กับคุณภาพของไขมันที่มีอยู่ กรดไขมัน. มีโดยพื้นฐานแล้ว อิ่มตัวไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และ ไม่อิ่มตัว กรดไขมัน. ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 กรดไขมัน. กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีแหล่งจับตัวอิสระสำหรับวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, K.

หมายเหตุ ไขมันที่ซ่อนอยู่ ใน นม, ชีส, ไส้กรอก และ ช็อคโกแลต.

บันทึก: ไขมันมี 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงสองเท่า

ฉันควรได้รับไขมันเท่าไหร่จากอาหาร?

ไขมัน ดังนั้นควรใช้เท่าที่จำเป็นเสมอ แผนโภชนาการ เพื่อรวม ไขมันอิ่มตัวถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากส่งผลเสียต่อระดับไขมันในเลือดและการพัฒนาของ เส้นเลือดอุดตัน โปรดปราน นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไปจะขัดขวางการกักเก็บ คาร์โบไฮเดรต ใน กล้ามเนื้อ และ ตับ. ชาวเยอรมันโดยเฉลี่ยบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไปโดยเฉลี่ยผ่านอาหารของพวกเขา ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ได้รับจากผลิตภัณฑ์นมแม้ว่าคนส่วนใหญ่จะคิดว่าไม่ถูกต้อง

บน ไขมันอิ่มตัว ร่างกายสามารถทำได้โดยง่าย แต่กรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นจำเป็นต่อชีวิต มีหน้าที่ในการทำงานของฮอร์โมนจำนวนมากและปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ดังนั้นควรรวมไขมันเหล่านี้ไว้ในอาหารให้มากขึ้น แนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกและถั่วสำหรับการใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยป้องกันมะเร็ง ถั่วยังมีโครเมียมแมกนีเซียมและเหล็ก

อัตราส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรอยู่ที่ประมาณ 4: 1 จากโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามอัตราส่วนในอาหารโดยเฉลี่ยมักจะเป็น 10: 1เปลี่ยนน้ำมันดอกทานตะวันด้วยเรพซีดถั่วเหลืองหรือน้ำมันมะกอกเพื่อลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 หรือกินปลามากขึ้นเพื่อเพิ่มปริมาณกรดโอเมก้า 3 แนะนำให้ใช้ Pollack เป็นพิเศษ 25% ของไขมันที่รับประทานเข้าไปอาจประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: น้ำมันเพื่อสุขภาพ

นักกีฬาควรเปลี่ยนอาหารโดยให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

เมื่อใดที่ไขมันถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน?

ไขมันอยู่ถัดจากนั้น คาร์โบไฮเดรต เป็นส่วนสำคัญของการจัดหาพลังงานเพื่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ดังที่ได้อธิบายไว้แล้วข้างต้นส่วนแบ่งพลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต แต่การแปลงเป็นพลังงานนั้นซับซ้อนกว่าดังนั้นจึงเกิดขึ้นกับสิ่งที่ยาวและช้ามากเท่านั้น การออกกำลังกายความอดทน เป็นไปได้ ไขมันสะสมของผู้ชายที่มีน้ำหนักปกติเพียงพอที่จะให้พลังงานได้อย่างง่ายดายสำหรับการวิ่งมาราธอนประมาณ 50 ครั้ง ของ การเผาผลาญไขมัน สามารถทำได้โดยการหลวมปกติ วิ่ง ได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะและควรใช้ในการฝึกซ้อมโดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามต้องคงภาระไว้เป็นเวลานานพอ (> 1:30 น.) เพื่อให้ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตใกล้หมด ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดคือการจัดเก็บ ไตรกลีเซอไรด์ เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในนักวิ่งระยะไกล แม้ว่าจะออกกำลังกายในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหารเช้า แต่ก็มีการหมุนเวียนของกรดไขมันเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความอดทน

บันทึก:

ระดับอินซูลินสูงหรือไม่และ glucagon ต่ำไม่มีการจ่ายพลังงานที่ดีขึ้นผ่านไขมัน หลังจากนั้นประมาณ 20 นาทีระดับอินซูลินจะลดลงและกรดไขมันสามารถสะสมในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น