อาหาร

อาหารสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกิน

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารเหล่านี้มีความจำเป็นอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและให้สารอาหารที่สำคัญเช่นคุณภาพสูง โปรตีน และแคลเซียมเพื่อการเจริญเติบโตและ การสร้างกระดูก.

เด็กและวัยรุ่นตลอดจนผู้ใหญ่รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะในรูปของกรดไขมันอิ่มตัว ดังนั้นควรเลือกนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถใช้นมกึ่งขาดมันเนยแทนนมสดตามปกติได้ ไขมัน 1.5% นำไปใช้ โยเกิร์ตและนมเปรี้ยวเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ (ไขมัน 1.5%), ควาร์กและครีมชีสในระดับลีนหรือสูงสุด ปริมาณไขมัน 20%. นมพร่องมันเนยไม่เหมาะสำหรับให้นมเด็ก (ไขมัน 0.3%) และผลิตภัณฑ์นมดังกล่าว (โยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมที่มี ไขมัน 0.3% หรือน้อยกว่า). มีวิตามินเอและดีที่ละลายในไขมันน้อยเกินไป

โดยปกติปริมาณไขมันของชีสจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ว่าเป็นไขมันในของแห้ง (ไขมันในของแห้ง) ชีสสไลซ์มีไขมัน 30% สูงสุด 45% หากต้องการเลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำสำหรับครีมชีส

เมื่อให้ความร้อนและผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยสัดส่วนของวิตามินที่ละลายในไขมันจะหายไป แต่ปริมาณแคลเซียมจะไม่เปลี่ยนแปลง

ของ ปริมาณแคลเซียม ชีสสูงกว่านมโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวอย่างมีนัยสำคัญ แม้แต่ชีสกึ่งแข็ง 30 กรัมก็ให้แคลเซียมได้มากถึงนม 200 มล.

มีเด็กที่ไม่ชอบนม อีกทางเลือกหนึ่งคือโยเกิร์ตนมเปรี้ยวบัตเตอร์มิลค์หรือเครื่องดื่มผสมที่ทำจากนมผลไม้สดหรือโกโก้

คุณยังสามารถ“ ซ่อน” นมในซอสซุปมันฝรั่งบดหรือแพนเค้กได้

โยเกิร์ตผลไม้สำเร็จรูปและอื่น ๆ ที่คล้ายกันจากชั้นวางในตู้เย็นและผลิตภัณฑ์นมสำหรับเด็กพิเศษมักจะมีมากเกินไป น้ำตาล และ อ้วน แต่แทบจะไม่มีผลไม้สดเลย หากคุณเตรียมตัวเองโยเกิร์ตไขมันต่ำบวกผลไม้สดจะกลายเป็นอาหารที่มีคุณค่ามากขึ้น หากคุณไม่มีเวลาคุณสามารถผสมผลิตภัณฑ์นมที่ซื้อล่วงหน้ากับโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับรสหวานน้อยลง

2. เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์ให้โปรตีนคุณภาพสูงสังกะสีไนอาซินและธาตุเหล็ก ร่างกายสามารถนำธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ไปใช้ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเด็ก ๆ จะต้องกินเนื้อสัตว์ทุกวัน สองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว. ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมีธาตุเหล็กและเมื่อรวมกับวิตามินซีจะดูดซึมได้ดีกว่า ขนมปังธัญพืชและปาปริก้าหรือน้ำส้มหนึ่งแก้วยังช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีธาตุเหล็กเพียงพอ

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์คุณควรใส่ใจกับปริมาณไขมันต่ำและความหลากหลายตัวอย่างเช่นเนื้อวัวมีสังกะสีสูงในขณะที่เนื้อหมูมีวิตามินบี 1 สูง

ที่มาของเนื้อสัตว์ควรมีความสำคัญอย่างยิ่งในการเลือก ควรเลือกเนื้อสัตว์จากการเลี้ยงตามสายพันธุ์ เนื้อจากสัตว์ที่ถูกทรมานจาก“ โรงงานผลิตเนื้อ” ไม่มีที่อยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นการยากที่จะประเมินปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ไส้กรอก

ไขมันน้อยกว่า 10% มีตัวอย่างเช่น: Aspic cold cut, ไก่งวงและอกไก่, เนื้อ corned, เนื้อย่าง, แฮมปรุงสุก (ไม่มีเปลือกไขมัน), แฮมแซลมอน

10 ถึง 20% ไขมันมีอยู่ในไส้กรอกสัตว์ปีกแฮมเบียร์หมูรมควันไส้กรอกล่าสัตว์

ไขมัน 20 ถึง 30% ใน bratwurst ไส้กรอกลวกและไส้กรอกตับ

ไขมัน 30 ถึง 40% ในไส้กรอกถาวรเช่นซาลามี่และเซอร์เวลลัทเวิร์สต์และในไส้กรอกที่สามารถแพร่กระจายได้

ควรเลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำและหากไส้กรอกมีไขมันให้ลดปริมาณและละเว้นการแพร่กระจายของไขมันด้านล่าง

อาหารมังสวิรัติ สำหรับเด็กเป็นไปได้ อย่างไรก็ตามนมและผลิตภัณฑ์จากนมไม่ควรพลาดอย่างแน่นอน ในทำนองเดียวกันต้องวางแผนผลิตภัณฑ์โฮลเกรนที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก (เช่นเกล็ดข้าวโอ๊ต) และผักที่มีธาตุเหล็ก (ยี่หร่าถั่วลันเตา) และผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้เนื้ออ่อน) ควรใช้ร่วมกับวิตามินซี (ผักดิบผลไม้สดน้ำส้ม) เพื่อปรับปรุงการประเมินธาตุเหล็ก

อาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติการห้ามนมและไข่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์นั้นไม่เหมาะสำหรับเด็กและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องด้านล่าง: อาหารมังสวิรัติสำหรับเด็ก - เป็นอันตรายหรือปลอดภัย?

3. ไข่

อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและโปรตีน แต่ยังมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก แนะนำให้ใช้ไข่สองถึงสามฟองต่อสัปดาห์รวมทั้งไข่ที่ซ่อนอยู่ (ในแพนเค้กเค้ก ฯลฯ ) ควรทิ้งไข่ที่ขังไว้

4. ปลา

ปลาให้คุณภาพสูง โปรตีน และองค์ประกอบการติดตาม ไอโอดีน. น้ำเย็นไขมันสูงเช่น แฮร์ริ่งปลาทู และ แซลมอน บรรจุ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีผลส่งเสริมสุขภาพ ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ปลาหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์

เด็ก ๆ มักไม่ชอบกินปลาและเมื่อทำเช่นนั้นพวกเขาก็ทำในรูปปลานิ้ว ปลานิ้วดีกว่าไม่มีปลาเลย! แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับคุณภาพและไม่ควรอบตะเกียบในกระทะ
(ขนมปังดูดซับไขมันได้มาก) เตรียมไว้ในเตาอบจะดีกว่า

5. ไขมันและน้ำมัน

ไขมันที่แพร่กระจายได้และไขมันปรุงอาหารเป็นไขมันที่มองเห็นได้ซึ่งควรใช้เท่าที่จำเป็นเสมอ เราพบไขมันที่ซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์ไส้กรอกนมและผลิตภัณฑ์จากนมครีมตังเมถั่วและในของว่างเค้กขนมหวานของว่างและอาหารสำเร็จรูป ใส่ใจกับปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์เหล่านี้เสมอหรือ จำกัด การบริโภคของคุณให้เหมาะสม

ผัก ไขมัน และน้ำมันมักจะดีกว่า อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว บางอย่างสามารถคล้ายกับไฟล์ วิตามินไม่ได้ผลิตโดยร่างกายเองและขึ้นอยู่กับการบริโภคในแต่ละวัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอกน้ำมันเรพซีดน้ำมันถั่วและถั่วเองกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่วนใหญ่พบในน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเรพซีดมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมีอัตราส่วนที่สมดุลของกรดไขมันที่แตกต่างกัน

ขอแนะนำว่าการบริโภคในแต่ละวันควรประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวหนึ่งในสามไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหนึ่งในสามและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหนึ่งในสาม

ควรใช้น้ำมันที่แตกต่างกัน อย่าให้ความร้อนน้ำมันสกัดเย็นค่อยๆสกัดเด็ดขาด! ซึ่งอาจก่อให้เกิดสารอันตราย น้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับผักดิบและสลัด น้ำมันคุณภาพสูงควรบรรจุขวดในขวดสีเข้มและเก็บไว้ในตู้เย็น

ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันที่แข็งตัวทางเคมี เป็นที่รู้จักในรายการส่วนผสมภายใต้ชื่อน้ำมันพืชที่ชุบแข็งบางส่วน สิ่งเหล่านี้มักพบในอาหารสำเร็จรูปซุปน้ำสลัดซอสค็อกเทลขนมอบและมีกรดไขมันทรานส์ที่เรียกว่า กรดไขมันเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันทรานส์เหล่านี้เพิ่งถูกลดลงในมาการีน น้ำมันพืชธรรมชาติไม่มีกรดไขมันเหล่านี้

โดยทั่วไปควรใช้ไขมันเท่าที่จำเป็น เนยเทียม (ไม่มีไขมันเติมไฮโดรเจน) หรือเนยสามารถใช้เป็นสเปรดได้ ทำทั้งสองอย่างเท่าที่จำเป็นและตรวจสอบว่าคุณสามารถละเว้นได้เป็นครั้งคราวหรือไม่

ควรใช้น้ำมันพืช. แนะนำให้ใช้น้ำมันเรพซีดเนื่องจากสามารถใช้ประโยชน์ได้หลายอย่างรวมถึงการปรุงอาหารและการอบ

6. เครื่องเทศ

โดยทั่วไปอาหารสำหรับเด็กต้องการเกลือเพียงเล็กน้อย การบริโภคเกลือในสหพันธ์สาธารณรัฐคือ 12 กรัมต่อวันต่อคนและสูงเกินไป ครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้ควรมุ่งเป้าไปที่ สมุนไพรสดและเครื่องเทศอื่น ๆ ดีกว่าเกลือมากมาย ส่วนผสมของเครื่องเทศมักมีเกลือและสารปรุงแต่งเช่นสารแต่งสีสารเพิ่มรสชาติหรือไขมันเติมไฮโดรเจน

ใช้เกลือเสริมไอโอดีนเสมอเพื่อให้ได้ไอโอดีนที่เหมาะสม

7. ขนม

จากมุมมองทางโภชนาการพวกเขาไม่จำเป็น แต่ในทางปฏิบัติเป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงโภชนาการของเด็กหากไม่มีพวกเขา พวกมันมีพลังงานมากมาย (ความหนาแน่นของพลังงานสูง) และแทบจะไม่มีสารอาหารสำคัญ (ความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ) และให้แคลอรี่เปล่าที่เรียกว่า

ขนมเป็นหนึ่งในอาหารที่อดกลั้นและควรรับประทานในปริมาณน้อย ๆ อย่างไรก็ตามการห้ามทั้งหมดจะไม่ถูกต้อง

ควรใช้น้ำตาลในครัวเรือนเท่าที่จำเป็น (เช่นเครื่องเทศ) รสชาติเปลี่ยนไปและไม่นานก็พอใจกับความหวานน้อยลง ด้วยสูตรเค้กทั่วไปคุณสามารถละเว้นบางส่วนของปริมาณน้ำตาลที่ระบุได้โดยไม่ส่งผลต่อรสชาติ

ในทางทฤษฎีควรเท่านั้น 10% ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในรูปของน้ำตาล เด็กอายุ 4-6 ปีมีความต้องการพลังงานเฉลี่ย 1450 กิโลแคลอรีต่อวันและสามารถรับประทานอาหารได้สูงสุด 150 กิโลแคลอรีต่อวันในรูปแบบของขนมหวานและน้ำตาล ซึ่งสอดคล้องกับตัวอย่างเช่นต่อวัน:

ไอศกรีม 1 สกู๊ป (50g) + แยม 2 ช้อนชาหรือ

เพรทเซล 20 แท่ง (30g) + ครีมตังเมถั่ว 1 ช้อนชา (10g) หรือ

ช็อกโกแลต 30 กรัมหรือเค้กหินอ่อน 1 ชิ้นเล็ก ๆ

ที่ดีที่สุดคือให้เด็กกินขนมเพียงวันละครั้งในเวลาเดียวกันเสมอและไม่ควรทานก่อนมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงการล่อลวงและอาจกำหนดปันส่วนรายสัปดาห์เพื่อให้เด็กแบ่งตัวเองได้

สารให้ความหวานอื่น ๆ เช่นน้ำตาลอ้อยหรือน้ำตาลทรายแดงไม่มีประโยชน์ น้ำผึ้งเป็นอาหารจากธรรมชาติ น้ำผลไม้ยังคงมีวิตามินอยู่เล็กน้อย แต่ควรใช้สารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

สารให้ความหวานเป็นสารเคมีและปราศจากพลังงานโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงไม่มีผลเสียต่อฟันของเด็กและหากบริโภคในปริมาณเล็กน้อยก็ไม่คาดว่าจะมีผลเสียต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามควรใช้สารให้ความหวานในโภชนาการของเด็กในกรณีพิเศษเท่านั้นถ้าเป็นอย่างนั้น พวกเขากระตุ้นให้พวกเขาคุ้นเคยกับรสหวานและเด็ก ๆ ไม่ได้เรียนรู้ที่จะมองว่าอาหารที่มีรสหวานแม้เพียงเล็กน้อยก็เป็นที่พอใจ