เทคนิคการผ่อนคลาย

คำนิยาม

คำศัพท์รวมของเทคนิคการผ่อนคลายครอบคลุมวิธีการต่างๆมากมายที่ช่วยลดระดับความเครียดและส่งเสริมความสงบภายใน ประเภทและการนำเทคนิคต่างๆไปใช้อาจแตกต่างกันไปมาก วิธีการนี้มีตั้งแต่การฝึกหายใจสั้น ๆ ในการทำงานประจำวันไปจนถึงการฝึกโยคะหรือการนั่งสมาธิ

แม้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะแตกต่างกันมาก แต่ก็มีเป้าหมายเดียวกันในการลดความเครียดและเพิ่มความต้านทานความเครียดของตัวเอง เป็นการยากที่จะบอกว่าการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากมีความแตกต่างกันมาก ดังนั้นบ่อยครั้งที่หลักการของการลองทำสิ่งต่างๆถูกนำมาใช้ที่นี่เพื่อค้นหากลยุทธ์ส่วนบุคคลที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนที่ยั่งยืน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ผลของความเครียด

มีเทคนิคการผ่อนคลายอะไรบ้าง?

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมามีการพัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายมากมายซึ่งอาจแตกต่างกันไปอย่างมากในแง่ของเวลาที่ต้องการและแนวทางพื้นฐาน วิธีที่เก่าแก่ที่สุดวิธีหนึ่งในการลดระดับความเครียดของคุณคือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกีฬาความอดทนซึ่งความคิดของคุณอาจหลงทาง แต่กีฬาอื่น ๆ เช่นการเต้นรำหรือกีฬาประเภททีมก็สามารถให้ผลที่คล้ายกันได้เช่นกัน
การออกกำลังกายทุกอย่างช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของเราซึ่งนำไปสู่การลดฮอร์โมนความเครียดของเรา หลายคนให้ความสำคัญกับ "อากาศบริสุทธิ์" ระหว่างเล่นกีฬาอยู่แล้ว

เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ ซึ่งใช้บ่อยขึ้นในประเทศตะวันตกแสดงถึงขั้นตอนการทำสมาธิในขณะที่มีการกำหนดวิธีการต่างๆมากมายที่นี่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาวิธีการพื้นฐานส่วนใหญ่ยังคงเหมือนเดิม เป้าหมายคือการออกห่างจากความคิดที่ก่อให้เกิดความเครียดซึ่งมักจะทำได้โดยการฝึกสมาธิและสติ

การฝึกสติแบบง่ายๆ ได้แก่ การหายใจเข้าลึก ๆ อย่างมีสติและการหายใจออกขณะที่จดจ่ออยู่กับการไหลของลมหายใจอย่างเต็มที่ วิธีนี้ยังใช้ในการทำสมาธิแบบคลาสสิกซึ่งเราพยายามที่จะเข้าถึงสภาวะที่มีสติซึ่งประสบการณ์ปัจจุบันเข้ามามีส่วนสำคัญ ความกังวลและความคิดในชีวิตประจำวันเคลื่อนเข้ามาอยู่เบื้องหลังและสูญเสียความเกี่ยวข้องไปชั่วขณะ

อีกเทคนิคหนึ่งจากกระบวนการเข้าฌานคือการคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าด้วยเหตุนี้หลังจากเข้าสู่สภาวะพักผ่อนแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายจะเกร็งเป็นเวลาสั้น ๆ แล้วจึงผ่อนคลายอีกครั้ง เมื่อโฟกัสอย่างใกล้ชิดมากขึ้นการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อถูกอธิบายว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่งและอบอุ่นและการรับรู้ของร่างกายจะได้รับการส่งเสริม

อีกเทคนิคหนึ่งที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายคือโยคะซึ่งมีต้นกำเนิดจากอินเดียที่นี่มีรูปแบบย่อยที่แตกต่างกันมากมายซึ่งแต่ละแบบมีจุดเน้นที่แตกต่างกัน หฐโยคะเป็นรูปแบบที่ฝึกกันมากที่สุด ในช่วงแรกควรฝึกโยคะตามคำแนะนำเสมอเพื่อให้ท่าต่างๆดำเนินไปอย่างถูกต้อง

นอกจากเทคนิคที่กล่าวมาแล้วยังมีวิธีการผ่อนคลายอื่น ๆ อีกมากมาย สิ่งเหล่านี้รวมถึงตัวอย่างเช่นชี่กงไทชิและการฝึกอัตโนมัติ แต่วิธีการใหม่ ๆ เช่น biofeedback ก็ถูกนำมาใช้บ่อยขึ้นเช่นกัน

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่: คุณจะลดความเครียดได้อย่างไร?

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตาม Jacobson

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าซึ่งเคยได้ยินบ่อยมากขึ้นเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้บ่อยซึ่งย้อนกลับไปที่ Edmund Jacobson
ด้วยสิ่งนี้หลังจากเข้าสู่สภาวะพื้นฐานที่สงบแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะเกร็งและผ่อนคลายทีละกลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกเกร็งเพียงไม่กี่วินาทีในขณะที่ควรคลายความตึงเครียดให้เร็วที่สุด

จุดเน้นของการรับรู้อยู่ที่การรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงระหว่างสองสถานะนี้ซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย แต่ยังทำให้จิตใจผ่อนคลายอีกด้วย ผลของเทคนิคนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาหลายชิ้น

อ่านเพิ่มเติมได้ที่: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คนที่มีความเครียดระดับสูงจะมีความคิดวนเวียนก่อนเข้านอนซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้หลับได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถลองใช้เทคนิคต่างๆที่นำไปสู่การผ่อนคลายที่ยั่งยืน
ในแง่หนึ่งสิ่งนี้รวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าดังกล่าวข้างต้น เนื่องจากวิธีนี้เป็นการนอนราบอย่างเหมาะสมที่สุดจึงแนะนำให้ทำก่อนเข้านอน

แต่การฝึก autogenic ยังพิสูจน์แล้วว่าคุ้มค่าสำหรับการพักผ่อนก่อนเข้านอน ในเทคนิคนี้ซึ่งมักเรียกกันว่า“ การสะกดจิตตัวเอง” นั้นมุ่งเน้นไปที่การรับรู้ร่างกายของตนเองด้วย อย่างไรก็ตามตอนนี้มีการกล่าวถึงสูตรสั้น ๆ เช่น "แขนของฉันหนักขึ้นเรื่อย ๆ " ด้วยจิตวิญญาณและความรู้สึกของคุณเองจะเป็นไปตามคำพูดนี้และคุณจะรู้สึกถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของแขน

การฝึกอบรม Autogenic จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมจำนวนมากเป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตรเพื่อให้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามนอกจากสองวิธีนี้แล้วยังมีโยคะรูปแบบพิเศษหรือการนับลมหายใจซ้ำ ๆ ที่สามารถนำไปสู่การผ่อนคลายก่อนเข้านอน

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อนอนหลับ - อะไรช่วยได้จริง?

เทคนิคการผ่อนคลายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับฉัน

เทคนิคการผ่อนคลายแบบต่างๆแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือกรอบเวลา ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีความเครียดจากการทำงานหรือครอบครัวเป็นเวลานานมักจะไม่มีเวลาทำขั้นตอนที่ยาวนานกว่าเช่นการทำสมาธิอย่างสงบ ตัวอย่างเช่นในที่นี้ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจสั้น ๆ หรือกิจกรรมกีฬาสั้น ๆ ในตอนเช้า

นอกจากนี้ประสิทธิภาพของเทคนิคการผ่อนคลายยังขึ้นอยู่กับความเชื่อในประสิทธิภาพของเทคนิค มีคนไม่กี่คนที่ไม่เชื่อมั่นในแนวคิดพื้นฐานของการทำสมาธิและโดยทั่วไปมีความไม่พอใจต่อวิธีการดังกล่าว เพื่อค้นหาเทคนิคการผ่อนคลายที่ได้ผลที่สุดสำหรับตัวคุณเองในที่สุดคุณควรลองใช้วิธีต่างๆหลายวิธีและนำไปใช้

มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายต่างๆหรือไม่?

โดยทั่วไปจะต้องระบุว่าเทคนิคการผ่อนคลายส่วนใหญ่ต้องได้รับการจัดอันดับว่ามีความเสี่ยงต่ำมากจากมุมมองทางการแพทย์ อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำแบบฝึกหัดพิเศษ
ตัวอย่างเช่นการหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายบางอย่างเช่นการฝึกออโตเจนิกหรือการทำสมาธิสามารถทำให้สิ่งนี้เข้มข้นขึ้นในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เช่นเดียวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เนื่องจากจุดสำคัญอยู่ที่การรับรู้ภายในผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือโรคหัวใจจึงอาจได้รับประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์หรือก่อให้เกิดความกลัว
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงดังกล่าวควรใช้ความระมัดระวังเพื่อเรียนรู้เทคนิคต่างๆภายใต้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

คุณสนใจหัวข้อการลดความเครียดหรือไม่? อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: คุณจะลดความเครียดได้อย่างไร?

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับเด็ก

หลายวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถใช้ได้ในขอบเขตที่ จำกัด กับเด็ก ๆ เท่านั้นเนื่องจากพวกเขาไม่นิ่งนอนใจเกินไปสำหรับเทคนิคหลายอย่างและวิธีการบางอย่างเช่นการทำสมาธิดูเหมือนจะเป็นนามธรรมเกินไป
ในทางกลับกันกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับร่างกายเช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการฝึกหายใจก็สามารถใช้ในเด็กได้เช่นกัน กระบวนการจินตนาการมีบทบาทสำคัญในเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับเด็ก

โดยปกติแล้วเด็ก ๆ มักจะนอนหงายโดยหลับตาและผู้บรรยายจะพาไป“ การเดินทางแฟนตาซี” หรือขอให้จินตนาการและบรรยายสถานที่ในฝัน ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะถูกกำหนดโดยเด็กเอง
อย่างไรก็ตามสำหรับเด็กหลายคนการระบายสีแมนดาลาหรืออ่านหนังสือในที่กำบังเป็นสิ่งที่ผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

โดยหลักการแล้วเทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดที่กล่าวถึงแล้วสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้เทคนิคต่างๆเช่นการหายใจอย่างมีสติขั้นตอนการทำสมาธิหรือโยคะในกรณีที่เกิดความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามการฝึกโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ควรดำเนินการอย่างระมัดระวังและควรหลีกเลี่ยงตำแหน่งบางอย่างเช่น headstand ซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้: หลักสูตรสำหรับสตรีมีครรภ์

เทคนิคการผ่อนคลายระหว่างการคลอดบุตร

การออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลายที่สามารถทำได้ในระหว่างการคลอด ได้แก่ การนวดการฝึกสมาธิและเทคนิคการหายใจ หลังนี้ใช้บ่อยมากและส่วนใหญ่ได้รับคำแนะนำจากหมอตำแย
นอกจากนี้ความรู้สึกในเชิงบวกระหว่างการหดสองครั้งอาจมีผลผ่อนคลาย ซึ่งรวมถึงกลิ่นที่น่าพอใจเสียงที่กลมกลืนกันหรือจินตนาการภายในของภาพที่สวยงาม ผู้หญิงบางคนยังคงใช้การประคบเย็นหรืออุ่นที่มือและขาเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน

ณ จุดนี้โปรดอ่านบทความถัดไปของเราในหัวข้อ "การเกิด": หายใจอย่างถูกต้องตั้งแต่แรกเกิด

เทคนิคการผ่อนคลายความกลัว

ในกรณีของความกลัวที่เด่นชัดเช่นความวิตกกังวลในการสอบหรือความกลัวในพื้นที่ปิดการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายมีบทบาทสำคัญในการรับมือกับอาการ อย่างไรก็ตามเนื่องจากความกลัวเหล่านี้มักเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันเทคนิคที่สามารถใช้ได้ในสถานการณ์เช่นนี้จึงมี จำกัด

นอกเหนือจากการฝึกการหายใจแบบเฉพาะเจาะจง (การฝึกการหายใจเพื่อผ่อนคลาย) การฝึกสมาธิยังมีบทบาทสำคัญที่นี่ ผู้ที่ได้รับผลกระทบหลายคนรายงานว่าช่วยให้พวกเขามีสมาธิกับวัตถุแต่ละชิ้นในบริเวณใกล้เคียงและอธิบายถึงสิ่งเหล่านั้นด้วยเหตุนี้จึงให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับงานนี้ อย่างไรก็ตามหากปฏิกิริยาของความกลัวนั้นเด่นชัดจนเทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ไม่มีผลเพียงพอควรพิจารณาการนำเสนอในแนวปฏิบัติทางจิตอายุรเวชเนื่องจากสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติมได้ที่นี่

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การบำบัดความวิตกกังวลเฉพาะ

แบบฝึกหัดผ่อนคลายกับความวิตกกังวลในการสอบ

ความวิตกกังวลในการสอบเป็นปรากฏการณ์ที่แพร่หลายและอาจนำไปสู่ข้อ จำกัด ที่สำคัญในการปฏิบัติงานสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากสถานการณ์การตรวจ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายก่อนสถานการณ์ดังกล่าวเพื่อให้ความกลัวอยู่ในขอบเขต จำกัด

โดยพื้นฐานแล้ววิธีการส่วนใหญ่ที่ใช้ควรดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและไม่เพียง แต่ก่อนสถานการณ์การสอบเฉียบพลันเนื่องจากมักจะมาพร้อมกับผลการเรียนรู้ เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันมักใช้ในการทดสอบความวิตกกังวล

จุดมุ่งหมายคือการมุ่งเน้นไปที่ส่วนหนึ่งของร่างกายที่สามารถสัมผัสถึงการเคลื่อนไหวของอากาศได้อย่างเข้มข้นที่สุดในขณะที่หายใจเข้าและออกช้าๆและลึก ๆ การจดจ่อและการหายใจที่สงบนี้สามารถขัดขวางความคิดที่วนเวียนและนำไปสู่ความสงบภายใน

ฉันจะเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายอย่างมืออาชีพได้อย่างไรหรือที่ไหน?

ผลของเทคนิคการผ่อนคลายทั้งหมดไม่ว่าจะแตกต่างกันอย่างไรขึ้นอยู่กับการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นส่วนใหญ่ จึงขอแนะนำให้เรียนรู้เทคนิคต่างๆเช่นโยคะหรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าในสภาพแวดล้อมแบบมืออาชีพ

ขึ้นอยู่กับวิธีการมีจุดติดต่อที่แตกต่างกันสำหรับสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่นโยคะมีให้บริการในหลักสูตรจำนวนมากซึ่งมักจะนำเสนอโยคะในรูปแบบต่างๆดังนั้นคุณจึงสามารถค้นพบรูปแบบโยคะที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับตัวคุณเอง
เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าหัวหน้ากลุ่มได้ผ่านการฝึกโยคะอย่างเป็นทางการแล้ว

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือการฝึกแบบออโตเจนิกมีให้ในหลายหลักสูตรที่สามารถจองแบบส่วนตัวได้ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มักใช้ในบริบทของกลยุทธ์การรักษาทางจิตอายุรเวช ขณะนี้มีข้อเสนอทางอินเทอร์เน็ตหรือหนังสือสำหรับเทคโนโลยีเกือบทั้งหมดแม้ว่าคุณภาพจะแตกต่างกันไปมากก็ตาม

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่: การฝึกอบรม Autogenic