อาหาร

ปิรามิดอาหาร

บทนำ

ในฐานะที่เป็นแนวทางในการออกแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์จึงเป็นตัวช่วยที่มีค่าเป็นแบบแผน

DGE (German Society for Nutrition) ได้พัฒนา Nutrition Circle เพื่อจุดประสงค์นี้ แต่ปิรามิดโภชนาการที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันกลับกลายเป็นว่าเข้าใจได้ง่ายขึ้น แสดงว่าอาหารทุกชนิดได้รับอนุญาตหากปริมาณการบริโภคถูกต้อง

พีระมิดทำให้ชัดเจนว่าควรใช้อาหารชนิดใดในปริมาณที่มากพอประมาณหรือเท่าที่จำเป็นเท่านั้น นอกจากนี้ยังส่งสัญญาณว่าเมนูประจำวันควรมีความหลากหลายมากที่สุด

กลุ่มอาหารในปิรามิดอาหารและสารอาหารที่มีคุณค่าที่มีอยู่

ฐานของปิรามิด แบบฟอร์ม:

ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชเป็นพื้นฐานของโภชนาการ พวกเขาควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อ ขนมปังซีเรียลอาหารเช้าอย่างน้อย 1 มื้อ (เช่นเกล็ดหรือมูสลี่) พาสต้าหรือข้าวในแต่ละมื้อ
เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์โฮลเกรนควรให้ความสำคัญ ควรมุ่งเป้าไปที่เนื้อหาโฮลเกรน 50%
สารอาหารที่มีคุณค่า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์โปรตีน วิตามิน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินบี), แร่ธาตุ (โดยเฉพาะแมกนีเซียมและ โพแทสเซียม)
ผักมันฝรั่งและผักกาดหอม
รับประทานได้มากถึงสามมื้อ (ไม่เกิน 1 กิโลกรัม) ต่อวัน
ผักและสลัดหากเป็นไปได้ตามข้อเสนอตามฤดูกาลควรบริโภคสดเสมอและบางครั้งก็เป็นผักดิบ ถ้าเป็นไปได้ควรปรุงมันฝรั่งในหนังและเตรียมให้มีไขมันต่ำ
สารอาหารที่มีคุณค่า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์วิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินซีและแคโรทีนอยด์) แร่ธาตุ (โดยเฉพาะ โพแทสเซียม)
ผลไม้
ผลไม้อย่างน้อย 3 ชิ้นต่อวัน ชอบผลไม้สดและใส่ใจกับความพร้อมและความสดใหม่ตามฤดูกาล
สารอาหารที่มีคุณค่า: คาร์โบไฮเดรตวิตามินซีแร่ธาตุโพแทสเซียม
นมและผลิตภัณฑ์นม
ชอบนมอย่างน้อย¼ล. และชีส 3 ชิ้น (สามารถเปลี่ยนเป็นควาร์กโยเกิร์ตครีมชีส) ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและการเตรียมอาหารทุกวัน
สารอาหารที่มีคุณค่า: โปรตีนวิตามิน A, D และวิตามิน B) แร่ธาตุ (โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ไอโอดีน และสังกะสี)
เนื้อสัตว์สัตว์ปีกไส้กรอกปลาไข่
เนื้อสัตว์หรือไส้กรอกสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง (ประมาณ 125 กรัมต่อตัว) ปลาสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งและไข่ไม่เกินสามฟอง
ที่นี่มีเมนูที่หลากหลายและชอบพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ
สารอาหารที่มีคุณค่า: โปรตีนวิตามิน A, D และ B แร่ธาตุ (โดยเฉพาะเหล็กไอโอดีนและสังกะสี)
ไขมันและน้ำมัน
เพลิดเพลินในการดูแล เนยหรือมาการีน 1-2 ช้อนโต๊ะและน้ำมันพืชคุณภาพสูง 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชคุณภาพสูง
สารอาหารที่มีคุณค่า: กรดไขมันจำเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (โดยเฉพาะวิตามิน E และ D)
สร้างด้านบนของพีระมิด:
อาหารสุดหรู
เพลิดเพลินกับขนมเค้กชิปและแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย
ช็อกโกแลตไม่เกิน 1 แท่งเค้กชิ้นเล็กมันฝรั่งทอด 1 กำมือไวน์แดง 1/8 ลิตรและอื่น ๆ ที่ชอบมากขึ้นทุกวัน
แนะนำให้ใช้น้ำอย่างเพียงพอ
เครื่องดื่ม
โดยปกติแนะนำให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย1½ถึง 2 ลิตรต่อวัน ความต้องการของเหลวอาจเพิ่มขึ้นอย่างมากในกรณีที่เกิดความร้อนการออกแรงทางกายภาพเล่นกีฬาหรือมีไข้
น้ำแร่ชาสมุนไพรหรือผลไม้ไม่หวานและน้ำผลไม้ปั่นเหมาะที่สุด
กาแฟ และ ชาดำ ไม่ควรมีบทบาทในการปรับสมดุลของเหลว คนหนึ่งพูดถึงอาหารหรูหรามากกว่าเครื่องดื่มเพื่อดับกระหาย นมไม่ถือว่าเป็นเครื่องดื่มเช่นกันโดยปรากฏในนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นตัวพาโปรตีนและอาหารและไม่อยู่ในสมดุลของของเหลว

ความหนาแน่นของสารอาหาร

เพื่อประเมิน คุณภาพของอาหารโดยคำนึงถึงปริมาณพลังงานความหนาแน่นของสารอาหารจะถูกใช้ เป็นผลมาจากผลหารของปริมาณสารอาหาร (เกี่ยวข้องกับสารอาหารบางชนิดเช่น แคลเซียม) และค่าความร้อนของอาหารตามลำดับ

ความหนาแน่นของสารอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอาหารที่ จำกัด พลังงาน แต่อุดมด้วยสารอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือยิ่งความหนาแน่นของสารอาหารสูงเท่าใดอัตราส่วนของปริมาณพลังงานต่อการมีอยู่ของสารอาหารก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

สูตรคำนวณความหนาแน่นของสารอาหาร:

ปริมาณสารอาหาร (มก. / มก. / กรัมต่ออาหาร 100 กรัม)

ความหนาแน่นของสารอาหาร (mg / mg / g) = ------------------------

ค่าความร้อน (mJ ต่ออาหาร 100 กรัม)

mJ = หนึ่งในพันของจูล

นั่นหมายความว่าผักและผลไม้มีความหนาแน่นของสารอาหารมากที่สุดเนื่องจากมีพลังงานต่ำ โดยธรรมชาติแล้วความหนาแน่นของสารอาหารต่ำที่สุดจะพบในอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเช่นขนมเค้กเป็นต้นซึ่งมีปริมาณพลังงานสูงมากและมีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำมาก คนหนึ่งยังพูดถึงสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า“.

นอกจากนี้อาหารสัตว์ไขมันต่ำยังมีความหนาแน่นของสารอาหารที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง

ความหนาแน่นของพลังงาน

ความหนาแน่นของพลังงานอธิบายถึงอัตราส่วนของปริมาณแคลอรี่ต่อปริมาณอาหารบางชนิด ระบุปริมาณแคลอรี่ต่อกรัม

ความหนาแน่นของพลังงานจะสูงสุดเสมอเมื่ออาหารปริมาณน้อยมากให้พลังงานมาก (kcal) และต่ำที่สุดเสมอเมื่ออาหารจำนวนมากให้พลังงานเพียงเล็กน้อย (kcal)

ความหนาแน่นของพลังงานคำนวณจาก:
ปริมาณแคลอรี่ (kcal) หารด้วยจำนวนเป็นกรัม

ตัวอย่างความหนาแน่นของพลังงาน

ช็อกโกแลตนม 50 กรัมมีค่าเฉลี่ย 280 กิโลแคลอรี

หนึ่งคำนวณ: 280 หารด้วย 50 = 5.6 เป็นความหนาแน่นของพลังงาน

กะหล่ำดอก 500 กรัมมีประมาณ 115 กิโลแคลอรีและส่งผลให้ 0.2 เป็นความหนาแน่นของพลังงาน

ภาพรวมต่อไปนี้แสดงการจำแนกประเภทของความหนาแน่นของพลังงานต่างๆ:

ความหนาแน่นของพลังงานสูงถึง 1.5 กิโลแคลอรี / กรัม = ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
ความหนาแน่นของพลังงาน 1.6 ถึง 2.4 กิโลแคลอรี / กรัม = ความหนาแน่นของพลังงานเฉลี่ย
ความหนาแน่นของพลังงานตั้งแต่ 2.5 กิโลแคลอรี / กรัม = ความหนาแน่นของพลังงานสูง

ในตารางแคลอรี่หรือการวิเคราะห์ทางโภชนาการ แคลอรี่ ระบุไว้เสมอสำหรับ 100 กรัม ตัวอย่างเช่นครีมชีส 100 กรัม (ครีม) 189 กิโลแคลอรี หารด้วย 100 และได้ 1.8 เป็นความหนาแน่นของพลังงาน

จะเห็นได้ง่ายว่าไฟล์ การประเมินอาหาร คำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการลดน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงตามความหนาแน่นของพลังงาน แต่ยังคงเหมือนเดิม คุณแค่ตั้งชื่อเด็กให้แตกต่างกัน

อาหารที่ให้พลังงานต่ำคืออาหารที่อุดมด้วยน้ำแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะผักและผลไม้เป็นหลัก

เนื้อสัตว์และปลาและผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมันมีความหนาแน่นของพลังงานปานกลาง

อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงมากคืออาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาลเช่นขนมหวานและเค้ก

ระวังเครื่องดื่ม! พวกเขามีน้ำจำนวนมากและหากพิจารณาจากความหนาแน่นของพลังงานโคคาโคลาน้ำมะนาวน้ำผลไม้ ฯลฯ ก็โอเคเช่นกัน เครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลไม่ทำให้คุณอิ่มและน้ำส้มหรือโคล่า 500 มล. เพิ่มแคลอรี่ได้ถึง 400 แคลอรี่

ดังนั้นอย่าตัดสินเครื่องดื่มด้วยความหนาแน่นของพลังงาน! เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่ทั้งหมดเช่นน้ำเปล่าน้ำแร่ชาสมุนไพรไม่หวานและน้ำผลไม้ปั่นเป็นเครื่องดับกระหายที่ดีที่สุด