อาหารการกิน

• บทนำ

บทนำ

โภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี เป้าหมายที่แตกต่างกันต้องการพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกัน ในแง่หนึ่งโภชนาการสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรคได้ในทางกลับกันโภชนาการมีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จในการกีฬา นอกจากนี้ไฮอานัสยังเติมเต็มโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพในการดูแลฟันให้แข็งแรง ต้องปฏิบัติตามประเด็นต่อไปนี้เพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์

• ความต้องการพลังงานที่ต้องการต้องมาจากผู้จัดหาพลังงานหลักคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• ต้องจัดหาโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของสารและโครงสร้างของเซลล์ตลอดจนการบำรุงรักษาและซ่อมแซมเซลล์
• วิตามินและแร่ธาตุจะต้องอยู่ภายใต้การบริโภคที่เพียงพอ
• การเตรียมควรจะอร่อย

หากปฏิบัติตามสี่จุดนี้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดสามารถทำได้สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายและไม่ใช่นักกีฬา ในกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงประสิทธิภาพของลำไส้จะกลายเป็นปัจจัย จำกัด ประสิทธิภาพในกีฬาสันทนาการประสิทธิภาพที่ดีที่สุดสามารถทำได้แม้จะมีพลังงานที่ จำกัด อาหารการกิน อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ควรประกอบด้วยอาหารคุณภาพสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ลดน้ำหนัก กรณี. ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเล่นกีฬาลำดับความสำคัญของการบริโภคอาหารเปลี่ยนไปจากการให้พลังงานมากขึ้น (คาร์โบไฮเดรตใน กีฬาความอดทน) ไปยังวัสดุที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างมากขึ้น (โปรตีนสำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อ)

การบำบัดทางโภชนาการ

ทางขวา อาหารการกิน มักจะออก วัตถุประสงค์ในการรักษา ใช้ นี่คือภาพรวมของสิ่งที่เหมาะสม การบำบัดทางโภชนาการ ด้วยโรคที่แตกต่างกัน

• อาหารสำหรับความดันโลหิตสูง
• อาหารในผู้ป่วยเบาหวาน
• อาหารโรคลำไส้ใหญ่
• อาหารสำหรับโรคลำไส้เล็ก
• อาหารสำหรับ cholesteries
• อาหารสำหรับโรคเกาต์
• อาหารสำหรับนิ่วในปัสสาวะ
• อาหารสำหรับโรคหัวใจ
• อาหารโรคไต
• อาหารในกรณีที่เป็นโรคทางเดินอาหาร
• อาหารที่มีไฮเปอร์ลิปโปโปรตีน

อาหารในกีฬา

นอกเหนือจากการวางแผนการฝึกกีฬาอย่างเหมาะสมแล้วโภชนาการที่เหมาะสมยังมีบทบาทสำคัญต่อความสำเร็จในระยะยาว ที่นี่คุณจะได้รับภาพรวมของหัวข้อทั้งหมดในพื้นที่ อาหารการกิน และกีฬา

• การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ
• การฝึกน้ำหนักและโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย
• อาหารเสริมที่เหมาะสมในการเล่นกีฬา
• ยาสลบในการเล่นกีฬา
• คาเฟอีน

อาหารและลดน้ำหนัก

อาหารการกิน มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักตามเป้าหมาย ที่นี่คุณจะได้รับภาพรวมของข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

• ลดน้ำหนัก
• อาหาร
• การเผาผลาญไขมัน
• ความอ้วน
• น้ำหนักเกินในเด็ก
• การบำบัดโรคอ้วนในเด็ก
• รูปแบบของโรคอ้วน
• การกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• ดัชนีมวลกาย

ความต้องการพลังงาน

สารอาหารที่ดูดซึมผ่านอาหารจะถูกทำลายลงในสิ่งมีชีวิตเป็น H2O, Co2 และยูเรียในระหว่างการสังเคราะห์โปรตีน พลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกทำลายลงในร่างกายนั้นสอดคล้องกับคุณค่าของพลังงานที่ดูดซึม

ค่าความร้อน:

ค่าความร้อนคือปริมาณพลังงานที่วัดได้ในหน่วยกิโลจูล (KJ) ที่ปล่อยออกมาในร่างกายเมื่อสารอาหารนี้ถูกเผาผลาญหนึ่งกรัม 1 กิโลแคลอรีตรงกับ 4.18 KJ

• คาร์โบไฮเดรต (17.2 KJ / g) ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ (กลูโคส = 15.7KJ / g)
• โปรตีน (17.2KJ / กรัม)
• อ้วน (38.9 กิโลจูล / กรัม)

หากปริมาณพลังงานที่ดูดซึมสูงกว่าปริมาณที่ปล่อยออกมาแสดงว่ามีมวลร่างกายเพิ่มขึ้น / น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากการจ่ายพลังงานต่ำกว่าที่ส่งออกพลังงานจะมีประสิทธิภาพลดลงและรู้สึกหิว

พลังงานมากกว่า 80% ที่ดูดซึมผ่านอาหารจะถูกปล่อยออกมาอีกครั้งในรูปของความร้อน เพียง 10-20% เนื่องจากงานภายนอก (กล้ามเนื้อโครงร่าง) ดำเนินการ ค่าที่สูงกว่าสำหรับนักกีฬาที่แข่งขัน พฤติกรรมการกินปกติบ่งบอกถึงการบริโภคไขมันที่เพิ่มขึ้น (ประมาณ 40%) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำเกินไป (ประมาณ 40%) นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกดูดซึม (ประมาณ 50%) ในรูปของโมโนแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลองุ่น) และไดแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลเชิงพาณิชย์) อาหารที่มีไขมันสูงเกินไปน้ำตาลสูงเกินไปและโปรตีนจากสัตว์สูงเกินไป นอกจากนี้ยังมีการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป (ค่าเฉลี่ย)

ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับชายอายุ 35 ปีที่ทำงานในระดับปานกลางคือประมาณ 2500 Kcal / วัน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 0.8 กรัม / กิโลกรัมน้ำหนักตัว สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 75 กก. จะเท่ากับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน นม 1.5 ลิตรหรือเนื้อสัตว์ 200 กรัมเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการนี้ นักกีฬาที่มีความแข็งแรงสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้ตามระยะของการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายควรอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90 กรัม และระหว่าง 60 ถึง 70 กรัมสำหรับผู้หญิง โกหก. ไขมันควรประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลักซึ่งมีแหล่งจับตัวอิสระและสามารถเช่น การขนส่งวิตามิน มากกว่าครึ่งหนึ่งของพลังงานที่บริโภคควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพลีแซคคาไรด์ ซึ่งรวมถึง (ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพาสต้าข้าวมันฝรั่งผัก ฯลฯ ) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 350 กรัมตลอดทั้งวัน

ทั้งสามสารอาหาร

อาหารของมนุษย์โดยปกติประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผัก ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ยังรวมถึง เนื้อ ด้วย ไข่ และ ผลิตภัณฑ์นม) นอกจากวิตามินแร่ธาตุและน้ำแล้วอาหารส่วนใหญ่ยังมีกลุ่มที่กำหนดทางเคมีเพียงสามกลุ่มที่สิ่งมีชีวิตสามารถเปลี่ยนสภาพได้ สารอาหารหลักหรือธาตุอาหารหลักทั้งสามนี้ ได้แก่ :

1. คาร์โบไฮเดรต
2. ไขมัน
3. ไข่ขาว

นอกจากสารอาหารหลักที่กล่าวมาแล้ววิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

วิตามิน

วิตามิน เป็นสารประกอบทางเคมีที่จำเป็นในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น นี่เป็นข้อยกเว้น วิตามินซีความต้องการรายวันอยู่ที่ประมาณ 75 มก. ต่อวัน วิตามินถูกสร้างขึ้นในโคเอนไซม์และเร่งการเผาผลาญ (ฟังก์ชันเร่งปฏิกิริยา) โรคขาดวิตามิน (เลือดออกตามไรฟันเมื่อขาดวิตามินซี) หรือ (โรคกระดูกอ่อน ในกรณีที่ขาด วิตามินดี) น้อยครั้งมากเท่านั้น โรคขาดวิตามินมักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่มี hypovitaminoses ซึ่งการขาดญาติเกิดขึ้นโดยไม่มีสถานะของโรค มักเป็นกรณีนี้กับวิตามินของกลุ่ม B ในระหว่างการออกกำลังกายสูง วิตามินมีความแตกต่างในแง่ของความสามารถในการละลายน้ำ อ่านหัวข้อหลักของเราด้วย วิตามิน

ที่ละลายในไขมัน ได้แก่ :

• วิตามินเอ (เรติน) มีอยู่ในผลไม้นมและผักและเป็นส่วนหนึ่งของสีม่วงที่มองเห็นได้ วิตามินเอสามารถเก็บและใช้เพื่อปรับสายตาให้เข้ากับระดับความสว่างที่แตกต่างกัน

• วิตามินอี (โทโคฟีรอ) เช่นวิตามินซีอยู่ในกลุ่มของ สารต้านอนุมูลอิสระ และพบได้ในเมล็ดธัญพืชและผลไม้ วิตามินอีทำหน้าที่ป้องกันการเกิดออกซิเดชั่นที่ไม่ต้องการซึ่งสามารถทำลายผนังเซลล์และหลอดเลือดได้ ผลของการเพิ่มการเจริญพันธุ์และการลดความชรานั้นยังพิสูจน์ไม่ได้ นักกีฬามักรับประทานวิตามินอี เพิ่มเติมถึง วิตามินอี

• วิตามินดี (Calciferol) มีอยู่ในไข่นมและน้ำมันตับปลา ควบคุมการเผาผลาญฟอสเฟตและแคลเซียมจึงมีผลต่อการสร้างแร่ธาตุของกระดูก อาการขาดทำให้กระดูกอ่อนลงโดยเฉพาะในเด็ก เพิ่มเติมถึง วิตามินดี

• วิตามินเค (phylloquinone) ส่วนใหญ่พบในผักสีเขียวและมะเขือเทศและช่วยเพิ่มการแข็งตัวของเลือด กระตุ้นตับให้ผลิตโพรโทโรบิน หากมีอาการขาดเลือดจะทำให้การแข็งตัวของเลือดล่าช้า Menhr ถึง วิตามินเค

บันทึก: EDEKA

ที่ไม่ละลายในไขมัน ได้แก่ :

• วิตามินบี (B1, B2, B6, B12, ไบโอติน, กรดโฟลิก) มีอยู่ในเมล็ดพืชยีสต์โปรตีนตับ วิตามินบี 1 มีอยู่ในการสลายกลูโคส การขาดสารอาหารทำให้ระดับแลคเตทเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพลดลงระหว่างออกกำลังกาย วิตามินบี 2 มีหน้าที่ในการเผาผลาญแบบแอโรบิค วิตามินบี 6 มีส่วนร่วมในการสร้างน้ำตาลใหม่เช่นเดียวกับการสร้างฮีโมโกลบินและไมโอโกลบิน การขาดวิตามินบี 6 จึงทำให้เกิด โรคโลหิตจาง และประสิทธิภาพลดลง วิตามินบี 12 มีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตและช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง อาการขาดเป็นโรคโลหิตจางที่อันตราย เพิ่มเติมถึง วิตามินบี

• วิตามินซี, หรือ วิตามินซี สามารถบันทึกได้ในขอบเขตที่ จำกัด มากเท่านั้นและมีไว้สำหรับไฟล์ การสร้างกระดูกการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการรักษาบาดแผลเป็นสิ่งสำคัญ วิตามินซีมีหน้าที่ในการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้แทนนินจากกาแฟและชาจะขัดขวางการดูดซึมนี้ การเพิ่มประสิทธิภาพและการป้องกันการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้นยังไม่ได้รับการพิสูจน์ผ่านการรับประทานวิตามินซี ปริมาณรายวันอยู่ระหว่าง 200-400 มก. วิตามินซีส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ การขาดวิตามินซีนั้นชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีเลือดออกที่เหงือก เห็นได้ชัด เพิ่มเติมถึง วิตามินซี

แร่ธาตุ

แร่ธาตุที่จำเป็น ได้แก่ :

• ไพเพอร์ (โซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กแมงกานีสคาบัลต์สังกะสีและทองแดง)

• แอนไอออน (ฟอสเฟตคลอไรด์ฟลูออไรด์และไอโอไดด์)

แร่ธาตุมีความแตกต่างในความเข้มข้นที่ต้องการ

ตั้งค่าองค์ประกอบ

โซเดียมโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมรวมทั้งฟอสเฟตและคลอไรด์สูงมากในปริมาณวันละประมาณ 50 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แร่ธาตุประกอบเป็น 5% ของมวลกาย โซเดียมและ คลอไรด์ อยู่นอกเซลล์โพแทสเซียมและฟอสเฟตอยู่ภายในเซลล์ พวกเขามีไว้สำหรับการนำไปสู่การกระตุ้น รบกวนเช่นเดียวกับแรงดันออสโมติกและความสมดุลของน้ำในเซลล์ ไอออนอื่น ๆ ทำหน้าที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ฟอสเฟตเป็นส่วนหนึ่งของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการจัดหาพลังงาน แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งและเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์สำหรับการถ่ายโอนพลังงานไปยังเซลล์กล้ามเนื้อและทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายแมกนีเซียมจะถูกดูดซึมในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นและถูกขับออกทางเหงื่อ การขาดแมกนีเซียมจะเพิ่มการซึมผ่านของผนังเซลล์ซึ่งหมายความว่าเอนไซม์จะออกจากเซลล์ ประสิทธิภาพจะลดลงและต้องให้แมกนีเซียม แคลเซียมเป็นส่วนหนึ่งของกระดูก 50% เนื่องจากการสูญเสียเกลือแร่เพิ่มขึ้นความต้องการนักกีฬาจึงสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

แร่ธาตุที่มีความเข้มข้นต่ำเรียกว่า ติดตามองค์ประกอบ ที่กำหนด

ธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การขาดธาตุเหล็ก จึงสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจาง ไอโอไดด์เป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนไทรอยด์และฟลูออไรด์มีไว้สำหรับ ฟัน -, และ การสร้างกระดูก จำเป็น

หน้าที่ของเหล็ก

เหล็ก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การขนส่งออกซิเจน ในเลือดและยังช่วยบำรุงระบบเผาผลาญ ที่ การขาดธาตุเหล็ก คุณรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง ร่างกายสามารถทำเช่นนั้นได้ คาร์โบไฮเดรต ในกรณีของการขาดธาตุเหล็กพวกเขาจะเผาผลาญได้ยากดังนั้นจึงมีการใช้พลังงานที่ จำกัด มากเท่านั้น ระดับธาตุเหล็กมีความผันผวนในหลาย ๆ คนเนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญและไม่เอื้ออำนวย อาหารการกิน. ระหว่างกิจกรรมกีฬาและ การสูญเสียเหงื่อเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีการสูญเสียธาตุเหล็ก ร่างกายมนุษย์ต้องการประมาณ 15 มก. เพื่อชดเชยสิ่งที่สูญเสียไป ต่อวัน.

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์

คุณรู้จักการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร?

• การหยุดชะงักของการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ
• รอยแตกที่มุมปาก
• ความเหนื่อยล้าและความไม่สบายใจ
• ประสิทธิภาพลดลง
• ผิวสีซีด

การขาดธาตุเหล็กจะสร้างขึ้นในระยะเวลานานมาก นอกจากนี้ยังใช้เวลาหลายเดือนในการบำบัดเพื่อแสดงผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ การจัดหาเหล็กให้เพียงพอจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

สามจุดสำหรับการควบคุมเหล็ก:

1. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคธาตุเหล็กที่เพียงพอผ่านอาหาร
2. ใช้สารกระตุ้นในการดูดซึมธาตุเหล็ก
3. หลีกเลี่ยงสารยับยั้งธาตุเหล็ก (ดูด้านล่าง)

ธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ดีกว่าเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากพืช สัตว์เหล็กอยู่ในรูปแบบดิวาเลนต์ โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีความอดทนควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขามีธาตุเหล็กเพียงพอ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: อาหารที่มีธาตุเหล็ก

ตัวกระตุ้นการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• วิตามินซี: แปลงรูปเหล็กไตรวาเลนต์ให้เป็นไบเทียบเท่า
• ถั่วงอก: มีธาตุเหล็กที่เหมาะสมเป็นพิเศษ
• กรดแลคติก: สร้างสารยับยั้งธาตุเหล็กกรดไฟติก

ปัจจัยยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก:

• กรดไฟติก: เกิดในเมล็ดธัญพืชไร้เชื้อทุกชนิด
• เครื่องดื่มโคล่า: ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กดังนั้นควรหลีกเลี่ยงระหว่างมื้ออาหาร
• กรดแทนนิก: ธาตุเหล็กจับตัวกับกาแฟดังนั้นจึงไม่สามารถดูดซึมโดยร่างกายได้อีกต่อไป ควรรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

อาหารในกีฬา

• กีฬา: เพาะกาย, ยกน้ำหนัก, เวทเทรนนิ่ง, สร้างกล้ามเนื้อ
• ต้องการ: การขยายหน้าตัดของกล้ามเนื้อโดยมีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อย
• โภชนาการ: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีโปรตีนสูงถึง 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อาหารเสริมเพิ่มเติมด้วย BCAA กลูตามีนทริปโตเฟน

• กีฬา: วิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานไตรกีฬามาราธอนไบแอ ธ ลอนพายเรือ
• ต้องการ: การปรับปรุงและการบำรุงรักษาความอดทนหรือความทนทาน การฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย
• โภชนาการ: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ให้พลังงานสูง มากถึง 6000kcal ต่อวัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมด้วยวิตามินแร่ธาตุแอลคาร์นิทีน

• กีฬา: ศิลปะการต่อสู้
• ต้องการ: ควบคุมน้ำหนักลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก
• โภชนาการ: การเปลี่ยนแปลงอย่างมากของพลังงานและการจ่ายน้ำก่อนและหลังการชั่งน้ำหนัก ก่อนที่จะขาดพลังหลังจากนั้นโหลด

• กีฬา: กีฬาองค์ประกอบ
• ต้องการ: รักษามวลกายให้ต่ำลง
• โภชนาการ: โภชนาการพลังงานต่ำ เสริมวิตามินและโปรตีน

โรคอ้วน (โรคอ้วน) / น้ำหนักเกิน

นอกจากการขาดการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ผิดแล้ว อาหารการกิน สาเหตุทั่วไปของโรคอ้วน ความอ้วน. มีการจัดหาพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างถาวรเมื่อเทียบกับการใช้พลังงาน การจัดเก็บไขมันส่วนบุคคลจะกลายเป็นปัญหาเมื่อมวลร่างกายเกินช่วงปกติอย่างมีนัยสำคัญ การพิจารณาความอ้วนเป็นเรื่องยากมากเนื่องจากวิธีการส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักกับส่วนสูงเท่านั้น ดูค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) การกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายดูเหมือนจะมีประโยชน์กว่ามาก ผู้ชายถือว่าเป็นโรคอ้วนหากมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 20% และผู้หญิงมากกว่า 30% ดูสิ่งนี้ด้วย ความอ้วน. ต้องการข้อมูลในเรื่อง กลิ่นปาก?