กีฬาความอดทน

กีฬาความอดทนคืออะไร?

กีฬาความอดทนเป็นกีฬาที่มีการฝึกความสามารถของร่างกายในการต้านทานแรงกระตุ้นความเครียดบางอย่าง
สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งกระตุ้นความเครียดในระยะยาว ในการฝึกความอดทนความต้านทานของร่างกายจะได้รับการฝึกฝนอยู่ตลอดเวลา ในการเล่นกีฬาความอดทนกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่จะดีขึ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้รับการปรับให้เหมาะสมและกระบวนการเผาผลาญจะปรับให้เข้ากับภาระ

ประเภทของกีฬาความอดทน

ความแตกต่างเกิดขึ้นระหว่างความอดทนแบบแอโรบิคซึ่งร่างกายมีออกซิเจนเพียงพอที่จะรับมือกับความเครียดและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งร่างกายจะเข้าสู่รูปแบบการเผาผลาญที่ผลิตแลคเตท
เกณฑ์ความทนทานต่อแลคเตทได้รับการปรับปรุงที่นี่เช่นความสามารถของร่างกายในการจัดการกับผลพลอยได้จากการเผาผลาญ ความอดทนมีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายเช่น ความอดทนขั้นพื้นฐานความอดทนของพละกำลังความอดทนเฉพาะทางกีฬาและอื่น ๆ อีกมากมาย

กีฬาประเภทใดอยู่ในประเภทกีฬาความอดทน

กีฬาความอดทนรวมถึงกีฬาทุกประเภทที่มีภาระในช่วงเวลาหนึ่ง กีฬาความอดทนแบบคลาสสิกคือ:

• วิ่งระยะไกล
• ขี่จักรยาน
• สระว่ายน้ำ
• ธุดงค์
• ไตรกีฬา
• การโยกย้าย
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• การขี่โดยที่วินัยในการวิ่งของกีฬานั้น ๆ มักจะไม่อยู่ในช่วงความอดทนอีกต่อไป

กีฬากลุ่มเช่นฟุตบอลแฮนด์บอลวอลเล่ย์บอลหรือฮ็อกกี้ยังเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนแม้ว่าจะมีความต้องการในเรื่องความแข็งแกร่งและความเร็วซ้ำ ๆ แต่ร่างกายก็ต้องใช้เวลาในการเล่นเป็นระยะเวลานานขึ้น พฤติกรรมความเหนื่อยล้าของร่างกายได้รับการฝึกฝน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: กีฬาความอดทน

ฉันควรปรับอาหารสำหรับกีฬาความอดทนอย่างไร?

ในการฝึกความอดทนร่างกายจะถูกท้าทายเป็นระยะเวลานานและต้องการพลังงานมาก ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เติมเต็มแหล่งกักเก็บพลังงานของร่างกายก่อนเริ่มการฝึก ความยืดหยุ่นไม่ได้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนจำนวนมากจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยโปรตีน

อย่างไรก็ตามในกีฬาความอดทนร้านค้าพลังงานมีความสำคัญมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึก คุณควรใช้คาร์โบไฮเดรตแบบแยกส่วน (ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชผัก) เนื่องจากน้ำตาลบริสุทธิ์จะถูกบริโภคอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามอาหารควรมีโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อต่อต้านการสลายตัวของกล้ามเนื้อ หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอก็จะใช้ประโยชน์จากแหล่งสะสมโปรตีนของร่างกายกล้ามเนื้อ โปรตีนจำนวนหนึ่งก่อนการฝึกจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกทำลายลงในระหว่างการออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: กีฬาความอดทนและโภชนาการ

คุณสามารถเล่นกีฬาความอดทนที่บ้านได้หรือไม่?

กีฬาความอดทนสามารถทำได้ที่บ้าน ผู้ฝึกสอนที่บ้านเช่น cross trainer หรือ ergometers เหมาะอย่างยิ่งหากมีพื้นที่เพียงพอ แต่คุณยังสามารถเพิ่มความอดทนได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน
เพื่อจุดประสงค์นี้แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดซึ่งชีพจรจะถูกกระตุ้นในช่วงเวลาที่นานขึ้น การออกกำลังกายที่ร่างกายได้ผล (เช่นกระโดดแจ็คหรือเบอร์ปีส์) เหมาะสมดี ตามกฎแล้วการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นการแสดงความอดทน

การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นระยะเวลานานโดยวัดในรูปของเวลาหรือการทำซ้ำ โดยปกติแล้วการหยุดพักจะถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเพื่อให้ชีพจรยังคงอยู่ในระดับที่สูงขึ้นอย่างถาวร การฝึกเซอร์กิตประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลาน้อยและต้องการท้าทายตัวเองที่บ้าน แนวคิดการฝึกอบรมสามารถพบได้ในอินเทอร์เน็ตหรือในแอปจำนวนมากนอกจากนี้ยังมีหนังสือหรือวิดีโอบางเล่มที่เสนอแผนการฝึกอบรมสำหรับการฝึกความอดทนที่บ้าน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้มีอยู่ที่: กีฬาความอดทนที่บ้าน

ฉันต้องพิจารณาอะไรบ้างหากต้องการลดน้ำหนักด้วยกีฬาความอดทน

โดยพื้นฐานแล้วการฝึกความอดทนเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่ดี คุณเคลื่อนไหวในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกีฬาความอดทน แต่มวลกล้ามเนื้อเป็นมวลที่มีการเผาผลาญในร่างกายของเราและช่วยให้เราลดน้ำหนักได้

ในการฝึกความอดทนการบริโภคแคลอรี่ในระหว่างการฝึกนั้นสูงมาก แต่ในระยะยาวไม่คาดว่าจะเพิ่มขึ้น (อาจลดลง) ในอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ในการลดน้ำหนักคุณต้องสมดุลแคลอรี่ติดลบดังนั้นคุณต้องเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณกิน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงมีประโยชน์ที่นี่ เมื่อลดน้ำหนักด้วยกีฬาความอดทนควรระมัดระวังไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไป (อาหารที่มีโปรตีน) สมดุลแคลอรี่มีประโยชน์

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

กีฬาความอดทนมีผลต่อชีพจรความดันโลหิตและไขมันอย่างไร?

การฝึกความอดทนมีผลต่อร่างกายของเราและมีผลต่อพารามิเตอร์ของหัวใจและหลอดเลือดจำนวนมาก แต่ยังรวมถึงค่าเลือดและการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในระบบภูมิคุ้มกันด้วย

ความอดทนเปลี่ยนการทำงานของปอดคุณสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้นด้วยการหายใจครั้งเดียวซึ่งมีผลดีต่อการไหลเวียนของเรา หัวใจของเราคือกล้ามเนื้อความต้องการในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายระหว่างออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อและมีประสิทธิภาพมากขึ้น หัวใจสามารถรับเลือดได้มากขึ้นในจังหวะที่น้อยลง ผลกระทบเพิ่มขึ้นชีพจรลดลง นักกีฬาที่มีความอดทนมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำมาก

การไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจดีขึ้นซึ่งป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจึงตอบสนองกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การฝึกความอดทนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดมีผลดีต่อสภาพหลอดเลือดช่วยลดแนวโน้มของเกล็ดเลือดที่จะจับตัวเป็นก้อน (thrombocytes) และช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการไหลเวียนของเลือด นอกจากพารามิเตอร์ของหัวใจและหลอดเลือดแล้วระบบอวัยวะอื่น ๆ ก็จะเปลี่ยนไปในระยะยาวเช่นกันผ่านกีฬาความอดทน

กีฬาความอดทนสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อได้ ไม่เพียง แต่การไหลเวียนของเลือดจะปรับและเพิ่มขึ้นตามความต้องการเท่านั้น แต่ยังมีการสร้างโครงสร้างของเส้นใยขึ้นมาใหม่และกระชับขึ้นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อจะได้รับการปรับให้เหมาะสมและออร์แกเนลล์ของเซลล์ที่เกี่ยวข้องจะถูกรวมเข้าด้วยกันมากขึ้น โดยรวมแล้วเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะลดลง (ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่สอดคล้องกัน)

การฝึกความอดทนยังส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน การป้องกันภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เกิดจากการที่ร่างกายสร้างแอนติบอดีมากขึ้นซึ่งสามารถออกฤทธิ์ได้ทันทีเมื่อสัมผัสกับเชื้อโรคและต่อสู้กับเชื้อโรคก่อนที่อาการจะปรากฏขึ้น ด้วยการออกกำลังกายกลูโคส (น้ำตาล) สามารถดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้ดีขึ้นดังนั้นจึงต้องใช้อินซูลินน้อยลง อินซูลินมีผลต่อการเผาผลาญทั้งหมดของเราเช่นป้องกันการสูญเสียไขมัน เนื่องจากระดับอินซูลินที่ลดลงการสูญเสียไขมันจึงดีขึ้น ไขมันในเลือดเช่น LDL และไตรกลีเซอไรด์ ("ไขมันไม่ดี") จะลดลงในเลือดเช่นกันในขณะที่ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีจะปรากฏในปริมาณที่เพิ่มขึ้นในเลือดและขนส่งคอเลสเตอรอลจากบริเวณรอบนอกไปยังตับ ความเสี่ยงของหลอดเลือดจะลดลง

กีฬาความอดทนยังมีผลดีหลายอย่างต่อจิตใจ (ฮอร์โมนความเครียดลดลงความจำดีขึ้นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลงความมั่นใจในตัวเองจะแข็งแกร่งขึ้น)

คุณสามารถดูวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนของคุณและสิ่งที่คุณควรใส่ใจได้ที่นี่: ประสิทธิภาพความทนทาน - วิธีปรับปรุง

คุณจะเล่นกีฬาความอดทนโดยไม่ให้เมื่อยขาได้อย่างไร?

ภาพคลาสสิกของกีฬาความอดทนคือการวิ่งหรือการขี่จักรยาน แต่ยังมีอีกหลายวิธีในการเล่นกีฬาความอดทนโดยไม่ต้องเกร็งขา ตัวอย่างเช่นมีเครื่องวัดความรอบรู้แบบมือจับที่สามารถวางบนโต๊ะและขับเคลื่อนด้วยการเคลื่อนไหวของแขน นอกจากนี้ยังสามารถว่ายน้ำได้โดยไม่ต้องใช้ขา Pulbouys เป็นตัวช่วยสำหรับสิ่งนี้

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายเพื่อความทนทานต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่สามารถทำได้บนอุจจาระเป็นต้นและทำได้ที่บ้าน การฝึกชกมวยท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนและเพิ่มชีพจร การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเล็กน้อยทำให้สามารถนั่งหรือยืนได้ แต่ไม่ต้องใช้ขามาก

กีฬาความอดทนระหว่างตั้งครรภ์

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์กีฬาความอดทนไม่ใช่ปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์และยังส่งผลดีต่อการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามควรปฏิบัติตามบางสิ่งเพื่อสร้างสภาวะที่เหมาะสมสำหรับแม่และเด็ก

ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุกหรือการเล่นกีฬาติดต่อระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บแม้ว่าผู้ตรวจประเมินจะได้รับการฝึกอบรมก็ตาม หญิงตั้งครรภ์ควรฝึกให้นานและเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบายตัว เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานเพียงพอสำหรับแม่และเด็กควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการฝึกด้วยการออกกำลังกายที่มีความอดทนเป็นเวลานาน การฝึกในน้ำหรือปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากไม่มีแรงกระแทกในร่างกายเช่น ขณะวิ่ง

สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่: ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นี่คือสิ่งที่คุณควรใส่ใจ

กีฬาความอดทนต่อภาวะซึมเศร้า

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเซโรโทนินถูกปล่อยออกมาในระหว่างการเล่นกีฬาความอดทน เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนที่พบได้น้อยในภาวะซึมเศร้า การเพิ่มขึ้นของระดับเซโรโทนินยังเป็นจุดเริ่มต้นของยาต้านอาการซึมเศร้าหลายชนิด กีฬาความอดทนสามารถส่งผลดีต่อภาวะซึมเศร้า ไม่เพียง แต่ผ่านการปลดปล่อยฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเห็นคุณค่าในตนเองที่ดีขึ้นและการยับยั้งการปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียด

อย่างไรก็ตามกีฬาความอดทนไม่ควรถูกมองว่าเป็นการบำบัดแบบเต็มรูปแบบหรือการบำบัดทดแทน โรคซึมเศร้าสามารถได้รับการสนับสนุนในเชิงบวกจากกีฬาความอดทน แต่ควรใช้ยาและ / หรือการรักษาทางจิตอายุรเวชไม่ว่าในกรณีใด ๆ !

ยังอ่าน: บำบัดโรคซึมเศร้า
การวิ่ง - กีฬาแห่งความอดทนสำหรับร่างกายและจิตใจ

กีฬาความอดทนในวัยชรา - ควรพิจารณาอะไรบ้าง?

กีฬาความอดทนในวัยชราเป็นวิธีที่ดีในการต่อต้านผลของกระบวนการชรา ผลดีต่อร่างกายทั้งหมด (ดูด้านบน) สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและจิตใจได้ โดยเฉพาะคนที่มีส่วนร่วมในกีฬาความอดทนมาตลอดชีวิตสามารถทำได้ในวัยชรา
หากผู้คนต้องการเริ่มเล่นกีฬาความอดทนในวัยชราควรสังเกตร่างกายของตนเองอย่างรอบคอบโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น ควรหลีกเลี่ยงการบรรทุกเกินพิกัดแม้กระทั่งกีฬาที่มีข้อต่อหนัก ๆ ก็ไม่เหมาะสมในวัยชรา

สิ่งสำคัญคือระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ โดยทั่วไปชีพจรจะช้าลงและควรเข้าสู่ช่วงสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น การทำงานของปอดจะเสื่อมลงตามอายุการหายใจสั้นจึงเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น ควรกล่าวถึงอิทธิพลของยาด้วย สิ่งสำคัญคือต้องหยุดการฝึกทันทีและปรึกษาแพทย์ในกรณีที่มีอาการเช่นเจ็บหน้าอกแน่นเวียนศีรษะหรือมีอาการเครียดมากเกินไป โดยทั่วไปควรใช้ ECG แบบฝึกหัดเพื่อกำหนดระดับประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลเพื่อให้สามารถปฏิบัติตามขีด จำกัด การออกกำลังกายในระหว่างการฝึกอบรม

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: การฝึกน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีประโยชน์ในกีฬาความอดทนหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่สมดุลมักจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายตามปกติ
ในกรณีที่ออกแรงมากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีประโยชน์ในการสนับสนุนสมดุลของพลังงาน การเตรียมที่มีคาร์โบไฮเดรตเหมาะที่สุดสำหรับกีฬาความอดทน คาร์โบไฮเดรตสายยาวให้พลังงานในระยะยาวคาร์โบไฮเดรตสายสั้นมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการบรรทุกสั้นและหนัก

สิ่งที่อาจเป็นปัญหาสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปคืออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายร่างกายจะเริ่มขับเหงื่อและสูญเสียทั้งของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ อาการปวดหัวหรือตะคริวอาจเกิดขึ้นได้ ที่นี่มีประโยชน์เช่น เพื่อป้องกันการเสริมแมกนีเซียม

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

คุณสามารถเล่นกีฬาความอดทนได้หรือไม่ถ้าคุณเป็นหวัด?

โดยหลักการแล้วคุณไม่ควรเล่นกีฬาในระหว่างที่เจ็บป่วยเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังในการต่อสู้กับความเจ็บป่วยได้
หากมีอาการหวัดเล็กน้อยคุณยังสามารถเล่นกีฬาความอดทนได้ แต่ควรฟังร่างกายของคุณเป็นพิเศษและหยุดทันทีหากอาการแย่ลง กีฬาความอดทนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในระยะยาว แต่ไม่ได้ใช้กับช่วงเวลาทันทีหลังจากออกแรง ที่นี่การป้องกันเริ่มอ่อนแอลงก่อนที่จะสร้างขึ้นอีกครั้งเมื่อเวลาผ่านไป ในกรณีที่เป็นหวัดอาจทำให้อาการแย่ลงได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการเจ็บคอคุณไม่ควรเล่นกีฬาเพราะอาจทำให้การติดเชื้อแบคทีเรียแพร่กระจายได้ดีขึ้นและแบคทีเรียสามารถกระจายได้ดีขึ้นผ่านการไหลเวียนของความร้อน

ยังอ่าน: ออกกำลังกายหลังเป็นหวัด - เมื่อไร?